5 добавок для нейрогенеза в 2024 году

Всем привет! На связи RISE: сообщество про ноотропы и биохакинг.

Сегодня поговорим о том, как улучшить умственную активность, память и уменьшить «туман» в мозгу с помощью пяти добавок для буста нейрогенеза. Их свойства доказаны с помощью научных исследований и проверены на практике (в том числе лично).

Каждый раз, когда у нас появляется новая мысль, новое воспоминание или, когда мы осваиваем новый навык, мы создаем новую нейронную сеть в мозгу.

Этот самый процесс создания нейронов в мозгу называется нейрогенезом.

- Помогает заменить нейроны, утраченные из-за возраста или болезни;

- может помочь улучшить когнитивные функции, память и обучение;

- улучшает настроение и повышает устойчивость к стрессу;

- играет важную роль в общем здоровье и долголетии мозга.

В 2013 году было проведено глобальное исследование, которое показало, что в большей степени у людей рост новых клеток происходит в гиппокампе. В день у взрослого человека добавляется 700 новых нейронов.

Поскольку нейрогенез – это динамический процесс, то на него могут негативно влиять различные внешние факторы, в том числе химические вещества, используемые в химиотерапии и радиация, а также стресс. Хронический стресс может привести к резкому снижению количества делящихся клеток в мозге.

В этом случае спасают антидепрессанты, восстанавливая нейрогенез до нормального уровня. Механизм действия антидепрессантов напрямую связан с новыми нейронами в гиппокампе.

Также повышают нейрогенез в мозгу препараты, которые используют для лечения болезни Альцгеймера. Но наиболее эффективными оказалась обогащенная среда, бег и добавки)

Такие добавки, как Бакопа Монье, L-теанин, Родиола Розовая, Ежовик Гребенчатый, Куркумин оказывают свое действие повышая уровень нейротрофинов, основы, на которой держатся механизмы создания новых нейронов:

1. BDNF – играет крайне важную роль в выживании и росте нейронов, служит модулятором нейромедиаторов и участвует в пластичности нейронов, которая необходима для обучения и памяти.

2. NGF – белок, вырабатываемый организмом, вызывает рост определенных нервных клеток и помогает поддерживать их жизнь.

Существует много исследований бакопы, которые доказывают ее эффективность в улучшении когнитивных функций, и сокращение времени реакции, собранность, сфокусированность, продуктивность. Растение также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Бакопа широко используется для лечения в аюрведе и как пищевая добавка для улучшения когнитивных функций за счет экстрактов в составе: бакозидов А и В. Если не вдаваться в подробности, то они улучшают передачу электрических импульсов между нейронами мозга. Ещё бакозиды помогают восстановить поврежденные нейроны.

Также бакопа обеспечивает более выраженную активность BDNF, способствует росту дендритов, что помогает быстрее обучаться, легко усваивая новую информацию.

На фото к посту как раз показано, как увеличивается густота дендритов нейрона, в зависимости от увеличения дневной порции бакопы.

В исследовании на мышах подростках было выявлено, что Бакопа Монье улучшает рабочую память и сохраняет ее еще минимум четыре недели после прекращения введения Бакопы. Такой эффект дает стимуляция нейрогенеза в гиппокампе.

Применение

Бакопа Монье относится к жирорастворимым препаратам, поэтому растение следует принимать во время еды в дозах 300-600 мг внутрь ежедневно в течение 12 недель.

Побочные эффекты

Наиболее распространенными побочные эффекты бакопы – тошнота, спазмы, вздутие живота и диарея, а также сухость во рту. Что может быть связано с холинергическими свойствами Бакопы Монье или раздражением желудка из-за соединений бакозида.

Аминокислота, которая содержится в зеленом чае. Было доказано, что она обладает различными полезными свойствами для здоровья мозга, в частности повышает нейрогенез и нейропластичность за счет нейропротекторного действия и снижения уровня глутамата.

Проведенное исследование показало, что однократная доза L-теанина сокращает время реакции при выполнении заданий на внимание, а также увеличивает количество правильных ответов и уменьшает количество пропусков в заданиях на рабочую память.

Кроме того, теанин снимает стрессовые расстройства, улучшает настроение и поддерживает нормальный сон. Обладает противовоспалительной активностью и антиоксидантными свойствами, которые могут защищать мозг от повреждения нейронов.

Дозировка

Добавки с теанином доступны как в капсулах, так и в порошке. В одной чашке (200 мл) чая может содержаться от 5 до 85 мг L-теанина в зависимости от типа, качества и приготовления чая.

При этом в листьях японского чая гёкуро и камелии китайской (матча) – самое высокое содержание теанина.

В качестве лекарства L-теанин принимают в дозах 200-400 мг внутрь ежедневно в течение 4-8 недель.

Побочные эффекты

В 99% случаях при приеме этого препарата не возникает каких-либо побочных эффектов. Однако при высокой чувствительности организма к L-Теанину возможно возникновение аллергической реакции — сыпи, тошноты, диареи, рвоты.

Также известна как золотой корень или арктический корень.

Растёт она на горах и сопках Алтая, Урала, в Восточной и Западной Сибири, Дальнем Востоке.

Вообще многолетнее растение насчитывает 96 видов по всему миру и 73 в Китае. Веками использовалась для повышения физической выносливости, производительности труда, долголетия, устойчивости к высотной болезни.

Компоненты родиолы улучшают иммунитет, снижают гипергликемию и обладают противоопухолевым действием.

Исследования подтверждают, что родиола розовая, адаптогенное растение, богатое полифенолами, оказывает антиоксидантное, антистрессовое и нейропротекторное действие.

За счет своих свойств улучшает когнитивные функции, память и обучение, а также защищает наш мозг от гибели нейронов.

Было показано, что салидрозид, содержащийся в родиоле, восстанавливает способность зубчатой извилины генерировать новые нейроны и предотвращает ухудшение обучения и памяти у мышей в процессе старения.

Дозировка

Родиола безопасна при приеме в течение 6-12 недель по 100-600 мг внутрь ежедневно.

Дозировки по родиоле разные, в зависимости от задач: настойка - 5-10 капель 2-3 раза в день за 15-30 мин до еды.

Экстракт в виде добавки по 500 мг - 1, 2 капсулы до еды, 2 раза в день. А еще родиола прекрасна в комплексах с другими компонентами: DMAE, бакопой, л-тирозином и л-теанином.

Побочные эффекты

Родиола может вызывать головокружение, сухость во рту или обильное выделение слюны.

Однако исследований по поводу безопасности при длительном применении пока недостаточно.

Также называемый Львиная грива широко распространен в странах Восточной Азии, включая Японию и Китай, где традиционно использовался в качестве фитотерапевтического средства с хорошо документированными укрепляющими здоровье эффектами.

Исследование опубликованное в журнале нейрохимии, показало нейротрофическое действие соединений, выделенных из ежовика гребенчатого, на культивируемые клетки мозга. Оказалось, что эти активные соединения способствуют проецированию нейронов, расширению и соединению с другими нейронами.

Его свойства связаны с содержанием в себе эринацинов Z1 и Z2, которые отлично повышают выработку BDNF – влияющего на экспрессию фактора роста нервов.

О том, что ежовик гребенчатый — это эдакий сгусток полезных компонентов, которые дарят нейрохакеру заветный результат — а именно усиленный нейрогенез, подробнее можете почитать тут.

Дозировка

У ежовика накопительный эффект, который заключается в планомерной и размеренной подаче питания к системам мозга. Поэтом оптимально начинать курс от 4 недель 0,35 г 2-3 раза в день. При желании можно продлить прием до 12 недель.

Побочные эффекты

Ежовик не имеет побочных эффектов, не вызывает синдром отмены, а превышение дозы будет чревато теми же последствиями, как при обычном переедании грибами. Плюс индивидуальные реакции никто не отменял.

Процесс генерации новых нейронов снижается при нескольких нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

В таких случаях в ход идут препараты, влияющие на способность мозга к восстановлению.

Куркумин – основной активный ингредиент куркумы, который чаще используется в качестве обычной пищевой добавки и фитотерапии. Эпидемиологические исследования показали, что в обществах, широко использующих куркумин, меньше людей, страдающих болезнью Альцгеймера и лучше когнитивные функции.

Сообщалось, что куркумин положительно влияет на когнитивные способности за счет усиления нейрогенеза, а также увеличивает рост нейритов и пролиферацию нервных столовых клеток.

Еще он улучшает настроение и помогает выйти из депрессивного состояния. Поэтому смело можно включать куркумин в топ добавок для мозга.

Дозировка

Принимать куркумин нужно после еды 3 месяца 1500 мг, 3 раза в день по 500 мг.

Побочные эффекты

У некоторых людей могут наблюдаться легкие побочные эффекты: расстройство желудка, тошнота, головокружение или диарея. Однако чаще они проявляются при приеме более высоких доз.

В заключении, отмечу, хоть разные добавки играют важную роль в поддержке нейрогенеза, не надо забывать про свой образ жизни. Было доказано, что регулярные аэробные упражнения: бег, плавание, катание на коньках и танцы стимулируют выработку нейротрофинов, способствующих росту новых клеток мозга.

А сбалансированное питание помогает мозгу получить комплексную запитку для работы. Поэтому сначала база, а в дополнение будут отлично заходить ноотропы и другие добавки :)

Больше про мозг, классные авторские подборки и впечатления читайте в нашем уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самые полные материалы и личные стеки участников.