Alexander Bogdanov
1 087
Блоги

Как подготовиться айтишнику к десятикилометровому забегу за две недели?

Александр Богданов с Артемом Париенко на спортивных сборах перед IRONMAN AFRICAN CHAMPIONSHIP, в данный момент.
Поделиться

В избранное

В избранном

В Центральной России наконец-то наступила весна, и это значит, что скоро города наполнятся любителями бега. Один из ближайших стартов состоится уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума. Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятия, а это без малого несколько тысяч работников digital-индустрии. Но как набрать форму за такой короткий срок, если всю долгую зиму мы провели под пледом? Секретами делятся организатор забега Александр Богданов и мастер спорта международного класса по триатлону Артем Париенко.

Александр Богданов: «5 лет назад я думал только о работе, а отдыхать предпочитал за столом с друзьями, либо лежа на шезлонге. А еще я думал, что время, проведенное на работе, пропорционально конвертируется в успех. Но со временем самым важным для меня стала эффективность каждого часа, а не общий объем. Я начал искать для себя способы повысить производительность и открыл удивительный мир бега. Позже я увлекся соревнованиями IRONMAN, подготовка к которым сейчас занимает у меня больше времени, чем работа и все остальное. Я заметил, что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня здоровья, энергии, мотивации и тем эффективнее становится каждый мой час на работе. Как следствие я работаю меньше, но продуктивнее. Я быстрее принимаю решения, я острее думаю и заряжаю своей энергией окружающих.»

Удивительно, но стереотип о толстых, ленивых и неспортивных айтишниках до сих еще живет. Тем не менее, времена уже совсем другие. Мы – самая быстроразвивающаяся часть общества, а значит, должны быть и самой здоровой.

И мы решили изменить ваше представление о нашей индустрии, организовав серию забегов RUNIT для всех, кто так или иначе работает в digital. Первый забег «RUNIT 10000» пройдет уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума в пансионате «Лесные дали». Мы пробежим 10 км по хорошо размеченной трассе, с организованным хронометражем, собственными медалями и многими другими атрибутами профессионального забега. А в августе мы соберем всех на «RUNIT полумарафон», который станет реальным челленджем для многих в нашей отрасли.

Но до первого старта осталось всего две недели и многие могут посчитать, что невозможно подготовиться к «десятке» за такой короткий срок. На самом деле нет ничего сложного! Поэтому мы с Артемом Париенко, мастером спорта международного класса, победителем этапа Кубка мира, чемпионом России по триатлону на длинной дистанции и призером соревнований IRONMAN в категории PRO написали несколько практических советов по подготовке к забегу.

Как тренироваться эти две недели до старта?

  1. Главное – начать. Важно понимать, первые тренировки будут самые тяжелые. Но очень скоро, буквально через несколько дней, вы начнете чувствовать прогресс.
  2. Не меняйте резко привычный образ жизни. Две недели – маленький срок, и организм не успеет перестроиться. Нужно не навредить себе до забега, а получить удовольстве от тренировочного процесса.
  3. Выберите правильную обувь. Купите себе кроссовки с хорошей амортизацией, с толстой и мягкой подошвой. Не бегайте в чем попало, покупайте именно беговую обувь, чтобы не получить травму. И не обращайте внимания на бренд – на начальном этапе это не играет никакого значения.
  4. Бегите как вам удобно. Есть множество советов по технике приземления на пятку или носок. Не слушайте никого.
  5. Не переохлаждайтесь. Бег, особенно в начале, - стресс для организма, и заболеть в этот период очень просто. Надевайте перчатки и шапку, если на улице прохладно. Опытные бегуны утепляются даже летом.
  6. Соблюдайте режим питания. Перед тренировкой и стартом нельзя принимать пищу за полтора часа до них. Но если очень хочется – съешьте печеньку.
  7. Тренируйтесь в правильное время. Лучший период для тренировок – утро или вечер. Разница – в нюансах, но первое время лучше не забивать этим голову. Выбирайте удобное время и вперед!
  8. Не перегружайте себя. Бегайте три раза в неделю, но не каждый день. Важно успевать восстанавливаться между тренировками.
  9. Набирайте обороты постепенно. Первые пару тренировок пробегите три километра, затем увеличьте дистанцию до пяти-шести. Но хотя бы один раз до самих соревнований пробегите 10км (можно через шаг).
  10. Не бойтесь переходить на шаг на тренировке. Начните первые тренировки с чередования: пять минут бега с тремя минутами быстрого шага. Через пару тренировок попробуйте сократить шаг до одной минуты.
  11. Найдите свой темп. Тренировки – лучшая возможность понять свой оптимальный темп, чтобы получилось пробежать все 10 км без остановок. Попробуйте использовать беговую дорожку для подбора комфортного ритма бега.
  12. Не превращайте тренировки в соревнование. С тренировки нужно уходить на подъеме, а не с языком на плече. Здесь вам нужно накопить тот заряд, который потом выстрелит в гонке. Лучше чуть-чуть недоработать, но постепенно набрать форму.
  13. Вниз – помедленнее, вверх – побыстрее. Не нужно носиться со спусков. Лучше помощнее забегать в гору. Иногда со спусков можно вообще ходить пешком – это безопаснее для колен.
  14. Слушайте свой организм. Если тренировка запланирована, но самочувствие плохое, то лучше пропустить пробежку и дать организму восстановиться. Сила воли здесь ваш враг. При этом не стоит путать плохое самочувствие с усталостью или ленью.
  15. Разминайтесь не только до, но и после бега. В процессе тренировки мышцы забиваются и закисляются. Поэтому в конце обязательно приведите их в форму, немного потянув.
  16. После тренировки всю одежду нужно полностью сменить, в том числе кроссовки. Всегда важно быть в тепле и сухости.

Что важно учесть на самом забеге?

  1. Одевайтесь потеплее, но не переусердствуйте – конец апреля всегда непредсказуем, а раннее утро (забег начнется в 8 утра) может «порадовать» заморозками. Одежда одновременно не должна дать замерзнуть, но и не привести к перегреву. Бежим налегке в синтетической одежде, которая поможет телу дышать.
  2. Обязательно разминайтесь до старта. Мышцы, дыхание, кровообращение нужно подготовить к нагрузке, чтобы не сойти с дистанции в самом начале. Пробегитесь минут десять в совсем легком темпе, а затем обязательно потяните все мышцы.
  3. Поставьте себе очевидную цель. Например, пробежать всю дистанцию без остановок.
  4. Вторая цель – улучшить свое самочувствие. Нужно получить удовольствие от соревнования, а не нанести себе вред.
  5. Ошибка 90% бегущих – быстрый старт. Важно, чтобы начальный темп был медленнее финишного. На самом старте думайте о том, что вам нужно будет еще ускориться на третьем километре, потом на шестом и на девятом.
  6. Не пытайтесь соревноваться с тем, кто вас резко обогнал. Этот человек или сильно быстрее вас, или, скорее всего, он перейдет на шаг через пару километров, так как не рассчитал свою скорость. Поверьте: «собирать» людей в конце значительно приятнее ;)
  7. Дышите как можно больше. Кислородом нужно запасаться заранее. Иногда делайте глубокие вдохи.
  8. И последнее - учитываем, что приятное, вечернее застолье с участниками конференции лучше отменить или ограничиться одной банкой пива, если совсем невмоготу. А в день самого забега за час до старта - не курите.

А чтобы наверняка поверить рекомендациям Александра и Артема, знайте - все вышесказанное они обязательно соблюдут перед забегом, в котором тоже участвуют. Они с удовольствием пообщаются с вами на забеге и будут рады узнать, насколько действенными оказались их советы.

{ "author_name": "Alexander Bogdanov", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 13, "likes": 54, "favorites": 19, "is_advertisement": false, "section_name": "blog", "id": "35847", "is_wide": "" }
{ "is_needs_advanced_access": false }

Комментарии Комм.

Популярные

По порядку

0

Прямой эфир

Подписаться на push-уведомления
[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "240х200_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "flbq" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Плашка на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } } ]