Прокрастинация: победить или подружиться?

Марина Безуглова, автор книги «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности», автор Telegram - канала Pro wellbeing – об управлении прокрастинацией.

Во время этой пандемии мы столкнулись с большим количеством стрессовых факторов, поэтому не удивляет, что многие жалуются на тревоги, страхи, беспокойство о финансовом положении и фрустрацию вследствие изоляции. Как ни странно, среди проблемных зон называют и прокрастинацию.

Стоит ли обращать внимание на прокрастинацию?

Прокрастинация - это постоянное откладывание важных дел, что в результате приводит к жизненным проблемам или неблагоприятным психологическим состояниям. Эффект прокрастинации заключается не только в откладывании необходимого результата, но еще и в чувстве вины, которое возникает, когда важные дела задвигаются. В итоге даты сдачи результата подходят все ближе, а внутреннее состояние все хуже. Лучше своевременно разобраться с причинами прокрастинации, чтобы научиться управлять своим состоянием.

Как обычно проявляется прокрастинация?

Порой ты понимаешь, что надо сделать что-то важное, но вместо этого делаешь что-то другое, всячески оттягивая время. Например, знаешь, что нужно сделать презентацию или к экзаменам подготовиться, но вместо этого начинаешь заниматься уборкой. В результате время проходит, но то самое важное дело, которое необходимо сделать, не продвигается вперед.

Есть несколько факторов, подталкивающих к прокрастинации.

«Вдруг не получится». Мы не приступаем к чему-то значительному, потому что, возможно, боимся неудачи. В этом случае мозг, уберегая нас от дискомфорта, перенаправляет внимание на более простую деятельность, от которой мы не испытаем боли или чувства провала. Мы любим быть успешными во всём, поэтому и переводим внимание на дело, которое уж точно получится. Подобная причина вполне актуальна для перфекционистов, людей, которые привыкли делать все идеально и на меньшее не согласны.

И если причина в этом, то нужно откровенно поговорить с собой и задать вопросы: “А чего я боюсь? Ну, будет ошибка, не получится, что в этом страшного?”

Когда мы прорабатываем и принимаем все исходы: положительные и не очень, то оказывается, что всё не так уж страшно, и можно дать себе шанс на ошибку. К тому же, если принять факт, что от ошибок можно быть избавленным только в одном случае - если вообще ничего не делать, то приходишь к логическому выводу, что отсутствие ошибок – отсутствие развития.

В защиту того, что опыт - он «сын ошибок трудных», можно вспомнить множество примеров известных людей, которые тоже рисковали, совершали ошибки, но добились многого! Потому что успеха добиваются в основном те, кто рискует, ошибается и получает опыт. Для вдохновения можно послушать речь Стива Джобса перед выпускниками Стенфордского университета, где он призывает молодежь: «Оставайтесь голодными. Оставайтесь безрассудными». Это важно – следовать своей интуиции, рисковать и оставаться верным себе.

И если себя убедить, что ошибки неизбежны на пути вперед, то есть шанс договориться со своим мозгом и начинать новые дела несколько быстрее.

«Это слишком сложно». Еще одна возможная причина - это непонимание, как подступиться к большому и трудному делу. Наш мозг ленив, пытается экономить энергию и отказывается вступать в большое дело.

С этой причиной вполне можно работать с помощью простых инструментов. Например, можно представлять дела в виде «лягушек» и «слонов», а далее расправляться с ними в соответствии с правилами.

«Слон» - это какое-то большое дело. Например, подготовиться к экзаменам, написать большую статью, сесть за объемный отчет и т.д. Для облегчения задачи большого “слона” надо разделить на кусочки и начать работу с самой простой части. Например, сегодня я планирую подготовить только план работы. Мозг намного легче согласится на простое занятие, которое не потребует большого напряжения и затрат энергии. Следуя этой логике, вы расчленяете «слона» на куски и в свой календарь сразу ставите небольшие кусочки, которые не сложно и приятно будет выполнять каждый день.

«Лягушки» - это рутинные дела, не приносящие удовольствия, а иногда и попросту малоприятные, но требующие нашего внимания, так как без них невозможно двинуться дальше. Наверняка в ваши профессиональные обязанности входят как интересные задачи, так и унылые, но критично важные. Таких «лягушек» надо есть по утрам, когда вы бодры, сил много и какое-то время можно потратить на не самое вдохновляющее занятие. Я такие дела всегда в календарь ставлю на утро, потому что если утром не съесть эту “лягушку”, то потом поток унесет тебя в водоворот срочных дел, и ты с удовольствием и вполне обоснованно забудешь про неприятное дело. И так эта «лягушка» перейдет в календаре на следующий день, потом еще и еще. Но от этого она не перестанет быть важной и критичной, и где-то на горизонте сознания будет создавать беспокойство, тревогу и отнимать энергию. Эта история может быть бесконечной, пока вы не заведете правило с утра есть хотя бы одну “лягушку”.

Чтобы «лягушек» есть было интереснее, можно использовать приложение “Forest” (приложение существует и для iOS, и для Android). Суть заключается в том, что вы ставите таймер на 25 минут, и в течение этого интервала не отвлекаетесь от своего дела на смартфон (на который так хочется отвлечься, когда занят чем-то не самым увлекательным). А за это время у вас «растет» дерево. Если получилось не отвлекаться, то вы вырастили дерево и заработали баллы, и можете вознаградить себя 5-минутным отдыхом. Или можете завести таймер еще на 25 минут и потом уже отдохнуть 10 минут. Таким образом, с играми и допустимым перерывом на отдых можно справляться с самыми трудными делами.

Наверное, вы уже поняли, что прокрастинация и оттягивание выполнения важных дел - это расход огромного количества энергии. Ведь вы продолжаете думать об откладываемых делах, у вас есть беспокоящие дедлайны, а результата нет. И вот уже есть повод понервничать, заняться самоедством и самокритикой. В результате это забирает еще больше энергии. А когда настраиваешь порядок “есть лягушек” и “делить слонов на кусочки”, то и эффективность возрастает, и психологическое состояние улучшается.

Поэтому прокрастинация - это состояние, с которым вполне можно работать.

Иногда прокрастинация вполне оправданна, и не стоит себя за нее винить. Возможно, вам просто не хватает периодов ничегонеделанья в вашей занятой жизни, а ваш мозг подает вам сигнал, что какие-то из ваших потребностей не удовлетворяются. Порой мы формируем ложное убеждение, что каждую минуту жизни надо тратить со смыслом, на развитие и самосовершенствование. В развитии есть несомненная ценность. Но дело в том, что у человека есть много потребностей – а среди них и необходимость в отдыхе, общении. И если потребность в отдыхе не удовлетворяется, то мозг начнет бастовать в самый неподходящий момент. Поэтому лучше сразу выделить время на лень и предаваться этому законному виду досуга, помня, что «делу время», но и «потехе час». Тогда и дела пойдут легче.

Кроме того, было доказано, что когда мы ленимся и вроде бы ничего не делаем, мы инкубируем новые идеи. В это время наш мозг находится в режиме покоя или в дефолтной сети работы мозга, а именно эта сеть связана с перебором разнообразных ассоциативных связей, что в результате иногда приводит к уникальному соединению элементов. И тогда «Эврика!» - новое решение в виде озарения приходит в голову. Часто нестандартные мысли приходят не в момент, когда мы сосредоточенно работаем, а в минуты, когда мы отдыхаем и расслабляемся. Нам известно из истории, что многие ученые делали открытия во сне или во время прогулки.

Будет хорошим решением узаконить время на ничегонеделанье и считать этот период творческим перерывом. Например, вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и ничего не делаете полчаса или час. В результате вы освобождаете мозг, перезагружаете его. А потом через 30-60 минут вы садитесь за работу и активно включаетесь в нее. И тогда есть шанс, что дела будут продвигаться быстрее, а также будет больше удовлетворенности собой. При этом вы не будете терять энергию на сопротивление, так как все ваши потребности будут удовлетворены, а мозгу предоставлена возможность работать в разных когнитивных режимах - активного внимания и «блуждания».

Еще одно важное замечание - во время стресса может не хватать энергии на дополнительные активности, так как организм переходит в режим «выживания». А все вокруг, как назло, говорят о том, сколько всего нового освоили за время карантина - выучили иностранный язык, начали рисовать или увлеклись кулинарией. А у вас просто сил нет даже думать в сторону развития новых навыков. И это нормально. Все по-разному реагируют на стресс. Кому-то важно сразу переплавлять энергию напряжения в творчество, а кому-то надо сначала адаптироваться, справиться с тревогой, стрессом, а потом уже, выйдя из режима выживания, начинать новые дела и активности.

Позвольте себе иметь те реакции и механизмы адаптации, к которым вы привыкли. Осознайте свое состояние, примите ситуацию как она есть, а потом небольшими шагами и в полном согласии с собой продвигайтесь по пути более благополучной и счастливой жизни, где есть место и высоким результатам, и периодам отдыха, которыми вы можете распорядиться так, как хочется именно вам.

Прокрастинацией вполне можно управлять: знание инструментов тайм менеджмента и осознанное отношение к своим потребностям позволят вам забыть о привычке откладывать важные дела на потом.