(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date(); for (var j = 0; j < document.scripts.length; j++) {if (document.scripts[j].src === r) { return; }} k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(94089881, "init", { defer: true, clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true }); ym(94089881, 'hit', window.location.href);

Где брать энергию: переключения и привычки

Подборка из исследований и советов, которые помогут жить и работать эффективнее.

В предыдущей статье я рассказывал о том, что довольно часто проблемы с «креативной энергией» — это банальный перегруз нашей мыслительной машины. Если она забита потреблением информации, то ей довольно сложно генерировать какие-то новые смыслы. Сейчас же давайте более глобально разберёмся в вопросе «мыслетоплива».

Когда речь заходит о том, что кому-то не хватает энергии, то может возникнуть два противоположных образа: безумного эзотерика потерявшего связь с тонкими планами или машины у которой закончилась топливо.

В реальности же этот вопрос лежит несколько в другой плоскости и таинственная энергия, которой постоянно не хватает, прячется в нашей центральной нервной системе. Если быть более точным, то в префронтальной коре.

Энергетические окраины

Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал, что префронтальная кора — передняя часть головного мозга, которая обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если же речь не идет о случаях, когда задача практически не требует наших внутренних ресурсов.

Оптимизация процессов

Об этой штуке уже рассказала Николь, на своём телеграм-канале «Ты ж Биолог». Когда мы смотрим на успешных ребят, которые продуктивно работают/регулярно занимаются спортом/что-то постоянно изучают, нам кажется, что у них есть то, чего нет у нас — силы воли.

Действительно, люди с высокой способностью к самоконтролю более успешны в учебе, добиваются большего в карьере и больше зарабатывают. Они здоровее (физически и психически), лучше ладят с другими людьми и имеют более качественные отношения с семьей и партнерами.

Сила воли определенно помогает добиваться больших успехов в жизни. Но так ли все однозначно? Самоконтроль можно сравнить с мышцей. Напрягая мышцу воли, мы успешно подавляем разные импульсы:

  • Промолчать вместо того, чтобы сказать грубость другому человеку
  • Отказаться от предложения съесть торт во время диеты
  • Сделать домашнее задание вместо того, чтобы зарубиться в игры

Самоконтроль — классная штука, но не все так просто. Чем больше мы используем мышцу воли в течение дня, тем больше мы устаем. Способность к самоконтролю также подкашивается в моменты физической усталости, стресса, после выполнения сложных задач, вследствие ограничений (привет, срывы на диетах).

Оказалось, что люди с хорошим самоконтролем реже прибегают к активному использованию силы воли. Вместо этого они опираются на полезные привычки и рутины, которые помогают им запускать важные для них действия на автомате. Также они создают для себя такие условия, в которых им в принципе не нужно испытывать силу воли. Например, не покупают сладкое вместо того, чтобы постоянно на него натыкаться дома.

Если мы сформируем у себя устойчивые привычки, нам не нужно будет делать сложный выбор (есть или не есть, делать-не делать) — мозг просто будет запускать привычное поведение в определенном контексте.

Привычки — это способ срезать путь и не использовать силу воли, а запустить нужное поведение на автомате. Это определенно крутейший инструмент для достижения долгосрочных целей и экономии ментальной энергии.

Фиксируем это и двигаемся дальше и возвращаемся к префронтальной коре.

Переключи это

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

работал лицом к стене → передвинься лицом к окн; работал сидя → поработай сто; до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовк; исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстраци; искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точных нельзя сказать, исследований нет. По наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  • Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  • Выстрой рабочий режим и формируй привычки.
  • Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.
0
13 комментариев
Написать комментарий...
RISE
Автор

Ссылочка на мой телеграм-канал, где можно почитать про ноотропы и продуктивность: t.me/mind_rise

Ответить
Развернуть ветку
Andrew Simon

"Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал..." - ну если тимур рассказывал, тогда вопросов нет.
А кстати, кто такой этот тимур?

Ответить
Развернуть ветку
Василий Петров

Видимо друг серёги шабалини и артема горбунова

Ответить
Развернуть ветку
Илья С
Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Благодиров

Отличный пересказ первых глав книги Келли Макгонагал с целью в очередной раз прорекламировать очередной ебучий телеграм канал.

Ответить
Развернуть ветку
Antony Divnich

Ух, читаю и чувствую как повышается эффективность...а, нет, показалось.

Ответить
Развернуть ветку
Василий Петров
 работал лицом к стене → передвинься лицом к окну

эффективнее это чередовать в зависимости от лунной фазы

Ответить
Развернуть ветку
Марина Прокопенко

Уважаемый автор,если вы делаете перелинк между статьями, то из уважения к читателю, не нужно копировать текст из одной в другую. Желание дочитать отбивается напрочь, когда натыкаешься на абзац который только что уже был прочитан.
За статью спасибо.

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev

Каждую ночь... 

Ответить
Развернуть ветку
Ренат Смольный

Не так уж и сильно бьет кстати

Ответить
Развернуть ветку
Edgar Bogphin

xaxa

Ответить
Развернуть ветку
Вася Михеев

JFDI. И не надо лишних букв.

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Зорин

Мало

Ответить
Развернуть ветку
10 комментариев
Раскрывать всегда