Презентация
серверов от Acer
До начала осталось:
Смотреть
{"id":2972,"title":"\u0412\u0435\u0431\u0438\u043d\u0430\u0440 \u043f\u043e \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044e \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0430 \u043e\u0442 Microsoft","url":"\/redirect?component=advertising&id=2972&url=https:\/\/vc.ru\/promo\/231217&hash=2af4649e2f1fb9d084608dab3d710d3891bb2460260cc7224d84dec68fae15c3"}
Офтоп
Alena Sobolevskaya

9 стратегий преодоления избыточного мышления

У большинства из нас был опыт, когда мы не могли перестать думать о чем-то, как бы мы ни старались. Мы анализируем ситуацию, чтобы увидеть, что мы могли бы сделать по-другому, или пытаемся проанализировать мелочи события, чтобы понять, что все это означает. Клинический психолог доктор Сьюзен Нолен-Хуксема назвала этот процесс руминацией и определила его как «метод борьбы с негативным настроением, предполагающий сосредоточение на себе внимания» и «повторяющееся и пассивное сосредоточение на своих отрицательных эмоциях».

Публикую перевод статьи Kathryn H. Gordon — это прекрасная комбинация методов когнитивно-поведенческой психотерапии, терапии принятия и ответственности и терапии, основанной на осознанности для победы над этим.

Оригинал статьи здесь.

Хотя большинство из нас время от времени размышляют, некоторые люди размышляют слишком часто, и люди, которые делают это, подвержены более высокому риску депрессии, расстройства пищевого поведения и других проблем с психическим здоровьем. Ниже приведены девять стратегий, которые д-р Нолен-Хуксема и другие рекомендовали для того, чтобы справиться с чрезмерным мышлением.

1. Осознайте, что руминации отличаются от решения проблем или планирования. Решение проблем и планирование — это активные стратегии преодоления трудностей, в то время как руминации включают переосмысление ситуаций, их анализ и воспроизведение без формирования плана действий или чувства решения. Иногда простое осознание того, что вы размышляете, может быть полезным шагом к уменьшению его количества и переходу на другой путь.

2. Исследования показывают, что может помочь отвлечение. Поскольку тяга к размышлениям может быть сильной, доктор Эдвард Селби предлагает специально выбирать занятия, которые очень увлекательны и позитивны, чтобы они эффективно отвлекали ваше внимание от чрезмерных размышлений. Примеры могут включать энергичные упражнения, принятие горячего душа, разгадывать кроссворд, держать в руке кубик льда (рекомендация диалектической поведенческой терапии), смотреть увлекательный фильм, играть в игры или любой другой вид здоровой деятельности, которую вы найти полезным.

3. Перестаньте бороться со своими мыслями. Это может показаться нелогичным, но Терапия принятия и ответственности предполагает, что попытки остановить определенные мысли могут иметь парадоксальный противоположный эффект. Они от этого будут длиться дольше. Если вы наблюдаете за своими мыслями в непредвзятом удивлении (например, не расстраиваясь от повторяющихся мыслей, а просто наблюдая за ними безоценочно), они могут уменьшиться по частоте или интенсивности.

4. Бросьте вызов перфекционистским стандартам с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии. Вы сравниваете свое поведение с нереалистичным представлением о том, как человек в идеале действовал бы в той или иной ситуации? Вы слишком сосредоточены на каких-либо мелких оплошностях или отрицательных аспектах, не обращая внимания на положительные аспекты? Одна из стратегий, которая может помочь, — это подумать о том, что бы вы сказали другу, который чувствует то же, что и вы.

5. Планируйте ежедневное время для размышлений. Нолен-Хуксема рекомендовала выделить определенное время (например, 30 минут) в день, когда вы планируете пережевывать мысленную жвачку, — упражнение, подобное тому, которое разработал доктор Томас Борковец для беспокойства. Это может показаться странным, но идея состоит в том, что если вы начнете размышлять или беспокоиться в любое другое время в течение дня, вам будет легче изменить настроение мышления.

По моему опыту, когда люди посвящают время размышлениям целенаправленно, они часто обнаруживают, что не могут заполнить все свое время, или находят какое-то решение в конце. Это контрастирует с обычным типом размышлений, который включает в себя поверхностное мышление в течение дня и выход из него, одновременно выполняя другие задачи.

6. Попробуйте по-другому относиться к своим мыслям через осознанность или молитву. Нолен-Хуксема провела интервью с сообществом и сообщила, что некоторые люди перекладывают свои опасения на высшие силы во время размышлений, и что это, кажется, помогает им обрести признание и мир в ситуации. В частности, некоторые клиенты, с которыми я работал, находят полезными молитву о безмятежности. Людям, которые не являются религиозными или которые просто ищут дополнительную здоровую стратегию выживания, она предложила попробовать медитацию и / или упражнения на осознанность.

7. Записывайте мысли, а не позволяйте им кружиться в голове. Главное — убедиться, что письмо вызывает чувство решимости и облегчения, а не добавляет новое место для размышлений. Если вы обнаружите, что это только ухудшает ситуацию, то лучше всего попробовать другие стратегии.

8. Поговорите с кем-нибудь о проблеме и получите новый взгляд. Просто остерегайтесь совместного обсуждения («всестороннего обсуждения и пересмотра проблем, размышлений о проблемах и сосредоточения внимания на негативных чувствах»), которое может усугубить проблему.

9. Создавайте положительные эмоции. Может показаться, что это особенно сложно сделать, когда вы застряли в цикле размышлений. Однако, если вы найдете способ добавить немного положительных эмоций (чтение или просмотр чего-то забавного, прослушивание веселой песни), даже вкратце, это может помочь вам взглянуть на вашу проблему иначе или более беззаботно.

Надеюсь, что вы найдете эти рекомендации полезными для уменьшения чрезмерного обдумывания. Однако, если вы чувствуете, что застряли или что ваши размышления приводят к значительным страданиям или нарушениям в вашей жизни (например, отрицательно сказываются на отношениях, работе или учебе), обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Кроме того, иногда мысли и воспоминания могут возвращаться в умы людей из-за переживания травмирующего события. Это может сильно отличаться от руминаций, и вам следует обратиться за профессиональной помощью, особенно в случае травмы, если это то, что вы испытываете.

P.S. Наш чат в телеграм для обсуждения тревожных и других расстройств - Психология и коты

{ "author_name": "Alena Sobolevskaya", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 19, "likes": 15, "favorites": 65, "is_advertisement": false, "subsite_label": "flood", "id": 220255, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Sun, 14 Mar 2021 19:15:14 +0300", "is_special": false }
0
19 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
–5

Бла-бла-бла. Мне кажется, все эти клинические психологи просто выдумывают новые термины и определения, чтобы получить известность/написать книгу и т.д. Но если воспользоваться научным принципом и применить бритву Оккама, то окажется, что 'руминация' - лишний термин, созданный мозгом в попытке все усложнить. Поэтому психологию часто и не относят к науке.

Ответить
4

Просто следует руководствоваться научным подходом и доверять только тому, что было подтверждено статистически. 
Непонимание коренных различий «кухонной болтовни» и психологии как науки - лишь следствие невежества, которым гордиться вроде как странно 

Ответить
3

Ты просто не шаришь )) А КПТ вообще имеет доказанную эффективность даже в случае очень серьёзных расстройств типа шизофрении 

Ответить
1

Читать дальше заголовка не умеешь, да?) 
В статье вапщето написано что их исследование не нашло больших отличий между методами для лечения вполне определённого вида и степени расстройств (легкая/умеренная депрессия). А не что они неэффективны. Более того, у КПТ был большой drop out rate, когда пациент на стадии исследования отвалился. А теперь активируй моск и подумай - а чего это он отвалился? Либо не помогло, либо помогло так, что он даже дохаживать не стал.
Короче вот тут есть длинный список из десятка исследований, подтверждающих эффективность КПТ, поэтому твой единичный случай это конечно хорошо, но мало.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
Я не топлю именно за КПТ, более того, она не базируется на психоанализе и НЕ подойдёт тем кто сам не знает какую проблему хочет решить. Кое-где даже попсовый гештальт зайдёт лучше. Но утверждать, что психология это лженаука, как там чел выше - это в общем как раз то самое когнитивное искажение, с которыми и работает психотерапия ))

Ответить
0

Когда она срабатывает на тебе и состояние улучшается, исследования и их опровержения уже читать не хочется.

Ответить
0

Еее! Личный опыт как подтверждение. Как это по научному. Что дальше? Будут оправдания типа "проверено временем"?

Ответить
0

Научных подтверждений, что она работает, намного больше, чем опровержений этому. Если мой личный опыт подтверждает правило, я верю тому, что происходит. Если вы хотите сомневаться и не верите, вы ищете подтверждения этому. Ваш выбор.

Ответить
–1

В этом и весь "научный" подход психотерапевтов. И подтверждений тому что психотерапия работает может и много, но они не состоятельны (non-consistent)

Ответить
1

Ну да, учёные дядьки проводят десятки исследований по всем стандартам, но потом приходит интернет-тролль с ВЦ и разбивает все их статистически верные данные в пух и прах ))

Ответить
0

По всем стандартам? Ну ка а теперь расскажи про двойное слепое рандомизированное плацебо контролируемое исследование эффективности кпт. Подсказываю: как раз у дядек-ученых основные претензии как раз к этому

Ответить
0

Ну, пока что я вижу что претензии к этому только у тебя, а не у учёных дядек - сорри, ты к ним не относишься вообще никак ))
Но если акцентуация твоего характера заставляет тебя чувствовать себя правым в споре, чтобы чувствовать себя полноценным - ок, так уж и быть, ты прав, психология не наука и вообще астрономия и астрология это одно и то же )

Ответить
0

Советую вам почитать материалы относящиеся к делу. Свои психологические проблемы можешь мне не рассказывать. 

P.S. я как раз учёный (в другой области) и прекрасно знаю какие допущения и ошибки присущи постановке эксперимента у психотерапевтов

Ответить
0

Лучше бы какую нибудь книгу посоветовали на тему навязчивых мыслей. Знаю пока только одну - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги. Ничего плохого и хорошего сказать не могу т.к не читал еще.

Ответить
2

Если мысли связаны с определенными вещами, событиями и т.п. (а скорее всего именно так) - то КПТ. И не "книга" (ибо это нихрена не поможет), а хороший психотерапевт (НЕ психолог)

Ответить
0

Согласна. Книги не помогают! Не надо тратить время на них.
Есть одна очень хорошая "Не живи прошлым". Но не знаю, усвоиться ли она без КПТ. С ней работает идеально.

Ответить
1

"тся" :)

Ответить
0

Ваша статья заставила задуматься.

Ответить

Комментарии

null