{"id":13742,"url":"\/distributions\/13742\/click?bit=1&hash=ad37dcbaca11fe3e193e41b0a2c0db52ecf3ed929b6ae631cb8443dedbdf01e6","title":"\u0412 \u00ab\u0422\u0438\u043d\u044c\u043a\u043e\u0444\u0444 \u0418\u043d\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438\u0446\u0438\u044f\u0445\u00bb \u0442\u0435\u043f\u0435\u0440\u044c \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043e\u043f\u0446\u0438\u043e\u043d\u044b","buttonText":"","imageUuid":"","isPaidAndBannersEnabled":false}

+23% к защите от депрессии

Прим.пер.: Несколько раз в год у меня съезжает график сна в режим «мафии»: когда мирные жители засыпают, я просыпаюсь. Пару лет назад я тестировал очки для нормализации сна, с тех пор я заинтересовался сном, что влияет на сон, и на что влияет сон. Сон — важная штука для мозга, но вот советы по сну бывают противоречивые. Мне много попадается новых исследований и лайвхаков про сон и я решил делиться ими в телеграме: Sleep Hackers

Новое исследование в области генетики, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry 26 мая, показало, что пробуждение на час раньше снижает вероятность депрессии на 23%.

Исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Института Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда изучили 840 000 человек и нашли одно из лучших доказательств того, что хронотип, или склонность человека спать в определенный час, влияет на риск депрессии.

Это также одно из первых исследований, в котором измеряется, насколько много или мало изменений необходимо, чтобы повлиять на психическое здоровье. Результаты могут иметь серьезные разветвления, когда люди возвращаются к работе и учебе удаленно после эпидемии — тенденция, которая заставила многих приспособиться к более позднему режиму сна.

«В течение некоторого времени мы знали, что существует взаимосвязь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от врачей вопрос: насколько раньше людям ложиться спать, чтобы появилась польза?» сказала руководитель исследования Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. «Мы обнаружили, что даже если сдвинуть время на час раньше, это уже приведет к снижению риска депрессии».

Предыдущие обсервационные исследования показали, что совы, независимо от того, как долго они спят, в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано встает. Исследователям было сложно выяснить, что это вызывает, поскольку проблемы с настроением могут нарушить привычки сна.

В других исследованиях использовалось ограниченное количество выборок, они основывались на опросах, проводившихся в один момент времени, или не учитывали элементы окружающей среды, которые могут повлиять как на график сна, так и на настроение, что исказило результаты. В 2018 году Веттер опубликовала результаты четырехлетнего исследования, включающего в себя 32 000 медсестер, благодаря которому было обнаружено, что «рано встающие» на 27% реже страдают депрессией.

Руководитель группы исследователей Ияс Даглас, доктор медицины, использовал данные из компании по тестированию ДНК 23andMe, а также биологической базы данных UK Biobank, чтобы выяснить, действительно ли перенос времени сна на более ранний срок защищает и насколько большие изменения необходимы. Затем Даглас применил метод, известный как «менделевская рандомизация», который полагается на генетические корреляции для определения причины и следствия.

«Наша генетика заложена при рождении, поэтому некоторые из смещений, влияющих на другие виды эпидемиологических исследований, как правило, не влияют на генетические исследования», — сказал Даглас, окончивший в мае Гарвардскую медицинскую школу.

Известно, что более 340 общих генетических вариаций влияют на хронотип человека, в том числе полиморфизмы в так называемом «часовом гене» PER2, а наследственность составляет 12–42% наших предпочтений во времени сна.

Исследователи изучили анонимные генетические данные об этих вариациях от 850 000 человек, в том числе 85 000 человек, которые носили трекеры сна в течение семи дней, и 250 000 человек, заполнивших анкеты о предпочтениях сна. Это дало им более подробную картину с точностью до часа того, как генетические различия влияют на то, когда мы спим и просыпаемся.

В самой крупной из этих выборок почти треть опрошенных идентифицировала себя как утренних жаворонков, 9% — как полуночников, а остальные — как нечто среднее. Середина сна в основном приходилась на 3 часа ночи, что указывает на то, что люди ложились спать в 23 часа, а просыпались в 6 часов утра. Получив эту информацию, исследователи изучили отдельную выборку, которая содержала генетические данные, анонимные медицинские записи и записи о лекарствах, а также опросы по диагнозу большого депрессивного расстройства. Используя современные статистические инструменты, они обнаружили, что у людей с генетической изменчивостью, которая отвечает за их ранний подъем, также снижен риск депрессии. Снижение на 23% случаев тяжелой депрессивной болезни было связано с каждой на час более ранней средней точкой сна (на полпути между отходом ко сну и временем пробуждения).

Это означает, что вы можете снизить риск депресси на 23%, начав ложиться спасть на час раньше (например, не в час ночи, а в полночь). А если ложиться спать в 23:00, то можно снизить риск примерно на 40%. Согласно исследованию, людям, которые уже начинают рано вставать, полезно просыпаться еще раньше. Однако тем, кто находится в умеренном или вечернем диапазоне, скорее всего, будет полезным переход на более раннее время отхода ко сну.

Что могло быть причиной этого явления?Согласно недавним исследованиям, получение большего количества дневного света в течение дня, как это делают люди, вставшие рано утром, запускает цепную реакцию гормональных изменений, которые могут повлиять на настроение. Другие утверждают, что наличие биологических часов или циркадных ритмов, отличающихся от тех, которые у большинства людей, само по себе может быть удручающим.

«Мы живем в обществе, предназначенном для утренних людей, а вечерние люди часто чувствуют себя так, как будто они постоянно не соответствуют этим социальным часам», — сказал Даглас.

«Это исследование определенно сдвигает вес доказательств в пользу причинного влияния времени сна на депрессию», — добавил Даглас.

Доктор Веттер дает следующие рекомендации людям, желающим перейти на более ранний режим сна: «Пусть ваши дни будут светлыми, а ночи темными», — говорит она. «Выпейте утренний кофе на крыльце. По возможности ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, а вечером приглушайте всю эту электронику ».

Читать еще

Сколько спать?
На чём спать?
С кем спать?
При какой температуре спать?
При какой освещенности спать?
При каком шуме можно спать?
Что там с CO2?
Как просыпаться?
Как засыпать?
Насколько вредно снотворное?
Что можно жрать перед сном?
Сколько пить кофе?
Какая физнагрузка необходима для хорошего сна?
Можно ли выспаться «впрок»?
Как максимально эффективно пережить джетлаг?
Как сон влияет на работоспособность?
На когнитивные способности?
На иммунитет?
На уровень счастья?
Я буду искать ответы и постоянно ими делиться.

0
14 комментариев
Написать комментарий...
Бабка в засаде

Бля ну чувак, ты же даже сам написал что 
1) это генетически определено
2) что именно является причиной статистических различий, НЕ ИЗВЕСТНО
Таким образом, посыл «вставай на час раньше и в два раза снизишь риск депрессии» - херня. Может быть что ген, который кодирует поведение «совы», также кодирует и склонность к депрессии. Всё, гены есть уже, их не поменять. Поэтому если «сова» начнёт вставать раньше мы в итоге получим ту же самую депрессирующую сову, но только ещё и не выспавшуюся

Ответить
Развернуть ветку
Ориентированный украинец

Миллениалы открывают для себя лайфхаки для сна (нет).

Сомнологи уже всё всем объяснили:
- ложитесь спать в одно и то же время
- вставайте в одно и то же время
- выключайте гаджеты за час до сна
- в спальне должно быть прохладно и темно

Но нет, биохацкеры (и сонхацкеры) постоянно чето выдумывают, принимают, подкалывают, пропивают курсами, делятся в телеграме, ищут исследования.

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

У меня есть телеграм канал о том как правильно срать, подписывайся! 

Ответить
Развернуть ветку
Ориентированный украинец

Подписался! Сру!

Ответить
Развернуть ветку
Способный Артем

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Способный Артем

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Shlomo Goldenberg

Откуда у вас депрессия, педики? С какими проблемами и трудностями вы в своей жизни сталкивались, кроме как печаль от невозможности купить новый смартфон

Ответить
Развернуть ветку
Antsiforov Stanislav

На сколько я понимаю, вы думаете, что депрессии появляются от восприятия мира?

Это просто такой процесс, когда нужные химические вещества вырабатываются в не том каком нужно количестве.

Да, какая-то нагрузка на ЦНС может развить или подтолкнуть к развитию этой болезни, ровно так же как и с инсультом, раком и т.п.

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Zamorev

Питание! Многие даже воду нормальную не пьют. Питание и мощные витамины, спорт, повышать качество жизни а не что-либо. 🤘🤗

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Блять да не работают ваши витаминки, вода и спорт против НАСТОЯЩЕЙ депрессии а не той хуйни которую обыватели называют депрессией

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Забей, они знают о депрессии меньше чем твоя жопа.
Так же как ТП проснулась в хуевом настроении и думает что у неё уже «ах, депрессия»

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Zamorev

Отлично сказано! Сытая современная страна! Не на что жаловаться. Пусть расскажут про депрессию пережившим войну на Донбассе

Ответить
Развернуть ветку
Elizaveta Vitushkina

Всем спасибо, все свободны

Ответить
Развернуть ветку
BusyFree

Вероятность депрессии снижает благополучная обстановка в стране, высокая зарплата и уверенность в завтрашнем дне.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 14 комментариев
null