Голова не варит: 10+ советов, как предотвратить умственное переутомление

Наш мозг потребляет уйму энергии, но мы почему-то часто игнорируем, продолжая нагружать его новыми задачами. Как следствие — возникает умственное переутомление, и мы печально и бессильно глядим в пустоту в конце дня. Разбираемся, почему такое состояние возникает и как с ним бороться.

Что такое умственное переутомление

Умственное переутомление (оно же психологическая или умственная усталость) — это состояние, возникающее из-за напряжённой и длительной работы. Важная особенность — устаёт только мозг, а не тело.

Обычно, когда устаёт тело, тебе сложнее двигаться, хочется спать, не хочется никуда идти. А когда устаёт мозг, ты не можешь корректно обрабатывать информацию, всё вокруг словно заволакивает туманом, а рутинные задачи сжирают кучу времени.

Наверняка у тебя такое бывало: сидишь в конце рабочего дня, смотришь в монитор и перечитываешь один и тот же абзац несколько раз, но так и не можешь до конца понять, что там написано. Это она — умственная усталость.

Умственное переутомление бывает двух видов:

  • Острое — появляется в конце дня или тяжёлой недели и проходит после качественного (даже небольшого) отдыха.
  • Хроническое — возникает, если долго и упорно игнорировать острую форму. Если и на этом этапе не попытаться переключиться и отдохнуть, из хронической умственной усталости дорога только одна — в выгорание.

Почему мозг устаёт

Есть много причин, которые можно глобально разделить на две группы:

  • Проблемы, связанные с организмом (плохое питание, нарушенный режим дня, гормональный сбой и др.)
  • Проблемы, связанные с работой мозга (неумение управлять вниманием, планировать и др.)

Важно! Имей в виду, что у любой усталости (умственной, в том числе) может быть много сугубо медицинских причин. Поэтому, если ты чувствуешь, что мозг сильно устаёт в течение долгого времени, обратись к врачу.

Психологическая усталость проявляется в двух сценариях:

  • когда ты очень долго концентрируешься только на одной задаче;
  • когда ты распыляешься на большое количество задач в один момент.

Даже если мы не делаем задачу, а просто думаем о ней, мы тоже очень сильно утомляем свой мозг.

У большинства сценарий второй — мы пытаемся сделать много за короткое время и прыгаем от задачи к задаче, а в конце дня чувствуем себя разбито и не можем нормально мыслить. Просто представь, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце-концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.

Как бороться с умственной усталостью

Итак, есть пять основных причин, из-за которых твой мозг устаёт:

  • неправильное питание,
  • плохой сон,
  • гормональные нарушения,
  • распыляющиеся внимание,
  • неумение планировать.

И если с гормональным нарушением ты вряд ли сможешь сделать что-то без помощи специалиста, то со всеми остальным можно, а главное нужно поработать.

Питание

Может показаться, что питание и корректная работа мозга не связаны, но факт: наш мозг сжирает огромное количество веществ в процессе работы — например, 50% глюкозы в крови. В общем, поскольку мозг берёт все важные вещества из той же пищи, что и мышцы, то, что ты ешь, прямо влияет на работу мозга.

Первое, с чего стоит начать — заранее планировать, что ты будешь есть. Когда проголодаешься, тебе может уже быть лень придумывать какой-то полезный приём пищи. А «подзаряжаться» шоколадками или булочками — так себе идея.

Постарайся убрать из рациона рафинированный сахар, потому что чистая сахароза — очень вредная штука. Во-первых, она сказывается на твоей фигуре, а во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией. Тебе может казаться, что сладкое даёт больше сил для работы, но на самом деле оно лишь разгоняет на короткое время те остатки энергии, которые в тебе есть, а значит и устанешь ты куда быстрее.

Вообще, советы по правильному питанию для коррекции веса совпадают с советами по питанию для улучшения мозговой деятельности. В частности, нужно плотно и правильно завтракать, а также пить больше воды (из которой на 70% состоит мозг).

Завтрак, в котором содержится большое количество белков и сложных углеводов, подарит твоему организму достаточно энергии, чтобы до обеда чувствовать себя отлично, работая плотно и продуктивно;

Большое количество чистой воды поддерживает работу мозга и освежает.

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями, а в качестве перекуса держать при себе необработанные закуски: крекеры или хлебцы, орехи, фрукты и пр.

Главное — слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше.

Физические упражнения

Низкоинтенсивные нагрузки, типа прогулок или медленного бега, заряжают организм энергией. Главное — выработать привычку и стараться делать упражнения или гулять в одно и то же время, потому что режим — наше всё. Ну и всё это должно приносить удовольствие, конечно.

Сон

Чтобы лучше спать, нужно создать комфортные условия:

  • убрать внешние раздражители (помогут плотные шторы, маска для сна, беруши и т. д.);
  • поддерживать в комнате нужную температуру (проветривай перед сном или спи с открытым окошком, если на улице тепло — главное, чтобы было комфортно именно тебе, потому что подходящая температура у каждого своя).

Наши биоритмы сильно завязаны на освещении. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается мелатонин, и нам хочется спать. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего выработку мелатонина тормозит синий свет, поэтому лучше не увлекаться телевизором, телефоном и другими гаджетами за несколько часов до сна.

Управление вниманием

Мозг — это своего рода компьютер, у которого есть «оперативная память». Она отвечает за выполнение ежедневных задач. «Оперативку» нельзя нарастить, но можно оптимизировать работу с ней, т. е. научится управлять вниманием, чтобы сократить лишние энергозатраты и вероятность умственного переутомления.

Для этого:

  • Не держи в голове большое количество информации. Чтобы освободить память, выписывай все мысли в блокнот, таск-менеджер (например, WEEEK) или на стикеры.
  • Делай одну задачу за раз. Человеческий мозг, в отличие от суперсовременных компьютеров, не может делать задачи одновременно. В голове у нас старенькая ЭВМ, которая и с одной-то задачей не всегда справляется.
  • Используй тайм-блокинг. Объединяй похожие задачи в блоки, а эти блоки разноси во времени в течение дня. Так ты снизишь энергозатраты на переключение между разными информационными контекстами.
  • Научись говорить «Нет». Все дополнительные задачи (а следовательно — ответственность), которые ты берешь на себя, потому что не умеешь отказывать, увеличивают нагрузку на твой мозг и забирают огромный запас ресурсов.

Планирование

Биоритмы — это вам не шуточки. Они присутствуют в нашей жизни на макро- и микро-уровнях, поэтому в течение дня у тебя будут разные пики активности независимо от того, как хорошо ты ешь и спишь. Это связано с ультрадианными ритмами (они длятся меньше суток). Как фазы сна, ультрадианные ритмы делятся на фазы — 90-минутные пики c 20-минутными провалами.

Исправить биоритмы нельзя, поэтому единственное, что ты можешь сделать — подстроить под них свои планы. Понаблюдай за собой, чтобы понять, когда эти пики и падения случаются именно у тебя (да, у всех по-разному). Например, ставь будильник каждые полтора часа и отмечай, когда и насколько ты полон энергии и сконцентрирован или, наоборот, вял и рассредоточен.

Помни, что усталость в любом случае будет накатывать в течение дня, и это нормально. Делай регулярные перерывы в эти моменты, чтобы как следует «подзарядить» себя.

Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать. Не бери на себя слишком много работы, научись работать в согласии со своими биоритмами, наладь сон и питание — твой мозг скажет тебе большое спасибо.

0
92 комментария
Написать комментарий...
Dmitry Kiselev

Нужно стараться потреблять меньше ненужной информации хотя бы в свободное время. Вместо того чтобы шариться по интернет-магазину, лучше лишний раз поднять жопу и сходить в магазин ногами, побродить, поводить жалом, разгрузить мозг. Вместо просмотра бесконечных видео в транспорте - просто слушать музыку, смотреть в дороге в окно. Или вообще поехать за рулем - меня вот ничто так эмоционально и умственно не разгружает, как поездка на машине. Я если честно в непонятках и легком ужасе когда вижу людей, которые не могут оторваться от экрана телефона при переходе дороги или проходе через стеклянные двери в метро. Просто даже представить себе не могу ничего настолько интересного и важного, что нельзя посмотреть или почитать попозже.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Mister X

Что поделать? Рабы чёрных зеркал)
Я живу за городом и когда бываю в столице, в машине, в метро, на улице - волосы встают дыбом. Как будто вся жизнь людей только в экранах гаджетов. А потом, где-нибудь в 40 лет у человека резьбу срывает, и хорошо, если тихо и мирно это закончится..

Ответить
Развернуть ветку
6 комментариев
Valentin Dombrovsky
Нужно стараться потреблять меньше ненужной информации хотя бы в свободное время

Вот я и думаю, зачем я эту статью прочитал…

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Nice Man

Поводить жалом, ахаха)

Ответить
Развернуть ветку
Василий Степанофф
Просто даже представить себе не могу ничего настолько интересного и важного, что нельзя посмотреть или почитать попозже.

Вдруг там в брокерском терминале РАКЕТА!

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev
Или вообще поехать за рулем - меня вот ничто так эмоционально и умственно не разгружает, как поездка на машине.

В Астраханской области, да и то не факт.

ЗЫ: в Москве - это нервняк. У меня датчик ЧСС висит... видно, когда за рулём. Всплески активности.

Ответить
Развернуть ветку
Nikolai Erovenko

все индивидуально. даже просмотр чего-то в магазине - тоже сбор информации для мозга

Ответить
Развернуть ветку
Fred Han

Ты не прав

Ответить
Развернуть ветку
Ли Си Цын
во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией

И дальше я всерьез читать не смог :) Одной фразой уничтожить мой десятилетний опыт пеших походов...

Ответить
Развернуть ветку
Alexiz Kadev

Да там вся статья написана вроде как нравоучительным тоном, для детей, но по сути является компиляцией различных идей и мифов...

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Чудак человек

Если говорить не про "условный" а реальный Сникерс - это весьма комплексный продукт. Там есть и быстрые углеводы и длинные и жиры и растительный белок. Могу ошибаться но Сникерс это гражданское производное от военного питания.
Статья так себе " по вершкам" реальное умственное переутомление такими поверхностными методами не снять.
Единственный свежий совет был в комментариях: меньше перегружать мозг ненужной инфой. Особенно " в интернетах кто то не прав" ибо это порождает внутренние монологи- обоснования. Что бесполезно утомляет мозг.

Ответить
Развернуть ветку
Valentin Dombrovsky

Угу. А марафонцы Колу пьют. Только тс-с… ;)

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Аполлон Степанов

Во-первых, питание для разных людей разное. Например, люди со второй группой крови великолепно усваивают углеводы и им сахар и прочее благо. Нельзя говорить так что кто-то ешьте, а кто-то не ешьте.

А вообще, у меня знакомая доктор наук говорила, и меня учила тому, что нужно уметь есть всё.

Есть важные моменты, которые не учтены в статье. И самый важный это экология. Основной потребитель ресурсов и в том числе кислорода - мозг. И банально, когда вам нечем дышать, вы на глазах тупеете.

Проветривать и обеспечить приток кислорода это очевидная вещь. Но если вы в Москве на каком-нибудь Кутузовском, то сколько вы не открывайте форточку, сильно лучше не станет.

Экология в последние годы упала катастрофически. Поэтому, вынужденная необходимость использовать очистители воздуха, ионизаторы, бризеры и прочее. В общем, всё что, то повысит качество воздуха.

У меня дома два ионизатора с очистителем и эффект колоссальный.

А вообще, я скажу так. В связи с экологией, в Москве по сути невозможно разрабатывать конкурентоспособные продукты. Тупо не работает голова. Съездите куда-нибудь в экологические регионы и города. Просто колоссальная разница.

И, к сожалению, это мало кто понимает. Не зря в мире идёт зелёный тренд. Это очевидно всем развитым странам.

Третье.
Витамины и ресурсы. Машина не поедет без бензина. Одним из очевидных решений это прием Mg(магний)+B6. Это то, что должно быть. + Комплексные витамины, начиная с того же ревита и заканчивая комплексными сложными составами.

Более того, в условиях мусорного качества продуктов, нагрузки и прочего, лично я вижу неизбежным потребление большего количества витаминов.

Следующий момент, как в статье, так и в комментариях говорят о том, что не нужно нагружать мозг. Это кардинально неверное решение.

Организм это адаптирующаяся структура. Есть опыт вас физически достаточно ресурсов, то организм адаптируется к вашей деятельности. Самый простой пример - качать мышцы. Тоже самое с любой частью организма. В том числе с мозгом. Если вы не хотите нагружать мозги, неизбежно будете тупеть. И наоборот, когда будете нагружать, то вам всё будет становиться легче.

Также хочу отметить и возможные проблемы организма. Например, плохая работа почек. Проблемы организма очень важны. То же нарушение кровообращения. Тромбы. Да вообще много всего. Люди не видят и не понимают что происходит со своим организмом, а также мало придают этим вещам значения. А это очень важно.

Тот же короновирус, который поражает лёгкие. Даже несколько процентов поражения в условиях уничтоженной экологии даст колоссальную нагрузку и недостаток кислорода. Последствия вы понимаете сами.

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev
Витамины и ресурсы. Машина не поедет без бензина. Одним из очевидных решений это прием Mg(магний)+B6. Это то, что должно быть. + Комплексные витамины, начиная с того же ревита и заканчивая комплексными сложными составами.

Подождите! Подождите! Вы забыли витамин Д (Д1 и Д3) в своё список! Комплексные витамины по результатам тестов в США имеют действие сравнимое с плацебо.

Тот же короновирус, который поражает лёгкие.

Вирус поражает весь организм и бесследно не проходит, а не только лёгкие.

Более того, в условиях мусорного качества продуктов, нагрузки и прочего, лично я вижу неизбежным потребление большего количества витаминов.

ммм... да вы что? :) Полуфабрикаты не ешьте, а готовьте сами.

Ответить
Развернуть ветку
21 комментарий
Sergey S

На Кутузе уровень СО2 не сильно выше, чем где-то в пригороде. Так что про форточку (или ее заменитель в виде приточки, бризера или чего-то ещё) мимо. При этом чем вам помогут ионизатор и очиститель (который суть вентилятор с фильтром, физически неспособный пропускать через себя ощутимый объем воздуха) при закрытой форточке совершенно непонятно.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev
Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать.

Длиннее. Мозг - это не совсем компьютер, но отличный оптимизатор. Чем меньше вы делаете, тем со временем начнёте больше уставать от такой загрузки. Мозг тренируется похожим образом, как и тело, то есть требует задач, удовлетворения от их выполнения и отдыха.

У меня есть правило для умственных задач, даже для самых-самых интересных, не более двух часов на неё. Если не выписываешься - переноси и занимайся чем-то другим. Во-первых, переключение внимания, снижает общую напряжённость. Во-вторых, это часто позволяет посмотреть на задачу иначе и найти причину, по которой нельзя её было выполнить. В-третьих, чем дольше делаешь то, что не даётся, тем больше негатива и неудовлетворённости от работы над ней, то есть теряется мотивация.

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Про Сникерс херня, мозг жрет глюкозу которая получается в кишечнике из сахарозы, поэтому Сникерс таки даст «энергию».
Вики: «Сахароза, попадая в кишечник, быстро гидролизуется альфа-глюкозидазой тонкой кишки на глюкозу и фруктозу»

Ответить
Развернуть ветку
Александр Машков

Ну, не совсем херня, но ваше уточнение верное, да. Энергию даст, но это будет не полезная энергия.

Ответить
Развернуть ветку
15 комментариев
Brno

Ладно, пойду сникерс куплю

Ответить
Развернуть ветку
Василий Степанофф
во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией.

Когда мы бегали по горам Кавказа за разбойниками без национальности, то завтрака 6 Сникерсов и 1 литра воды хватало, чтобы перепрыгивать ущелья весь день. ( а вечером уже творожок)

Ответить
Развернуть ветку
Aleksei Smoliarchuk

Творожок от разбойников?)

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Ольга Павленко

Написано все очень хорошо и правильно.
Только в большинстве компаний нынче стиль управления "невменяемый".. Уж не знаю, это от отсутствия навыков управления у топов или от неспособности их же реагировать на изменения окружающей среды.. Но анекдот, что все в огне, в гов.. и на велосипедах - как никогда ярко иллюстрирует ситуацию.

Рядовым сотрудникам в этом волшебном действе сохранять спокойствие и здравый смысл крайне тяжело.

Ответить
Развернуть ветку
morgan

здоровый сон и перерывы каждый час - вот и весь секрет

Ответить
Развернуть ветку
Илья Рослов

Тестовый коммент

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Алексей

Добавлю еще одну причину.
Кризис среднего возраста называется или лень.

Ответить
Развернуть ветку
Valentin Dombrovsky
слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше

У меня это чипсы и колбаски, например.
Кстати, надо свиных рёбрышек на ужин заказать, что ли.

Ответить
Развернуть ветку
Михаил

Валентин, вы не поняли. Не потребляй продукты..., а выделяй продукты... Это разное.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alexiz Kadev

Зачем эти дергающиеся гифки в статье?

Ответить
Развернуть ветку
Михаил

Алексис, доброго времени суток. Очевидно, мы добавили дергающиеся изображения в статью, чтобы не дать вашему мозгу закиснуть. Спасибо за ваше обращение!

Ответить
Развернуть ветку
Владимир Мещеряков

Классная статья, полезная. Хотя все это в жизнь воплотить бывает довольно таки тяжело

Ответить
Развернуть ветку
Badumirocon

повторение мать учения

Ответить
Развернуть ветку
DrawdeRus

Тема биохакинга не затронута, а между тем к примеру добавив в рацион к примеру "Ежовик Гребенчатый", можно очень серьезно улучшить работу мозга...

Ответить
Развернуть ветку
Vlad

Reklama

Ответить
Развернуть ветку
Вера Звягинцева

поменьше сидеть в интернете - главный рецепт (сказала та, кто уже 8 часов за компьютером :) )

Ответить
Развернуть ветку
89 комментариев
Раскрывать всегда