Голова не варит: 10+ советов, как предотвратить умственное переутомление

Наш мозг потребляет уйму энергии, но мы почему-то часто игнорируем, продолжая нагружать его новыми задачами. Как следствие — возникает умственное переутомление, и мы печально и бессильно глядим в пустоту в конце дня. Разбираемся, почему такое состояние возникает и как с ним бороться.

Что такое умственное переутомление

Умственное переутомление (оно же психологическая или умственная усталость) — это состояние, возникающее из-за напряжённой и длительной работы. Важная особенность — устаёт только мозг, а не тело.

Обычно, когда устаёт тело, тебе сложнее двигаться, хочется спать, не хочется никуда идти. А когда устаёт мозг, ты не можешь корректно обрабатывать информацию, всё вокруг словно заволакивает туманом, а рутинные задачи сжирают кучу времени.

Наверняка у тебя такое бывало: сидишь в конце рабочего дня, смотришь в монитор и перечитываешь один и тот же абзац несколько раз, но так и не можешь до конца понять, что там написано. Это она — умственная усталость.

Умственное переутомление бывает двух видов:

  • Острое — появляется в конце дня или тяжёлой недели и проходит после качественного (даже небольшого) отдыха.
  • Хроническое — возникает, если долго и упорно игнорировать острую форму. Если и на этом этапе не попытаться переключиться и отдохнуть, из хронической умственной усталости дорога только одна — в выгорание.

Почему мозг устаёт

Есть много причин, которые можно глобально разделить на две группы:

  • Проблемы, связанные с организмом (плохое питание, нарушенный режим дня, гормональный сбой и др.)
  • Проблемы, связанные с работой мозга (неумение управлять вниманием, планировать и др.)

Важно! Имей в виду, что у любой усталости (умственной, в том числе) может быть много сугубо медицинских причин. Поэтому, если ты чувствуешь, что мозг сильно устаёт в течение долгого времени, обратись к врачу.

Психологическая усталость проявляется в двух сценариях:

  • когда ты очень долго концентрируешься только на одной задаче;
  • когда ты распыляешься на большое количество задач в один момент.

Даже если мы не делаем задачу, а просто думаем о ней, мы тоже очень сильно утомляем свой мозг.

У большинства сценарий второй — мы пытаемся сделать много за короткое время и прыгаем от задачи к задаче, а в конце дня чувствуем себя разбито и не можем нормально мыслить. Просто представь, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце-концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.

Как бороться с умственной усталостью

Итак, есть пять основных причин, из-за которых твой мозг устаёт:

  • неправильное питание,
  • плохой сон,
  • гормональные нарушения,
  • распыляющиеся внимание,
  • неумение планировать.

И если с гормональным нарушением ты вряд ли сможешь сделать что-то без помощи специалиста, то со всеми остальным можно, а главное нужно поработать.

Питание

Может показаться, что питание и корректная работа мозга не связаны, но факт: наш мозг сжирает огромное количество веществ в процессе работы — например, 50% глюкозы в крови. В общем, поскольку мозг берёт все важные вещества из той же пищи, что и мышцы, то, что ты ешь, прямо влияет на работу мозга.

Первое, с чего стоит начать — заранее планировать, что ты будешь есть. Когда проголодаешься, тебе может уже быть лень придумывать какой-то полезный приём пищи. А «подзаряжаться» шоколадками или булочками — так себе идея.

Постарайся убрать из рациона рафинированный сахар, потому что чистая сахароза — очень вредная штука. Во-первых, она сказывается на твоей фигуре, а во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией. Тебе может казаться, что сладкое даёт больше сил для работы, но на самом деле оно лишь разгоняет на короткое время те остатки энергии, которые в тебе есть, а значит и устанешь ты куда быстрее.

Вообще, советы по правильному питанию для коррекции веса совпадают с советами по питанию для улучшения мозговой деятельности. В частности, нужно плотно и правильно завтракать, а также пить больше воды (из которой на 70% состоит мозг).

Завтрак, в котором содержится большое количество белков и сложных углеводов, подарит твоему организму достаточно энергии, чтобы до обеда чувствовать себя отлично, работая плотно и продуктивно;

Большое количество чистой воды поддерживает работу мозга и освежает.

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями, а в качестве перекуса держать при себе необработанные закуски: крекеры или хлебцы, орехи, фрукты и пр.

Главное — слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше.

Физические упражнения

Низкоинтенсивные нагрузки, типа прогулок или медленного бега, заряжают организм энергией. Главное — выработать привычку и стараться делать упражнения или гулять в одно и то же время, потому что режим — наше всё. Ну и всё это должно приносить удовольствие, конечно.

Сон

Чтобы лучше спать, нужно создать комфортные условия:

  • убрать внешние раздражители (помогут плотные шторы, маска для сна, беруши и т. д.);
  • поддерживать в комнате нужную температуру (проветривай перед сном или спи с открытым окошком, если на улице тепло — главное, чтобы было комфортно именно тебе, потому что подходящая температура у каждого своя).

Наши биоритмы сильно завязаны на освещении. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается мелатонин, и нам хочется спать. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего выработку мелатонина тормозит синий свет, поэтому лучше не увлекаться телевизором, телефоном и другими гаджетами за несколько часов до сна.

Управление вниманием

Мозг — это своего рода компьютер, у которого есть «оперативная память». Она отвечает за выполнение ежедневных задач. «Оперативку» нельзя нарастить, но можно оптимизировать работу с ней, т. е. научится управлять вниманием, чтобы сократить лишние энергозатраты и вероятность умственного переутомления.

Для этого:

  • Не держи в голове большое количество информации. Чтобы освободить память, выписывай все мысли в блокнот, таск-менеджер (например, WEEEK) или на стикеры.
  • Делай одну задачу за раз. Человеческий мозг, в отличие от суперсовременных компьютеров, не может делать задачи одновременно. В голове у нас старенькая ЭВМ, которая и с одной-то задачей не всегда справляется.
  • Используй тайм-блокинг. Объединяй похожие задачи в блоки, а эти блоки разноси во времени в течение дня. Так ты снизишь энергозатраты на переключение между разными информационными контекстами.
  • Научись говорить «Нет». Все дополнительные задачи (а следовательно — ответственность), которые ты берешь на себя, потому что не умеешь отказывать, увеличивают нагрузку на твой мозг и забирают огромный запас ресурсов.

Планирование

Биоритмы — это вам не шуточки. Они присутствуют в нашей жизни на макро- и микро-уровнях, поэтому в течение дня у тебя будут разные пики активности независимо от того, как хорошо ты ешь и спишь. Это связано с ультрадианными ритмами (они длятся меньше суток). Как фазы сна, ультрадианные ритмы делятся на фазы — 90-минутные пики c 20-минутными провалами.

Исправить биоритмы нельзя, поэтому единственное, что ты можешь сделать — подстроить под них свои планы. Понаблюдай за собой, чтобы понять, когда эти пики и падения случаются именно у тебя (да, у всех по-разному). Например, ставь будильник каждые полтора часа и отмечай, когда и насколько ты полон энергии и сконцентрирован или, наоборот, вял и рассредоточен.

Помни, что усталость в любом случае будет накатывать в течение дня, и это нормально. Делай регулярные перерывы в эти моменты, чтобы как следует «подзарядить» себя.

Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать. Не бери на себя слишком много работы, научись работать в согласии со своими биоритмами, наладь сон и питание — твой мозг скажет тебе большое спасибо.

0
92 комментария
Написать комментарий...
Аполлон Степанов

Во-первых, питание для разных людей разное. Например, люди со второй группой крови великолепно усваивают углеводы и им сахар и прочее благо. Нельзя говорить так что кто-то ешьте, а кто-то не ешьте.

А вообще, у меня знакомая доктор наук говорила, и меня учила тому, что нужно уметь есть всё.

Есть важные моменты, которые не учтены в статье. И самый важный это экология. Основной потребитель ресурсов и в том числе кислорода - мозг. И банально, когда вам нечем дышать, вы на глазах тупеете.

Проветривать и обеспечить приток кислорода это очевидная вещь. Но если вы в Москве на каком-нибудь Кутузовском, то сколько вы не открывайте форточку, сильно лучше не станет.

Экология в последние годы упала катастрофически. Поэтому, вынужденная необходимость использовать очистители воздуха, ионизаторы, бризеры и прочее. В общем, всё что, то повысит качество воздуха.

У меня дома два ионизатора с очистителем и эффект колоссальный.

А вообще, я скажу так. В связи с экологией, в Москве по сути невозможно разрабатывать конкурентоспособные продукты. Тупо не работает голова. Съездите куда-нибудь в экологические регионы и города. Просто колоссальная разница.

И, к сожалению, это мало кто понимает. Не зря в мире идёт зелёный тренд. Это очевидно всем развитым странам.

Третье.
Витамины и ресурсы. Машина не поедет без бензина. Одним из очевидных решений это прием Mg(магний)+B6. Это то, что должно быть. + Комплексные витамины, начиная с того же ревита и заканчивая комплексными сложными составами.

Более того, в условиях мусорного качества продуктов, нагрузки и прочего, лично я вижу неизбежным потребление большего количества витаминов.

Следующий момент, как в статье, так и в комментариях говорят о том, что не нужно нагружать мозг. Это кардинально неверное решение.

Организм это адаптирующаяся структура. Есть опыт вас физически достаточно ресурсов, то организм адаптируется к вашей деятельности. Самый простой пример - качать мышцы. Тоже самое с любой частью организма. В том числе с мозгом. Если вы не хотите нагружать мозги, неизбежно будете тупеть. И наоборот, когда будете нагружать, то вам всё будет становиться легче.

Также хочу отметить и возможные проблемы организма. Например, плохая работа почек. Проблемы организма очень важны. То же нарушение кровообращения. Тромбы. Да вообще много всего. Люди не видят и не понимают что происходит со своим организмом, а также мало придают этим вещам значения. А это очень важно.

Тот же короновирус, который поражает лёгкие. Даже несколько процентов поражения в условиях уничтоженной экологии даст колоссальную нагрузку и недостаток кислорода. Последствия вы понимаете сами.

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev
Витамины и ресурсы. Машина не поедет без бензина. Одним из очевидных решений это прием Mg(магний)+B6. Это то, что должно быть. + Комплексные витамины, начиная с того же ревита и заканчивая комплексными сложными составами.

Подождите! Подождите! Вы забыли витамин Д (Д1 и Д3) в своё список! Комплексные витамины по результатам тестов в США имеют действие сравнимое с плацебо.

Тот же короновирус, который поражает лёгкие.

Вирус поражает весь организм и бесследно не проходит, а не только лёгкие.

Более того, в условиях мусорного качества продуктов, нагрузки и прочего, лично я вижу неизбежным потребление большего количества витаминов.

ммм... да вы что? :) Полуфабрикаты не ешьте, а готовьте сами.

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

Что касается витаминов, то я перепробовал наверное их огромное количество разных видов. Ревит и аналоги, Компливит, гексавит, динамизан, алфавит и ещё кучу. Я могу сказать две вещи.
Первое их нужно принимать регулярно, они имеют накопительный эффект. И второе - их нужно принимать больше чем один шарик ревита. Если вы год не пили , а потом купили Компливит и пропили месяц, то в долгосрочной перспективе вы не получите эффекта.

Более того, я вам скажу очень важную вещь. Организм адаптируется к принимаемым ресурсам.

Если вы не пили витамины, не пили их регулярно, то организм слабо учитывает этот ресурс. Он не может к нему адаптироваться и надеяться на него.

Чтобы был значимый эффект, нужно принимать постоянно с достаточным количеством, а не просто раз в месяц таблетку выпил.

Ответить
Развернуть ветку
Lena *

Приём витаминов не имеет накопительного эффекта.
Не претендую на правоту, но рекомендуют не принимать более двух витаминов вместе, тк многие не усваиваются, какие-то нивелируют действия друг друга и тп. Какие-то (Д) усваивается с жиоами(А), В1 и В 6(по-моему)ракзодят по дням приёма.. Много нюансов.

Витамины принимать имеет смысл при скудном питании или при недостатке того или иного витамина(это могут показать конкретные анализы). В любом случае, все же витамины лучше по назначению врача/по показаниям.
Всё же лучше заняться вопросом питания, не псевдо ЗОЖ/ПП и прочей лабуды
, а полноценного и сбалансированного

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

"Приём витаминов не имеет накопительного эффекта."

Если честно, я не понимаю людей, которые не могут открыть гуголь прежде чем писать сообщение.

"Особенно это касается , так называемых, жирорастворимых витаминов — А, D, E, K, которые имеют накопительный эффект.
Подробнее: https://www.m24.ru/audios/Moskva-FM/25122019/142880?utm_source=CopyBuf";

"Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом."

И так далее. Все эти вопросы можно посмотреть самостоятельно в интернете.

"Витамины принимать имеет смысл при скудном питании или при недостатке того или иного витамина(это могут показать конкретные анализы). В любом случае, все же витамины лучше по назначению врача/по показаниям."
https://vg-media.ru/new-markets/totalnyi-diefitsit-pochiemu-v-sovriemiennykh-produktakh-nie-khvataiet-vitaminov-i-mikroeliemientov

Вот статья о том, что в существующих продуктах недостаток витаминов и иных элементов. И об этом известно уже давно. Так что вы ошибаетесь. Если, то что вы едите пустое, то как можно говорить то, что говорите вы??

Я вам еще раз повторяю, вы сначала разберитесь в вопросе, а потом будете давать свои супер ценные советы. Есть же интернет. Открыли гуголь и посмотрели. Ничего в этом нет сложного.

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev

Калий организму нужен не сильно, как его ионы (для сердечной мысли и сосудов). Если уж не хватает, а это может быть либо при болезни, либо при занятиях спортом или активной (не полчаса почилить по залу) физкультуре - есть прекрасные средства для восстановления. Витамины группы Б, особенно 12, не усваивается ЖКТ ровным счётом никак. Витамин Д - всё больше похож на маркетинговый развод.

Поливитамины - полная хрень.

Ответить
Развернуть ветку
Leo Z

Вообще это зависит от формы, в которой представлен элемент в витаминках. Относительно группы В - они хорошо усваиваются в коферментных, а не изолированных формах. Но эти витамины на порядок дороже, поэтому дешевенькие рибофлавины и фолиевые кислоты эффекта не дадут, а флавинмононуклеотиды и фолаты отлично усвоятся и приведут организм в норму.
Поэтому говорить, что прием витаминов нецелесообразен глупо. Важно принимать то, что поможет, это нужно изучать, на основании медицинских данных.
И кстати, цена далеко не всегда говорит о том, что перед вами действительно витамины в доступной форме.

Ответить
Развернуть ветку
Lena *

Ну если Вы все прочли, я сказала, что не претендую на правоту)
Ориентируюсь не на Гугл, а на мнения врачей.

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

Смысл писать такие вот комментарии?? Можно ведь потратить минуту своего драгоценного времени, разобраться и написать качественное мнение, а не превращать vc в помойку. Я не понимаю таких людей как вы.

Ответить
Развернуть ветку
Lena *

Ну вот тоже самое ведь и в Ваш адрес могу сейчас сказать))) Смысл писать такое?))
Я увидела то, что противоречит медицинской точке зрения и написала.

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

Не вижу медицинской точки зрения и мнения врачей. Вы их не привели, в отличие от меня. Если бы у вас были аргументы, то вы бы давно их привели, а не занимались детским садом и демагогией. Всего наилучшего.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

Можете опровергнуть меня сославшись на научные статьи, в чём проблема??

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev

Не мешай человеку верить в биохакинг. ;)

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev
Первое их нужно принимать регулярно, они имеют накопительный эффект.

Не имеют.

Если вы не пили витамины, не пили их регулярно, то организм слабо учитывает этот ресурс.

Зачем сову на глобус натягивать?

Ответить
Развернуть ветку
Аполлон Степанов

Не пишите пожалуйста того, чего не знаете. Я написал как есть.

Ответить
Развернуть ветку
89 комментариев
Раскрывать всегда