Голова не варит: 10+ советов, как предотвратить умственное переутомление

Наш мозг потребляет уйму энергии, но мы почему-то часто игнорируем, продолжая нагружать его новыми задачами. Как следствие — возникает умственное переутомление, и мы печально и бессильно глядим в пустоту в конце дня. Разбираемся, почему такое состояние возникает и как с ним бороться.

Что такое умственное переутомление

Умственное переутомление (оно же психологическая или умственная усталость) — это состояние, возникающее из-за напряжённой и длительной работы. Важная особенность — устаёт только мозг, а не тело.

Обычно, когда устаёт тело, тебе сложнее двигаться, хочется спать, не хочется никуда идти. А когда устаёт мозг, ты не можешь корректно обрабатывать информацию, всё вокруг словно заволакивает туманом, а рутинные задачи сжирают кучу времени.

Наверняка у тебя такое бывало: сидишь в конце рабочего дня, смотришь в монитор и перечитываешь один и тот же абзац несколько раз, но так и не можешь до конца понять, что там написано. Это она — умственная усталость.

Умственное переутомление бывает двух видов:

  • Острое — появляется в конце дня или тяжёлой недели и проходит после качественного (даже небольшого) отдыха.
  • Хроническое — возникает, если долго и упорно игнорировать острую форму. Если и на этом этапе не попытаться переключиться и отдохнуть, из хронической умственной усталости дорога только одна — в выгорание.

Почему мозг устаёт

Есть много причин, которые можно глобально разделить на две группы:

  • Проблемы, связанные с организмом (плохое питание, нарушенный режим дня, гормональный сбой и др.)
  • Проблемы, связанные с работой мозга (неумение управлять вниманием, планировать и др.)

Важно! Имей в виду, что у любой усталости (умственной, в том числе) может быть много сугубо медицинских причин. Поэтому, если ты чувствуешь, что мозг сильно устаёт в течение долгого времени, обратись к врачу.

Психологическая усталость проявляется в двух сценариях:

  • когда ты очень долго концентрируешься только на одной задаче;
  • когда ты распыляешься на большое количество задач в один момент.

Даже если мы не делаем задачу, а просто думаем о ней, мы тоже очень сильно утомляем свой мозг.

У большинства сценарий второй — мы пытаемся сделать много за короткое время и прыгаем от задачи к задаче, а в конце дня чувствуем себя разбито и не можем нормально мыслить. Просто представь, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце-концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.

Как бороться с умственной усталостью

Итак, есть пять основных причин, из-за которых твой мозг устаёт:

  • неправильное питание,
  • плохой сон,
  • гормональные нарушения,
  • распыляющиеся внимание,
  • неумение планировать.

И если с гормональным нарушением ты вряд ли сможешь сделать что-то без помощи специалиста, то со всеми остальным можно, а главное нужно поработать.

Питание

Может показаться, что питание и корректная работа мозга не связаны, но факт: наш мозг сжирает огромное количество веществ в процессе работы — например, 50% глюкозы в крови. В общем, поскольку мозг берёт все важные вещества из той же пищи, что и мышцы, то, что ты ешь, прямо влияет на работу мозга.

Первое, с чего стоит начать — заранее планировать, что ты будешь есть. Когда проголодаешься, тебе может уже быть лень придумывать какой-то полезный приём пищи. А «подзаряжаться» шоколадками или булочками — так себе идея.

Постарайся убрать из рациона рафинированный сахар, потому что чистая сахароза — очень вредная штука. Во-первых, она сказывается на твоей фигуре, а во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией. Тебе может казаться, что сладкое даёт больше сил для работы, но на самом деле оно лишь разгоняет на короткое время те остатки энергии, которые в тебе есть, а значит и устанешь ты куда быстрее.

Вообще, советы по правильному питанию для коррекции веса совпадают с советами по питанию для улучшения мозговой деятельности. В частности, нужно плотно и правильно завтракать, а также пить больше воды (из которой на 70% состоит мозг).

Завтрак, в котором содержится большое количество белков и сложных углеводов, подарит твоему организму достаточно энергии, чтобы до обеда чувствовать себя отлично, работая плотно и продуктивно;

Большое количество чистой воды поддерживает работу мозга и освежает.

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями, а в качестве перекуса держать при себе необработанные закуски: крекеры или хлебцы, орехи, фрукты и пр.

Главное — слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше.

Физические упражнения

Низкоинтенсивные нагрузки, типа прогулок или медленного бега, заряжают организм энергией. Главное — выработать привычку и стараться делать упражнения или гулять в одно и то же время, потому что режим — наше всё. Ну и всё это должно приносить удовольствие, конечно.

Сон

Чтобы лучше спать, нужно создать комфортные условия:

  • убрать внешние раздражители (помогут плотные шторы, маска для сна, беруши и т. д.);
  • поддерживать в комнате нужную температуру (проветривай перед сном или спи с открытым окошком, если на улице тепло — главное, чтобы было комфортно именно тебе, потому что подходящая температура у каждого своя).

Наши биоритмы сильно завязаны на освещении. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается мелатонин, и нам хочется спать. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего выработку мелатонина тормозит синий свет, поэтому лучше не увлекаться телевизором, телефоном и другими гаджетами за несколько часов до сна.

Управление вниманием

Мозг — это своего рода компьютер, у которого есть «оперативная память». Она отвечает за выполнение ежедневных задач. «Оперативку» нельзя нарастить, но можно оптимизировать работу с ней, т. е. научится управлять вниманием, чтобы сократить лишние энергозатраты и вероятность умственного переутомления.

Для этого:

  • Не держи в голове большое количество информации. Чтобы освободить память, выписывай все мысли в блокнот, таск-менеджер (например, WEEEK) или на стикеры.
  • Делай одну задачу за раз. Человеческий мозг, в отличие от суперсовременных компьютеров, не может делать задачи одновременно. В голове у нас старенькая ЭВМ, которая и с одной-то задачей не всегда справляется.
  • Используй тайм-блокинг. Объединяй похожие задачи в блоки, а эти блоки разноси во времени в течение дня. Так ты снизишь энергозатраты на переключение между разными информационными контекстами.
  • Научись говорить «Нет». Все дополнительные задачи (а следовательно — ответственность), которые ты берешь на себя, потому что не умеешь отказывать, увеличивают нагрузку на твой мозг и забирают огромный запас ресурсов.

Планирование

Биоритмы — это вам не шуточки. Они присутствуют в нашей жизни на макро- и микро-уровнях, поэтому в течение дня у тебя будут разные пики активности независимо от того, как хорошо ты ешь и спишь. Это связано с ультрадианными ритмами (они длятся меньше суток). Как фазы сна, ультрадианные ритмы делятся на фазы — 90-минутные пики c 20-минутными провалами.

Исправить биоритмы нельзя, поэтому единственное, что ты можешь сделать — подстроить под них свои планы. Понаблюдай за собой, чтобы понять, когда эти пики и падения случаются именно у тебя (да, у всех по-разному). Например, ставь будильник каждые полтора часа и отмечай, когда и насколько ты полон энергии и сконцентрирован или, наоборот, вял и рассредоточен.

Помни, что усталость в любом случае будет накатывать в течение дня, и это нормально. Делай регулярные перерывы в эти моменты, чтобы как следует «подзарядить» себя.

Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать. Не бери на себя слишком много работы, научись работать в согласии со своими биоритмами, наладь сон и питание — твой мозг скажет тебе большое спасибо.

0
92 комментария
Написать комментарий...
Valentin Dombrovsky
слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше

У меня это чипсы и колбаски, например.
Кстати, надо свиных рёбрышек на ужин заказать, что ли.

Ответить
Развернуть ветку
Михаил

Валентин, вы не поняли. Не потребляй продукты..., а выделяй продукты... Это разное.

Ответить
Развернуть ветку
Valentin Dombrovsky

Гм. А можно как-то научиться выделять отдельные продукты? Не знал.

Ответить
Развернуть ветку
Чудак человек

Потребляй продукты, выделяй продукт.

Ответить
Развернуть ветку
Михаил

Главный принцып любого продуктолога!

Ответить
Развернуть ветку
89 комментариев
Раскрывать всегда