Как подготовиться айтишнику к десятикилометровому забегу за две недели?

Александр Богданов с Артемом Париенко на спортивных сборах перед IRONMAN AFRICAN CHAMPIONSHIP, в данный момент.

В Центральной России наконец-то наступила весна, и это значит, что скоро города наполнятся любителями бега. Один из ближайших стартов состоится уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума. Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятия, а это без малого несколько тысяч работников digital-индустрии. Но как набрать форму за такой короткий срок, если всю долгую зиму мы провели под пледом? Секретами делятся организатор забега Александр Богданов и мастер спорта международного класса по триатлону Артем Париенко.

Александр Богданов: «5 лет назад я думал только о работе, а отдыхать предпочитал за столом с друзьями, либо лежа на шезлонге. А еще я думал, что время, проведенное на работе, пропорционально конвертируется в успех. Но со временем самым важным для меня стала эффективность каждого часа, а не общий объем. Я начал искать для себя способы повысить производительность и открыл удивительный мир бега. Позже я увлекся соревнованиями IRONMAN, подготовка к которым сейчас занимает у меня больше времени, чем работа и все остальное. Я заметил, что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня здоровья, энергии, мотивации и тем эффективнее становится каждый мой час на работе. Как следствие я работаю меньше, но продуктивнее. Я быстрее принимаю решения, я острее думаю и заряжаю своей энергией окружающих.»

Удивительно, но стереотип о толстых, ленивых и неспортивных айтишниках до сих еще живет. Тем не менее, времена уже совсем другие. Мы – самая быстроразвивающаяся часть общества, а значит, должны быть и самой здоровой.

И мы решили изменить ваше представление о нашей индустрии, организовав серию забегов RUNIT для всех, кто так или иначе работает в digital. Первый забег «RUNIT 10000» пройдет уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума в пансионате «Лесные дали». Мы пробежим 10 км по хорошо размеченной трассе, с организованным хронометражем, собственными медалями и многими другими атрибутами профессионального забега. А в августе мы соберем всех на «RUNIT полумарафон», который станет реальным челленджем для многих в нашей отрасли.

Но до первого старта осталось всего две недели и многие могут посчитать, что невозможно подготовиться к «десятке» за такой короткий срок. На самом деле нет ничего сложного! Поэтому мы с Артемом Париенко, мастером спорта международного класса, победителем этапа Кубка мира, чемпионом России по триатлону на длинной дистанции и призером соревнований IRONMAN в категории PRO написали несколько практических советов по подготовке к забегу.

Как тренироваться эти две недели до старта?

  1. Главное – начать. Важно понимать, первые тренировки будут самые тяжелые. Но очень скоро, буквально через несколько дней, вы начнете чувствовать прогресс.
  2. Не меняйте резко привычный образ жизни. Две недели – маленький срок, и организм не успеет перестроиться. Нужно не навредить себе до забега, а получить удовольстве от тренировочного процесса.
  3. Выберите правильную обувь. Купите себе кроссовки с хорошей амортизацией, с толстой и мягкой подошвой. Не бегайте в чем попало, покупайте именно беговую обувь, чтобы не получить травму. И не обращайте внимания на бренд – на начальном этапе это не играет никакого значения.
  4. Бегите как вам удобно. Есть множество советов по технике приземления на пятку или носок. Не слушайте никого.
  5. Не переохлаждайтесь. Бег, особенно в начале, - стресс для организма, и заболеть в этот период очень просто. Надевайте перчатки и шапку, если на улице прохладно. Опытные бегуны утепляются даже летом.
  6. Соблюдайте режим питания. Перед тренировкой и стартом нельзя принимать пищу за полтора часа до них. Но если очень хочется – съешьте печеньку.
  7. Тренируйтесь в правильное время. Лучший период для тренировок – утро или вечер. Разница – в нюансах, но первое время лучше не забивать этим голову. Выбирайте удобное время и вперед!
  8. Не перегружайте себя. Бегайте три раза в неделю, но не каждый день. Важно успевать восстанавливаться между тренировками.
  9. Набирайте обороты постепенно. Первые пару тренировок пробегите три километра, затем увеличьте дистанцию до пяти-шести. Но хотя бы один раз до самих соревнований пробегите 10км (можно через шаг).
  10. Не бойтесь переходить на шаг на тренировке. Начните первые тренировки с чередования: пять минут бега с тремя минутами быстрого шага. Через пару тренировок попробуйте сократить шаг до одной минуты.
  11. Найдите свой темп. Тренировки – лучшая возможность понять свой оптимальный темп, чтобы получилось пробежать все 10 км без остановок. Попробуйте использовать беговую дорожку для подбора комфортного ритма бега.
  12. Не превращайте тренировки в соревнование. С тренировки нужно уходить на подъеме, а не с языком на плече. Здесь вам нужно накопить тот заряд, который потом выстрелит в гонке. Лучше чуть-чуть недоработать, но постепенно набрать форму.
  13. Вниз – помедленнее, вверх – побыстрее. Не нужно носиться со спусков. Лучше помощнее забегать в гору. Иногда со спусков можно вообще ходить пешком – это безопаснее для колен.
  14. Слушайте свой организм. Если тренировка запланирована, но самочувствие плохое, то лучше пропустить пробежку и дать организму восстановиться. Сила воли здесь ваш враг. При этом не стоит путать плохое самочувствие с усталостью или ленью.
  15. Разминайтесь не только до, но и после бега. В процессе тренировки мышцы забиваются и закисляются. Поэтому в конце обязательно приведите их в форму, немного потянув.
  16. После тренировки всю одежду нужно полностью сменить, в том числе кроссовки. Всегда важно быть в тепле и сухости.

Что важно учесть на самом забеге?

  1. Одевайтесь потеплее, но не переусердствуйте – конец апреля всегда непредсказуем, а раннее утро (забег начнется в 8 утра) может «порадовать» заморозками. Одежда одновременно не должна дать замерзнуть, но и не привести к перегреву. Бежим налегке в синтетической одежде, которая поможет телу дышать.
  2. Обязательно разминайтесь до старта. Мышцы, дыхание, кровообращение нужно подготовить к нагрузке, чтобы не сойти с дистанции в самом начале. Пробегитесь минут десять в совсем легком темпе, а затем обязательно потяните все мышцы.
  3. Поставьте себе очевидную цель. Например, пробежать всю дистанцию без остановок.
  4. Вторая цель – улучшить свое самочувствие. Нужно получить удовольствие от соревнования, а не нанести себе вред.
  5. Ошибка 90% бегущих – быстрый старт. Важно, чтобы начальный темп был медленнее финишного. На самом старте думайте о том, что вам нужно будет еще ускориться на третьем километре, потом на шестом и на девятом.
  6. Не пытайтесь соревноваться с тем, кто вас резко обогнал. Этот человек или сильно быстрее вас, или, скорее всего, он перейдет на шаг через пару километров, так как не рассчитал свою скорость. Поверьте: «собирать» людей в конце значительно приятнее ;)
  7. Дышите как можно больше. Кислородом нужно запасаться заранее. Иногда делайте глубокие вдохи.
  8. И последнее - учитываем, что приятное, вечернее застолье с участниками конференции лучше отменить или ограничиться одной банкой пива, если совсем невмоготу. А в день самого забега за час до старта - не курите.

А чтобы наверняка поверить рекомендациям Александра и Артема, знайте - все вышесказанное они обязательно соблюдут перед забегом, в котором тоже участвуют. Они с удовольствием пообщаются с вами на забеге и будут рады узнать, насколько действенными оказались их советы.

0
12 комментариев
Написать комментарий...
Кохоне
Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятия

А за каждый следующий километр надо будет платить?

Ответить
Развернуть ветку
Grisha Kochenov

Еще бы. К ты как хотел?

Ответить
Развернуть ветку
Kate Sitnikova

Хаха! В одну сторону 10 км бесплатно, а обратно… ну вы поняли )))

Ответить
Развернуть ветку
Зелёный горошек

Даешь длинные дистанции!

Ответить
Развернуть ветку
Denis Glebko

Хорошие советы, но это всего лишь 10 км... Немного же...

Ответить
Развернуть ветку
Aleksandr Zelenin

относительно чего немного?

Ответить
Развернуть ветку
Denis Glebko

Вообще немного. 10 км вполне можно осилить и без тренировок

Ответить
Развернуть ветку
Aleksandr Zelenin

у вас искаженные представления о возможностях и невозможностях среднего (а тем более среднего it) человека.

Ответить
Развернуть ветку
Denis Glebko

Я такой же средний IT человек... Наверное, просто сужу по себе.

Ответить
Развернуть ветку
Александр Сомов

Мне кажется нет никакой разницы - IT или нет. Сейчас наоборот культ ЗОЖ, а в диджитале так подавно. Можно на тех же киберспортсменов посмотреть - все как модели выглядят :) Так что десятка явно по силам очень многим

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Портненко

Если хочется добежать до финиша, лучше данные советы не читать.

Ответить
Развернуть ветку
Anton Ilabanau

я бы посоветовал..
1. научиться дышать как тебе удобно за эти 2 недели. вроде как тут нет универсальных методик, я например дышу 3 шага вдох носом, 3 шага выдох ртом.
2. в идеале научиться отдыхать в беге, не переходя на шаг. тут опять-таки дыхание важно.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
9 комментариев
Раскрывать всегда