Когнитивные функции: от чего ухудшаются и простые советы по улучшению

Разбираемся в том, что такое когнитивные функции человека, на что они влияют и что влияет на них.

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Продолжаем рассказывать о том, как работает наша нервная система и что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше и эффективнее в повседневной жизни.

Сегодня хотим поговорить про когнитивные функции — высшие свойства мозга, с помощью которых человек познает мир и взаимодействует с ним.

Благодаря этим функциям мы можем говорить, читать и считать, концентрировать внимание, планировать свои действия, ориентироваться во времени и пространстве и многое другое. Всего когнитивные функции можно разделить на пять блоков:

Когнитивные функции влияют на самые разные стороны жизни человека. Мы часто воспринимаем их наличие как само собой разумеющееся и не обращаем на них внимания, но стоит одному из таких свойств ухудшиться – как качество нашей жизни сразу снижается.

Нередко получается, что при общей сохранности функций страдает одна из них. Если это не мешает самостоятельной жизни человека, то речь идет о когнитивных расстройствах. Если же наблюдается нарушение в разных когнитивных сферах, то эта ситуация уже сложнее, вплоть до того, что человек может стать социально дезападтированным, как это происходит в случае развития деменции.

Когнитивные расстройства гораздо проще предотвращать или компенсировать на ранних стадиях. При этом нельзя сказать, что снижение когнитивных функций возникает только в пожилом возрасте – исследования показывают, что нарушения в этой сфере наблюдаются у 12 % трудоспособных молодых людей. В этом случае они могут проявляться в виде снижения работоспособности, рассеянности, низкой концентрации внимания и быстрой утомляемости.

Что ухудшает когнитивные функции и как с этим бороться?

У мозга есть определенный запас прочности – это значит, что он должен продолжать нормально функционировать даже в условиях стресса, травм или больших нагрузок. Но этот запас не вечен, нейроны мозга под действием ряда факторов становятся меньше и тоньше и не могут активно создавать связи между собой.

К факторам, которые ухудшают наши когнитивные функции, относятся:

Сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы в целом и когнитивных функций в частности. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток. Во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день, во время быстрой восстанавливается эмоциональное состояние и объем кратковременной памяти.

Что делать:
- Если не получается заставлять себя ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

- За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Это естественным способом настраивает организм на то, что пора спать.

- В современном мире отлично работают системы умного дома, когда освещение в определенное время меняет теплоту и яркость в определенное время.

- Если сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5HTP, глицин и магний будут отличной связкой, помогающей расслабить нервную систему.

Результаты научных исследований говорят о том, ежедневный рацион напрямую влияет на умственную деятельность и работу мозга в целом. Если у человека нарушен нормальный обмен веществ в силу злоупотребления быстрыми углеводами и сладким, то когнитивные функции со временем будут ухудшаться.

Что делать:
- Добавить в рацион полезные жиры (орехи, яйца, рыбу), овощи и ягоды. Будет полезным умеренное количество зеленого чая, натурального кофе и шоколада – источники подтверждают положительное действие кофеина на память и пространственное мышление.

- Если любите готовить сами, можно оформить подписку на сервисы, которые привозят ингредиенты и инструкцию по приготовлению. Позже можно выбрать любимые рецепты и закупать все самостоятельно, что будет выгоднее.

- Удобны подписки на доставку здорового питания. Когда еду привозят на целый день, то за несколько месяцев человек привыкает к правильному питанию и уже не хочет фастфуда.

- Недостаток важных компонентов можно компенсировать отдельными добавками или комплексными витаминами.

Недостаток физической нагрузки значительно сказывается на когнитивных функциях. Современный человек мало двигается и постоянно находится в закрытом пространстве, что в итоге приводит к недостаточному снабжению кислородом и нарушению метаболизма клеток организма.

Что делать:
- Обратиться к услугам тренера, который составит нужную программу и будет направлять.

- Выбрать любую активность по своему вкусу, ведь совсем необязательно думать в этом ключе только про тренажерный зал. Бассейн, бег, игровые виды спорта, единоборства – будет полезен любой вариант.

- Приложения с короткими комплексами для домашнего использования тоже хорошо подходят, если выполнять эти упражнения регулярно.

- Хорошо помогают трекеры в современных гаджетах. Например, можно поддерживать определенный уровень физической активности, просто отслеживая количество пройденных шагов в телефоне. А если есть смарт-часы, то не поленитесь настроить кольца активности.

Без постоянных тренировок мозгу становится сложнее образовывать новые нейронные связи. В результате он не может активно воспринимать новую информацию и быстро адаптироваться к изменению условий, и здесь тоже должна быть регулярная «зарядка».

Полезными будут освоение любых новых навыков, изучение иностранных языков, активное социальное общение и расширение кругозора в целом. Все это стимулирует образование новых нейронных связей, что способствует укреплению когнитивных функций.

Что делать:
- Используйте опцию «Список для чтения» в интернет-браузерах, сохраняя туда интересные статьи - так будет просто вернуться к ним, когда будут свободные 15 минут для чтения.

- Для изучения иностранных языков есть множество приложений с короткими ежедневными заданиями, напоминающих о времени занятия. Например, в приложении Cake можно смотреть короткие отрезки из популярных сериалов, где разбирают нативные фразы, а в приложении LinguaLeo выполнять несложные задания в игровой форме.

- Полезными будут и различные ребусы, игры на тренировку памяти и внимания. Например, это иллюстрирует одна из методик оценки когнитивных функций человека – тест Торндайка:

Этот тест проверяет избирательность внимания: человеку предлагается найти заданные числа максимально быстро. На регулярной основе такие задания будут тренировать когнитивные функции, для этого можно использовать приложения вроде Cross Logic или Brain Out.

- Применение добавок, и в первую очередь здесь работают ноотропы. Их действие заключается в улучшении связей между нейронами головного мозга, положительном влиянии на кровоснабжение и обмен веществ.

Нервные клетки становятся более устойчивыми к воздействию неблагоприятных факторов, таких как недостаток кислорода, стресс и высокие нагрузки. Правильный состав добавок под конкретную задачу поможет подобрать нутрициолог, либо используйте готовые составы, например, наш MindBooster.

Тревожные расстройства и депрессия – самые распространенные примеры ментальных нарушений, которые сказываются на работе мозга. И, наоборот, по Международной классификации болезней (выпуск 10), симптомы расстройства когнитивных функций являются критериями депрессивного состояния – для него характерно нарушение скорости реакций, ухудшение памяти и концентрации внимания. Чем более выражены проблемы с ментальным здоровьем, тем заметнее будут сбои в работе когнитивных функций.

Что делать:
- Планировать режим активности и отдыха – заносим в календарь не только дела, но и то, что будет переключать и разгружать психику: общение с близкими, спорт, любые хобби, которые дают перезагрузку.

- Следить за уровнем нагрузок – большие последствия имеют именно длительные перенапряжение и стресс, так что стоит тратить время на планирование. Когда начинаете рабочий день, не хватайтесь сразу за рутину, а уделите буквально 5 минут, чтобы составить план на день.

Организм является единым целым и качество работы органов сказывается на обмене веществ в мозге. Наличие физиологических заболеваний влияет на когнитивные функции, в первую очередь это касается отклонений в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, легких и органов желудочно-кишечного тракта.

Что делать:
- Не откладывать на потом – если что-то беспокоит, то всегда проще разобраться с этим на начальной стадии.

- Если пользуетесь смарт-часами или браслетом, следите за тем, как меняется ваш пульс в моменты покоя и активности. Кстати, в Apple Здоровье есть поддержка оценки личной кардиовыносливости.

- Регулярный чекап поможет не пропустить важное. Планируем посещения и вносим в календарь: гораздо проще запланировать себе визит, скажем, к стоматологу на апрель и ноябрь, чем забыть о нем надолго и получить множество проблем.

- Помним про свои «слабые» стороны: дополняем план тем, на что нужно обращать внимание индивидуально.

Курение, алкоголь и употребление психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают кровообращение в головном мозге, что способствует возникновению кислородного голодания, в результате чего нейроны отмирают.

При регулярном злоупотреблении ухудшается память и возможность планировать, снижается внимание и нарушается эмоциональный интеллект.

Что делать:
- Понятно, что совет отказаться от курения или алкоголя для многих людей будет сложным. Просто имейте в виду, что после затяжного празднования ваш мозг работает значительно хуже, чем в обычное время.

- Серьезные проблемы с вредными привычками, которые перешли в разряд зависимостей – сфера работы специалистов: психологов, психиатров, наркологов.

Короткое резюме. Чтобы поддерживать свои когнитивные способности, нужно:

- Спать достаточное количество времени – 7-9 часов;

- Вести здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками;

- Тренировать мозг – нестандартными рабочими задачами, если их нет, то простыми упражнениями;

- Не злоупотреблять вредными привычками;

- При условии, что все вышеперечисленные пункты выполнены, то в этом случае есть смысл добавить ноотропные комплексы – именно так работает наш флагманский продукт MindBooster.

Возможно, объять такой необъятный список полезного сразу непросто, поэтому стоит сосредоточиться на том, что в этот момент сделать легче всего. Даже один простой пункт будет помогать поддерживать хорошую работу когнитивных функций.

---

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.