Кристина Шереметьева — о том, как повысить уровень железа с помощью питания
Всем привет! С вами снова Кристина Шереметьева — кандидат психологических наук и руководитель Международного онлайн-центра похудения.
Сегодня говорим про железо. Эта тема важна для каждой женщины: низкий уровень железа = слабость, быстрая утомляемость, выпадение волос, сухая кожа, головокружения и даже проблемы с концентрацией. Многие думают, что решить это можно только таблетками, но питание тоже играет огромную роль.
Я собрала для вас метаболическое меню на 1 день, которое поможет поддержать уровень железа. По нему можно питаться 1 раз в месяц в качестве профилактики.
Почему железо так важно?
Железо — ключевой элемент для здоровья крови. Оно входит в состав гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам. Когда железа не хватает, организм работает «на низких оборотах» — отсюда и слабость, и упадок сил.
Особенно важно следить за железом женщинам 40+, ведь именно в этот период чаще проявляется склонность к анемии.
Продукты, которые помогают восполнить железо
- Говядина и печень — рекордсмены по содержанию гемового железа, которое усваивается лучше всего (20–50% от суточной нормы на 100 г).
- Грецкие орехи — 14% от нормы плюс цинк, магний, витамины группы B.
- Тыквенные семечки — почти половина суточной нормы, но будьте осторожны: они калорийные и могут нагружать ЖКТ.
- Красная фасоль — отличный растительный источник железа.
- Свекла — кроме железа, содержит кобальт и калий, полезные при анемии.
Метаболическое меню на 1 день для повышения железа
🍽 Первый перекус: свекольный салат
- 100 г отварной свеклы
- 20 г кураги
- 10 г тыквенных семечек
- 100 мл натурального йогурта
- соль по вкусу
Все нарежьте, добавьте семечки и заправьте йогуртом.
🍽 Обед: салат из курицы
- 100 г отварной курицы
- 1 варёное яйцо
- 25 г чернослива
- 5 г грецких орехов
- 70 г огурца
- 100 мл йогурта
- соль по вкусу
Нарежьте все продукты, смешайте, заправьте йогуртом.
🍽 Второй перекус
200 мл несладкого йогурта или кефира.
🍽 Ужин: мясной салат с зеленью
- 100 г говядины или печени
- 70 г консервированного горошка
- 1 варёное яйцо
- 20 г репчатого лука
- 7 г растительного масла
- 100 г йогурта
- перец, зелень, соль по вкусу
Отварите мясо или печень. Нарежьте ингредиенты, смешайте, заправьте йогуртом. Дайте настояться 15–20 минут.
Я всегда говорю участницам своей программы: питание должно быть не только вкусным, но и функциональным. Метаболические меню — это не про жёсткие ограничения, а про умное сочетание продуктов.
Попробуйте это меню и сохраните его себе, чтобы возвращаться к нему каждый месяц. А если оно оказалось полезным — напишите в комментариях ❤
Берегите себя и наполняйте тело ресурсом изнутри!