Мужчинам и женщинам полезны разные диеты, не существует одной диеты для всех
Мы привыкли считать, что здоровая диета универсальна. Но крупное исследование на данных свыше 100 тыс. человек показало: оптимальный рацион для мужчин и женщин отличается, и может добавить до трех лет жизни. Читайте, какие именно модели питания сработали, какие работают для мужчин и и женщин, и какие практические советы можно взять себе уже сейчас.
UK Biobank — это один из крупнейших биомедицинских проектов в мире. С 2006 года в нём участвуют около 500 000 добровольцев 40–69 лет. Учёные собирают данные о генетике, образе жизни, состоянии здоровья и показателях организма, чтобы изучать болезни и факторы долголетия.
🟢 Еще больше полезной информации о продуктах и технологиях — в моем канале
Результаты
В исследовании учёные выделили пять наиболее распространённых и научно валидированных индексов питания — балльных систем, которые позволяют оценить, насколько рацион человека соответствует принципам здорового питания.
Если начать придерживаться такой диеты в 45 лет:
- мужчины получали дополнительно 1,9–3,0 года жизни (максимальный эффект у DRRD, — до 3,1 года),
- женщины — 1,5–2,3 года (лучший результат у AMED — до 2,3 года). Эффект сохранялся независимо от «генов долголетия».
Все здоровые модели питания снижали риск смерти на 18–24%.
Подробнее об индексах питания тут.
То есть питание работало само по себе.
Главный вывод: DRRD лучше всего подходит мужчинам, AMED — женщинам.
Риск смерти и типы заболеваний
Все пять индексов питания (AHEI, AMED, hPDI, DASH, DRRD) показали линейную зависимость: чем выше балл, тем ниже риск смерти.
Наиболее выраженный эффект моделей питания наблюдался для рака, заболеваний дыхательной системы, других причин смертности. Влияние на сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенерацию было слабее.
Влияние генов
Гены долголетия сами по себе добавляли около 1,4–1,7 года жизни, но почти не взаимодействовали с диетой.
Комбинация «лучшая диета + хорошие гены» давала: мужчинам — до 3,2 года, женщинам — до 5,5 года (в случае DRRD). Вывод простой: диета работает независимо от генетики.
Практические выводы
Что в диетах даёт наибольший эффект: клетчатка — самый мощный защитный фактор; орехи, цельные злаки, рыба — плюс; сладкие напитки, переработанное мясо — минус.
Низкий гликемический индекс (как в DRRD) помогает контролю инсулина. Эффект стабилен по возрасту, уровню спорта и курению.
Что выбирать? Базовые принципы одинаковы для всех: больше овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, рыбы, меньше сахара, газировки и красного мяса. См. состав диет и примеры продуктов тут.
Но нюансы различаются: мужчинам — DRRD (много клетчатки, низкий гликемический индекс), женщинам — AMED (средиземноморская модель с оливковым маслом и рыбой).
Важный момент: начинать можно даже в пожилом возрасте — переход на здоровый рацион «окупается» дополнительными годами жизни.
Главный вывод: универсальной “лучшей” диеты не существует — но здоровое питание продлевает жизнь практически каждому, независимо от генов.
Что это за диеты (индексы) и связь моделей питания с долголетием
Пять индексов — это балльные системы оценки рациона. Чем больше полезных продуктов и меньше вредных, тем выше балл.
AHEI (Alternative Healthy Eating Index)
11 компонентов: овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и бобовые, омега-3, ПНЖК, транс-жиры, сладкие напитки, красное и переработанное мясо, соль, алкоголь.
Фокус — профилактика хронических болезней.
AHEI: +1,9 года мужчинам, +1,8 женщинам.
AMED (Alternate Mediterranean Diet)
9 компонентов. Основа — овощи (без картофеля), фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи, рыба, оливковое масло, умеренный алкоголь. Минимум красного мяса.
AMED: +2,2 / +2,3 года (мужчинам / женщинам).
hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index)
Высокий балл — за полезные растительные продукты (цельные зерна, овощи, фрукты, орехи). Низкий — за рафинированные углеводы, соки, сладости, фастфуд.
hPDI: +1,9 / +1,5 года.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Диета для контроля давления: много овощей и фруктов, цельные зерна, нежирные молочные продукты, минимум соли и сахара.
DASH: +2,3 / +1,5 года.
DRRD (Diabetes Risk Reduction Diet)
Фокус на зерновой клетчатке, орехах, кофе, полиненасыщенных жирах и цельных фруктах.
Минимум сладких напитков, рафинированных углеводов, красного мяса и транс-жиров. Главная цель — снижение риска диабета.
DRRD: +3,0 / +1,7 года.
Особенно заметна связь моделей питания с долголетием у курильщиков и людей с низким доходом. Гены долголетия не ослабляли пользу питания.
Примеры продуктов в моделях
DRRD: овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, миндаль, грецкие орехи, чёрный кофе, подсолнечное или льняное масло.
Избегать: газировки, колбасы, белого хлеба.
AMED: томаты, шпинат, апельсины, груши, * бурый рис, фасоль, чечевица, оливковое масло, * лосось, сардины,
Избегать: говядины и сливочного масла.
Как проводилось исследование
Учёные проанализировали данные 103 649 человек (средний возраст 58 лет, 56% женщин). Диету оценивали минимум дважды через 24-часовые опросы. Наблюдение длилось в среднем 10,6 года, зафиксировано 4314 смерти. Рассчитали пять диетических индексов и скорректировали результаты с учётом возраста, курения, физической активности и генетических факторов.
Пожалуйста, поддержите меня, поставьте лайк! 🙏
Считается, что 10 000 шагов в день достаточно для поддержания здоровья. Её знают все, от врачей до фитнес-трекеров. Вы удивитесь: эта цифра возникла не как медицински обоснованная, а как удобный и запоминающийся ориентир. Новые данные показывают: для здоровья важнее не догнать красивое число, а понять, какой именно эффект вы хотите получить, и как…