Мозг — наш главный рабочий инструмент

Как образ жизни влияет на способность концентрироваться, запоминать информацию и меньше переживать.

Пирамидный нейрон мыши (Wikimedia Commons)

Я научный журналист, то есть занимаюсь чтением и пересказом исследований. Обычно я пишу про нейробиологию, потому что это связано с моим образованием (биофак СПбГУ + магистратура по когнитивным наукам в Вышке). Сейчас меня позвали на UlCamp с лекцией о том, что полезно для работы мозга, а редакция vc.ru, заинтересовавшись этим событием, предложила пересказать основные тезисы лекции в местном блоге.

Если коротко, то для мозга полезны три вещи на свете, в порядке убывания значимости:

  1. Спать.
  2. Двигаться.
  3. Учиться.

Если развернуто, то все эти вещи способствуют нейропластичности, а нейропластичность — наше всё. Кратковременная память — это усиление проводимости синапсов, контактов между теми нейронами, которые вовлечены в выполнение текущей задачи. Долговременная память — это рост новых синапсов. Любое обучение анатомически меняет мозг.

Это хорошо и подробно изучено на молекулярном уровне, за это Эрику Канделю в 2000 году дали Нобелевскую премию. Основная идея в том, что, на мембранах нейронов есть специальные рецепторы, NMDA (не путайте с MDMA!), которые умеют регистрировать одновременное возбуждение двух контактирующих нейронов.

В этом случае они запускают биохимический каскад, благодаря которому экспрессируются новые гены, синтезируются новые белки, и вырастают новые синапсы — два нейрона, работающие вместе, оказываются более прочно связаны друг с другом, им становится легче передавать друг другу сигналы. Чем больше раз вы прогнали импульс между двумя нейронами, тем выше вероятность, что они укрепят свои отношения (как раз поэтому «повторение — мать учения»).

Когда вы учитесь водить машину с механической коробкой передач, вам приходится концентрироваться на том, в какой последовательности переключать передачи. Когда вы уже научились, думать об этом не нужно: вашему мозгу просто-напросто проще переключать передачи правильно, чем любым другим образом. Он вырастил себе проторенные дорожки между нужными нейронами.

Процесс укладывания информации в долговременную память требует анатомических изменений, а это означает, что он требует времени. На сегодняшний день считается, что основная функция сна — именно сортировка полученной за день информации, забывание того, что не пригодилось и закрепление того, что пригодилось.

Накоплены горы экспериментов о том, что во время сна животные заново проигрывают опыт, пережитый днем, активируют те же самые нейроны в той же последовательности; у людей, скорее всего, происходит то же самое, но им редко вживляют электроды в мозг, чтобы на это посмотреть.

По крайней мере поведенческие исследования раз за разом демонстрируют, что люди, которые чему-то научились, а потом поспали, на следующий день воспроизводят эту информацию гораздо лучше, чем те, кто не спал совсем или спал недостаточно.

(В этом смысле было круто учиться в магистратуре по когнитивным наукам: ее делали нейробиологи, и поэтому за два года у нас ни разу не было первой пары, и очень редко была вторая. Если вы нейробиолог, то вы понимаете, что нет ничего более бессмысленного, чем учить чему-то невысыпающихся людей).

Кроме того, эффективность роста новых синапсов зависит от функционального биохимического состояния мозга. Например, от уровня белка BDNF, который в деле нейропластичности — в каждой бочке затычка, способствует и росту уровня нужных нейромедиаторов, и работе NMDA-рецепторов, и непосредственному синтезу нужных генов. А про BDNF известно, что его уровень повышается в результате физических упражнений.

Ну и вообще упражнения — классная штука, это все исследования показывают: они улучшают кровоснабжение мозга (особенно если мы говорим о кардиотренировках), и это достоверно влияет и на память, и на концентрацию, и на поддержание хорошего настроения.

Упарываться, кстати, не обязательно: когда вы бежите на пределе пульса, то кровь, наоборот, отливает от мозга, потому что главной задачей становится теплоотведение. А вот если вы просто быстро ходите по полчаса в день, то с мозгом уже все будет в порядке.

Что касается всех остальных полезных и вредных привычек, то их влияние на мозг не настолько четкое и не настолько однозначное. Скажем, никотин в краткосрочной перспективе, наоборот, повышает концентрацию (собственно, поэтому люди и подсаживаются), но в долгосрочной перспективе это требует наращивания дозы, а потом и вовсе перекрывается негативными эффектами из-за ухудшившегося состояния кровеносной системы.

Правильное питание — отличная вещь, но, в общем, мозг в организме главный и так или иначе первым возьмет себе все, что ему нужно, даже при не очень полноценной диете; первыми начнут страдать другие органы.

Серьезных проблем, связанных с питанием, проще и всего быстрее добиться тогда, когда вы совсем не получаете с пищей витамина B12 — такие сложности бывают у веганов, но очень легко компенсируются аптечными добавками или просто обогащенными им продуктами (например, энергетиками).

А вот спать, двигаться и учиться — это правда важно. Делайте это почаще.

0
102 комментария
Написать комментарий...
Full Stack

Уже вижу как Фаге закидывается снотворным на беговой дорожке.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Владислав Станецкий

Слушая аудикнигу

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Mihail

мне то же статьи от Фаге сразу вспомнились :)

Ответить
Развернуть ветку
Pavel Ivanov
в порядке убывания значимости: 1) спать;

Я знал, что мой кот не просто так дрыхнет целыми днями...

Ответить
Развернуть ветку
Asya Kazantseva
Автор

всё правильно делает!

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Денис Кулагин

Здравствуйте. Обожаю смотреть ваши лекции на YouTube! Круто, что вы решили присоединиться к нашему уютному сообществу на vc.ru)

Ответить
Развернуть ветку
Asya Kazantseva
Автор

Спасибо, Денис! Я, собственно, никогда не успеваю ни к чему присоединяться, мне бы чертову сиреневую книжку добить в ближайшие месяцы. Так что пока это все-таки разовая акция.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Владимир Коновалов

А как называется канал? Заранее, спасибо

Ответить
Развернуть ветку
10 комментариев
Nikolai Mironov

Пунктом 0. нужно добавить "не тратить свои время и жарить на бесполезные споры в комментариях"

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Alexey Chernyavskiy

Это проплаченный пост? Почему удалили мой комментарий с критикой Аси Казанцевой?
Ася Казанцева - это не "научный журналист" как она сама себя называет. А псевдонаучный журналист.
Вот один из роликов с критикой ее книги, где наглядно показана псевдонаучность ее утверждений. https://www.youtube.com/watch?v=bfkfhB9Aa9c&feature=share

И не удаляйте пожалуйста этот комментарий. Люди должны знать с кем имеют дело.

Ответить
Развернуть ветку
Alex Krotkov

Будучи кандидатом наук, осмелюсь вставить свои 5 копеек: большинство "реально научных" трудов невозможно читать как раз из-за их "научности". В университетах нас учат писать работы таким языком, который ни один нормальный человек не осилит больше пары страниц.
Мнения могут расходиться, но с моей точки зрения Ася же всю эту научную научность переваривает в доступный язык с прекрасным юмором, который интересно читать, за что ей большое спасибо

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Alex Krotkov

Тогда есть смысл сюда же прикладывать коммент к этому видео от Сергея Антопольского (кстати, закрепленный вверху автором видео):
"Я, как нейробиолог, считаю, что эти придирки обоснованы. Но в научно-популярных книгах упрощения формулировок допускаются, и если вы, Игорь, приложите столько же мотивации к нахождению недочетов в книгах, например, Канемана, то найдете не меньше (про Канемана точно утверждаю, поскольку помню, как я его читал и расстраивался от неточных формулировок). Например, сравнение языка мета-анализа и научно-популярной книги вам действительно кажется валидным? Тогда может быть мне пора выкинуть всю свою научно-популярную библиотеку, начиная с Дика Фейнмана и Лео Млодинова и заканчивая Дэном Ариэли и Джеральдом Эдельманом.

В общем, я за то чтобы разбирать ошибки и говорить, что, мол, да, вот здесь вообще можно было получше сформулировать, да и пример привести более подходящий, а здесь ещё добавить, и т.д. По-моему, вы проделали отличную работу. Но игнорировать посыл книги, её спектр (многие темы не покрываются в других книгах), как она написана и её целевую аудиторию (большая часть которой Канемана читать точно не будет, а вот Асю -- вполне может быть), и говорить, что книга плохая, или, тем более, псевдонаучная (вы серьезно?) потому что я нашел в ней неточные формулировки и пару недочетов... Как в вашем примере с важностью клинической значимости в дополнение к статистической, можно сказать, что ваша критика значима статистически, но не клинически.

И в целом, мне кажется, вы поступаете недальновидно. Популяризация науки на русском языке вообще довольно неблагодарное занятие, и те кто это делают, включая вас, Игорь, достойны уважения. Лучше дружить и делать что-то хорошее вместе, а не ругать друг друга без особого повода."

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
musuk

Пишите конкретно что не нравится.
Ася пишет научпоп, докапываться до строгости её формулировок, ну это такое... Её книжки нужны не чтобы потом из них научные работы делать, а больше для расширения кругозора. Ну и для практического использования из серии: 3 месяца не курить, а потом покурить перед IELTS для лучшего результата.

Ответить
Развернуть ветку
Константин Панфилов

Проплаченных тут не существует. Комментарий должен содержать конструктивную критику, а не балабольство ради балабольства.

Ответить
Развернуть ветку
Alexey Ivanov

Странно, что спать важнее , чем учиться. Спать безусловно нужно, но допустим, что человек днем делает тупую работу и высыпается чуть больше (на 10%), чем человек, который занят разнообразной интеллектуальной работой и спит чуть меньше. Что во сне переваривать мозгу первого человека?

Ответить
Развернуть ветку
Asya Kazantseva
Автор

Кстати, есть исследования, которые показывают, что при активном обучении потребность во сне у животных немного увеличивается. Так что если мы представим, что у обоих этих людей есть возможность спать сколько хотят, то, скорее всего, как раз тот, у кого работа интеллектуальная, будет стремиться спать подольше. (Хотя сильнее, конечно, это зависит просто от того, кому из них повезло-не повезло с генами).

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Pixel Lens

сказано же, что мозги и так себе заберут всю годноту из пищи, при любом питании.
это ж про мозг статья, а не про здоровье.

Ответить
Развернуть ветку
Alexey Korovin

Что вы все троллите Серёгу, он молодец и старается) перестаньте!

автору большое спасибо! казалось-бы - прописные истины, но на то они и прописные, чтобы их повторять бесчисленное количество раз, пока они не усвоятся. спасибо! пойду лягу спать)

Ответить
Развернуть ветку
Илона Питолина

Прямо с языка сняли. Пойду посплю)

Ответить
Развернуть ветку
сергей ларин

По поводу того, что не нужно упарываться для выработки BDNF, когда то читал книгу Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain и там по моему утверждалось несколько иное, если я правильно запомнил, правильная кардио тренировка должна быть не менее 30-40 минут с ЧСС выше 70% от максимума. Я неправильно запомнил или там данные недостоверные?

Ответить
Развернуть ветку
Asya Kazantseva
Автор

ну вот парадокс в том, что, может быть, ей и неплохо быть на 70% от максимума, но при этом не надо быть на 80% от максимума, потому что уже тогда кровь отливает от мозга (см. например https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.204461 - конкретно тут маленькая выборка, это первое подвернувшееся исследование, но есть и другие с подобными результатами)
С другой стороны, многочисленные исследования на пожилых людях говорят, что вообще любое кардио многократно лучше для мозга, чем его отсутствие, даже если человек бредет совсем медленно (https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199487).

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alexey Bolshov

Чего вы так переживаете? Можете рассказать о науке лучше? Вперед, публикуйтесь!
По мне - лучше хоть такая информация, чем никакой (большинству ученых некогда заниматься популяризацией). Кто заинтересуется - будет копать глубже.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Вера Гагарина

К спать, двигаться, учиться - добавила бы еще правильно питаться :)

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
12 комментариев

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Zhandos Sarsen

Коротоко, ясно и понятно изложил, что и как нужно делать. Спасибо!

Ответить
Развернуть ветку
Inga Urbanovskaya

Мне понравилось про первые пары для не выспавшихся людей! Давно наблюдая за собой, могу подтвердить, что эту глупость придумали истероидные акцентуалы, у которых проблемы со сном и вообще с процессами торможения. Их ещё ласково называют жаворонками. Но речь не об этом. Нейробиологи! (Или как вас там) СРОЧНО!!! Создайте петицию на cheng.org В петиции нужно призвать мировое сообщество ЗАПРЕТИТЬ первые пары и первые два урока. ПРИЗНАТЬ вредное воздействие на здоровье сидение как таковое (неважно на уроке или на работе за компом) по 8 часов в сутки. ЗАКОНОДАТЕЛЬНО обязать работодателей 1 час рабочего времени предоставлять всем сотрудникам для восстановления двигательного равновесия. Премировать оных за посещение фитнес-залов или бассейнов. Почему в армии это норма для офицерского состава, а мы что? Мы тоже встанем на защиту Родины если надо. Мы должны быть к этому готовы!

Ответить
Развернуть ветку
Максим Чистяков

sdf

Ответить
Развернуть ветку
Максим Чистяков

И ещё вопрос, правильно я понимаю, что такой недостаток сна может компенсировать фармакологический мелатонин?

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Максим Чистяков

Я кроме работы, ещё учусь, и так как времени после работы мало, приходится учиться поздним вечером, иногда ночью. Получается, от такой учёбы толку нет?

Ответить
Развернуть ветку
9 комментариев
Oleksandr Reznik

Ася, скажите, и всё же: как влияет алкоголь? Я , конечно же, не про крепкий.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
1 комментарий
Sergey Gotsulyak
Ответить
Развернуть ветку
Alexander Tagirov

Почему именно В12?

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Gotsulyak

Он присутствует только в продуктах животного происхождения. Веганы могут его получить только за счет инъекций или витаминов. Поэтому такой акцент.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alexey Chernyavskiy
Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Anton Neznamov

И как это удалить?

Ответить
Развернуть ветку
Andrey B

"Правильное питание — отличная вещь, но, в общем, мозг в организме главный и так или иначе первым возьмет себе все, что ему нужно, даже при не очень полноценной диете; первыми начнут страдать другие органы."

Поясните а что если очень мало есть (диета)? Работа мозга пострадает или он "возьмет себе все, что ему нужно" все равно?

Ответить
Развернуть ветку
Артём Бушенёв

Как сказано в статье — работа других органов вас забеспокоит раньше.

Ответить
Развернуть ветку
Stan Podolski

Уговорили, пойду посплю.

Но сначала маааааааааленький бутербродик. Со сгущенкой (мужской мозг требует много легкоусвояемой энергии)

Ответить
Развернуть ветку
Vladimir Alifanov

Так ,что получается высокоинтенсивный интервальный тренинг вреден?

Ответить
Развернуть ветку
Василий Водокачкин

"Серьезных проблем, связанных с питанием, ... такие сложности бывают у веганов"

Вот в чем проблема! Есть у меня один коллега, веган. С головой у него не все в порядке.

П.С. содержание иронии в сообщении примерно 70%.

Ответить
Развернуть ветку
Василий Водокачкин

"NMDA (не путайте с MDMA!)"
Я в панике аж начал заучивать аббревиатуры, чтоб случайно не перепутать.

Ответить
Развернуть ветку
Sam Ace

Сон, и только здоровый сон, плюс достаточной продолжительности (что индивидуально) стоит на первом месте. Ася права. Но мы очень мало знаем о процессах происходящих в центральной нервной системе. Лекарств, которые применяются при лечени нарушений сна 10-15 от силы, и все они плохи. Причин нарушения сна на сегодняшний день известно около 100. Что-то лечиться хорошо (то что не связано с ЦНС), что-то плохо, но в большинстве случаев не лечится вообще. Врачи мало удивляют этому внимания. Определённо точно, кто-то получит за это Нобелевскую, но не сейчас. Хорошего сна вам.

Ответить
Развернуть ветку
SSS RRR

«когда вы совсем не получаете с пищей витамина B12 — такие сложности бывают у веганов»

Т.е., если люди в общей массе в прошедшие пару тысяч лет были бы веганами, не видать нам такого научно-технического прогресса?

Ответить
Развернуть ветку
eden lane

Кому интересна эта тема, рекомендую отличный курс learning how to learn (бесплатный)

Ответить
Развернуть ветку
Art.Spark

я бы сказал иначе, не мозг а мысли...

Ответить
Развернуть ветку
Vladimir Yancharuk

А как же кишечник и мозг (а с ним и питание), ведь тоже много на эту тему написано?

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Андрій Заметалов

Какой зашквар критиковать без конкретики.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Anton Neznamov

Быть внимательными к чему конкретно?

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Alexey Ivanov

Алексей, давайте вы конкретно и с доказательствами. А то так можно и про вас много чего сказать.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
99 комментариев
Раскрывать всегда