KPI эффективного отдыха: как справиться с первыми признаками выгорания?
Разбираемся с психологом и продюсером курса Skillbox «Выгорание: как вернуть интерес к работе и жизни» Татьяной Терентьевой в сигналах выгорания и действиях для восстановления сил на январских выходных.
Что такое выгорание
Это состояние эмоционального и умственного истощения, а также физического переутомления в связи с переживанием хронического стресса на работе.
Выгорание — это процесс, который развивается незаметно для вас и настигает внезапно. Люди могут планомерно выгорать целый год, игнорируя первые признаки. По результатам исследования hh.ru, за последние два года 80% россиян столкнулись с этим состоянием.
Что выдает эмоциональное выгорание?
1. Тело. Быстрая утомляемость, бессонница, переедание, снижение иммунитета.
2. Эмоции. Раздражительность, за которой наступает чрезмерная эмоциональность или наоборот полная апатия и безразличие.
3. Мышление. Ухудшение памяти, замедление реакций, потеря концентрации.
4. Поведение. Режим «автопилота» — автоматизированный характер всех действий и реакций для экономии сил. Дистанцирование от работы.
Почему же наступает выгорание?
Существуют внешние и внутренние факторы, вызывающие это состояние. Для борьбы с выгоранием важно понимать, какие из них на первом плане в каждом конкретном случае.
Внешние — постоянные переработки, неадекватные требования от коллег и начальника, несоответствие зарплаты и объема работы, рутинные задачи, неопределенность, отсутствие прямой связи между работой и результатом. Иногда все эти явления — часть корпоративной культуры, где выгорание приравнивается к показателю успеха. В таких коллективах в порядке вещей токсичные шутки в стиле: «чем займемся на выходных — работой».
Внутренние — самокритика, высокая тревожность, перфекционизм или трудоголизм, синдром самозванца или ощущение себя недостойным отдыха человеком. У человека с такими признаками обнаруживается тенденция занимать все свое свободное время любимой работой, гореть проектами. Это позволяет не решать личные проблемы и не сталкиваться с неприятными чувствами. В жизни, состоящей только из работы, безусловно, есть определенные преимущества (деньги, успех, признание, реализация), но цена — истощение и нереализованность в других сферах.
На определенном этапе выгорания теряется смысл работы, становится невозможно оценить свой вклад и ценность действий, может даже возникнуть ощущение, что «я не на своем месте». Такое бывает, это нормальный этап осознания произошедших внутри изменений. Здесь необходимо понять, что вызывает дискомфорт. Подумайте и ответьте на вопросы:
- Что вас не устраивает в работе?
- Что позитивного дает работа?
- Что хочется делать сразу и с радостью, а что — отложить в долгий ящик?
- Как распределить время, чтобы заниматься спортом/хобби?
- А может, пора научиться делегировать, распределять обязанности и говорить “нет”?
- Или необходимо обсудить с руководством изменение некомфортного рабочего графика?
Как в нерабочее время не думать о работе? Несколько полезных советов
В книге когнитивного психолога Кристофера Шабри «Невидимая горилла, или История о том, как обманчива наша интуиция» приводится упражнение: «Прямо сейчас не думай о красной горилле, не думай, какая она большая и красная». Слушающий и читающий ее человек тут же начинает представлять гориллу. Так и здесь, чтобы не думать о работе надо либо прикладывать огромные усилия, как с гориллой, либо найти альтернативу мыслям, либо применять определенные техники мышления.
Что поможет отвлечься? Общение с близкими, новые эмоции и занятия, физическая активность. Необязательно спорт, можно потанцевать или совершить пешую прогулку. Выполняя новые действия, попробуйте фокусироваться на скрытых деталях: как хрустит под ногами снег, как мороз колет щеки, как одежда прикасается к коже.
Еще один способ — выписать рабочие задачи на листок и отложить его до понедельника: они никуда не денутся, но подождут. К ним можно будет вернуться в положенное время. А в случае довлеющих неотложных задач или осадка от нервной рабочей ситуации, полезно потратить полчаса-час в выходной день, чтобы завершить и отпустить дело.
Эффективный мыслительный способ — тренировать свой ум концентрироваться на текущем моменте. С этим может помочь mindfulness («осознанность») — практика работы с вниманием, помогающая воспринимать окружающий мир в текущий момент без оценки. Например, когда во время отдыха атакуют мысли «я не продуктивен, я мог бы поработать сейчас, почему я тогда не ответил сразу коллеге, мне еще правки в ТЗ вносить, а часики тикают», можно дистанцироваться от них. Наиболее результативна эта практика в борьбе со стрессом. Сейчас появилось много приложений, которые тренируют навык осознанности: Head Space, Meditopia, Calm и тд.
Отдых и KPI: можно ли их поженить
Эта противоречивая связка у многих не вызывает отторжения. Ведь в нашей культуре отдых приравнивается к безделью, а поощрение вызывают неустанная деятельность и достигаторство. На отдыхе и в первые выходные года, так и тянет подсчитывать часы сна, калории, шаги и накатанные на коньках или лыжах километры. В погоне за показателями теряется радость, и отдохнуть не получается. Выгорание подкрадывается незаметно и подверженный ему человек подходит к праздникам либо с желанием жадно наверстать упущенное, либо без сил. Изменить привычки в один момент невозможно: не выйдет отказаться от KPI отдыха сразу, но для начала можно позволить себе не быть идеальным. Снизить требования к своему отдыху и задуматься о том, что приносит удовольствие.
Размышления о поиске жизненного баланса можно начать с ревизии своего расписания. Сколько тратится на работу? А на быт, семью, друзей, хобби, соцсети? Если описать в часах последнюю неделю (в неделе 168 часов), такое распределение комфортно для вас или нет? Это похоже на желаемый баланс или хочется что-то добавить, убрать? Обращать внимание именно на свои потребности и не равняться на посторонних — важный навык для сохранения баланса.
Необходимо научиться давать себе короткие передышки каждый день, неделю и месяц, вне зависимости от новогодних и праздничных дней. Большое значение имеет поиск источников ресурса: можно выписать на листок все, что приносит положительные эмоции, и пользоваться им планируя отпуск или выходные дни.
5 способов восстановления состояния
Важно понимать, выгорание — это не просто усталость, выход из него потребует целого комплекса мер. Первый шаг на этом пути — прислушаться к себе. Длинные новогодние выходные — отличная возможность совершить несложные действия, чтобы восстановиться и получить пользу от отдыха.
1. Запланируйте себе каникулы. Выберите период, когда вы точно не будете работать: чем вам хотелось бы заняться, с кем встретиться, в каком месте оказаться? Например, можно встретиться с друзьями, погулять по городу, провести время на катке или сходить в кино. Единственное условие: планы должны быть легко исполнимы. Не стоит превращать каникулы в неделю страданий о несбывшемся, скажем, о поездке на море, которая не состоялась.
2. Наполните каникулы чем-то приятным, кроме застолья и сериалов. Это может быть новый опыт или хорошо забытое старое. Поищите события в городе или онлайн, начинайте возвращать интерес к чему-то, кроме работы и профессиональной реализации.
3. Телу нужен качественный отдых и правильный режим: сон, еда, релакс или необходимый медосмотр. Восполнение дефицита витаминов в организме и лечение бессимптомных болезней улучшает качество сна и жизни! Важно не слушать тех, кто говорит: «ничего что устаете, все устают».
4. Минимизируйте то, чем не хочется заниматься. Можно закупить продукты оптом на каком-нибудь маркетплейсе, заказать готовую еду на неделю, если готовка не приносит удовольствия. Попросите друзей помочь вам нарядить елку и организовать досуг. Помощь не будет лишней.
5. Радость надо возвращать: посмотрите комедии и стендапы, смешные видео с животными, проведите время в кругу друзей, поиграйте в игры или посетите общественные места. Но здесь все индивидуально, не стоит заниматься этим из-под палки. Можно просто отключить все гаджеты и насладиться тишиной — радость у каждого своя.
В конце каникул на этом подъеме энергии и настроения можно уделить время планированию первой рабочей недели: как адаптироваться к рабочему режиму, как встроить увлечения, хобби и встречи в расписание. Это поможет снизить стресс от работы и не свести к нулю отдых.