20 способов улучшить сон

В одном из предыдущих постов я назвал 3 основные причины бессонницы. Физиологические причины мы сегодня трогать не будем. Они не так распространены, и их вы как следует проработает на курсе. А вот оставшиеся 2 можно ликвидировать уже сегодня.

Находим и убираем внешние признаки, которые мешают спать:

1. Комфортная температура во время сна составляет 16-19 °С. При этом ноги нужно держать в тепле, а голову в холоде.

2. Спальню нужно хорошо проветрить перед сном или оставить микропроветривание на всю ночь.

3. Оптимальная влажность в спальне 40-50%. Если воздух слишком сухой, можно приобрести увлажнитель или, например, развесить мокрое белье.

4. Свет - его не должно быть вообще. Мелатонин лучше вырабатывается в темноте. Шторы проверьте на непрозрачность, чтобы уличный фонарь не светил в глаз. Если в комнате есть телевизор, закройте чем-нибудь горящую лампочку. Многим помогает маска для сна.

5. Гаджеты оставьте ночевать в соседней комнате, их излучения нам ни к чему.

6. Проверьте, насколько вам удобно спать? Если подушка старше вас и чуть мягче камня, пора ее сменить. Матрас, одеяло, постельное белье - просто понаблюдайте за ощущениями, может где-то жёстко или колется или слишком мягко или что-то скрипит.

7. Обратите внимание, в какой одежде вы спите, насколько она удобна и приятна к телу?

8. Многим мешают спать домашние животные, и ничего милого в этом нет. Хвостатых - за дверь, ночку без вас они переживут. Надо уважать свое пространство.

9. Убираем лишние шумы: те же животные, соседи, которые каждую ночь делают перестановку мебели и танцуют чечетку, храпящие мужья/жены, оживленная улица. Если вам никак не изолировать себя от всего этого, вставьте беруши. Пробуйте, они бывают разной формы и жёсткости, какие-нибудь да подойдут.

10. Восстанавливаем режим. Самый качественный сон начинается в 9-10 вечера.

11. Ешьте за 3-5 часов до сна, не меньше. Организму очень трудно заснуть, когда активно работает пищеварение. И не стоит налегать на углеводы.

А мы с вами подобрались к самому интересному - ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ причины. Здесь наша задача максимально расслабить тело и психику

12. За 2 часа до сна убираем все гаджеты и выключаем телевизор.

13. Если ночью у вас привычка тревожиться о прожитом и грядущем дне, например, вспоминать, все ли вы сегодня сделали, как надо и как бы не забыть сделать важные дела завтра… есть лайфхак.👉 Заводим тетрадку или ежедневник. Пишем туда список дел на каждый день. Вечером открываем, ставим галочки напротив каждого выполненного дела. Делаем вывод, что сегодня вы супер молодец и все, что в ваших силах, сделали. Пишем список дел на завтра. Фиксируем, что они прописаны, а значит вы их точно не забудете. Теперь можно со спокойной душой готовиться ко сну!

14. Если есть возможность, сделайте получасовую прогулку на свежем воздухе. Мозг наполнится кислородом, перезагрузиться и отдохнёт.

15. Примите расслабляющую солевую ванну.

16. Если кожа сухая и стянутая, воспользуйтесь увлажняющими средствами.

17. Прислушайтесь к телу, нет ли где мышечных зажимов и спазмов? После ванны можно сделать небольшую растяжку, например, ту, что я давал вам на интенсиве.

18. Если спать мешают судороги в ногах, покупаем в ближайшей аптеке магне В6.

19. Замедляем дыхание. Это последний пункт. Примите удобную позу в постели. Начинаем дышать, концентрируемся на дыхании: каждый следующий вдох и выдох должны быть длиннее и медленнее предыдущего. Не нужно доводить себя до изнеможения, дыхание должно быть комфортным. Через несколько минут вы уснете.

20 Сохраняем себе пост, чтобы не потерять, делимся им с друзьями (хочешь помочь себе - помоги другому). А ещё ставим лайк и комментарий. Вам спокойный сон - и мне приятно))

Ну и вообще, чем больше от вас обратной связи, тем больше я понимаю, что мои публикации вам нужны! Это очень вдохновляет на новую работу.

Пишите в комментариях, какие из этих пунктов примените сегодня.