Как выделить время на тренировки в плотном графике руководителя

Главный дефицит современного человека зачастую не деньги, идеи, возможности, а недостаток энергии. Большинство людей замечают, что они просто не успевают быстро, а главное, правильно принимать решения и справляться с ежедневной нагрузкой. В круговороте задач забота о личной эффективности часто задвигается в категорию «важных, но несрочных» дел. Однако стоит помнить, что без заботы о себе, а физическая активность — ее неотъемлемый элемент, ресурсов на другие дела может не хватить. Предприниматель и коуч Леонид Лубочкин и health-coach и тренер по бегу Александр Камахин https://vk.com/kamakhin_trainer поделились как почему необходимо найти время на тренировки и как перестать откладывать физическую активность на потом.

Физическая активность — это не просто хобби или досуг. Современные исследования в области нейронаук и менеджмента подтверждают, что физическая нагрузка повышает лабильность нервной системы, улучшает качество принятия решений и сопротивляемость стрессу. Существует прямая взаимосвязь между регулярной физической активностью предпринимателей и их способностью адаптироваться к кризисам. Кроме того, умеренные регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы организма, помогают справиться с воспалениями и нормализуют циркадные ритмы, что улучшает качество сна.

Несмотря на всю пользу тренировок, найти на них время среди текучки задач бывает непросто. Если бронировать время только на работу в надежде, что справитесь быстрее, и тогда уделите внимание личным делам, то срабатывает Закон Паркинсона. Он гласит, что работа занимает все отведенное на нее время. То есть если вы запланируете на решение задачи два часа, то потратите на нее все два часа. Даже если могли бы справиться за час, интуитивно будете растягивать время. Если физическая активность не имеет такого же статуса, как совещание или переговоры, то она будет перенесена. Каждый такой перенос — это микросоглашение с самим собой о том, что этот актив может подождать. Время на спорт нужно не «выкраивать», а планировать как критически важную задачу.

Это будет ваш нерушимый договор с самим собой, который становится психологическим якорем в море внешних обстоятельств и хаоса. Вы перестанете быть заложником обстоятельств, потому что уже выполнили главное обещание дня себе — сделав утреннюю тренировку.

Таким образом, переход от намерения к практике требует одного простого действия: внести тренировки в календарь с высшим приоритетом. Заблокируйте эти слоты, установите автоматические напоминания и относитесь к этому времени с той же строгостью, с какой вы относитесь к обязательствам на работе.

В итоге польза от тренировок может оказать даже большее влияние на бизнес, чем совещания. Ведь они повышают качество жизни, придают энергию, ясность ума и устойчивость.

Различия в биоритмах человека действительно оказывают влияние на выбор времени для физической активности. Так, «жаворонкам» бег дается легче утром, когда их тело естественно бодро, а у «сов» энергия на пике вечером. Но это не значит, что тренировки стоит проводить только в эти часы. Можно просто немного сдвинуть время, например, «совам» начинать пробежку не в пять утра, а в семь. Ведь именно от начала дня часто зависит, как он пройдет. Первые 30-40 минут после пробуждения очень важны, и поэтому многие в качестве тренировки выбирают бег, так как к нему не нужно долго готовиться. В процессе бега организм насыщается кислородом, происходит активация мышц, улучшается концентрация. Человек получает отличный настрой на новый день и на финише пробежки понимает, что все мысли рассортированы по полочкам. Сперва выходить на пробежку может быть трудно, но изо дня в день человек будет ощущать после нее легкость и энергию, что сподвигнет его не прекращать занятия.

При выборе времени для физической активности слушайте свое тело. Правильность выбора покажут ключевые объективные показатели: качество сна, пульс в покое и субъективное ощущение легкости во время пробежки.

Можно бегать и вечером, но главное — не слишком поздно, чтобы не сбить циркадный ритм. Вечерние тренировки для руководителя — это простой способ «переключить режим» и быть дома по-настоящему, а не продолжать руководить. Они становятся вечерним ритуалом, помогают снять дневной стресс и вернуться к семье с ясной головой.

Работа, семья, многочисленные дела занимают все свободное время. Когда график забит под завязку, мысль о походе в зал на полтора часа кажется издевательством. Проблема часто кроется в нашем представлении о тренировке как о масштабном и долгом событии. Стоит перестать ждать идеального, свободного времени и начать создавать активность из свободных «окон» уже сейчас.

Например, утром, когда все спят, или вечером после работы выйти на короткую пробежку. За 15-20 минут вы успеете запустить метаболизм, активировать сердечно-сосудистую систему и получить выброс эндорфинов. Плюс «промыть» мозг, сбросить напряжение и переключиться из рабочего режима в состояние присутствия. Если после сложного дня «тяжелые» мысли продолжают крутиться в голове, то можно применить технику «5 минут тишины». Начните пробежку без музыки, фокусируясь только на дыхании и шагах. Вдох на три шага, выдох на два — это переключит мозг с мыслей на тело за первые 500 метров. Это не спорт, а инструмент быстрой перезагрузки, и он эффективнее, чем третья чашка кофе или скроллинг смартфона.

Если человек пропускает тренировку после месяца занятий, то он лишает тело и мозг системной перезагрузки. Когда возникают проблемы, он начинает реагировать на них, вместо того чтобы управлять ими.

Когда мы говорим, что у нас не хватает времени на себя, то в первую очередь следует критически оценить свое действующее расписание. Иногда нам только кажется, что времени нет, а на самом деле оно незаметно растворяется в соцсетях, пролистывании новостей или пассивном ожидании. Попробуйте в течение пары дней просто фиксировать, куда уходят ваши промежутки по 15-20 минут. Часто после такого аудита находится тот самый отрезок, который можно безболезненно забронировать для себя и своего здоровья.

Когда слот найден, важно изменить сам подход. Вместо того чтобы пытаться втиснуть в него полноценную часовую тренировку, подумайте о микроформатах. Исследования подтверждают, что короткая, но регулярная физическая активность дает мощный эффект для тонуса и метаболизма. Сделайте физическую активность естественной частью своей рутины. Когда она перестает быть специальным событием и становится просто частью дня, вопрос о нехватке времени отпадает сам собой. Суть не в том, чтобы найти лишний час, а в том, чтобы наполнить движением те часы, которые у вас уже есть.

Мы можем найти время на себя, внести его в расписание, но это будет впустую, если не научимся оберегать его. Часто график забит не столько обязательными делами, сколько бесконечными реакциями на запросы извне. Пришло срочное сообщение, обратились с неожиданной просьбой, возникла внезапная проблема, которую нужно решить немедленно, но на самом деле она не в вашем приоритете. Довольно сложно перестать постоянно «тушить пожары» и реагировать на все сразу.

Выйти из режима многозадачности и уделить время собственному развитию, физическому здоровью — это не про эгоизм, а про управление ресурсом. Важно научиться делегировать и выделить из списка дел задачи, которые можно отдать другим. Порой мы тратим полчаса на то, что наш коллега или член семьи сделает за десять минут, просто потому что нам кажется проще или быстрее сделать это самому. Но эта иллюзия «проще» крадет тот самый кусочек дня, который мог бы стать тренировкой.

При выстраивании внешних границ необходимо не забыть и про внутренние. Что на самом деле сложнее. Это значит не отвлекаться во время тренировок на звонок или звук сообщения, придерживаться распорядка, даже если хочется передвинуть тренировку на другое время.

Когда вы перестанете немедленно реагировать на каждое событие и научитесь спокойно, но твердо отстаивать свое время на физическую активность, то обнаружите большее количество свободных «окон». Защищая свои запланированные личные дела, вы защищаете не каприз, а источник своей энергии для всего остального.