Как помочь себе включиться в работу после новогодних каникул и не сойти с ума

О том, как избежать стресса и быстрее влиться в рабочий ритм, рассказывают психотерапевт из сервиса подбора психотерапевтов «Мета» Евгения Пронина и карьерный коуч Ольга Казарезова.

Некоторые возвращаются с каникул отдохнувшими и радостно берутся за работу. Но если у вас в первый день опускаются руки при виде кучи дел, вам тяжело входить в рабочий ритм — вы не одиноки, это тоже нормально. По версии испанских исследователей, с этим сталкиваются 35% работающих людей.

Смена привычного распорядка дня, времени сна, климата, часового пояса — это стресс для тела и психики. Изначально стрессом называли реакцию организма на любые перемены. И чем сильнее контраст, тем сильнее стрессовый фактор. По шкале стрессовых факторов Холмса и Раге (куда вошли и позитивные, и негативные перемены в жизни) каникулы имеют индекс 13 баллов. Для сравнения, увольнению присвоено 47 баллов.

Эти исследователи, правда, не учитывали субъективное значение тех или иных событий. Вполне возможно, что для кого-то и увольнение было бы счастьем. А также то, что уровень стресса зависит от того, как мы с ним справляемся.

Первые дни на работе после каникул можно сделать легче и интереснее, если правильно выбрать стратегии решения задач и воспользоваться возможностями этого периода.

Почему это важно

Каникулы, путешествия, время с близкими дали вам ценную энергию, которую вы можете сохранить во время рабочих дней, а можете и растерять, причем очень легко.

Вам знакомо это «прекрасное» ощущение — как будто и не отдыхал? Чем резче переход между солнечным пляжем и зимним офисом, тем сильнее стресс от перемены. Разные эксперты сходятся в том, что лучше поберечь энергию в первые дни, чтобы получить большую эффективность в перспективе.

Самые популярные рекомендации:

• Если вы проводили каникулы вдали от дома, лучше приехать за день до начала работы, чтобы успеть сделать домашние дела и дать себе хорошо выспаться перед первым рабочим днем. Исследователи выяснили, что на стабилизацию сна уходит до 3 дней.
• Во время рабочего дня стоит делать небольшие перерывы чуть чаще, чем обычно.
  
• Вознаграждайте себя чем-то приятным за выполнение задач.
  
• Не задерживайтесь на работе без крайней необходимости.
  

Почему это важно

После отпуска кажется, что все дела склеились в одну большую неподъемную кучу. Надо делать все и сразу и от этого руки опускаются, ведь это выглядит как невыполнимая задача. А это прямой путь к прокрастинации и недовольству собой.

Разбираем кучу дел по принципу Матрицы Эйзенхауэра. В этой технике задачи делятся по критериям важности и срочности.

• Важные и срочные. Лучше всего начать с них. Выберите не более 1-2 задач.

• Важные, но не срочные. Задачи второй очереди. Это основная масса рабочих задач.
  

• Срочные, но не важные. Это текучка, которая может отвлекать. То, что можно делегировать.
• Не срочные и не важные. Можно пока оставить в покое. Часто их, наоборот, хочется сделать в первую очередь — это один из видов прокрастинации.
  

Одна из самых частых проблем — куча писем в почте. Можно разбирать их в хронологическом порядке, но если их очень много, то лучше по тематическим блокам (от кого, какая задача). Иначе можно упустить из виду важное и срочное.

Бывает, что даже в первый день «срочно и важно» все. В этом случае лучше честно предупредить заинтересованных о том, что сроки будут задержаны. Когда вы посмотрите на готовый список дел, вам легче будет смириться с тем, что все и сразу сделать невозможно. А значит, лучше и заказчикам знать правду. Указывать реальные сроки — это и есть ответственное отношение.

Вы почувствуете облегчение и даже прилив энергии, когда снимете с себя невыполнимые обязательства и замените их реалистичными задачами.

Почему это важно

Нетворкинг и хорошие отношения с коллегами могут казаться не самым главным в работе, но на самом деле от этого зависит не только эффективность рабочей коммуникации, но и ваше самочувствие на работе. Если отношения не складываются, люди больше устают, чаще болеют.

Почему сейчас: Эмоциональные связи между сотрудниками особенно важны. Первые дни после каникул — естественная возможность укрепить эти связи, потому что люди делятся друг с другом рассказами об отдыхе.

Если вы принимаете в этом участие (интересуетесь другими, делитесь сами), вы не отлыниваете от работы, а облегчаете себе рабочие процессы на будущее. Если ваша должность предполагает деловые ритуалы, например, поприветствовать начальников других отделов — зайдите на минутку, поздравьте с наступившим, скажите что-то приятное. Это ваш вклад в сотрудничество в новом году.

Это работает и для удаленных команд. Если у вас есть специальный чат для нерабочих вопросов, загляните, что там происходит и пообщайтесь по возможности.

Если отвлечься от задачи и ни на чем не сосредотачиваться специально, это очень стимулирует креативность. Благодаря этому эффекту после отдыха можно легко решить те задачи, которые у вас «застряли» с прошлого года — возможно, сейчас вы быстро найдете хорошее решение.

Но главное — отдых дает возможность посмотреть свежим взглядом на привычную (а может, и слегка надоевшую) работу: заметить то хорошее, что уже есть и придумать, как сделать еще лучше.

Посмотреть свежим взглядом можно не только на конкретную задачу, но и на весь рабочий процесс в целом. Чего не хватает, чтобы сделать работу более интересной? В каком направлении стоит развиваться?

Сначала просто понаблюдайте за своими ощущениями во время работы. В какие моменты интересно, в какие скучно? Почему? Достаточно ли таких моментов? Если нет, как можно увеличить их количество? Может, нужно поговорить с руководством или достаточно просто переосмыслить то, что есть?

Почему это важно

Эксперименты показали, что обращение к хорошим воспоминаниям во время стресса повышает стрессоустойчивость.

У испытуемых, которые в момент стресса вспоминали что-то хорошее из своей жизни, снижалась выработка кортизола (гормон стресса), улучшалось взаимодействие зон мозга, отвечающих за принятие решений. Это значит, что хорошие воспоминания помогут вам сохранять спокойствие и ясность мысли, несмотря на стрессы первого рабочего дня.

Мы надеемся, что после отдыха у вас много свежих хороших воспоминаний (если нет, подойдет любое воспоминание о времени, когда вам действительно было хорошо). Когда вас начнет что-то раздражать, можно просто мысленно обратиться к одному из них.

Также можно использовать «триггеры» для хороших воспоминаний: что-то, что напоминает о хорошем в вашей жизни, будь то вещи, звуки, запахи, слова.

Если игнорировать первые признаки, дальше будет очень плохо. И невыгодно. В конце года мы надеемся: «Ну вот, отдохну и все пройдет». Ваше самочувствие во время и после каникул даст более точную картину. Исследование Tel Aviv University показывает, что отдых от выгорания не помогает.

В последние дни каникул и первые дни работы грустно становится многим. Но есть тревожные звоночки, которые близки к признакам выгорания:

• Сразу после каникул вы чувствуете себя чуть лучше, чем в конце года, но постоянная усталость наваливается снова через 2-3 недели или быстрее.
  
• Уже на середине отпуска вам стало некомфортно от того, что скоро снова на работу (появилось раздражение, беспомощность, тревога).
  
• Вам не хочется ни с кем общаться на работе.
  
• Работа кажется бессмысленной и увидеть хоть проблеск чего-то стоящего не получается.
  

В этом случае стоит обратиться к психотерапевту и разобраться, почему так происходит и что вернет вам радость от работы и отдыха. Возможно, стоит задуматься о том, что в новом году неплохо бы найти новую работу или пойти учиться на новую профессию.

Может быть, до следующего долгого отпуска вам еще далеко, но исследования показывают, что короткие каникулы (4 дня) лучше влияют на работоспособность. И даже не важно, проводят ли их дома или в поездке.

Такие каникулы можно устроить, если взять по одному дню отгула до и после выходных (например, понедельник и пятница). Кстати, через полтора месяца после Нового года будет три выходных подряд: с 22 до 24 февраля. Так что можно взять только один день отгула и проверить, работает ли концепция коротких каникул для вас.

Будьте внимательны к себе!

#планы2020 #новыйгод