Вставать в пять утра — это факен изи
Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.
Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.
Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.
В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).
Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.
Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.
Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.
Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.
Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.
Так что же нужно делать
- Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
- Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
- Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
- Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
- Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
- Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
- Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
- Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
- Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
- Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
- Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
- Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
- Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
- Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
- Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
- Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
- Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.
Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.
Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.
И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!
Неужели у Вас не возникает регулярной необходимости ложиться позже 9-10 вечера? Тренировки, встречи, ДР, и прочее это промежутки "после работы" т.е. 6-9. После них часто надо ещё что-то успеть "по дому". И при этом в 9-10 уже надо лечь, если мы говорим о 7-8 часах сна.
Нет, у меня не возникает — можете и у ребят поспрашивать у нас в группе о их опыте. Никто не против того, что я уезжаю с "вечеринок" в 8 вечера, в тренажерку чаще всего хожу либо с 5 до 6, либо до полудня в выходные. По дому я могу успеть и утром что-то сделать — хотя чаще на "по дому" уходит не больше часа. Встречи все в рабочее время.
Да и когда начинаете просыпаться в 5 утра, в 9 вечера вы превращаетесь буквально в овощ — вам самим не захочется никуда в 9 вечера, кроме как в постель. По личному опыту: активности после 9 вечера переоценены.
Вечеринка после 8 только начинается же... ;)
А так ли она вам нужна? Я раз в полгода примерно на такие вечеринки забредаю (чаще не вижу смысла), да, встаю на следующий день не в 5, а в 7-9 — но на следующий день режим снова сразу и безболезненно восстанавливается на подъем в 5 утра.
🤣 я имел в виду те вечеринки которые в 8 вечера а не утра )))
хаха офигенно
А в 5 утра можно узнать чем она закончилась и компромата насобирать.
Ой, вот кто бы насобирал и показал :)
у него дети уже, алло
Да и когда начинаете просыпаться в 5 утра, в 9 вечера вы превращаетесь буквально в овощ
вся суть статьи.
а про сон есть только два важных правила:
1.Спать надо тогда когда хочется спать
2.Спать надо минимум 8 часов
а это сектанство какое-то, еще и в телеге отмечаются
Секта! Апаснасть!
Неправильно. Правильно - хаха офигенно.
хаха офигенно
Согласен, кенийские бегуны на длинные дистанции, например, спят когда им хочется, и встают когда хотят.
Насколько вам реально удается выдержать этот ритм при общении с людьми? Или просто отсекаете тех, кто не встраивается в ваш график?)
Вполне себе реально удается выдержать этот ритм. Люди ценят общение со мной не потому, что я с ними выпиваю после девяти — а потому, что являюсь интересным собеседником и, надеюсь, хорошим другом все остальное время.
Очевидно, речь о том, что многие общаются после 20. В 6 утра полагаю желающих поговорить поменьше.
А, прелесть работы с 5 до 8 — это как раз отсутствие отвлекающих сообщений :) По личному опыту: никто никогда не обижается, если я не отвечаю после 9 на сообщения.
Я про общение с друзьями, а не про то что вас в 6 утра не отвлекают.
Вы с такой скоростью отвечаете на все комментарии, что кажется промахиваетесь со смыслом.
Что есть, того не отнять, спасибо за замечание, учту!
Потому что говорить о том, о чём досконально знают, уже как-то приелось, а так — развлечение:)