Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.
Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.
Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.
В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).
Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.
Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.
Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.
Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.
Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!
Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.
Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.
Так что же нужно делать
- Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
- Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
- Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
- Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
- Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
- Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
- Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
- Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
- Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
- Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
- Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
- Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
- Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
- Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
- Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
- Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
- Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.
188
Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.
Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.
И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!
Я один не понимаю, как живут все эти люди, которым нужны 3 часа утром «для себя»? У меня жена и двое детей. Подъем в 5.45, чтобы просто успеть, а не «для себя». Приезжаешь вечером, после работы, дети уже заряжены на «покатай как лошадка», а давай конструктор пособираем и т.д. Если повезло уложить их до 22.00, хотя бы три раза в неделю хочется жену «приласкать». Итого, свободен в 23.00-23.30. Спать надо 7 часов примерно, чтобы «глюки» не ловить за рулем. Где, сука, Брать три часа для себя??? Какие же вы все счастливые, миллениалы.
Если все так "прекрасно", то зачем большинство людей как мотыльки на свет стремится к этому стандартному набору - дети, [квартира в ипотеку], бешеный ритм жизни, пятидневка и два "выходных" дня, которые попилены между делами...Зачем?
Потому что, во-первых, не все. Чаще всего, девушки «стремятся». Мальчики, когда мужчинами становятся, если есть желание воспитывать детей, просто берут и создают, а не стремятся. Во-вторых, квартира в ипотеку - 5 лет примерно. Тяжеловато было, зато сейчас жизнь «в кайф». Ну так а как по другому? С мамкой и папкой жить? Поддрачивать пару раз в неделю, и раз-два трахать кого «повезёт» цепануть? Или строить лубоф, но при этом не хотеть семьи? Как то много нестыковок. Ну и в третьих, пятидневка и бешеный ритм жизни далеко не у всех. Есть возможность по сменному графику работать. Можно вообще вахтой. Как нравится, так и работай. Если нужны деньги, то какие есть другие варианты, если только «не стремиться»? Уж надо выбирать. Надо же когда то вырасти, и понять, что жизнь это компромиссы и выбор баланса под нужные задачи, а не «я хочу на пенсию в 30. Я думаю, это будет круто. Для этого я, дико жёсткий и продуктивный, хер положу на социальную жизнь (они все равно все идиоты вокруг, хаха офигенно придумал), буду заниматься своими проектами, которые сто пудово выстрелят (я же клал на статистику), и буду потом по миру путешествовать, с детьми (им же тоже по кайфу будет друзей менять раз в квартал)». Да, много есть херни, типа, среди девушек, выйти до 30 и т.д. Только это вариации того, к чему стремиться автор статьи. К собственному, выдуманному миру. И это их право. А это только мое мнение, так что простите за много букОв)).
Нет, мнение очень интресное и очень спокойное, учитывая, как эмоционально я сам написал. Но это просто потому - что сам и ищу себя, и таки отрабатываю те же стандартные модели "дом - семья", хоть может и показаться, что бунтую...
А ипотека за 5 - это круто, что я могу сказать, либо квартира маленькая и дешевая, либо зп хорошая. Большинству из моего окружения светит, let's say по 25 тысяч (и это у нас будет половина зп, очень неплохой зп по региону) - так вот, платить так ну, лет 10 точно... а это де гонка. Не моги потерять работу, выгореть, устать, заболеть-умереть. Я не знаю, какой стержень нужен унутре...
Я так думаю, это просто страх будущего. И это нормально, значит серое вещество есть, обрабатываются разные варианты. Но в жизни придётся научиться двум вещам, однозначно. Умению рисковать и умению проходить на этап «принятие». Я начал выплачивать ипотеку по 32000, имея зп в 50000)) Но я исходил из того, что снять жилье те же 30000. Так что, в принципе, расчёт был обоснованный, учитывая, что я с 16 лет отдельно от родителей живу. Друг сейчас платит по 60000, и это тоже половина зп)) Таковы реалии РФ. От 30 до 50 процентов от зп ипотека - норм. Ну а сроки выплаты... То премии будут, то подработки. А может, как у меня, бизнес свой выстрелит. Мы не знаем, что нас ждёт, но если ничего не делать, то ничего и не будет. Это нужно все принять, либо эмигрировать. Хотя, мой брат в штатах тоже жалуется) И живёт в кондо, в служебном жилье. Хотя и ипотека копеечная. Потому что путешествует по миру, кайфует (это при том, что в США отпуск не 28 дней). Захочет семью, по другому будет вести себя. Главное себе не врать. И принимать правила игры, а не мечтать о бмв х5 из салона, работая охранником и не обучаясь на другую профессию))