Как худеют айтишники

Цели надо ставить и достигать их тоже надо, но чем выше и неопределеннее ваша цель, тем сложнее до нее дойти. Меня зовут Алексей Кудимов, я руководитель Direct Line Digital. В этом материале я подробно опишу путь к одной из целей и как сделать так, чтобы это движение давалось легче.

Последние пару лет я медленно, но верно набирал вес. После каждого отпуска я привозил пару лишних кило. А еще я люблю шоколад, очень сильно люблю) За два с половиной года мой вес увеличился на 10 кг, я стал весить центнер и даже больше, что перестало быть комфортным. Когда я заметил, что мой размер меняется с L на XL, то понял что с этим надо что-то делать.

Я занимался спортом всю жизнь. Бокс, самбо, бег, американский футбол, тренажерный зал и т.д. Любимый отдых это активный отдых — велосипед, прогулки, хайкинг. В определенный момент я почувствовал, что у меня появился избыточный вес. Ключевая цель к которой я хотел прийти это значительное уменьшение процента жира в организме, в идеале до 20%. С мышцами у меня был порядок, а вот процент жира был слишком большой. В пике этой ситуации у меня было почти 30% жира, что уже было сильно заметно.

Для того что бы в 40 лет выглядеть очень толстым достаточно иметь 15-25 килограмм жировой массы, в зависимости от вашего роста. Если вы начали набирать вес в 20 лет, а обычно все начинают набирать вес начиная с этого возраста, то всего 100 дополнительных грамм в месяц сделают вас очень толстым к 40 годам, а это всего один лишний сникерс каждые две недели. То есть вам даже не нужно объедаться фастфудом, всего пара лишних шоколадных батончиков в месяц и через 20 лет вы толстый!

Многие люди думают, что спортзал это про похудение, но это не так. По моим личным наблюдениям чаще всего люди набирают вес нежели худеют, когда идут в спортзал. Вызвано это двумя причинами. Во-первых, после тренировки ваш организм начинает активнее требовать калории и, как следствие, вы едите больше и очень часть сильно больше чем потратили. Во-вторых, после упорных тренировок у нас срабатывает психологический механизм, при котором мы хотим получить награду за труды, и мы снова едим.

Один только спортзал, даже если вы будете выкладываться там по полной, даст вам в лучшем случае увеличение мышечной массы при таком же или большем увеличении жировой. Но если вы начнете худеть только за счет дефицита калорий и забудете про спорт, то вы получите худое, но некрасивое и обвисшее тело. Важно найти баланс между спортом и питанием, который подойдет именно вам и желаемый эффект придет быстрее.

Мы айтишники привыкли пользоваться сымыми современными способами для организации собственной жизни. Для похудения я использовал следующие гаджеты:

• Весы Nokia. Измеряют не только ваш вес, но и процент жира в организме. А еще костную массу, воду и кучу другой бесполезной хрени.
• Часы Apple Watch. Считают потраченные калории.
• Приложение FatSecret. Считает съеденное вами в калориях если вы усердно все туда вносите.

Все четыре месяца, на протяжении которых я худел, я много экспериментировал с разными соотношениями активности, спорта и питания и вот какой вывод для себя сделал: чтобы худеть эффективно, мне нужно держать дефицит калорий в 750-1000 калорий в день и ежедневно тратить на кардио тренировки не меньше часа с пульсом 120-130. В таком темпе я начал терять один килограмм каждую неделю и терял больше жира, чем массы.

То есть для того что бы вам похудеть вам надо двигаться больше чем вы едите и научиться это считать. У меня получалось что примерно каждые 10 000 калорий в минус приводят к потере одного килограмма. И если при этом вы активно двигаетесь и правильно питаетесь то вы теряете именно жир.

Я прошел через четыре месяца похудения без потери нервных клеток. Когда люди ставят себе задачу просто есть поменьше без подсчета калорий, это их изводит. Нет определенности в том, насколько надо меньше есть, и распространяется ли запрет на любимые блюда. Я например очень люблю шоколад и в эти четыре месяца я не стал отказываться от него вообще, и как обычно каждый вечер перед сном ел четыре плитки Ritter Sport и две плитки Lindt Smooth Dark.

Кстати, вы же в курсе, что не есть перед сном это полный бред? Обычно, раз в неделю я забывал о дефиците в 1000 калорий ради эмоциональной разгрузки и ел все что хочу. В основном это касалось алкоголя, ведь он очень калорийный. Мой любимый виски с яблочным соком это 250 калорий.

Когда вы считаете калории, то постепенно начинаете исключать очень калорийные продукты и заменять их другими. Так, в моем любимом салате из помидор и оливок, последние сменились огурцами. Эта замена меня не огорчила: по вкусовым качествам все осталось как есть, а калорий стало сильно меньше. Но я так же этот салат заливал оливковым маслом которое я не хочу менять. Выяснилось, что крабовые палочки и креветки в рассоле отлично подходят для перекуса, так как они совсем некалорийные и надолго насыщают. Чем больше вы самостоятельно считаете калории, тем быстрее придете к тому, что исключить из рациона, а что оставить.

Очень многие люди не достигают своих целей по причине отсутствия плана по движению к этим самым целям. Приведу в пример стандартный сценарий для ситуации с похудением: я решил худеть — я должен меньше есть — пытаюсь не есть — через 3-7 дней сдаюсь — депрессия — ем все подряд — еще больше толстею.

Перед тем как вообще приступить к движению к цели по похудению я потратил две недели на сбор информации и аналитику. Я перепробовал десяток приложений по подсчету калорий, купил новые весы и часы. Я пообщался с тремя тренерами по фитнесу, прочитал миллион статей и стал намного лучше понимать процесс похудения с точки зрения физиологии.

Я исключил похудение волевым методом и голодания, сделав выбор в пользу изменения вкусовых привычек с минимальным дискомфортом. Что и случилось в итоге. Эту стратегию я применяю для всех своих больших целей. Сначала трачу много времени на анализ и сбор данных и только затем начинаю действовать. Такой подход ведет к тому, что цели достигаются с минимальными усилиями, легко и комфортно.

Цели, на достижение которых вы замахиваетесь без подготовки либо останутся не достигнутыми, либо чудом завершатся благодаря вашей силе воли, вот только воля есть совсем не у каждого. Это не мой подход, я стараюсь тратить время на то, чтобы сделать достижение цели простым и комфортным. Этот способ для меня отлично работает, именно поэтому я достигаю большинство целей легко и просто.

p.s.: Эту статью я написал пару месяцев назад и просто забыл ее выложить. С тех пор прошло несколько месяцев за которые я успел много попутешествовать что привело к очень нестабильному питанию и моментальному небольшому отскоку. В итоге я решил что 20% цель для меня недостаточная и надо двигаться к 15% а лучше к тому что бы увидеть кубики на животе, то есть к 10%. Пользуясь той же методикой что и раньше я уже на полпути к намеченной целе, что подтверждают мои любимые графики.