Как я учился контролировать стресс и негативные эмоции на работе

Моя история будет полезна всем, кто:

• теряет много сил на негативные эмоции.
• хочет ответить фидбэком на фидбэк;)
• долго отходит после дискуссий, испытывая ощущение вымотанности-выжатости уровня «лезу на стенку».
• в угаре гнева может растерять ценность любых отношений.
• испытывает порой сильные импульсы зависти.

Пару лет назад на работе меня могли считать считали не самым приятным человеком. Я часто терял над собой контроль, был задирист. Критику и любое вторжение в мою рабочую область воспринимал как акт агрессии.

Типичный случай: подходит ко мне коллега, чтобы дать нейтральный фидбек по задаче, которую выполняю. А я толком даже не слушаю, что мне говорят, потому что моментально начинаю злиться. Например, из-за того, что, как мне кажется, комментарии коллеги поверхностные и глупые.

Как будто нитро в движок заливают! И реагирую соответствующе: начинаю отпускать какие-то язвительные шутки, грубить, закатывать глаза. Могу даже голос повысить.

Такое со мной происходило регулярно — раз в пару дней. Нечего говорить, что отношения с коллегами из-за всего этого были не самые дружеские — до сих пор не понимаю, как ребята меня вытерпели. Они начинали держать со мной дистанцию, общаться формально и сугубо по делу. Из-за этого я обижался еще сильнее. Кроме того, из-за эмоциональной нестабильности никто не верил в мой потенциал, в то, что я могу расти профессионально: могу, например, взяться за долгосрочный проект и с успехом дотащить его до реализации. Это перекрывало многие перспективы.

Она начала мучить меня очень давно, еще когда я учился. Время от времени — совершенно непредсказуемо — у меня внутри начинало все полыхать от того, что кто-то почему оказался лучше, круче, сноровистей меня, добился большего, чем я. Глаза будто заволакивало туманом, сердцебиение даже учащалось.

Причем завидовать я мог кому угодно. И коллегам, и известным предпринимателям или ученым — даже тем, кто живет на другой стороне земного шара, или вообще уже умер. В такие моменты я в секунду перестраивал все планы на неделю, отбрасывал текущие задачи и проваливался в размышления о том, как мне догнать объект зависти. Если этот человек был в пределах досягаемости, я начинал искать способы установить с ним контакт: писать ему и звонить.

Причем делал это совершенно иррационально — чего я хотел в итоге добиться, я не знаю. Если добраться до того, кому я завидовал, было нереально, то я принимался судорожно искать про него информацию: ревниво изучал все факты его биографии, поступки. В общем, старался доступными способами к этому человеку приблизиться.

Например, однажды мне снесло крышу по Льву Ландау — советский физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии. Я выяснил, какие научные лаборатории в России сейчас работают над проблемами, над которыми работал Ландау. И несколько раз даже попадал в них — меня брали на стажировку для энтузиастов. Но энтузиазм, впрочем, быстро улетучивался.

Эти эмоции обессиливали и разрушали меня.

За каждой вспышкой ярости, каждым приступом зависти шел период апатии. Я одновременно чувствовал и жгучую обиду на окружающих, потому что обвинял их во всех проблемах и неудачах, и вину перед ними за свое поведение. Мотивация делать что-то, куда-то двигаться, пропадал напрочь. Хотелось только одного — свернуть на полу в позе эмбриона и забыться.

Нормально работать я, понятное дело, в таком состоянии не мог. Общаться с людьми — тоже: становился ворчуном, отрицающим любую инициативу, циником, который начинал обо всех презрительно отзываться.

Выкарабкиваться помогала перезагрузка. Я гулял, налегал на спорт, очень много спал. Чтобы забыться, смотрел кино и сериалы. Это помогало — до следующего всплеска негативных эмоций.

Я понял, что с собой что-то нужно делать, когда со всех сторон начали поступать тревожные звоночки из личной жизни и общения с близкими. Также на работе я совершил несколько совершенно неконструктивных и необъяснимых поступков.

Действовал я вслепую, наощупь. Пару лет назад друг подарил мне книгу про медитацию — «Радость изнутри». Я взялся ее читать из любопытства, медитировать тогда я совершенно не собирался. Но может быть, потому что автором оказался не какой-нибудь просветленный гуру, а чувак, в прошлом похожий на меня — бывший инженер Google Чед-Менг Тан, она показалась мне очень практичной и достоверной.

На первых нескольких десятках страниц описывалось буквально то, что я чувствовал тогда: беспокойство, постоянную и бесконтрольную злость, сожаление о бессмысленно растраченных силах. Справляться со всем этим Тан предложил с помощью наукообразного подхода. Это меня окончательно подкупило, и я решил, должен попробовать.

Поначалу практика давалась тяжело. Я не мог никак удержать внимание на дыхании и отключиться от того, что происходит вокруг на 15-20 минут. Мозг бунтовал и постоянно на что-то отвлекался, а я ему поддавался. Приходилось даже использовать беруши и выключать свет, чтобы свести количество внешних раздражителей к минимуму.

Еще и сидеть на коврике на коленях было очень неудобно. Я из-за всего этого раздражался и переставал медитировать. Потом вспоминал описание таких состояний в книге Тана — и пытался продолжать дальше. А если совсем ничего не получалось, не насиловал себя, останавливался и настраивался на следующую практику. И со временем дело пошло: сейчас уже не представляю свой день без минимум 30 минут медитации.

Результаты появились через 7-8 месяцев. Я наконец начал ловить то самое ощущение существования в настоящем моменте, о котором писал Тан, и держать фокус на том, что происходит со мной и моим внутренним миром прямо сейчас. Это со временем помогло мне выработать важный для управления своим состоянием скилл: я научился сразу замечать момент, когда во мне начинают зарождаться гнев или зависть, и подключая к процессу сознание — обдумывал ситуацию, — и с помощью этого не давать им разгораться.

Так я стал более эмоционально устойчивым. Теперь, если на работе мне прилетал непрошенный фидбек, я не начинал заводиться с полоборота. А спокойно выслушивал и старался извлечь из того, что мне говорят, какую-нибудь ценную информацию. Стал меньше психовать, когда коллеги не понимали мои идеи, и вкладывать больше сил и терпения в то, чтобы все им объяснить.

Съездить на випассану мне посоветовал знакомый CEO. Он же рекомендовал курс, который проходит на турбазе в подмосковном лесу еще с 1990-х. Туда я и отправился. На всякий случай уточню, что випассана — это когда ты выезжаешь в тихое место, чаще всего на природу, и там медитируешь несколько дней подряд по 15-16 часов. А в остальное время ни с кем не общаешься, даже с другими участниками курса или близкими родственниками. То есть сохраняешь внутреннюю и внешнюю тишину.

Моя випассана длилась 10 дней. Как-то специально я к ней не готовился — к тому времени я уже довольно давно медитировал и чувствовал, что смогу выдержать многочасовые практики. Ну и честно говоря, когда ты едешь на випассану впервые, нельзя подготовиться к тому, что с тобой произойдет во время нее. Потому что этот особый опыт можно получить только там: дома в городе воссоздать его не получится.

А произошло вот что.

На 3-4 день курса, когда я гулял после вечерней медитации, из меня полезли мои страхи: страхи личного характера, страх утраты близких мне людей. Но с помощью многочасовых медитаций мне удавалось понемногу их усмирять. Происходило это так. После того, как возникал страх, я не блокировал его, как мы обычно делаем в жизни, а продолжал испытывать — проживать. Ощущения при этом возникали не самые приятные: я как будто начинал тонуть в страхе. Но постепенно, минут через 10, во мне начинало проступать осознание, что я и есть — источник этих страхов. Ведь никаких внешних причин бояться сейчас нет: вокруг только лес, тишь и благодать. И удивительным образом это успокаивало меня.

Вернувшись с випассаны, я начал сознательно менять свое поведение в личной жизни и на работе, отслеживая своих реакции и анализируя их.

Для этого

• Стал маркировать (буквально записывать на стикерах) свои сильные чувства и эмоции, сразу же, как только замечал их в себе. Если подступал гнев — писал «гнев», начинал завидовать — писал «зависть». Это помогало — как во время медитации — абстрагироваться от них и включить конструктивное мышление.
• Начал «чистить» ум от бесцельных фантазий о будущем и переживаний из-за прошлого, потому что, как я понял, их тоже порождают во мне негативные эмоции. Скажем, уловив, что начинаю из-за зависти представлять себе как я вот совсем скоро всем докажу, что я крутой бизнесмен и заработаю кучу денег, а потом накажу своих обидчиков, я усилием воли останавливал эти мысли — и направлял внимание на то, что происходило со мной сейчас: брался за срочный проект, начинал читать очередную книжку.

В результате начала волшебным образом налаживаться рабочая коммуникация, потому что я начал конструктивнее общаться с коллегами: четче и адекватнее формулировать свои мысли и больше говорить по делу. Стал меньше паниковать, а заодно и повышать голос на других, когда возникала какая-то проблема, потому изо всех сил фокусировался на настоящем моменте. То есть думал, как проблему решить, вместо того чтобы пугать себя фантазиями о том, какие беды в будущем она мне принесет.

Да и в целом стал лучше работать.

Меньше отвлекаться на всякую ерунду, чаще успешно справляться с делами разного уровня сложности и реже срывать дедлайны. Я даже построил командные процессы нового вертикального юнита внутри компании.

Эта задача как раз была сложной и раньше бы я ее просто не вытянул — из-за стресса выгорел бы за месяц. А еще у меня сильно выросла эмпатия: то, что я стал глубже разбираться в себе, и это помогло мне лучше понимать других.

В какой-то момент мне стало важно понять, а почему у меня возникают всевозможные страхи, из-за которых я испытываю такой сильный стресс, что я то бешусь, то завидую. Для этого я обратился к психотерапевту. Мы с ним встречались 1-2 раза в неделю в течение четырех месяцев. Углублялись в детские и подростковые воспоминания, в мой стартаперский период.

Я как заново пережил все самые яркие моменты своей жизни, но уже по новому: как будто сам в них не участвовал, а просто наблюдал со стороны. И так выяснилось, что источник страхов — мое сильное нарциссическое эго. Поясню, это когда, условно, вы внутренне постоянно мечетесь между двух полюсов: вы либо считаете себя величайшим человеком на планете и от того испытывайте эйфорию, либо — гребанным неудачник и впадайте в депрессию. Никаких промежуточных состояний нет.

В этом нет ничего ужасного. Нарциссизм, как я понимаю, в разной степени есть у всех (могу порекомендовать книгу по теме: Джозефа Бурго «Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами»).

Плохо только то, что я очень долго не понимал, что всеми моими поступками руководит нарциссическое эго, потому что и им тоже лучше сознательно управлять. Отдельная история это то, как мое эго появилось в такой форме, как оно усиливалось и для чего это все. Расскажу в следующий раз, возможно.

Осознание этого сильно облегчило мою жизнь и как это не банально, сделало меня более счастливым: я перестал гоняться за внешним успехом, а вместо этого стал ценить свои внутренние достижения. То, что я осознанно, пусть и медленно, становлюсь лучше прошлого себя.

Становлюсь таким, каким хочу быть.

P.S. Надеюсь мой опыт окажется полезен. Вот видео с более глубоким разбором.

P.P.S. Возможно мое эго подтолкнуло меня к этой статье, чтобы захватить еще больше внешнего внимания на себе. Ну что ж, может быть;) Я понимаю это и пытаюсь сознательно управлять этим импульсом.

Nourish. Connect. Create. Be🙏