Как растить мышцы при ограниченном времени

Разбираемся, что ты делал не так и как все же надо.

Около двух лет я работал штатным фитнес тренером и у меня не хватало времени на собственные тренировки. Ирония. Живешь в зале, а сам потренироваться не можешь. В тренировках я был адепт четкой системы. Штамп профессионального спортсмена в том, что тренировка и ее временные границы — это святое. Тренироваться я мог только в то время и в тот день, которые запланированы. Если что-то шло не по плану — сдвигалось время или день — наступала злость и полная потеря желания тренироваться. Получалось так, что проще было себе сказать «пошло все в жопу», чем найти силы сделать хоть что-то.

Продолжалось это до тех пор, пока частые пропуски не привели к несоответствующему виду и надо было полностью менять подход.

Он оказался рабочим, поэтому хочу с тобой им поделиться. Проверено уже не только на мне, но и на моих подопечных, у которых, естественно, тоже многое не успевается. Как тренироваться в условиях ограниченного времени?

Еще раз уточню. Если ты новичок или не совсем новичок, но и пользователем среднего уровня тебя не назвать, потому что ты тренируешься несколько лет, но в формате «месяц тренируюсь/4 месяца пинаю …», тогда это для тебя.

Моральная составляющая — то с чего надо начать. Нужно признаться, что резко дисциплинированным фитнес умельцем ты не станешь. Косяки будут и их будет очень много. Главное — не бросать.

Возьми за ориентир не количество тренировок в неделю и даже не качество, а их наличие в принципе.

Перестань привязываться к определенным тренировочным дням и дай себе свободу. Получилось тренироваться 1 раз в неделю — ок, 3 раза — отлично, 3 дня подряд — не страшно. Нет, не будет перетрена.

Возможно, тебя будет убивать чувство, что это не так эффективно, как могло бы быть, что в какие-то моменты не пройдет времени для достаточного восстановления, в какие-то его будет слишком много. Но лучше тренироваться хреново но регулярно, чем идеально два месяца. Постепенно вырабатывать свой подход, а не очередной раз попытаться навязать себе какой-то режим и поместить в рамки, к которым не готов.

Многим не удобно подставлять тренера, с которым занимаются, и часто делают выбор в пользу того, чтобы вообще не тренироваться. Если тренер начинает кипеть от постоянных переносов и отмен, попроси сделать тренировочную программу полностью состоящую из тренажеров с фиксированной траекторией. Вероятность, что ты накосячишь с техникой ниже, эффективность та же. Рано или поздно все выльется в четкую систему, в конце концов дело не в отсутствии времени, а в приоритетах. Когда все наладится (месяц, год…), тогда и вернешься к фитнес наставнику.

Ты начинаешь забывать, как пахнет тренажерный зал и наконец спустя 2х недельного перерыва возвращаешься. Внутри кипит «как так, уже начинал входить в режим!», ты наказываешь себя за пропуски еще одним подходом, повторением. И если смотреть с точки зрения эффективности в перспективе, такая тренировка ничего не даст положительного. Только херовое состояние на следующий день, отсрочка в восстановлении, накопленный пыл улетучится за один раз. Желание вернуться к железу появится не скоро, даже если для него будет время в твоем графике.

Придерживайся тренировочного плана. Продолжай с того, на чем остановился.

Не переживай, что все уйдет. Потери в силе минимальны даже спустя месяц отсутствия тренировок. Потери в количестве мышц тоже.

Теперь к практике.

Сплит и одна мышечная группа за тренировку и так не самая лучшая стратегия для натурального атлета, и тем более для натурального атлета, который пропускает тренировки.

За время тренировки создается стимул. Организм увеличивает синтез белка, гормонов, регенерирует мышцы и все это длится… максимум 24 часа. Т.е. через это время нужно создавать новый стимул.

Если тренировать спину/грудь/ноги один раз в неделю, а следующий раз только через неделю (если ты придешь) то есть 6 дней из 7 твои мышцы будут ничего не делать. Не самая успешная модель. Если тренировка не состоялась, следующий стимул будет через 2 недели.

Есть много типов тренинга: функциональный, кардио, высокоинтенсивный, бодипамп… Все они развиваются, меняются, каждый из них становится популярным и модным по очереди. Но это все не имеет отношения к росту мышц. С плачевного состояния до нормального это может за уши при полной отдаче как-то вытянуть. Но это «нормальное» вряд ли будет заметно через% подкожного жира, который у тебя не на уровне 10%. Делай только то, что дает результат — тренировки с сопротивлением, отказные подходы, прогрессирующая нагрузка.

Сделай то, что приносит эстетическое удовольствие лично тебе, потом вноси разнообразие.

Ну уж 2 раза в неделю затащить тельце в зал сможет почти каждый.

Помню, времени не много. Поэтому работать на все мышцы смысла нет. Сначала только то, что приносит приятное отражение в зеркале и резко меняет внешний вид. Грудные мышцы, плечи, бицепс, широчайшие, ноги, пресс.

10 подходов на каждую мышечную группу в неделю, по 5 на каждой тренировке.

Многие мышечные группы можно совмещать, если они не пересекаются. Например делать после тяговых движений на спину бицепс тяжело, потому что бицепс в тяге тоже работает. Разделение будет примерно такое:

• Сделал грудные, сразу идешь на спину, сделал спину, идешь на грудные.
• Плечи совмести с бицепсом.
  
• Ноги с прессом.
  

Бах. Потрачено 40 минут времени, а тренировка готова, мышцы стимулированы, главное хорошо отдохнуть.

Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться, учитывая индивидуальные особенности, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только.