Как я сокращал себе жизнь неправильным режимом сна

Проблемы со сном чуть не сломали мне карьеру, бизнес и семью. Но «чуть» не считается, я выкарабкался и сейчас всё сильно лучше. Расскажу и про падение и путь восстановления.

У меня нет медицинского или биологического образования. Но из-за проблем со сном, мне пришлось много прочитать и сходить к крутому специалисту. После этого мне удалось более-менее взять проблему под контроль.

Я с детства методично ломал свой режим сна. В 1997 году мне было 9 лет и у нас дома появился компьютер. Отбой был в 10 часов вечера, но я специально час-полтора дожидался пока отец доработает и уйдёт в родительскую комнату, а сам прокрадывался за компьютер и часто засиживался до утра. Обычно играл, иногда что-то изучал.

Так прошло 8 лет. С институтом у меня не сложилось, зато с друзьям и тусовками всё было отлично. Мы могли гулять по городу всю ночь, часто любая посиделка на природе продолжалась даже после встречи рассвета. Придумывали себе развлечения, вроде посмотреть всего Хичкока за ночь. И это происходило несколько лет подряд 2-3 раза в неделю. Алкоголя было много, а ещё были разные вещества, которыми мы «расширяли сознание», всё это тоже имело своё негативное влияние.

Лет в 20-25, когда беззаботная подростковая жизнь закончилась я увлекся очень вредными идеями — осознанный сон, полифазный сон, пытался сократить время сна до 4-5 часов. Ну и никуда не делась привычка из детства. Любое эмоциональное напряжение находило привычный выход — просидеть всю ночь за игрой, фильмами или книгой.

Уже в 17 я стал изучать дизайн, графические редакторы, программирование, и сделал свои первые коммерческие заказы на сайты. В 23 меня оценивали как Middle+ UI/UX Designer. Чередовал фриланс, продуктовые команды и работу в студиях, но почти всегда всё было удаленно и в разных часовых поясах. То есть почти никогда у меня не было чёткого рабочего графика, из-за которого мне было бы нужно вставать каждое утро. С учётом моего бэкграунда это было проблемой. Особенно когда начали появляться заказчики с других континентов, размазав рабочие коммуникации по суткам ровным слоем.

Удивительно, но больших проблем долго не было. На засыпание нужно было много времени. Пару раз в месяц вообще не могу уснуть и засыпал только следующим вечером. В новых местах бессонная ночь всегда гарантировалась. Неприятно, но терпимо. Было терпимо, пока в какой-то момент не сломалось вообще всё...

После того как я не смог заснуть ночью, на следующую ночь я снова не уснул. Получилось только под утро, но через два часа я проснулся и снова не смог уснуть дальше. Потом в течении дня получилось поспать ещё три раза, но всегда меньше часа. Я просто потерял способность засыпать, у меня напрочь пропало чувство сонливости. Как только я что-то такое чувствовал я тут же старался уснуть и иногда получалось, но никогда больше чем на 3 часа.

За месяц в таком режиме вокруг меня всё стало разваливаться, из-за раздражительности портились отношения с женой и коллегами, я пропускал задачи, созвоны, плохо выполнял работу, набрал ещё больше лишнего веса. Чувствовал себя при этом просто отвратительно. Это был месяц ада. Мне стало понятно, что хоть я и крепко держался раньше, но наконец-то я напрочь сломал себе сон.

Рекомендации: успокоиться, помедитировать, не сидеть в телефоне перед сном, почитать книгу — всё было мимо. В редких случаях помогало, чаще нет.

Мне очень повезло. У нас в Иркутске есть центр сомнологии, в котором работает врач-сомнолог доктор медицинских наук. Записался на приём, увидел статус «Доктор наук» и кучу литературы на английском в кабинете и прямо расслабился, поняв что попал к супер-специалисту. Рассказал ей всё, что только что рассказал вам, только в больших подробностях и получил примерно такой ответ.

Спойлер — мне эти правила помогли. Сейчас у меня почти нет проблем со сном. Иногда немного есть, но совсем редко.

1. Вставать в одно и тоже время. Если это на дает спать 8 часов — доспать днём. В моём случае не получалось доспать, но вставал, даже если не спал в одно и тоже время.
2. За час до сна не читать новости и не листать соцсети.
3. Читать книгу или статью можно. Слушать длинную лекцию тоже можно. Главное — не потреблять мелкие куски информации.
4. За два часа до сна приглушить во всей квартире свет и не использовать холодное освещение.
5. За три часа до сна не играть. Даже в спокойные и медленные игры. Даже в Red Dead Redemption.
6. За шесть часов до сна не пить кофе или алкоголь.
7. Если не получается уснуть больше 20 минут — уходить из кровати. Почитать книгу в другой комнате минут 40, потом попробовать снова.
8. Не заниматься в кровати ничем (почти) кроме сна. Телефоны, книги, ноут — всё нет.
9. Вставать из кровати сразу после пробуждения.
10. Принимать теплый душ/ванную перед сном. Испарение воды охлаждает тело, это помогает затормозить мозг.
11. Спать в прохладе.
12. Спать в тишине.
13. Хотя бы 30 минут за день проводить на улице на солнце.
14. Уставать.

Мне пришлось купить несколько RGB-лампочек, настроить Apple Watch так, чтобы они назойливо не давали мне засидеться, сменить любимое теплое одеяло на легкий плед, следить чтобы не было теплее 19 градусов в спальне ночью, придумал себе несколько челленджей для ежедневных прогулок, например отмечать маршруты на карте и попробовать таким образом закрасить весь город.

Ложиться я стал в 00:00, в 20:00 телефон и ноутбук делали яркость экранов минимальной и включали красный фильтр (функция Night Shift). В 22:00 я уходил от компьютера за книжку. Книгу тоже пришлось выбирать, потому что некоторые слишком будоражили мозг, пришлось искать что-то достаточно скучное.

Ещё я пил мелатонин. Судя по книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне» от Мэттью Уолкера — это не очень эффективно, но тогда я этого не знал. В 22:00 выпивал таблетку мелатонина.

Первые несколько дней эффекта не было, потом постепенно-постепенно стало получаться и уснуть, и спать 5-6 часов подряд. Примерно через неделю я впервые выспался. Утром я был счастлив от своего состояния. Примерно месяц я строго выполнял все правила. Два года прошло, с тех пор у меня нет больших проблем со сном.

Сейчас я сильно смягчил ограничения. С друзьями на выходных могу засидеться часов до двух ночи, могу читать в кровати, иногда засиживаюсь за работой до 23:00, то есть только час готовлюсь ко сну. И из-за этой халатности режим иногда сбоит. Примерно раз в месяц я не могу уснуть, но даже если я засыпаю только под утро, я всё равно встаю вовремя, сплю час-два днём, и с большой вероятностью вечером я уже нормально засыпаю. Бывает две проблемные ночи подряд, но во-первых это большая редкость, во-вторых больше двух ночей не бывает.

#здоровье #сон