Эффект отпуска: 3 совета как перезагрузиться на длинных выходных

И снова не почувствовать себя уставшим через пару дней после возвращения к работе.

Несмотря на закрытые границы, праздничные выходные – отличная возможность восстановиться от задач, дедлайнов и KPI, не тратя драгоценные дни отпуска. Но исследования подтверждают, что уровень стресса и показатели нашего психического здоровья возвращаются к прежним значениям в среднем в течение 2-х недель после отдыха. То есть неважно, расслабляешься ты на Мальдивах, потягивая прохладный Мохито под шум ласковых волн, или едешь с друзьями на шашлыки в Подмосковье — максимум через 2 недели снова будешь чувствовать себя так, будто отдыха и в помине не было.

Но есть способы продлить этот эффект и дольше оставаться бодрым.

Дорвавшись до выходных или отпуска, часто мы пытаемся заполнить их по максимуму: путешествия, встречи с друзьями, поездка на шашлыки, поход на концерт и много другое. Гулять так гулять! При этом многие «доживают» до этого момента с почти севшим внутренним «аккумулятором». В результате получается отпуск, после которого срочно нужен еще один.

Существует концепция внутренней энергии человека, которую предложили Борис Иванов и Ольга Книзе. Согласно ей, мы способны выполнять определенные задачи, только если у нас есть достаточно энергии. Например, человек, заряженный всего на 10%, может лишь одеться и передвигаться по квартире. При заряде 15% появляются силы заниматься какой-то деятельностью, но пока не интеллектуальной. 30% — человек в силах сам выбрать себе занятие, но не способен генерировать новые идеи, может только повторять. Часто до отпуска или выходных мы «доползаем» на уровне 30%—40% и меньше.

Отдых также нужно подбирать, исходя из своего текущего «заряда». На личном опыте я разработала следующую шкалу (ее можно скорректировать в зависимости от индивидуального уровня выносливости):

10% — сон;

15% — короткие прогулки, ванна с солью или пеной, просмотр легких, поднимающих настроение фильмов или передач о природе и путешествиях;

20—25% — йога, бассейн, баня, чтение, выезды на природу;

30—35% — посещение спектаклей, выставок, встречи с друзьями в спокойной обстановке;

40% — долгие прогулки (более 15 000 шагов), походы;

45% — посещение массовых мероприятий (концерты, фестивали — с высоким эмоциональным уровнем);

50% и выше — активный отдых (силовой спорт, прыжки с парашютом, серфинг, сквош, скалолазание), интеллектуальные игры, эмоциональные хобби (например, танцы или театральный кружок).

Если же силы позволяют, не откажите себе в удовольствии выбраться на природу. В одном из исследований выяснили, что походы продлевают «эффект отпуска» до семи недель!

Сон — один из важнейших элементов восстановления, но в повседневном графике нам часто приходится им жертвовать. Поэтому первое, что многие делают на выходных или в отпуске — отключают будильник, чтобы наконец выспаться! А потом… пускаются во все тяжкие: вечеринки, ночные сеансы в кино, прогулки по ночному городу и «ну еще одну серию!» до 4 утра.

Группа ученых на протяжении 13 лет изучала привычки, связанные со сном, у 38 тысяч граждан. Оказалось, что у тех, кто на выходных спал меньше обычного, в 1,5 раза повышался риск преждевременной смерти. Другой анализ показал, что у людей, чья продолжительность сна нестабильна и постоянно меняется на 1,5—2 часа, на 41% увеличивается риск метаболического синдрома (который включает ожирение, гипертонию и повышенный уровень сахара в крови).

Чтобы по возвращению к рабочему режиму не было мучительно больно просыпаться в 6 утра, старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Несмотря на соблазн ночной жизни, если вы устали и хотите действительно набраться сил, придется сделать выбор в пользу заботы о себе. Первые дни можно отоспаться, а вот минимум за 3 дня до окончания выходных или отпуска возвращайтесь к режиму.

Одна из главных задач отдыха — завершить стресс-реакцию и дать восстановиться эмоциональной, умственной и физической энергии. Но многие привыкли, уходя в отпуск или на выходные, забирать работу с собой. И не обязательно в буквальном смысле, непосредственно выполняя рабочие задачи, мониторя почту и оперативно отвечая в чатах. Достаточно просто постоянно думать о работе.

Физически мы можем быть далеко от офиса, а мыслями находиться на совещаниях. Особенно паника и отторжение к работе нарастают за 1—2 дня до окончания отдыха. Получается, что мы тратим драгоценное время на стресс, вместо того, чтобы использовать его для восстановления.

Как перестать брать работу с собой?

• Старайтесь завершить срочные задачи до выходных или отпуска. Если же не успеваете, не давайте обещаний доделать их в первые 1—2 дня после возвращения, дайте себе время плавно войти в рабочий ритм. Поверьте, Вы-из-будущего будет очень признателен!
• Отключите (а чтобы не испытывать силу воли, лучше удалите на время отдыха) рабочие приложения на смартфоне, в т.ч. почту и мессенджеры. Для этого хорошо разграничить соцсети / телефоны, в которых вы общаетесь по работе и где переписываетесь с друзьями и близкими. Предупредите коллег, что будете доступны исключительно по важным вопросам и только по звонку.
• Даже если вы вспоминаете о работе в положительном ключе, временно «отключиться» от этих мыслей бывает максимально полезно. Вы же замечали, что новые идеи часто приходят в дУше или на прогулке, а не за рабочим столом?
• Если же нет возможности исключить работу надолго, старайтесь выделить хотя бы 1 полноценный день на work-detox. Установите конкретное время, когда мыслям о задачах и проектах снова можно будет «попасть на прием» в вашу голову (например, завтра в 12:00). Так вы официально разрешите себе какое-то время не думать о работе и разгрузите сознание.

Но основной совет — не откладывайте отдых до выходных или отпуска. Учитесь выделять время на восстановление ежедневно! Прогулка, легкое чтение, спорт — все это не занимает много времени, но помогает отдохнуть умственно или эмоционально от основной деятельности.

Полгода назад я узнала, как пренебрежение отдыхом может привести к настоящему выгоранию. Сейчас я рассказываю о своем опыте восстановления, пишу книгу про отдых для трудоголиков, учусь полезным привычкам и формирую сообщество «ЭнердЖизнь» для тех, кому надоело быть вечно уставшими.

Если у вас есть свои лайфхаки, как восстановиться на выходных/праздниках/в отпуске, делитесь в комментариях. Победим усталость вместе!

#личныйопыт #отдых #выгорание #worklifebalance #усталость #привычки