Судя по количеству просмотров, мой посленовогодний пост оказался очень кстати, ведь данные себе в бой курантов обещания нужно реализовывать.
Пришла весна, а вместе с ней и новый поток желающих привести себя в лучшую физическую форму. Я же, как и всегда, хочу внести ясность в процесс похудения. Кого-то это предостережет от возможных ошибок.
Цель моей предыдущей статьи — показать, что в похудении есть одно фундаментальное правило, работающее у всех — создание дефицита калорий и стабильное его удержание в течении длительного времени. Различает нас только то, какими способами каждый из нас может соблюдать стабильное удержание дефицита: кето, ПГ, ПП, гибкая диета, подсчет калорий… Это и вылилось в комментариях, когда вы делились своими историями и методами снижения веса.
Но некоторые из комментариев выбивались из общей картины, поэтому в этот раз я сделаю статью в форме ответа комментаторам, которые накопились под постом. Они четко отображают суть проблемы, а аппелировать на примерах будет нагляднее и доступнее.
Лишний вес от инсулина.
Широкое изучение инсулина (один из самых изученных гормонов) и открытие того факта, что он подавляет расщепление жира, привело многих к заключению, что именно из-за инсулина, а точнее от продуктов, которые его поднимают, и происходит набор веса. Быстрые углеводы рекомендуют исключать большинство похудальцев.
Это очень примерное изображение того, как происходит накопление жира после приема пищи с углеводами. Тут главное — это ночной период, который полностью компенсирует запасенные днем жиры. Организм всегда находится примерно в равновесии, на заставлять накапливать больше жира (или меньше его сжигать ночью) способен заставить только профицит калорий.
Вообще не стоит воспринимать наш организм, как вахту. Тут значит я жгу жиры, а тут углеводы; 40 минут я бегаю на углеводах, а потом на жирах; как только поднимается инсулин хоть на миллимоль, тут же блокируется жиросжигание во всем теле. Все процессы, которые существуют, они протекают всегда и везде (даже если просто сидеть, жир все равно горит, а мышцы строятся), но из-за различных условий, какие-то процессы могут преобладать.
Вот, например, один из цитируемых исследователей в сфере фитнеса и диетологии Брэд Шоенфельд отмечает, что "не смотря на то, что кето диета (диета с низким содержанием углеводов) является рабочей стратегией для контроля веса у многих людей, большей эффективности у низкоуглеводных диет в скорости потери жира нет. Буквально ноль."
Голод вредит органам.
Как длительный голод вредит организму, лучше спросить гастроэнтерологов, я в этом не эксперт. Но как минимум один такой перерыв мы с легкостью выдерживаем — сон.
Предположу, что здоровый человек, не имеющий проблем с ЖКТ легко выдержит и дневной голод без вреда для здоровья и вряд ли к чему-то это приведет.
Многие жалуются на слабость, неспособность нормально мыслить и прочее из-за длительного голода, сетуя на то, что организму не хватает энергии. Я думаю, это больше психологический фактор, т.к. физиологически у организма уйма этой энергии, которой хватит и на более длительные периоды голода. С жиром понятно, у большинства его избыток. Но в печени и в мышцах есть большие запасы глюкозы (в форме гликогена) на 400-600 гр., а в крови, клетках и межклеточном пространстве хранится пул свободных аминокислот, в общей сумме которых может набегать до 150 гр.
Можно сказать, что ты всегда носишь с собой 2 пачки макарон и 750 гр куриного филе. Ну так, на всякий случай, если дичь не прибежит.
Так что длительный голод мы способны переносить, последователи ПГ это отлично демонстрируют.
Сначала горят углеводы, потом жиры.
Популярный ориентир для любителей похудеть за счет кардио тренировок — не менее 40 минут. Ведь так ты сначала используешь все имеющиеся углеводы, а когда они закончатся, начнешь использовать жиры.
Как уже написал выше, организм — это не вахта. Типа до 16:00 я работаю в одном режиме, а в 16:01 все меняю.
У нас есть 4 основные энергетические системы: АТФ (это основная энергетическая молекула, но она очень тяжелая и в чистом видео почти не содержится и быстро заканчивается), креатин фосфат (его побольше, хватит на 8-12 сек усилий), углеводы и жиры (их в организме очень много и работать они могут долго).
Самая примитивная модель для объяснения обычно такая: первые 2-3 секунды работает АТФ, потом креатин 8-10 сек, потому углеводы до 40 минут, а потом жиры. Так вот это бред. Все они работают всегда, одновременно, но в разных условиях углеводы и жиры используются в разных соотношениях.
Жиры дают больше всего АТФ, но их расщепление проходит долго и необходим постоянный доступ к кислороду, которого кстати начинает не хватать, когда ты, например, бежишь и отдышка дает тебе об этом понять. Во время силовой тренировки мышцы сокращаются так, что почти полностью перекрывают доступ кислорода в мышцы и тогда организм почти полностью полагается на углеводы.
Все кажется логичным, только вот углеводов в организме слишком много и истратить их полностью почти нереально. Фулл боди тренировка из 9 упражнений по 3 повторения с рабочим весом 80% от максимума забрала всего треть гликогена из мышц. Максимум, который был достигнут с целевым уничтожением гликогена на одну мышечную группу — 36%. В целом высокообъемные силовые тренировки тратят не более 30% гликогена.
Получается, чем дольше ты бежишь, тем меньше жиров ты тратишь, т.к. увеличивается нехватка кислорода, который необходим для расщепления жиров.
Чит дэй, рефид, чит мил.
Если хочется стать на шаг ближе к расстройству пищевого поведения, тогда чит дэй — отличный способ это сделать.
Чит дэй — это когда всю неделю ты питаешься качественно и чисто, а 1-2 раза в неделю отрываешься на том, что хочется.
Мысль в формате «я слишком долго был хорошим, побуду чуть-чуть плохим» выстраивает совсем нездоровые отношения с едой.
Разделение продуктов на правильные и неправильные направляет твои усилия не в ту сторону, если цель снизить вес. Худеем мы не от правильности.
Да и это плохая пищевая привычка.
Чит дэи берут свое начало от проф. бодибилдеров, которые питаются правильно для того, чтобы выжать из подготовки максимум возможного. Они знают для чего им это, знают этому цену и это действительно снимает напряжение. Непрофессиональным пользователям диет и силовых тренировок это вовсе ни к чему.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации как для тренирующихся так и для похудальцев. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Ошибка номер первая, она же последняя т.к. фатальная. Приводить себя только к сезону.
Согласен👍🏼
Худеть к лету нужно начинать в августе? :)
Зарегался даже чтобы написать, так как больная тема, от себя хочу добавить:
1) В принципе худеть для чего-либо или под что-то идея никакая и рабочая только в случае дикой силы воли. В остальных случаях либо вы начинаете питаться нормально, либо качаться на весовых качелях… Увы, но либо здоровый образ жизни, либо просто смириться с тем, что есть.
2) Похудение от физических нагрузок в спортзале слишком преувеличено. На практике оно позволит сжечь максимум ну процентов 15 от итогово результата похудения. Опять же, оно должно идти в комплексе(отсылаюсь к пункту 1), а надеяться на чудодейство не стоит.
3) Чит-дни как по мне появились скорее из-за самих людей. Если бы в индустрии похудения не было бы «чит-дней», то у людей были бы обыкновенные срывы с диеты, во всеми вытекающими :D А вот про «5 дней хороший 2 дня плохой» это же, вроде как, интервальное голодание. А оно вроде как работает на том, что окно когда все можно настолько маленькое по сравнению с временем, когда ничего нельзя, что человек чисто физически не сможет(должен не смочь) за время окна нажрать в плюс. И ИГ, возможно, и приводит к расстройствам, но очень подходит человеческой психике. Это же намного проще, ЗОЖ.
Подписываюсь под каждым пунктом.
Но принцип ИГ не совсем такой, его не в рамках дней а внутри одного дня используют. но да, часто все используют его как способ есть все подряд не задумываясь над рационом.
Диеты, тренировки, все это хорошо, но многим прежде чем изводить себя кардио и насиловать кето, неплохо бы заскочить к эндокринологу, может оказаться переломным моментом на пути к стройной фигуре.
А так да, время "подснежников"=)
Да не только к эндокринологу. Не плохо будет в целом пройти общее обследование, прежде чем начинать диету и тренировки. Но этого, конечно, никто не делает)
желание похудеть к лету у многих сейчас в танце диссонанса где-то между шашлыками и куличиками :)
Такого слова как "отдышка" не существует ("...когда ты, например, бежишь и отдышка дает тебе об этом понять..."). Есть слово одышка, применительно к контексту статьи. Кроме того, само предложение, что одышка "даёт понять" не совсем звучит корректно. И в целом, очень много опечаток, хоть бы отредактировали...
Слово "отдышка" существует, только значение у него не то, которое подразумевает автор.
Кстати, указывая на ошибки других, неплохо бы не допускать их самому.
Ни слова про воду в статье, а она по моему является одним из самых важных факторов при диетах и прочих практиках такого рода.
Вообще надо просто в зал ходить 3 раза в неделю на протяжении всей жизни и худеть не надо будет и да, пейте побольше воды)) ИМХО
Если ходить в зал, а потом съедать ведро пельменей, то худеть ты не будешь. А будешь выглядеть примерно так:
Помешались все на этой воде. И важно, и не важно потому что никакого отношения к похудению это не имеет, поэтому не слова про воду. Для похудения решает всегда уровень дефицита. Сколько при этом пить воды, в первую очередь определяется от количества и типа активности в течении дня и личного комфорта.
30-40 мл на 1 кг веса тела - норма для большинства.
40-50 мл или даже 60 мл - для спортсменов.
И не воды, а жидкости. Замутить себе освянку на 500 мл молока, на обед съесть миску овощей и закусить арбузом - это все тоже считается. Как газировки, соки, кофе, чай.
Лучше просто воды, но если остальное присутствует, это тоже стоит учитывать.
Вообще для себя усвоил 2 правила: надо меньше жрать вредную еду и больше двигаться. При таких условиях вес плавает в +/- 2кг, даже когда нет возможности тренироваться 2-3 раза в неделю.
А вот эти вот подготовки к "летнему сезону" - как мне кажется явно более вредно, чем ходить с чуть избыточным весом. Начиная с конца лета и по конец зимы ты жрешь, потом терзаешь себя тренировками, диетами и прочей херней, ну такое себе.
Все верно. Все мои посты - призыв к тому, чтобы этого не делать, ни к чему не готовится, а работать в долгостроем.
Вот, например, один из цитируемых исследователей в сфере фитнеса и диетологии Брэд Шоенфельд отмечает, что "не смотря на то, что кето диета (диета с низким содержанием углеводов) является рабочей стратегией для контроля веса у многих людей, большей эффективности у низкоуглеводных диет в скорости потери жира нет. Буквально ноль."
не совсем понял, она совсем не работает, или она по скорости идентична другим диетам, с подсчетом каллорий по эффективности
Все диеты показывают одинаковый темп снижения веса при одинаковом уровне дефицита и уравненном потреблении белка. Они все одинаково эффективны. Вопрос только в том, какую проще соблюдать вам? Какая больше подходит вашему образу жизни, не приводит к срывам и откатам.
Комментарий недоступен
Что на кето, что без неё человек худеет тогда, когда потребляет меньше необходимой нормы калорий. Вы точно так же на кето можете наедать норму, или даже в плюс, и не худеть(разве что толстеть не будете). Плюсом кето-диеты является скорее то, что на ней нет постоянного голода, и наедаешься с меньших порций в калориях, чем на других.
Про воду. В нашем климате 1,5 - 2 л воды достаточно с учетом чая, кофе, фруктов и т.д. Не надо грузить водой почкии и сердце. Пить воду это рекламный трюк. Если уменьшить количество жидкости до 1 литра похудеете моментально. Уменьшиться объем циркулирующей жидкости в организме. .Всем больным, в том числе с ожирением, воды надо потреблять минимум. Меньше соли и сахара. За месяц минус 5 кг.
Похудела на 34 кг за год. После каждого приёма пищи зелёный чай и минимум час не сидеть, а суетиться, мыть, готовить, главное любое движение, пусть просто медленная ходьба. И все. А, воду не пить после приёма пищи минимум часа полтора. Чай не в счёт. Ем все.
Про читдэй я упомяну, что тут надо мерять КБЖУ не в разрезе дня, а недели тогда) Можно и за 1 читдэй компенсировать дефицит 6 дней)
Я то знаю)
Как обычно и бывает у тех, кто полагается только на "правильность" рациона в течении остальных 6 дней))
Ну и хотелось бы увидеть ответ на вопрос, что происходит с 31м граммом протеина, в приеме пищи? Как организм понимает, что этот грамм уже лишний, не усвоится и как избавляется от него?
Приходит астральное тело Рони Коулмана и забирает его)
Если серьезно, то никак не избавляется, все остается в организме и используется по назначению, но в зависимости от разных условий по разному. Если организм после тренировки или после длительного голода (от 8 часов) то чувствительность мышц к аминокислотам увеличивается, они могут и 40 и 60 гр в себя поглотить. Остальное уйдет в органы для работы и окисляется для энергии. Если организм не тренированный и сытый, то мышцы меньше берут, а окисляется в энергию больше. Безотходное производство.
Но если белка совсем много, выходит с мочой.
И предугадывая возможный вопрос - если проблем с почками нет, то большое количество белка не вредно)
При голоде первыми разрушаются мышцы. А потом жир.
Не секрет, что вес может выглядеть по разному.
Спортсмен при весе 85 или жирдяй при весе 85 - две разные картины.
Голод - это плохо. Если ты чувствуешь голод, врятли твой живот помрёт или ты заработаешь гастрит
Просто ты станешь меньше в объеме за счёт сжигания мышц.
А это уже плохо всем.
Если хотите выглядеть как модель - голодать нельзя.
Надо наоборот есть.
А чтобы похудеть (правильно похудеть), нужно правильно есть и заниматься спортом.
Статья ни о чем, собственно
Даже при неправильно выстроенной диете и тренинге в дефиците калорий, энергию организм в большей степени черпает из жирового депо. Если бы "первыми разрушались мышцы", скинув 5 кг похудалец бы оказывался на больничной койке.
Потеря мышечной ткани при несбалансированной диете случается, это плохо, но уж точно не в тех масштабах, которые вы придумали.
То, что тренинг должен сопутствовать похудению - это очевидно. Статья не об этом, а именно о диетических заблуждениях.
Комментарий удален модератором
Очередное «открытие Луны» в стиле :меньше есть и больше двигаться.
Тем не менее «до и после» тех ,кто хоть что-то достиг вызывает реакцию сравнимую с чем то типа Сверхдостижения.
Основной момент в похудении это работа с своей психикой и некий психологический обман своих же привычек в еде. И строго индивидуальный для каждого способ «обмануть голод» или «подавить аппетит».
К примеру использование «якорей» ,внушение отвращения к критическим продуктам, замещение , Итд итп. Только замещений может быть множество видов.
Там могут быть весьма нестандартные техники.
Все эти «данные» о кбжу и прочем - это безусловная давно известная банальная информация, как ее не выкручивай. Я по первым строчкам это понял и даже не стал читать до конца.
Но без психологии лишь считанные люди могут это применить. И то про свои методы подавления привычек и раскладок своих псих-читов они просто умалчивают.. А это едва ли не основное.
Для многих это и правда открытие, увы.
Может хватит уже использовать слово "диета" как синоним режима питания?Это неверная формулировка! И когда её так произносит типа "тренер" - это показатель его уровня непрофессионализма.
Странный взгляд на физиологию. И АТФ и креатиНИН фосфокиназа не тратятся ни первыми, ни вторыми, ни какими другими, они работают в цикличном режиме, в постоянном обновлении ( синтез-ресинтез), тратится глюкоза, кислород и это расходная и приходная часть. У вас в голове каша - сгорают дрова, потом печка с трубой, потом дом. Не стоит втюхивать в головы людей чушь, зарабатывайте честно, доморощенный физиолог фантаст-гармонист
Уважаемый доморощенный мамкин комментатор, читать для начала научитесь.
Доброго дня, автор подскажите вы сами пробовали питаться по принципам Кето ? У вас опять этот тезис , что нужно считать калории, это не всегда так , на Кето я потребляю огромную массу калорий, но худею. Сейчас я на схеме Кето+ИГ окно для приема пищи 4 часа. Я могу спокойно съесть в это окно около 200 грамм арахиса со сливочным маслом как закуску , только арахис тут уже около 1000 калорий , потом салат с оливковым маслом, глазунья из 3 яиц с брокколи , немного сала, грецкий орех и пекан. Например такой рацион явно не на 1600 ккал и не на 2000, я не считал точно , так как на Кето это достаточно бессмысленно. Но на этом рационе я худею вполне до 67 кг, при росте 180 см и трех тренировках в бассейне. При этом если я поем углеводной какой нибудь истории типа риса , то легко прилетит 1-2 кг , сладкое ,мучное и прочие быстрые углеводы не ем уже 2 года, но пью переодически алкоголь , так как страдаю зависимостью от него и тяжело от него отказаться( и вот если пью алкоголь то это хана ,если пиво то за два дня может легко 3-4 кг прилететь, если вино сухое 2-3кг. Хотя могу толком ни чего не есть с алкоголем , поэтому я не очень верю в то , что только дефицит калорий и больше двигаться. Хотя я два года назад худел с 85 до 70 как раз за счёт дефицита калорий , но с дефицитом калорий , убрал и быстрые углеводы , по сути сидел на высоко белковой диете со сложными углеводами минимумом жира и дефицитом калорий, тогда считал каждый день калорийность рациона выходило 1600-1800 ккал, если поднимать выше 1800 то начинает приходить вес . Такой рацион +3 тренировки в неделю и я похудел. Так же был опыт питания без животных белков и я худел и не терял мышечную массу, но у меня её и так не много)) Но по сравнению с Кето+ИГ это мука , можно так похудеть , но на постоянку питаться так год я бы не смог, постоянное чувство голода и слабость, тренируешься через силу, энергии совсем нет. Поэтому я для себя сделал вывод , что быстрые углеводы при любых раскладах исключаем,плюс много зелени и свежих овощей, а дальше кому , что нравится или высокобелковая и низкая каллорийность или Кето+ИГ и пофиг на каллории. Ну и плюс среди родственников много мужчин за 50 с сахарным диабетом,потому, что постоянные перекусы и быстрые углеводы. Недавно одному из родственников врачи поставили преддиабетическое состояние, высокая инсулино резистентность и соответственно у него теперь Кето+ИГ окно 8 часов на прием пищи , после полгода такой схемы питания он о чудо похудел. Конечно возможно это все всемирный заговор и инсулино резистентности не существует, я в этом вопросе не достаточно разбираюсь , что бы утверждать точно. Но Кето+ИГ без дефицита каллорий работает, проверено на личном опыте. Ну и если ещё говорить про дефицит каллорий , то попробуйте высоко углеводную диету и при этом соблюдать дефицит калорий вы с ума сойдёте от чувства голода. Поэтому нужно понимать , что если вам нужна диета не на время , а вы хотите всегда быть в форме , то для каждого свой индивидуальный путь , и формула мало калорий и много движения вовсе не панацея.
Спасибо, что поделились. Ваше мнение очень важно для нас. Пожалуйста, придерживайтесь своих взглядов дальше, в них есть что-то объективное.
Как много всяких самозванцев от фитнеса и питания этот писака один из них
Не поняла на счёт сгорания углеводов и жиров. На физиологии проходила, что во время бега и физ.нагрузок только в начале организму тяжело и он вырабатывает АТФ анаэробно. Далее ты бежишь и организм подключает аэробный гликолиз в любом случае, просто на цикл Кребса нужно время. Организм настраивает свои системы и ему хватает вполне кислорода, иначе люди бы не бегали марафоны десятки км.
Здравствуйте. Вот читаю все Ваши мысли по этому поводу и смешно даже становится. Ведь у каждого индивидуальный организм и свои заболевания. Кушать практически можно все, но сбалансированно и в меру, при этом и чай и вода свою роль тоже играют. А то, что большая часть в зале форму восстановить не может, значит что-то не так делаете. Если есть хороший и грамотный тренер, который подберёт правильный комплекс упражнений и питания с учётом вашего организма, то за два месяца (личный опыт) можно привести свое тело в отличный вид, при этом похудев, минимум на 5 кг.
Приведите хоть одну цитату из текста выше, где я утверждаю обратное?