4 ошибки тренирующихся

Я думаю, спустя много попыток ты уже знаешь, что работа над собой только в те моменты, в которые хочется и получается — это не дальновидно и в лучшем случае не приводит ни к чему, в худшем — обвинения себя в слабости, отсутствии силы воли, недисциплинированности.

Ты много вкладывал в себя и многого достиг. Точно не за счет слабости и недисциплинированности. В чем-то ты преуспел, а значит получится и в другом. Просто ты отдавал время на развитие, рост и поиск нового, многим приходилось жертвовать. А многолетние жертвы не исправить месяцем пробежек по утрам и зелеными смузи.

Начав работать над собой, не стоит ожидать, что ты будешь идеальным фитнес последователем.

Я скажу, что не стоит и пытаться.

Ошибочно многие впадают в строгие правила, которые слабо коррелируют с настоящим результатом, и скорее всего оттолкнут тебя от цели, потому что правила надоедают. Своей надоедливостью наложат неприятный отпечаток и на остальные более важные составляющие хорошего внешнего вида.

Аналогия не очень, но надеюсь, мысль донёс.

Итак, в этом посте я хочу обсудить 4 пункта на котором многие начинающие излишне концентрируются. То, что не приносит результат, а только вымучает ежедневным соблюдением и обдумыванием. А работа над собой точно не должна начинаться с множества мудреных правил и строится по принципу «все или ничего».

Похудение — это не для всех! Подходит оно только тем, кто имеет большой лишний вес (ИМТ 30+).

ИМТ — общепринятое мерило избыточности веса. Не самое объективное, т.к. в этом способе берется общая масса тела, не разделяя ее на жировую и мышечную.

ИМТ = Вес тела / рост в метрах в квадрате. На моем примере 88 / (1,8 * 1,8) = 27. У меня вот избыточный вес (ИМТ = 25-30)😃 Хотя я, наоборот, подсох. А точнее сделал рекомпозицию.

Популярность похудения пришла от топ моделей из 90х и моды на худобу. Вот тогда похудение свело всем голову и стало панацеей от любого недостатка во внешнем виде. Но те идеалы, которые транслируются сегодня, похудением не достичь (на мой взгляд идеалы еще и более здоровые, т.к. предполагают не просто отсутствие жира, но и наличие мышц и спортивной фигуры).

Проблема, из-за которой «опять не получилось подготовиться к лету», в том, что идеалы сменились, а инструменты остались. Когда вы хотите «подтянуть вот тут, а вот тут убрать», и логично было бы сделать рекомпозицию, вы решаете похудеть, сев на диету, а тренировки используются как ускоритель жиросжигания, чем они не являются и никогда таковыми не будут. Так вот от похудения нифига не подтянется, а висеть будет все так же, а может еще хуже.

• Женщинам, которым не 17 лет, просто похудев, есть высокий риск стать скини фэт.
• Многие (о счастье!) худеют, но почти всегда все так же недовольны качеством тела.
• Был большой, стал меньше. Сменил гардероб. Покупаешь хорошие вещи меньшего размера, но сидят они все равно, как-то не так, чего-то не хватает.

А не хватает мышц и рекомпозиции. Рекомпозиция — это когда уходит жир, а мышцы прибавляются. Ты тоже тренируешься, только не шаркаешь на эллипсе и проходишься по нескольким тренажерам, в ожидании эффекта жиросжигания, а делаешь все системно и по уму. Тоже следишь за питанием, только не бездумно диетишь, а отрабатываешь пищевые привычки и следишь за важными для результата показателями и ешь то, что ты любишь.

Вбрасывание своего неподготовленного тела в режим 5 тренировок в неделю не лучший выход закрепиться в спорте. Большой тренировочный объем не нарастит больше мышц, не сожжет больше жира (да в принципе тренировки не жгут жир: не силовые, не кардио), а вот нервы и желание продолжать сожжет.

Непривычный плотный тренировочный график обязательно приведет к пропускам тренировок, и каждый раз это будет давить мыслями «ну вот, опять пропустил, опять ты отдалился от поставленной цели, никаких изменений не будет». Несколько таких промахов и тебе уже кажется, что ты отдалился так сильно, что нет смысла и продолжать.

Даже одна тренировка в неделю будет значить больше, чем ты думаешь. В первые месяцы тебе не стоит ждать внешних изменений, только внутренних. Привычка важнее всего.

Сколько будет достаточно?

2-3 тренировки в неделю. И не думай, что этого мало. Вот скрин с одного исследования, которое определяло оптимальный тренировочный объем.

Тут видно, что 5 подходов на 1 мышечную группу дают эффект не сильно меньший, чем 20 подходов на мышечную группу. Оптимальный диапазон 5-10 подходов на 1 мышечную группу. Сколько это по времени?

Возьмем 6 подходов на МГ в неделю и 4 большие мышечные группы (грудь, спина, ноги, плечи). 1 тренировка = 2 подхода на упражнение с 3 минутами отдыха между подходами и 1 минутой на выполнение, 3 минуты — смена упражнения. 8 минут и так 4 раза = 32 минуты тратится на случай 3 тренировок в неделю / 48 минут на случай двух тренировок в неделю. Это я беру с запасом, отдыхать по 3 минуты можно после тяжелой базы, на остальных восстановление идет обычно быстрее.

Будет ли быстрее расти масса, если в место 6 подходов на МГ делать 9? Да, будет, но эту разницу ты заметишь только при лабораторном изучении толщины мышц. На практике это не столь важно. Важнее будет закрепить привычку к стабильным посещениям и при 2 тренировках в неделю это более реально.

Вывод: стабильность дает на много больше, чем большой тренировочный объем.

Главное оптимизировать тренировочную программу, чтобы она раскрывала весь твой генетически потенциал, работать как в силовом, так и в многоповторном формате, использовать разнообразные упражнения и прорабатывать мышцы под разными углами.

Мышцы растут и в другие дни.

Наличие важнее регулярности или четкого графика. Получается тренироваться только по субботу и воскресенье или пару раз среди недели? Вперед! Главное заведи дневник, регистрируй веса/подходы/повторения и прогрессируй — это важнее. Дни посещений меняются от недели к неделе? И это не должно тебя останавливать — тренировочный дневник сделает свое дело. Время посещения — еще менее важно.

Да, постоянное время тренировок, синхронизированное с твоими биологическими ритмами будет давать возможность воспроизводить большую силу, лучшую концентрацию и настрой, но оставим эту супер дисциплинированность тем, кому необходимо бороться за 1% лучшести с такими же, кто находится на границах физиологических возможностей.

Многих нестабильный график останавливает в найме тренера. В таком случае рассмотрите вариант тренировок с онлайн тренером. Он не привязан к месту и времени, отвечает за стратегию, а время тренировок ты выбираешь удобное для тебя.

Когда-то мудрые бро из зала ставили рядом с кроватью шейкер с протеином, чтобы ночью проснуться и выпить его, предотвратив тем самым катаболизм.

Но с приходом периодического голодания и принципом IIFYM (если это влазит в твои КБЖУ), братская мудрость превратилась в «broscience», а поедание белка и непрерывное потребление ВСАА стало насмешкой.

Но два уважаемых и самых мощных эксперта в фитнесе и диетологии Брэт Шоенфельд и Алан Арагон пришли к мнению, что 4 белковых приема пищи будет наиболее предпочтительной стратегией для тех, кто хочет преуспеть в росте мышц.

Они провели мета-анализ многих исследований и согласились с тем, что более частые приемы белка помогут увеличить суммарный синтез белка за сутки, но сразу предупредили, что есть несколько важных контраргументов, которые стоит учитывать.

• Многие исследование проводились на не тренированных людях. Их чувствительность к белку будет ниже. Не тренирующиеся и правда усваивали мышцами только около 20 гр белка за прием, а весь остальной белок уходил для создания энергии. Тренировки повышают чувствительность к белку и, следовательно, порог в 20 гр за прием увеличивается до 40 гр за прием, а может даже больше. Таким образом, тренируясь, можно усваивать необходимое количество белка и за меньшее количество приемов пищи (2-3).
• Большинство исследований проводились с использованием добавки сывороточного протеина, а сегодня хорошо известно, что он отлично стимулирует рост мышц, но почти не защищает мышцы от распада. Комбинированные приемы пищи, где есть жиры, белки, углеводы, увеличивают доступность белков.
• Период голода повышает чувствительность мышц к белку. Чем дольше ты голодаешь, тем больше мышцы могут усвоить.

Вывод: можно и часто и редко. Как удобно и привычно. Единственное, я бы рекомендовал переносить большую часть белка (40-60 гр) на период после тренировки, когда мышцы максимально готовы его усваивать для создания новых мышц.

Давай договоримся, что после завершенных майских ты не побежишь отрабатывать упущенное, а мудро с холодной головой и расстановкой начнешь работать над тем, чтобы ни майские, ни любые другие праздники больше никогда не выбили тебя из плодотворной работы над собой.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.