#GoDeeper. Как выстроить здоровые границы и обновить отношения

Меня зовут Юля Рыжова, 13 лет я работала в event-индустрии. Там не было времени суток, не было ценности личного времени, я просто постоянно работала. И вот я сгорела, уволилась, а после задалась вопросом: почему моё время настолько серьезно принадлежит другим людям, а не мне самой?

Раньше люди, которые выбирают себя, казались мне откровенно наглыми. Я наблюдала за этим свои чувством, удивлялась ему, оправдывала его. Сейчас мне 35 и 4 года назад я поняла, что часто не выбираю себя и соглашаюсь "решать задачи других" (принимаю проекты и внешние запросы) чаще, чем того хочу я. И в эти моменты я слышу, как трещат по швам мои границы, которые не выстроены, потому как если бы они были выстроены, не трещали бы.

На протяжении последних 5 лет я размышляю, почему цели и приоритеты других людей так долго были для меня значимее, чем мои собственные потребности и цели?

Мы провели эфир с психотерапевтом и нейропсихологом Инной Маханьковой и поговорили о том, как нам быть в здоровых отношениях с людьми, адекватно оценивать себя и выстраивать комфортные личные границы?

Расшифровка эфира стала текстом для тех, кто любит читать.

Спойлер: уважать границы других — это начало.

Приступим. Инна, что такое «личные границы»?

Инна Маханькова: «Термин «личные границы» впервые предложил ученик Фрейда — Пауль Федерн. Физические границы — наше тело. Ментальные границы — это наше я. Но часто понимание этих границ размыто. Мы знаем, где и как мы физически, но кто мы психически — вопрос тонкий и сложный.Простой пример. Вы приходите на пляж и сразу сталкиваетесь с нарушением границ. Люди вокруг мешают: кто-то рядом ест, кто-то курит. Если вы делаете замечание, то уже вы вторгаетесь в границы других людей. Во взрослом возрасте мы находим себя с непростроенными личными границами, потому что нас не научили брать на себя ответственность за эти границы. Чтобы держать личные границы, всегда сначала возьмите за них ответственность. Люди идут к психологу, чтобы нащупать и осознать личные границы, но никто не понимает, что иметь их — это большая, огромная ответственность. Часто те, кто начал выстраивать границы, слишком радикально их отстаивает, например, дома. И это неизбежно приводит к конфликтам».

А как тогда должны в идеале формироваться личные границы во взрослом возрасте? Через синхронизацию с миром? Или через тестирование методов: резче отстаиваю или же мягче говорю о своем дискомфорте, а потом анализирую?

Инна: Границы во взрослом возрасте нужно очень постепенно наращивать и соизмерять с ответственностью. Это в том числе и работа с личными убеждениями.

Например убеждение, что все должны меня любить и не должны критиковать. С таким убеждением крайне сложно жить, потому что любая критика тут же будет приносить дискомфорт, нарушая границу и часто переходя в агрессию.Бывает, что нарушение психических границ задевает уже границы физические. Это самая частая ситуация в России. Люди лежат в больнице с панкреатитом и понимают, что причины кроются в неотстаивании границ и личного времени, в переработках. Срабатывает физическая граница. Человек принимает решение теперь работать ровно до 18:00 и не перерабатывать. Но он так не умеет — он никогда так не делал раньше. Мы боимся отстраивать границы, потому что нам страшно остаться одним. Страшно, что никто не примет нас с новыми границами.В идеале нам стоит начать с уважения границ других людей. Видеть чужие границы, распознавать их важно. Мы очень быстро учимся отзеркаливать отношение. Как только мы начинаем уважать границы других людей, мы начинаем более внимательно относиться к себе.

Три направления, в которых стоит всем работать со своими границами:

1. Осознать их. Поймите, где они начинаются и заканчиваются. И сделайте их настолько масштабными, насколько вам хочется. Поймите, от чего вам становится дискомфортно.Осознайте, какого вы масштаба и какие у вас убеждения. Я сейчас утрирую, но, например, у меня есть такое желание, чтобы дети сами встали, оделись, пошли в детский сад, вернулись, помылись, спать легли, а я сидела бы и смотрела сериалы. А муж — деньги заработал, домой принёс и ещё завтрак приготовил на всех.Пусть это будет идеальная картина. Ок, осознайте её, выпишите и почувствуйте. А теперь поймите, что если оно не складывается так — вы все 24 часа терпите. А это стресс и дезадаптация. Хочу отметить, что сколько вы натерпели — столько вам и разгребать. Поэтому важно с самого начала отношений обсуждать границы и делать это всегда. Плюс использовать второе направление работы с личными границами — фильтр критического мышления. Без этого никак.

2. Фильтр критического мышления. Вторым этапом мы возьмём свою идеальную картину мира и прогоним через фильтр критического мышления. Ищем нестыковки: если тяжело самостоятельно, то можно поговорить с родными или с психологом. Когда вы отфильтруете границы, вы поймёте где во всем этом вы, какого размера ваше эго, но будьте максимально честными. Если вы хоть немножко ущемили себя на первом этапе отфильтровки, вы уже не попадаете в свои границы. Поэтому нужно быть честными с самими собой.

3. Начинайте брать ответственность за то, что вы реально решили себе оставить.

Личные границы на работе.

Юля: Я пришла к запросу про личные границы через работу, через её объем и неспособность приоритезировать свои личные цели. Когда "ивент-индустрия" без предупреждений вламывается в твой дом, телефон, ванну каждый день рано или поздно начнешь говорить "стоп".

Инна: Чтобы не бояться непринятия с новыми границами — нужно взять ответственность за условия, которые сопровождают эту границу. Например, если ты решаешь работать до 18:00, то успевай сделать все задачи до этого времени и учитывай свою компетенцию. А если ты выстроишь границу, но не будешь справляться, то, естественно, случится провал. Последствия такого провала очевидны: ты теряешь веру в себя как в классного специалиста и возвращаешься к работе до полуночи. И начинается замкнутый круг из физических проявлений нарушения психических границ. И вот этого я встречаю очень много в своей практике.Работа с личными границами начинается с глобальной ответственности за все, что есть, и за результаты, которые вы хотите получить в итоге».

Личные границы с партнёром.

Инна: «Когда два человека приходят в отношения, их границы начинают соприкасаться. Так как у нас нет определенной культуры, люди не озвучивают вслух эти границы. И границы начинают притесняться каждым из пары. Например, девушка не готовит каждый день, а делает это по вдохновению, которое покинуло её в прошлом месяце. А мужчина убеждён, что женщина должна готовить. В таких отношениях тот, кто больше боится за себя и отношения начинает отступать. Если это была девушка, то она начинает готовить, но дискомфорт от нарушения границ накапливается. И в итоге — выливается в агрессию и слова: «Да ты меня совсем не уважаешь, я стою у плиты каждый день и готовлю тебе борщи!» Партнёр, как правило, очень удивляется, утверждая, что он не заставлял её готовить каждый день и не стоял с плёткой над душой. Так зарождается конфликт.

Причины такого конфликта две:

1. Никто из пары не обозначил личные границы

2. Человек притеснялся

Запомните важное: терпение — это антиадаптация.

Это очень краткосрочный механизм, который помогает в новой ситуации. Как только вы чувствуете, что терпите уже долго, нужно искать пути отхода. Это как с горячим чайником: ожог от него будет тем больше и глубже, чем дольше вы держите на нём свою руку. Так и здесь: границы нарушаются, люди терпят, а потом рождаются конфликты.А как быть, если границы в отношениях обсуждаешь, но всё равно случаются ссоры и конфликты. Когда партнёр не слышит или не готов их принимать?

Инна: Тут важно действовать.

Если вы всё проговорили, но ничего не работает, и партнер вас не слышит, скорее всего вы так сказали, что он не услышал. Если он не слышит слова, то работаем через действие. Например: «Мы это на прошлой неделе проговорили, поэтому я сейчас поступаю так, а не иначе». Теперь про конфликт. Поймите, какие границы партнёра вы притесняете. Процесс адаптации длительный. Вдруг ваш партнёр пока не готов отодвигать границы, даже если вы их обсудили? Вдруг он готов взять ответственность и выйти из этих отношений, а вы — нет? Есть мужчины, которые любят, но готовы отпустить, если женщина с ними несчастна. Они могут понимать, что не поменяются, и готовы отпустить, а не заставлять партнёра терпеть.У мужчин иначе устроено мышление. У женщин больше запас гибкости и мудрости в отношениях. Мужчина, который честен с собой и в отношениях, он говорит так: я не поменяюсь, подстраивайся ты.Я сейчас не хочу давать рекомендаций, что в этой ситуации делать, потому что для мужчин и женщин они абсолютно разные. В своей практике я собрала много историй от женщин 50+ в счастливом браке о том, какие концепции выдерживают, и все как одна говорят, что нужно быть мудрее и хитрее. Важно не нападать на границы партнёра, но очень аккуратно подводить его к тому, что вам важно. Эта стратегия работает безусловно и максимально комфортно.

Юля: Где ж этому учиться?)

Инна: Я тоже задавалась этим вопросом. И стала собирать истории. Даже устраивала встречи, где женщины рассказывали, каково это — быть в семье. Смотрела на опыт, а потом адаптировала его к себе. Но нет ни одной одинаковой семьи. Институт брака у нас вообще провален и разводов больше, чем браков. Так что в семье нужно создать, по факту, своё государство. Если каждый понимает свои границы и учится не терпеть, то такая семья однозначно будет в более здоровых отношениях.

Личные границы с детьми.

Инна: Смотрите, что происходит здесь. Представляете — мама боится нелюбви своих детей. Мама боится, что если не прочитает десятую книжку ребенку в полночь — она плохая мать. И взять ответственность, что да, я такая мать, которая читает еще одну сказку и идёт спать, потому что ей завтра на работу нужно встать свежей, красивой и сообразительной и разрешить себе эту границу. И если потом ребенок скажет: «Мама, я помню, что ты отказывалась читать мне книжки на ночь, как я хотел», нужно будет это признать: «да, мой дорогой ребенок, но это был мой выбор и он был важен для меня». Но для этого нужна смелость.У трёхлеток эго размером со Вселенную, и их границы нарушаются, даже если сыр нарезан ломтиками, а не звёздочками. Каждое действие нарушает личные границы ребёнка. Нужно помнить, что дети любят безусловно и всё готовы делать за любовь. Родители часто начинают этим манипулировать, а дети — боятся потерять любовь. Поэтому соглашаются с притеснением границ. В другом варианте дети закатывают истерику, и тогда уже не выдерживает мать — и идёт нарезать сыр звездочками. Границы мамы нарушены, а ребёнок закрепляет, что истерика приводит к желаемому результату. Но, когда такое не срабатывает в детском саду или с другими взрослыми, у ребёнка ломается картина мира. Такие нестыковки в сознании могут привести даже к детскому неврозу.

С чего начать? — всегда с себя. Помните, что диалог с ребёнком невозможен, если вы не понимаете своих границ. А ещё — держите в голове, что границы ребенка гораздо шире ваших. Детям критически важна твёрдая фактура: они понимают этот мир через твёрдые формы. Бежал, ударился об твёрдый стол, значит, этот стол существует. А если мама подвинулась, а потом ещё и ещё, то это не твёрдая материя, а какая-то эфемерная. У ребёнка нет опоры. Если у мамы отстроены границы, ребёнку есть от чего отстроиться. И это никак не влияет на любовь, но создаёт уважение друг к другу. Разберёмся с сыром: например, мамина граница — нарезать сыр только 1 раз. И мама говорит: «Я тебя очень люблю, мой ребенок. Хочешь сыр — ешь сыр, не хочешь не ешь. Но я его нарезала один раз и всё. Если тебе нужна другая форма, то вот тебе сыр и вот детский ножик». Если ребенку принципиально, он будет пыхтеть, но будет делать.

В итоге: свои границы ребенок отстоял, взял на себя ответственность за них и нарезает сыр сам, а мама при этом не унижалась и не нарушила своих границ.

Если у вас сейчас есть ребенок, у которого недостаточно развиты границы, и вы видите, как его притесняют сверстники, пожалуйста, начните спрашивать его, что он чувствует, как он думает, и учите его не терпеть, адаптироваться и брать ответственность. Это будет очень полезный навык для всей последующей жизни».

Личные границы мамы.

Юля: Возьмем пример тех, кто в молодости создал семью, вот уже 15 лет пара вместе. Как в такой ситуации формировать границы, если раньше о них не думал никто из них? Как запустить эту эволюцию отношений?

Инна: Если вы начинаете выстраивать границы в браке, в котором вы находитесь уже 15 лет, нужно это делать очень ювелирно. Берете что-то одно и начинаете планомерно менять. Первое, что в итоге получит ваша семья, если вы выстроите эту границу, — более ресурсную мать. Семья кайфует от такой матери. Ресурсная мама выгодна семье, потому что, например, она с удовольствием готовит вкусные завтраки. А если вы выстраиваете границы, но освободившийся ресурс отдаёте работе, а семье он никак не достаётся, то понятно, что конфликт неминуем. Нужно понимать, что всегда должно быть хорошо семье, и аккуратно вводить границы внутри неё.Я часто наблюдаю в своей практике мам, которые много времени уделяют себе, своей красоте и своему телу, а семья покорно ждёт её. И сначала я думала, что для семьи это выглядит неприемлемым. А потом я вижу, какая у них мама! Она летит в красивом платье, всех целует, обнимает, рассказывает супер истории, и они идут вместе ужинать. Видя это другое качество ресурсной мамы я понимаю инвестиции семьи, которая готова проводить время без неё.

А представьте себе маму, которая целый день проводит одна с детьми. Она, конечно, к концу дня заводится с пол оборота и не может дать семье всё, что семья ожидает. Так что не бойтесь начать и помните, когда вы высвобождаете ресурс, ваше время и качество жизни с семьёй меняется. Как только вы перестанете терпеть, вы поймете разницу.

Юля: Личные границы, эгоизм и домысливание за другого.

Как быть, если я осознала размер моего эго, и оно оказалось, к примеру, бесконечно огромным. Привет, эгоизм. То самое качество, с которым все религии работали с начала времен, чтобы вытеснить, ликвидировать. Тут, похоже, идея для многих ломается: я боюсь стать эгоистом, потому что правильно отдавать ближнему. Инна, это похоже на аргументацию, почему люди не хотят простраивать свои границы?

Инна: Очень удобно государствам иметь общество без эго, с притеснёнными границами, которое умеет терпеть. Это культивируется и это подаётся так. Но если человек терпит, он сжимается как пружина. Конечно, потом она выстреливает. И раздутое эго начинает диктовать всем вокруг, как стоит себя вести. Эгоизм ведь тоже про ответственность. Ответственность за то, что ты не всем будешь нравиться. Но если этот пункт проходит второй фильтр «критического мышления», то человек приходит к согласию с самим собой.

Юля: Я последние полгода работаю с границами в личных отношениях. С близкими людьми я заметила интересный аспект. Для меня оправдать, почему я терплю, это было опорой в оправдании себя. Я ещё потерплю, а потом всё будет. Было очень много додумок — я домысливала за людей. И в итоге сама терпела, хотя мои страдания были им неочевидны.

Инна: Всё правильно. Ты домысливаешь и объясняешь себе, почему ты терпишь, из-за какого-то страха. Расскажу про свой эксперимент. Я объявила всем своим, что я теперь целый месяц занимаюсь своим комфортом и учусь не терпеть. Надо сказать, что всё моё детство было посвящено тому, как важно уметь терпеть. Оказалось, что ни для мальчика, ни для девочки это не полезное воспитание. Я договорилась, что буду обозначать вслух, когда мне становится некомфортно, но непременно с уважением к людям. И я была очень удивлена, что люди адекватно на это реагировали. Настолько всем всё понятно. По сути, никто и не ждал, что я буду терпеть, они даже не знали, что какие-то ситуации я терпела. Это была моя иллюзия: я терпела, потому что думала, что так нужно им, моим близким. Но если вы обозначаете свой дискомфорт, а люди принимают в штыки, то проверьте два момента: насколько с уважением к ним вы высказываете своё недовольство, насколько ваше окружение вообще понимает, что у вас есть личные границы.

Личные границы и «ведро с крабами»

Юля: В аккаунте Инны сейчас проходит «Месяц критического мышления», и меня зацепил последний пост про Crab Bucket Theory — опыт с крабами. Крабы сидят в ведре и не могут выбраться из него, потому что мешают друг другу карабкаться и затягивают обратно.

Как «мышление крабов» пересекается с личными границами? Я вижу так: когда ты выстраиваешь границы, расправляешь плечи и готова жить по-другому, не всегда окружение готово тебя принять новую и говорит: «Как ты можешь так нагло действовать и жить?» Эти люди, которые пытаются тебя остановить, сделать тебя чуть меньше, на мой взгляд, как раз похожи на то самое ведро с крабами.

Инна: Исследования показали, что люди, которые сильно отличаются от массы, должны быть изолированы, иначе у них падает работоспособность. Как с этим работать?

Во-первых, не бояться отделиться от «крабов» и взять эту ответственность. У нас есть социальный и генетический паттерн, что одному выжить сложнее. Нужно помнить, что много на свете крабов, которые покинули ведро. Возможно, они просто были не из вашего ведра. Во-вторых, понимать, что всеми людьми тоже правит страх. Они чувствуют, что вы отдаляетесь и тоже боятся остаться одни.

По поводу «слишком счастливая». Сейчас культ счастья, несчастным быть не модно, поэтому разговоры о том, что нельзя выглядеть слишком счастливыми — это скорее про старую формацию и поколение.

Кстати, люди, которые имеют определенный доход и раздутое эго вместо правильных личных границ, не имеют уважения к другим. Часто это видно по отношению к персоналу, например, в ресторанах: не так подали чашку, не той температуры кофе и так далее. Это очень детское отношение к ситуации: границы человек выстраивать не умеет, но эго раздуто до масштабов Вселенной. И этот период тоже важно пройти.Мой совет всем, кто недавно разбогател: будьте внимательны и уважительны к остальным, это будет суперполезный навык для здорового будущего».

Личные границы и терапия

Юля: Только ли психотерапия поможет с границами или можно попробовать самостоятельно работать с ними?

Инна: Конечно, можно самостоятельно. Более того, я уверена, что всю психотерапию нужно также пропускать через фильтр критического мышления. Ни один курс и ни один психолог не научит вас брать ответственность. Этому учатся на личном опыте. Психолог поможет откалибровать личные границы с окружающими вас людьми и миром. А дальше — действуйте из уважения к другим людям. Нам это достаточно сложно делать, потому что у нас не развита культура. Например, в Англии эта культура есть: образованный английский джентльмен никогда не поставит другого человека в неудобное положение. Есть такое понятие как «small talks». Например, разговор соседей в лифте призван снять напряжение для обоих пассажиров.В нашей культуре оно тоже зарождается, и сейчас у всех пружина напряжения соскочила. Вы можете заметить, как люди рьяно начинают отстаивать свои границы, но ответственности они пока не берут. Это нам только предстоит.

Я вижу, насколько качественно изменилась моя жизнь по многим направлениям. Понимать себя - это чудо, которое доступно каждому из нас.

Я вижу, как выиграли другие люди, когда я говорила «нет» или корректировала какие-то условия. Простраивая свои личные границы мы становимся ближе к себе и адекватнее для окружающих.

https://t.me/GoDeeperJulis - мой телеграмм канал, в котором я редко и непоследовательно пишу мысли о путешествии на глубину.

А здесь телеграмм Инны Маханьковой - https://t.me/innamahankova - психология без воды в четком стиле от Инны