60 дней фильмов и сериалов
по промокоду:
VC60
Забрать
60 дней подписки Яндекс Плюс бесплатно для новых пользователей, ранее не оформлявших подписку Яндекс Плюс либо подписки, её включающие, при условии привязки банковской карты. Далее — автопродление: 199 ₽/месяц. Действует на территории РФ. Активировать до 31.10.2021 г. https://hd.kinopoisk.ru/gift. Условия: clck.ru/FMQND.
Личный опыт
Nika Voyzkaya

Как устроен механизм сна — и что в нём может сломаться? Статьи редакции

Разбираемся, из каких слагаемых состоит здоровый сон. Материал издания Reminder.

Unsplash

Список снотворных препаратов, которые можно купить в аптеке по рецепту, длинный: барбитураты, бензодиазепины, Z-гипнотики — и это только названия групп лекарств. Но лучшим лечением проблем со сном все еще остаются гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Снотворное помогает уснуть, но не выспаться. Состояние мозга после приема таблеток не похоже на естественный сон, а бессонница усиливается, а не исчезает. Почему снотворное не работает? Чтобы понять это, нужно сначала разобраться, как работает сон.Тогда сразу станет понятно, и откуда берутся проблемы со сном, и как на них правильно воздействовать.

Проблема в том, что ученые до сих пор не разобрались в механизме сна и даже не могут выделить один главный «центр сна». Чтобы мы могли уснуть, пожить в мире грез и проснуться, в организме 24/7 работает сложная система. Одни ее механизмы действуют параллельно друг другу, другие — связаны теснее и функционируют по цепочке.

Представьте фабрику: в одном цехе занимаются белками циркадного ритма, в другом — синтезируют из серотонина мелатонин, в третьем — охлаждают и прогревают тело, в четвертом — активируют или успокаивают нервную систему. Случись в одном отделе забастовка или поломайся оборудование, конечный продукт (сон) станет неправильным. Кособоким или поломанным. Речь не только про проблему с засыпанием: это и про ночные пробуждения, и про дневную сонливость, и про сон, который не приносит отдыха, — то есть и про количество, и про качество сна одновременно.

Отдел медленного и быстрого сна

Кажется, что у нашего организма есть два главных состояния: сон и бодрствование. На самом деле это не так. В этом месте сомнологи часто ссылаются на древнеиндийские трактаты Упанишады, и это правда захватывающая история.

В Упанишадах сказано, что есть бодрствование, когда человек осознает окружающий мир, дрема со сновидениями, где он из увиденного в бодрствовании формирует новый мир, и сон, в котором мы освобождаемся от желаний, тревог уз тела, сливаемся с Брахманом и испытываем блаженство. Эти три формы сознания соединяются в форме сверхсознательного подлинного Я — но его ученые, увы, не нашли. Зато доказали, что мы действительно переживаем первые три состояния как в Упанишадах: бодрствование, глубокий медленноволновой сон (Non-REM-сон, тот, который более всего похож на стандартное представление о сне как об отдыхе организма) и быстрый сон (БДГ-сон, REM-сон, в котором наш мозг работает совсем особенным образом).

Зачем такие сложности? Никто точно не знает. Красивое объяснение смен фаз сна дает британский нейробиолог, профессор Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер: сон — это генеральная уборка в мозге. Лишние воспоминания удаляются, актуальные — проигрываются заново и переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. Во время медленного сна мозг определяет мусор — ненужные нейронные связи — и удаляет их. Во время быстрого сна мы рефлексируем и укрепляем нейронные связи — возможно, потому и видим сновидения.

Важно, чтобы в нашем сне присутствовали обе фазы. Недостаток быстрого сна делает нас менее способными различать чужие эмоции и регулировать свои — то есть снижает эмоциональный IQ. Интересно, что у детей с аутизмом быстрого сна меньше, чем у детей без этого расстройства (хотя о причинно-следственной связи говорить рано). Избирательное лишение крысят в экспериментах быстрого сна искажало процесс формирования синапсов между нейронами в нервной системе и делало их во взрослом возрасте замкнутыми и депрессивными.

Похожие исследования с депривацией глубокого сна замедлили развитие мозга крысят и сделали их менее социально активными. Что касается сна взрослых людей, то он и без вмешательства ученых неэффективен: к 40 годам человек теряет 60–70% глубокого сна, к 70 годам — 80–90%. Эти цифры не безобидны: вместе с глубоким сном мы теряем способность обучаться и помнить, а еще копим токсичный амилоидный протеин в мозге и из-за этого рискуем заболеть Альцгеймером.

Чтобы испытать влияние депривации той или иной фазы сна, не обязательно ждать до 70 лет. В первой половине ночи мы переживаем медленный сон с короткими промежутками быстрого, во второй — быстрого с вкраплениями медленного. Уснув в полночь и проспав шесть часов вместо положенных восьми, мы теряем не 25% сна, а 60–90% быстрого сна. А уснув в два часа ночи и проснувшись в восемь утра — какую-то долю медленного сна. Быстрый сон также блокируют алкоголь, многие антидепрессанты и — снотворное. Но об этом позднее.

Отдел биоритмов

Каждая наша клетка подчинена биологическим часам, которые регулируют циркадные ритмы. Те адаптируют организм к разным этапам дня. Это не только переключение из режима «сон» на «бодрствование», но и все, что происходит с организмом в течение дня: температура, давление и пульс, как быстро протекает метаболизм и даже хочется есть или нет.

Стоит держать в уме, что вообще-то в биологическом дне человека не 24 часа, а примерно 24 часа: в среднем 24 часа 15 минут. (В среднем — потому что период циркадного ритма отличается от человека к человеку. Так что и с партнером, и с котом мы живем по разному времени, даже если спим в одной постели.) «Внутренние часы» спешат, и мы неизбежно переживаем мини-джетлаг. Каждый день.

Цех супрахиазматического ядра

Над пересечением зрительных нервов в самом центре нашего мозга, в передней доле гипоталамуса, есть небольшой, но важный участок — супрахиазматическое ядро. Все 20 000 его нейронов ежесекундно анализируют световые сигналы и подводят «биологические часы».

Даже слепота не мешает супрахиазматическому ядру понимать, день сейчас, вечер или ночь: свет распознают особые нейроны в структуре сетчатки глаза, светочувствительные ганглионарные клетки (pRGC).

Полная и частичная слепота чаще всего вызвана повреждением других фоторецепторов глаза, палочек и колбочек, а светочувствительные ганглионарные клетки не затрагивает — поэтому, если глаза на месте, организм знает, день сейчас или вечер.

Цех мелатонина

Сигнал о свете или его отсутствии идет от нейронов супрахиазматического ядра через гипоталамус и спинной мозг в верхний шейный ганглий и эпифиз или шишковидную железу (интересно, что в аюрведе ее называют «чакрой третьего глаза»). Эпифиз синтезирует всем знакомый нейромедиатор серотонин — а после сигнала от верхнего шейного ганглия превращает его в «гормон сна» мелатонин (тот самый, который покупаешь в аптеке без рецепта — только естественный).

Мелатонин не создает состояние сна, а только говорит организму: «Сейчас самое время для этого полезного действия!» Его концентрация плавно возрастает в сумерки, достигает максимума около четырех-пяти утра по местному солнечному времени (около 05:00–06:30 в Москве) — после чего медленно снижается. С рассветом, который дает эпифизу сигнал перекрыть кран с мелатонином, мы просыпаемся.

Достаточно небольшого светящегося предмета мощностью от 8 люксов, чтобы сбить с толку наше супрахиазматическое ядро и задержать синтез мелатонина. Для сравнения: самая скромная лампа накаливания мощностью в 20 Вт или светодиодная в 3 Вт производит 250 люксов.

Цех «циркадных» белков

«Циркадный» ген, period, кодирует белок PER — тот накапливается ночью, разлагается в течение дня и определяет, чувствуем мы себя бодрыми или уставшими. PER-белку помогают два вспомогательных белка, TIM (кодируется геном timeless) и DBT (кодируется геном doubletime). TIM стимулирует накопление PER в организме, DBT — наоборот, блокирует это накопление. Из-за этой взаимной работы или, даже можно сказать, постоянной борьбы TIM и DBT уровень PER в течение суток нестабилен и колеблется — в соответствии с циркадными ритмами. Мутации в PER приводят к проблемам со сном.

Вообще, сегодня известно даже не три «часовых» гена, а 14, и «циркадных» белков тоже больше. Например, белок CRY активируется при освещении и влияет на TIM, TIM — на PER. Взаимодействие этих и подобных им белков формирует наш хронотип — образ жизни в биологические сутки согласно индивидуальному циркадному ритму.

Представьте шкалу с двумя полюсами: на одном конце — «жаворонки», которые рано ложатся и рано встают, на другом — «совы». Большинство людей находятся не на полюсах, а где-то между ними — таких «середнячков» от 60 до 80%. Исследовав это пространство «между», хронобиологи выделили семь хронотипов. (Выяснить свой можно с помощью опросника Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).)

Так что «отдел биоритмов» работает по такой схеме:

Циркадные белки задают общий ритм, то есть хронотип → света нет → светочувствительные ганглионарные клетки успокоились и больше не передают нервные импульсы → супрахиазматическое ядро успокоилось → эпифиз увеличивает секрецию мелатонина → пора спать.

Проблемы со сном, которые возникают в «отделе биоритмов», коррелируют с самыми разными болезнями: депрессией и БАР, диабетом, непереносимостью глюкозы и даже раком. Международное агентство по исследованию рака при ВОЗ уже назвало работу в ночную смену «вероятно канцерогенной». При этом «ночная смена» — просто удобное определение. На самом деле это про всех, кто так или иначе вынужден бодрствовать во время, которое его внутренние часы считают ночью (например, вставать в 6 утра, если вы «сова»), или часто пересекает часовые пояса.

«Циркадные» нарушения сна называют расстройствами циркадного ритма сна (circadian rhythm sleep disorders, CRSD), но диагностировать их сложно. Например, синдром задержки сна (delayed sleep phase syndrome/delayed sleep phase disorder): человек засыпает под утро и чувствует себя уставшим просто потому, что ему пришлось подняться слишком рано по его биологическим часам. Этот синдром связан с генетической мутацией и не мешает жить, если спать, допустим, с 4 до 13 часов. Не-специалист, да и специалист тоже, может перепутать синдром задержки сна с бессонницей.

Отдел торможения и активации

По-настоящему сон рождают нейромедиаторы, тормозящие или активирующие центральную нервную систему. Если «тормозных» медиаторов мало или «активирующих» много, мы долго ворочаемся в постели без сна — даже если не перелетали в другой часовой пояс, вовремя отложили гаджеты и с биоритмами тоже все в порядке.

За процессы активации и торможения отвечают два конкурирующих блока внутри вегетативной нервной системы. Первый блок, симпатическая нервная система, мобилизует организм: заставляет сердце биться чаще, ускоряет метаболизм, расширяет зрачки. Похоже на состояние «бей или беги», верно? Не зря. Стресс — именно тот элемент, который активирует симпатическую нервную систему. Второй блок, парасимпатическая нервная система, готовит нас к отдыху.

Цех норадреналина

Когда сигнал об отсутствии света идет в «цех мелатонина», он проходит через верхний шейный ганглий. Тот не только подает сигнал эпифизу, что пора нажать на кнопку «мелатонин», но и уменьшает синтез нейромедиатора норадреналина. Норадреналин вырабатывается в ответ на стресс вместе с адреналином и кортизолом, что тормозит центры сна и активизирует центральную нервную систему. Это главный медиатор симпатической нервной системы, и поэтому после ссор или накануне важного дня так сложно забыться: все дело в лишней дозе норадреналина.

Цех таламуса

Когда мы забываемся естественным и здоровым сном, а точнее — его глубокой медленноволновой фазой, то не слышим шума машин за окном, не осознаем, холодно или жарко в комнате, и не чувствуем, что легли на руку и отдавили ее. Сигналы сенсорной системы блокируются таламусом — зрительным бугром в центре мозга. Он не пропускает сигналы в кору головного мозга и не дает ей осознанно воспринять их. Грубо говоря, вы слышите — но не слушаете, смотрите — но не видите. Кора головного мозга отдыхает и не концентрируется на мелочах.

Если таламус вышел из строя и его «сенсорные ворота» ночью не закрываются, сон не приходит. Так получается при фатальной семейной бессоннице (FFI, Fatal familial insomnia) — редкой генетической болезни, при которой мутация одного гена превращает нормальные белковые молекулы в инфекционные прионы. В результате атаки прионов на таламусе появляются амилоидные бляшки, он перестает блокировать сенсорные ощущения, больной не может уснуть — и со временем умирает.

Цех орексина

Усилить давление мозгового ствола на таламус и открыть его «сенсорные ворота» помогает нейромедиатор орексин. Попадая из гиппокампа в мозговой ствол, он включает бодрствование и восприятие — и наоборот, блокирует контакт с внешним миром, когда в него не поступает. Если орексина и его рецепторов на мозговом стволе мало, начинается процесс, обратный фатальной семейной бессоннице: сенсорные ворота таламуса постоянно закрыты, появляется нарколепсия — болезнь, при которой человек не может полноценно бодрствовать и то погружается в сон, то выныривает из него.

Цех аденозина

Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure (давление сна): веки слипаются, а челюсть неудержимо рвется зевнуть. Кофеин блокирует чувствительные к аденозину рецепторы, то есть чувство усталости — но не саму усталость и потребность во сне.

Пик концентрации аденозина, после которого мы отключаемся (если только не выпили кофе), наступает через 16–20 часов после пробуждения — то есть, проснувшись в 8 часов утра, вы почувствуете сонливость около полуночи. Пока мы спим, концентрация аденозина падает до минимального уровня. Чтобы организм разобрался с усталостью прошедшего дня и был готов уставать снова, нужно примерно 8 часов сна — то есть уснув в полночь, к 8 утра мы расправились с аденозином и готовы бодрствовать.

Цех ацетилхолина

В нервных окончаниях парасимпатической нервной системы образуется ацетилхолин — медиатор, который снижает уровень возбуждения, когда пора отдохнуть, или, наоборот, тормошит мозг, если тот слишком вялый. Поэтому его воздействие на организм называют нормализующим. Во время глубокого сна концентрация ацетилхолина падает на 50%, в быстром сне — увеличивается до значения вдвое большего, чем при бодрствовании.

Взаимодействие ацетилхолина с другими «цехами» сна выглядит как-то так:

Накапливается аденозин → снижается уровень ацетилхолина → мы засыпаем и погружаемся в глубокий сон.

Во время сна выделяется ацетилхолин → из глубокого сна мы переходим в быстрый.

Выделяется ацетилхолин + выделяется орексин → мы просыпаемся и бодрствуем.

У пациентов с болезнью Альцгеймера концентрация ацетилхолина всегда снижена — поэтому, считают ученые, именно ацетилхолин через сон помогает нам запомнить что-то новое.

Цех ГАМК

Отростки ацетилхолиновых нейронов дотягиваются до гиппокампа и в нем уже сообщают другим нейромедиаторам, что пора бы уже работать или, наоборот, отдохнуть. Так они действуют на гамма-аминомасляную кислоту, нейромедиатор ГАМК — самый важный элемент сна с точки зрения фармакологии: именно его активизируют большинство снотворных.

Когда ГАМК соединяется с соответствующим рецептором в нервной клетке, в клетку проникают отрицательно заряженные ионы хлора. За счет этого клетка «тормозится». ГАМК постоянно гасит действие глутамата и других возбуждающих медиаторов — для 40% клеток нашего организма, так что ее значение огромно. Это происходит не только во сне, но и когда, к примеру, нам нужно сконцентрироваться: нейроны мозга выделяют ГАМК, те тормозят центральную нервную систему, и мы сосредотачиваемся на главном.

Когда ГАМК недостаточно, чтобы затормозить наши движения и эмоции, появляются тревожность и бессонница. С нехваткой ГАМК связаны и синдром дефицита внимания (СДВГ), когда ребенку или взрослому тяжело усидеть на одном месте, и эпилепсия, когда единичная зона мозга перевозбуждается и инициирует эпилептический припадок.

Резюме

Итак, механизм сна — это фабрика. Вместе работа трех отделов — «отдела медленного и быстрого сна», «отдела биоритмов» и «отдела торможения и активации» — превращает наш сон в настоящее предприятие, в котором от работы одного отдела зависят все остальные. Первый отдел отвечает за то, чтобы ночью мы проходили две фазы сна — медленного и быстрого. Второй подстраивает организм под время суток: напоминает, когда нужно уснуть, а когда — проснуться. Третий отдел включает механизмы торможения центральной нервной системы, когда мы устали, и, наоборот, активирует нервную систему, когда мы отдохнули. Или когда испытали стресс — потому-то после нервного дня так тяжело уснуть.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

{ "author_name": "Nika Voyzkaya", "author_type": "self", "tags": ["\u0441\u043e\u043d"], "comments": 94, "likes": 71, "favorites": 350, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 276028, "is_wide": true, "is_ugc": true, "date": "Sat, 31 Jul 2021 16:20:57 +0300", "is_special": false }
0
94 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...

лучше всего ложиться спать, когда захочется, а вставать, как проснешься ;-) 

22

Отличный подход, на работе оценят 😂

15

Это вроде был сайт для предпринимателей? )

8

Нет, вы ошибаетесь.) Тут есть те, кто просто поспамить и посраться любят.)

11

Тут таких 99%, а ещё есть те кто и к первой и ко второй категории относятся 

7
Разноцветный колос

Будто одно другому мешает.

2

И каждый из присутствующих предприниматель?)

Работа не равно работодатель, я вообще о рабочем процессе. И здесь хоть по найму, хоть предприниматель - увы, есть задачи, дедлайны, клиенты и прочее. Ложиться всякий раз, как захочется, и вставать по желанию - это большая роскошь, разве что для должностей высокого звена. Хотя даже здесь вам скажут, что предприниматель вкалывает без продыху и не может себе такого позволить 

3

Ээээм ну я конечно дико извиняюсь но я могу себе такое позволить. Но тем не менее придерживаюсь режима плюс минус тк иначе биоритмы сбиваются и нихера нельзя планировать (типа просто поехать куда-то, с друзьями и тп). Мне не нравится плавающий режим тк он сбивает биоритмы но допускаю что возможно кому-то такое ок 

7

Если предприниматель вкалывает без продыху в ущерб сну, то он явно что-то делает не так. Ему же, в отличие от наемного сотрудника, не видимость деятельности надо создавать а, реально работать. А невыспавшись много не наработаешь.

2

Пора меня работу если спать хочется🙂

2

Отличный совет для держателей биткоинов и предпринимателей, которые могут себе позволить убрать телефон с сайта. Ведь теперь они освобождены от работы и все автоматизированно  ред.

1

Пытаюсь найти адекватную информацию о том, вредно ли спать с 2х ночи до 10 утра. Уже давно живу в таком режиме, и во сколько бы ни лег спать, пока до 10 утра не посплю не высплюсь. Я все еще сова или это уже синдром задержки сна? :)

10

Да бля. НЕТ. Не вредно если у тебя плотные шторы, нет шума и так далее. То, во сколько ты засыпаешь в данной часовой зоне, НИКАК не связано с твоими биоритмами, если ты получаешь достаточно внешних раздражителей (включая свет) днем и не получаешь их ночью. Какая разница в каком положении стоят стрелки на часах?

13

хз большая. я просыпаясь знаю текущее время до минут. и это наверно хуево

1

О, прикольная способность. А что еще умеешь?

7

Если я завожу будильник себе. Я практически всегда просыпаюсь за 30 минут до него. Главное соблюсти «ритуал»

0

Что за ритуал?

0

Ритуал завода будильника :)

1

Дык ты путаешь причину и следствие. Твои биологические часы способны отслеживать время. Но НЕ наоборот. Стрелки на часах не влияют на твой биоритм. Влияют циклы света, шума и темноты и тишины (если упрощённо). Если ты искусственно создаёшь себе свет и тьму и тп, то вообще похую что там на часах 

1

Как мне объяснили, этого важно для организма. Типа мы привыкли спать когда солнце село. Мне 32. Лучше себя чувствую если в 1-2 ночь я уеду сплю. Но сил не запрет ложиться раньше. Поэтому чувствую себя не так круто.

0

А вы живете без электричества? Сомневаюсь. А если все же с ним, то наверное и лампочки включаете когда темно? 
Понимаете к чему я? Мы уже давным давно себе сами создаём искусственный свет, вместо солнца.
Поэтому привязываться к закату или рассвету уже бессмысленно  ред.

0

Отвечу в том же духе:
Вы живёте без сосков, аппендицита и волос?
Мы уже давно в них не нуждаемся. Более того, они нам мешают. Ну ладно, соски ещё более менее нужны половине, а для мужчин это чистый рудимент.

Про режим сна — очень уж долго мы жили по солнцу. А промышленность очень резко осветила всю планету.

В общем, я не хочу спорить, потому что предмет я особо не изучал. Тупо на логике и личных ощущениях защищаю свое утверждение. А, и, я пробовал по-разному спать. Мне лучше когда био-часы соблюдаются. ред.

4

Так блин. Ваши био часы от чего зависят? По сути ТОЛЬКО от уровня освещённости В СПАЛЬНЕ. Искусственное освещение и шторы = коррекция биоритмов 

0

я не врач, но кажется, главное — всегда такой режим сна и соблюдать. переводила как-то документалку про сон, так там сказали, что вредно мучать свои биологические часы — вставать и/или ложиться каждый день в очень разное время или, например, в будние вставать в шесть утра, а в выходные отсыпаться до обеда и шлифовать всё это дело дневным сном в несколько заходов. в таком случае организм перестаёт понимать, чего и в какое время суток вы от него хотите. вы же, судя по всему, часы свои давно настроили под себя :)

8

О да, отсутствие режима сна - это добро пожаловать, бессонница и усталость. Хотя организм удивительная штука в плане как возможностей, так и границ) Только вот границы не очень круто находить, когда нужны силы 

2

Сплю с 4 до 12 - полёт нормальный. 

6

Ваш организм привык. Подобный график работы и у меня. 2-3-4.. в 9.30-10.00 подьем. Уже так 10 лет. Полет нормальный) Правда сказывается на усталости (после 16.00) - но после 22.00, словно второе дыхание и так до 2-3-4 ночи)

3

Главное иметь постоянный режим.

1

А также ложится в одно и тоже время, а вставать без будильника.

0

Физические нагрузки присутствуют?

0

О, братюня, как я тебя понимаю.

0

Британские учёные доказали, что если ставить будильник не на красивое число, например, 07:00, а на "некрасивое", например, 10:52, то высыпаешься лучше 😉

9

Хотя шутка понятна. :) Просто больше времени даешь себе для сна.

3

Вот вы сразу видите суть! :)

6

Хорошая идея. Буду пробовать.

0

Такую информацию очень сложно воспринимать просто текстом - слишком много "цехов", названий белков, гормонов и прочего. Если не видео типа обучающих TED, то хотя бы какие-то схемы надо.

Про "даже в темноте люди понимают день или ночь" - скажите это тем, кто в завалах или пленником в подвалах сидел, вот люди удивятся. Да что там -  зимой в России если не по будильнику жить, то хрен его знает что там за окном, если не в промежутке 9-17

7

А ещё лучше графиком с тремя столбиками: вчера, сегодня, завтра. Информация подана грамотно, структурировано, без воды, ее много и это хорошо. Если вам сложно - попробуйте начать с "Незнайки на луне" в картинках.

2

О, юмористы подтянулись..
А теперь если спросить что-то по такому небольшому и по вашему мнению несложному для восприятия и структурированному тексту - про какой белок или центр как взаимодействует, то ответите не подглядывая? Очень сомневаюсь

1

Я вот вчера книгу дочитал Жюля Верна "путешествие к центру земли", но никак не могу вспомнить фамилию дядюшки главного героя. Хотя она упоминается раз пятьсот. Наверное, Жюль Верн не умел структурировать, а возможно, эта информация просто не так уж и важна, чтобы я ее хранил в кратковременной памяти. За утро я прочел пару десятков каких-то статей, и, большинство из них, были коротки, лаконичны и структурированы. И я не вспомню ни одного заголовка. Наверное какой-то белок в мозгу не даёт запоминать всякую херню. Но, когда где-то кто-то заговорит - я вспомню и о нейромедиаторах ГАМК и о всем остальном. И фамилию я вспомнил, пока писал коммент. Тренируйте память, читайте сложные тексты и окажется, что это интересно. Хотя ничего прям сложного в статье выше я не увидел. Боюсь что будет, если вы увидите мат обоснование какого-нибудь физического процесса. ред.

1

"никак не могу вспомнить фамилию дядюшки главного героя. Хотя она упоминается раз пятьсот", "не вспомню ни одного заголовка" - уверены что это мне надо с "Незнайки" начать и тренировать память? (вопрос риторический). "А когда кто-то проговорит, то я вспомню" вообще в ор.

0

Сон нужен для того, чтобы мозг перенаправил необходимые ресурсы на проверку систем организма. Так отдел коры головного мозга отвечающий в режиме бодрствования за зрения и глаза, во сне занимается сбором информации о работе желудочно-кишечного тракта. 
Почему нужно спать именно 7-8 часов и желательно ночью. Так уж сложилось, что в определенное время проверяются разные системы организма, информация от них накапливается и в какой-то момент разные отдела мозга могут принимать решения о том куда направлять свои мощности и что с этим всем делать. 
Например, проверка дыхательной системы обычно начинается в 4 часа утра и заканчивается к 5. У людей, у которых есть заболевания легких и бронхов, обычно чаще именно в это время случаются приступы и осложнения. 
Сердечно-сосудистая система проверяется где-то примерно с 1 часа ночи.  
Врачи, например, по времени ночного кашля определяют есть ли проблемы с сердцем или легкими. 
Почки усиленно работают с 15 до 19 часов, а с 19 до 21 часа отдыхают. Но если у вас есть проблемы с этой системой, то именно ночью они дадут о себе знать. Думаю многие догадываются к чему это всё приводит. 
Позже всего, перед пробуждением начинает свою работу гормональная система, именно поэтому сон и называют "лечебным средством". По её окончании вам начинают сниться разные сны, в том числе и эротические. Это связано и с выбросом гормонов и с так называемой перенастройкой отделов коры головного мозга на работу в режиме бодрствования.  ред.

7

Короче одна из немногих адекватных статей по теме. А то куча людей думает что типа мелатонин если принимать, стопудово будешь спать. И тп бред. Тут комплекс важен, и в каждом отдельном случае нарушения сна, может быть поломан один или несколько необходимых компонентов

6

Да, все верно.

0

Когда уже колдуны-учёные придумают безвредное снотворное, чтобы можно было пить каждый день хоть всю жизнь и вырубало за 10 минут? ред.

3

Уже придумали. Называется "Война и мир" Толстого. Иногда достаточно даже 5-7 минут непрерывного чтения. ред.

4

У Льва Николаевича свой стиль)

3

После этого мема захотелось прочитать. Я даже не пробовал открывать эту книгу. :)

1

Бро, ты не одинок, не читавших эту книгу намного больше, чем прочитавших))

1

Прекрасная книга, зря вы так 

0

Отвратительная 🤮 

0

Никогда (ну или очень не скоро) тк есть обратная регуляция почти всего в организме, кроме мелатонина .
По этой же причине невозможно жрать запрещённые вещества и оставаться всегда в кайфовом состоянии ред.

1

Сплю последнее время по 6 часов и ето ужасно, ощущение такое, что мозг вроде поспал и у него есть энергия, а вот тело подыхает, глаза закрываются, ноги не ходят, а мозгу даже кофе не надо, он хочет что-то делать, крч странное ощущение, обычно мне помогает физ нагрузка, велотренажер например, что бы устать и тогда вроде могу 8-9 часов спать.

3

А как же цех ночного просыпания в туалет без потери качества дальнейшего сна? Мне кажется он лучше всех работает)

2

Несколько месяцев назад перевелся работать в ночную смену 2/2, ночью бодрствую, днём сплю, вот думаю сейчас чем череват такой режим, по началу было тяжело, сейчас адаптировался и вполне нормально себя чувствую, ночью или ранним утром регулярно занимаюсь спортом, физически все так же, с головой вроде проблем нет, разве что в час два ночи все равно спать хочется, но ближе к 5-6 утра уже нормально. ред.

1

А сколько вам лет?

1

Чем человек старше, тем сложнее ему испытывать такие перегрузки. Я бы посоветовал устроится в другое место, так как может вылиться в большие проблемы со здоровьем.

0

Уже 1.5 года сплю раз в 3 дня. Сейчас ситуация чуть лучше, но все равно тяжело.

У меня сломался мозг после больницы. Я это не специально делаю, а вынужден так спать. При этом, когда засыпаю, сон абсолютно некачественный и я не отдыхаю.

Соответсвенно это ускоряет старение и отупение... 😥

Статья была полезная. Спасибо. Пока нет возможности протестировать восстановление нейромедиаторов... ред.

0

расскажите подробнее плиз. просто интересно. у меня по работе бывают марафоны по 36 и больше часов но после этого минимум 2 суток я отдыхаю (не отсыпаюсь а восстанавливаюсь). не понимаю как можно спать 1 раз в 3 дня

2

Побили, ограбили. Был в больнице 4-и месяца. 1-й в коме. После не могу спать, чувствую себя как дерьмо, не могу работать и концентрироваться, только через 1.5 года такого режима хоть как-то мозг начал адаптироваться и я что-то могу делать. А даже когда засыпаешь на пару часов, то не отдыхаешь, все время в состоянии между сном и бодрствованием. Сломалась программа и мозг не переходит в состояния сна даже если заниматься спортом, очень сильно уставать, ходить весь день, а все равно не засыпаешь. Тело и мозг болит, так раз в несколько дней на пару часов засыпаешь. Тупеешь, долго думаешь и т.д. Лекарства особо не помогали, но нет возможности протестировать все. Да и как сказано в статье после них нет отдыха... и становишься еще тупее, чем если не спать и засыпать раз в несколько дней на пару часов. Еще кстати если засыпаю, то это обычно днем, ночью заснуть невозможно.

3

К сожалению не могу вам помочь. Пробуйте разные препараты одновременно. Например фенибут плюс мелатонин плюс магний. Главное дозировок не превышайте. Очень сочувствую вашей беде. Надеюсь все будет хорошо 

3

Спасибо. Да, буду пробовать, когда начну зарабатывать деньги несколько препаратов сразу. Фенибут была идея попробовать, так как когда был биохакером, все время когда его принимал, клонило на сон. Плюс фенибут может усиливать действие других препаратов. Уже к счастью чуть лучше. Чаще засыпаю раз в 2 дня, но чаще днем и на пару часов от 1.5 до 4.5 ч. Так, что постепенно мозг прогрессирует, плюс интеллект немного восстановился... При таком режиме сложно работать и устроится на нормально-оплачиваемую работу. Плюс забрали все устройство, где была вся жизнь, а память потеряна на 80%, постепенно я что-то вспоминаю и восстанавливаю навыки и языки, но это не быстрый процесс. Но с фенибутом помню была проблема, что при долгом приеме он изменяет формулу крови и у меня тромбоциты опустились до 120-140 пунктов, после чего не восстановились. Плюс заметил конечно, что на гормоны такой режим очень сильно повлиял. Щитовидная железа начала болет все время, а также скорее всего упал тестостерон. Пока нет возможности сдать анализы платные, возможно в больнице выпишут направление...

0

Фенибут действует как ГАМК. Тормозит цнс. Я написал его не зря, это один из необходимых компонентов для торможения ЦНС. Судя по вашим симптомам, у вас может быть поломан именно он. Но я не врач. Поэтому пробуйте разные вещи. Мелатонин, витамины и цинк можно пить каждый вечер. Фенибут, бензодиазепины и все остальное - нет. Можно несколько раз в неделю, не чаще. Иначе можете подсесть, как на наркотик (алкоголики например страдают проблемами с гамк)

2

Как в свое время говорил филипп богачев, если не хочешь спать возьми мешок картошки и занеси с 1 этого этажа на 10 по лестнице. Если не захочешь спать занеси еще и так далее. Скорее всего работает.

0

Не работает это так к сожалению иногда вообще. Это как слепому сказать «ну епта ты просто глаза прищурь и увидишь более четко картинку».
Механизм сна сложный, поломано там может быть много чего, и физ нагрузки иногда могут даже обратный эффект дать 

9

Да, особенно во второй половине дня.

0

У меня нет. Я могу ходить каждый день и тренироваться, но только плохо становитя и все, но не засыпаю.

1

Фил тот еще п*здабол. Многие вещи, которые он давал ни лингве, сам не выполняет. А сейчас стал особенно токсичным. Так что это метафора про картофан, не ведитесь.

0

Вчера попробовал поиграть в баскетбол по вашему совету. Под конец первой игры стало плохо, бросило в пот, потемнело в глазах, начала болеть голова, сердце билось очень учащенно. В итоге меня на площадке 30 минут откачивали и обливали водой... Повезло еще что после пошел дождь. В итоге я только через час смог пойти домой... Так, что не рекомендую, если сутки или более не спали, заниматься спортом. Берегите себя. Особенно если вам больше 30 лет.

0

Вы знаете, судя по симптомам у вас может быть генерализованное тревожное расстройство. Повышение пульса во время занятий спортом до 120-170уд является нормой вообще-то говоря.
Сначала к кардиологу и если там все ОК к психотерапевту. И кстати в моем совете не было играть в баскетбол) Силовые нагрузки немного не про это.  ред.

0

"если не хочешь спать возьми мешок картошки и занеси с 1 этого этажа на 10 о лестнице." — Это кардио и силовая нагрузка одновременно. Касательно диагноза, я выше написал, что мне повредили мозг. :)

0

Это подтверждено МРТ и ЭЭГ?

0

Да, плюс миллион проблем и других анализов плохих. Я кстати буду пытаться сейчас каждый день ходить по пару часов и качать пресс. По идее, должно стимулировать сон тоже, но конечно это будет занимать больше 3-х ч...

0

Я хотел пробовать конфеты с CBD. Либо курить траву, но курение вредит...

1

Хронический недосып вредит ещё сильнее )
Трава действует по-разному на всех, тгк не советую, это все же наркотик. CBD лично мне не очень понравился но да, он выключает нормально. Многим нравится. Пробуйте.
Если есть возможность достать cbd то лучше он чем трава. Но если он у вас в стране не легален, то будьте очень осторожны  ред.

1

Собирался просто доставкой заказывать. Они ведь выглядят как конфеты, а описание на английском, но нет возможности пока попробовать. А вот фенибут скорее всего смогу достать в течении недели. Он $5 за 20 таблеток.

0

Фенибут да, есть вероятность что поможет. Главное не принимайте долго. Но если будете хотя бы раз-два в неделю нормально высыпаться, это уже хорошо 

2

Сейчас есть магний цитрат. Он тоже если принимать вечером должен стимулировать сон. Спасибо. Тоже такого же мнения. Просто я в нищете сейчас. Повезло, что осталось пару банок с времен, когда я был богатым и более-менее здоровым.

0

Спасибо, что напомнили. Я о нем совершенно забыл и он не очень дорогой. :)

0

Марафон по работе 36 часов - это же 4.5 рабочих дня одним махом. Впечатлён) ред.

0

Еще забыл добавить. Иммунитет очень сильно падает при таком режиме. Постоянно чихаю и насморк легкий...

0

Сочувствую вам. Но если вы были "биохакером" почему подход к этой проблеме не остался таким же? Запишитесь в лабораторию сна, проведите PSG анализ. Стоит это 10-20к, получите разбор проблем по фазам. Затем опробуйте уже что-то от биохакеров с телеграма: колечко Oura, достаньте Dreem 2, обеспечьте тишину, используйте беруши, проверьте качество воздуха (уровень Co2 - духоты) в комнате, процент влажности, а может у вас неудобная кровать? Пьете ли вы кофе? Да, все это звучит сложно и дорого. Но пока возврат времени и инвестиций в сон у вас будет самым максимальным из всего что есть в жизни, если верить вашим словам про ваше качество сна. Почитайте чатик https://t.me/WorldOfSleepers

1

Стал нищим. Я выше написал, что побили и ограбили. По факту забрали все. Нет пока денег... Как только хотя бы пару тысяч начну зарабатывать, сразу займусь. Пока только на дешевые таблетки до $5 есть деньги. Спасибо за ключ по анализам. Обязательно сделаю. Сейчас посмотрю чат. :) У меня миллион проблем кроме сна...

0

Спасибо, еще ты мне напомнил купить устройство для поступления кислорода во сне. Я до ограбления собирался попробовать. :)

0

Маску для сна и беруши пробовал, не помогает. Кофе и чай не пью...

0

А кровать действительно неудобная и высокий уровень шума. А я к этому всегда был очень чувствительным. Возможно кислорода тоже не хватает. Так как было до 10 лет назад случаи задыхался во сне, а также сейчас чувствую что не хватает все время кислорода.

0

такого просто не может быть, вы просто не помните что спали. кажется что всю ночь проворочался и не сомкнул глаз, а на самом деле несколько часов все таки спал, хоть и плохо. 

0

Я лежу не больше 30 минут, а потом встаю. У меня все записано. Веду дневник. ред.

0

Очередная чушь

–2

Интересно, познавательно. Но сплю уже до приземления на подушку)

0

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Я не лежу дольше 30 минут, если не могу заснуть. Дольше нет смысла находиться в кровати, если не заснешь в течении этого времени. Сегодня получилось поспать 4:30 ч. днем. Веду дневник. https://napchart.com/snapshot/zdWSXR6Gr Вернее начал вести недавно, чтобы в который раз убедиться о разном времени засыпания и длительности сна. Да и почему не может быть? Вы заканчивали нейробиологию в Стенфорде, чтобы так рассуждать? Вы исследовали сон и мозг человека больше 10 лет на лучшем оборудовании? ред.

0

Комментарий удален

Joe Rogan подкаст 1109 хорошо описывает аспекты сна.

0

Статья очень большая, но познавательная и полезная 💪

0

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

В 9 ложусь, в 5 просыпаюсь. Профит.

–1
Читать все 94 комментария
Нужны ли в России сити-фермы

И появятся ли грядки на крышах пятиэтажек.

re-thinkingthefuture.com
Переход бизнеса на Apple: нет причин отказывать себе в удовольствии

Работать на устройствах Apple – это просто, удобно, приятно, современно. А еще, как продолжают считать некоторые – дорого и не для всех. Однако это не так: хотя «яблочные» устройства и работают в каждой международной корпорации из Fortune 500, сегодня они доступны практически любой SMB-компании, стартапу, и даже общеобразовательной школе. Причина кроется как в самих технологиях Apple, так и в выстроенных вокруг них сервисных программах.

Как я дистанционно оформляла сим-карту в МТС

Всем привет! Я уже больше 10 лет являюсь абонентом этого оператора и не хочу его как-то очернять, потому что, в целом, меня все устраивает. Но квест с оформлением симки через личный кабинет и дистанционным подписанием договора стоит отдельного поста. Особенно, с учетом того что он закончился безрезультатно, с потерей денег и времени.
Мне…

Как мы проводили командную ретроспективу в Minecraft

Рассказываем историю, на что стоит обратить внимание при проведении командного мероприятия в игре Minecraft, какие грабли могут быть, как организовать онлайн- и офлайн-участие.

Заголовок вышел из-под контроля
Готовы выбрать победителя премии «Экспортер года eBay — 2021»?
Компонент в Figma с нулевыми размерами. Приёмы и фишки

Как сделать компонент с размерами 0 на 0 пикселей, и где это можно применить.

Я задолбался искать нормальную девушку и создал Lovely Bot

Как Tinder, только знакомит на основе взаимных увлечений

Как традиционному малому бизнесу превратиться в стартап: план действий

Сейчас в России предприниматели переходят из традиционного малого бизнеса в стартапы очень редко — меньше чем в 0,02% случаев. Это не больше 1 000 стартапов из около 6 млн предприятий малого бизнеса. Поговорим о том, что мешает предпринимателям и как действовать, если есть желание создать стартап.

За 100 лет до МММ: как рязанский банкир построил финансовую пирамиду в 19 веке и обманул вкладчиков на 12 млн рублей Статьи редакции

Когда в скопинском банке оказалось недостаточно денег, чтобы выплачивать проценты по вкладам, директор Иван Рыков «нарисовал» баланс и привлёк новых вкладчиков. На их деньги он отдавал проценты — так и зародилась первая в России финансовая пирамида, которая просуществовала 15 лет.

Здание Скопинского банка Архив Скопинского исторического общества
Почему стартапы терпят поражение

Ключевые идеи не изданной на русском книги «Why Startups Fail» Тома Айзенманна, профессора делового администрирования в Гарвардской школе бизнеса.

Изображение предоставлено командой сервиса MakeRight.ru
null