Прокрастинация: как я пришла к психологу, когда таймеры и методы перестали работать
Конспект трёх сессий и два наглядных инструмента. Спойлер: проблема не исчезла полностью, но работать стало легче.
Этот пост подойдёт новичкам, кто немного изучал тему, но не разбирался с осознанностью. Возможно, мой опыт подскажет, куда копать. Этот конспект сделан в сотрудничестве с iPsycholog.
Самое важное:
- Неудача первой сессии или почему ждать готовый план — глупо;
- Работа с ресурсами тела — основа победы над ленью и тревожностью;
- Работа с ощущениями: установки из семьи и квадрат Декарта;
- TLDR
Я занималась с Инной Клименко — ранее мы прорабатывали паническую фобию собак (вот конспект) — и мне действительно полегчало. За год я встречалась с четырьмя разными терапевтами и знаю, как выглядят худшие специалисты — токсичные, прессующие или забившие на тебя. Поэтому теперь пишу выжимки с бесед — это отзыв, рефлексия и, надеюсь, польза читающим.
Предыстория
Я не отрицаю полезность методов продуктивности — иногда они помогают. Но в моём случае всё работало только временно. Через неделю-две очередной трюк выдыхался, а я дальше филонила с делами. Стало ясно, что причина глубже, чем кривой тайм-менеджмент.
Причин сопротивляться делам — миллион. От относительно очевидных (непонятная задача, мало заплатят, выгорел ещё в десятом классе) до конфликта глубинных ценностей или родительских слов из детства. Второй вариант как раз один из моих.
Первая сессия — неудача
На первой сессии мы работали с метафорами по методу психиатра Милтона Эриксона— назвать, какими словами я описываю свою лень, как себя ругаю и откуда эти слова пришли ко мне. Они звучали от отца? От мамы? От друзей?
В этом методе метафора мягко обходит защитные механизмы психики. И сначала проблема решается в метафоре — так человек расширяет варианты решения задачи, а затем трансформирует их в конкретные шаги. Но я пришла за готовым планом, хотела всё и сразу, часто переспрашивала — поэтому метод сработал далеко не сразу. На второй сессии мы перешли на основу основ — работу с телом.
Спойлер: я не одолею прокрастинацию, пока не налажу сон и хобби
Инвестиции в будущую лень: прошлую неделю спала по 6 часов (а мне надо 9), давно не видела друзей и засела за «Игру Престолов». Стыдно за убитые выходные. А впереди большой разгруз. Спасибо, Джон Сноу.
Инвестиции в будущую продуктивность: оценить ресурс (схема ниже), исправить перекосы. Например, на выходных выйти с друзьями в горы и посмотреть 5 серий, а не 20.
Ошибка в том, что я никогда не оценивала своё состояние перед крупными задачами. Даже радовалась: чем больше дел, тем больше давления, значит, я стану меньше филонить. Но куча дел не заставит внезапно найти на них энергию.
Как оценить ресурс: старый добрый ромб баланса
Ромб баланса — это как общий анализ крови. Простая проверка, чтоб увидеть, где перекосило и что мб проверить дальше. Копание в здоровье, чувствах или окружении стартует отсюда. Один ромб не даст ответы на все вопросы, но покажет область проблем — уже круто.
У прокрастинаторов будет явный перекос. Например, я забросила спорт и не вижу смысла в работе — ресурс выжран, привет прокрастинации. Самопроверка через ромб и починка перекосов — решают.
Экспресс-вопросы, чтобы ничего не рисовать:
- тело: поел, здоров, удобно сижу, чаёк под рукой?
- деятельность: чему научусь от этой задачи? украсит ли меня этот кейс?
- контакты: есть ли кому поныть потом? кто-нибудь скажет мне, какой я молодец и пирожочек? а я сам себя честно могу так назвать?
- смыслы и будущее: зачем это всё? это помогает мне быть ближе к карьерной мечте?
Про сферу «деятельность»: для меня самым крутым восполнителем ресурса стало рисование. Тысячу лет мечтала нарисовать горы и лес в тумане. Мы не говорили с психологом про хобби, но мне кажется, что только после работы с прочими зажимами я разрешила себе попробовать. И вот уже месяц учусь, блин, почему мне раньше не приходило в голову.
Если баланс в порядке, но работа стоит — разбираемся с ощущениями
Если общая диагностика не дала ответов и прокрастинация побеждает, копаем дальше. Скорее всего на руках висит одна из гирь: подавление страха, боли, печали, стыда или гнева. Но негативные эмоции могут стать здоровым ресурсом — если их проработать.
В моём случае мне запрещали в детстве гнев — семье нравился только тихий и удобный ребёнок. Моё мнение и чувства пренебрегались. Я всегда гордилась умением сдерживать злость и говорить спокойно. Но сила оказалась истощающей слабостью.
Куда сливаются силы:
Войти в то самое состояние потока — значит, прекратить самоподавление и успокоить мысли. Регулярно входить в поток— значит, разобраться с пунктами выше.
Квадрат Декарта
Мне больше всего подошёл способ визуализации себя в будущем. Банально, но сработало. Я пробовала этот способ самостоятельно, но только с психологом я нашла действительно счастливый образ, о котором приятно думать. Чтобы собрать образ, заполняем квадрат Декарта.
Если нет силы воли, черпаем ресурс из того, что делает тебя счастливым.
Вот что я вписала на сессии:
Правый верхний квадрат — слепая зона, чувства, которые себе запрещаю. Правый нижний квадрат — качества, который я регулярно должна представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple. Некое максимальное счастье в максимально желанном образе себя.
Это стало моей домашкой — утром или вечером воображать себя в разных ситуациях в этом образе. Детализация на максимум: от формы карандашницы на рабочем столе до запаха блокнота с делами. Образ должен наполнять гордостью и быть исполнимым.
Ещё пара осознаний
Забывчивость — форма защиты мозга
Забыть о важном деле — нормально. Это защитные механизмы мозга— легко стереть о том, о чем по внутренним причинам и так не хотелось делать. Забыть о важном, но не интересном деле— обычная реакция, заботящегося о нас мозге, легко забыть о том, что по внутренним причинам и так не хотелось делать.
Когда что-то саботирует наше «Я» — мозг создаёт алиби. Тело всегда о нас позаботится — даже если результат огорчит.
Низкая цена за работу ➝ прокрастинация
В случае одного проекта на фрилансе меня раздражала цена за него — он неожиданно потребовал вдвое больше работы, чем обычно. Назрело внутреннее несогласие с уже обговорённой ценой — казалось, что усилия обесцениваются. Как в середине работы поставить ценник выше я не знала. И было стыдно так делать — ведь уже согласилась. Это внутреннее чувство мешало сосредоточиться.
TLDR
Прокрастинация начинается с состояния тела. Её не победить, если плохо спишь, ешь как попало и не проводишь счастливых часов с близкими. Если с этим в порядке — копаемся со страхом оценки или ответственности. С телом реально разобраться самому, а чувства лучше отнести к психологу.
Универсальные советы не срабатывают, потому что люди ценят только те открытия, которые делают сами. Статей из списка ниже я начиталась пачками и мне не помогло. Психолог что-то сдвинул, но впереди ещё много работы. Если не хотите к психологу, то вот пару классных постов от других пользователей на подумать:
- Пользователь оценил свою продуктивность при помощи Гугл-таблиц и расстроился:
- «Надо пожить ещё чуть-чуть» — мой предлог засидеться, потому что всего через три часа после окончания работы уже спать пора, а я для себя будто ничего не сделала. Не пожила, получается (скорее, не видела ценность работы). Хороший текст, как этого не допускать:
чтобы быть счастливым - надо не работать)
Ну вот хз. Когда хорошо и продуктивно поработал на себя - это всегда очень приятно, как хорошая тренировка в спортзале. А прокрастинация оставляет мерзкое ощущение в душе
И кто вам будет платить за работу на себя? Это центробанк умеет сам себе платить, а вы то как это будете делать?
Если говорить о работе.
Чтобы быть счастливым нужно иметь интересную работу, где платят не ниже рынка.
Либо свое дело, которое приносит хотя бы средний доход.
К сожалению, в нашей локации иметь интересную работа - это практически невозможно.
Я вот тоже не знаю уже, обращаться ли к психологу… Понимаю конечно, что пост рекламный. Всё откладываю постоянно, скидываю на недосып, кормлю себя завтраками, не правильно расставляю приоритеты, в нужный момент не том фокусируюсь. Я правда уже не знаю даже что делать с этим.
В данный момент ничего не мешает начать идти к цели, но я опять на сегодня нашёл себе какое-то оправдание. И вот *бац* очередные 24-часа пролетели. А что сделал за сегодня? Ничего…
Может быть была такая же ситуация у кого, помогите. Порой кажется что ненависть к самому себе сожрет изнутри. Наверное и в правду пора к психологу сходить, но смотрю вот на них. И ничего не чувствую, они все без души какие-то… Все одинаковые…
Из действенного и простого помогало бросить любые медиа/информационные развлечения: чтение новостей, статей на хабре, просмотр сериалов/фильмов и всего такого (можно в качестве поблажки разрешить раз в неделю или месяц отказываться от этого правила). В итоге просто за счет того, что мозгу нужно чем-то заняться, а привычных развлечений нет, рабочее время увеличивается само собой.
Прокрастинация - это когда не хватает энергии, это не лень!
поменяй привычки.....это кстати очень сложно, но реально.
Причем начинать нужно с ма-а-а-леньких шагов..иначе - организм сопротивляется.
Например - ложись на полчаса раньше...Поверь - в 22-00 сразу не получиться...Но на 30 минут раньше - очень даже. (и появиться гордость за себя ;))))
Выстави будильники на пробуждение, завтрак, ланч, обед ужин. Ритм надо наладить. ВАЖНО!!! Ровно 20-00 или в 19-00 полностью вырубай комп и смартфон на беззвучку. Сам не можешь - проси жену, маму, ребенка. Я прошу ребенка, сама не касаюсь...что не залипнуть. Выхожу воды попить и говорю - плиз ...выруби мне комп....)))
Физ активность - тоже начинай мало-помалу.
Найди пример для вдохновения - какого-нибудь Киосаки или Карнеги от секты "правильного распорядка"..ну или предствь себя Джеймсом Бондом, которому оч нужна свежая голова завтра, а то не выполнишь задание М.
Кратко:
- все изменения начиная с небольших шагов, без стахановства.
- попроси кого-то помочь тебе...пусть вырубают комп....так легче, сам увидишь...
- план тренировок составь, если пропустил - не ругай себя, возвращайся хоть через неделю.
- Наладь сон - для этого ходи гулять по УТРАМ обязательно - нужно восстановить циркадные ритмы (у ВВС Россия есть статья на тему почему они важны). Хоть 30 мин, даже если не бегаешь)). Так сможешь наладить распорядок!
- составь план отдыха ....пикников, посещений кафеше,проосмотра киншек (не больше 2 в неделю)
- читай БУМАЖНЫЕ книги.
- мастери что -то руками, то в чем виден результат...
- меньше за компом или врубай режим самолета. (излучения от ноута и слона ухайдокают)
- НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ...если срываешься не страшно, возвращайся снова и снова.
Если творчески работаешь - нужно ложиться в 21-00...Там в это время (с 21-00 до 00-00) гормоны вырабатываются, они освежают и дают энергию. Где-то с неделю нужно ложиться в 21-00 - поверь результат будет stunning! Забудешь про покрастинацию вообще.
Если решил бегать , но тяжело идти на пробежку - иди просто на ПРОХОДКУ. то есть скажи себе что беговой нагрузки не будет, будет быстрый шаг....так легче добраться до стадиона и наработать привычку.
-
если у тебя нет своего психотерапевта - ты не настоящий москвич. ну не средний класс уж точно
Комментарий недоступен
Это тоже к психологу, чтобы прийти к тому что нравится, а не сбежать ради побега, думая, что так решится выгорание
Всё так
Психолог не равно психотерапевт. Мир станет лучше когда люди перестанут путать эти вещи
Эта проблема не психологом решается. Это самодисциплина.
Ну и компа поменьше нужно....они утомляют за счет вайфая.
Не зря тараканы свалили из наших квартир))))))))))
Замеры не хотят работать и надеются, что им с этим поможет психолог. Я правильно понял?
Причины прокрастинации в том, что современный человек обрастает множеством мелких вредных привычек и вынужден свою жизнь посвящать жизни своего начальника (корпорации) и вместо того чтобы избавиться от всего этого начинает удалять гланды через задний проход.
Ой опять начальники. Ну поработайте на себя годик-два, вполне окажется что вы еще хуже своего начальника ( неумение планировать, договариваться, распределять ресурсы, требовательность), потом назад попроситесь в наёмные.
Причин прокрастинации много и та философия которую ты описал не имеет к этому отношения
Прокрастинация - это знак, что интересы каких-то из частей системы (психики) не учтены.
Можно рисовать любые квадраты, в попытке выстроить всю ситуацию в привычную модель "АЙ-ЯЙ-ЯЙ НАДО ДЕЛАТЬ", но это не имеет большого смысла.
А можно обнаружить те части психики, которые не собираются делать вашу важную и нужную работу, потому что считают, что у них есть куда более важная и нужная другая работа :)
И дойти до того, что "важной и нужной работой" для психики оказалось желание попердеть в диван за сериальчиком 10 часов или ужраться в хламину))
Я наверное идеализирую, или это только я такая, но человеку нужно стремиться к труду и направлять себя, а не ждать что все откуда-то изнутри само вылезет.
у них нет энергии. они ничего не делают.)))
Вот и я тоже, договор изначально на проект заключён на X бабла, а в итоге рабочих часов вышло на 3X. Заказчик, даже не хочет вторую часть за X/2 доплачивать и запрягает какими то непонятными требованиями, которых даже в договоре не было - типа поработать ещё пол месяца и уйти ещё больше в минус. Платить, я так посмотрю вообще никто не хочет, хотябы нормальную низкую по европейским меркам зарплату. У всех как будто денег нет, либо наш русский бизнесмен очень сильно любит экономить.
Так конечно же не дело. Рынок злой. Просто работать, как трудяга, самоотверженно и одновременно отвечать за вопросы как достать денег - верный путь к профессиональному дну. И трудягой интересным не станешь и проджект-менеджером тоже никаким, только нервных клеток потратишь, лучше бы просто бухал и жил бы в электричках, чем это ваше ИТ на фрилансе.
Классная статья, нашёл для себя много инсайтов)
Я тоже так буду делать. Кто-нибудь знает как бункер Путина выглядит? Или хотя бы резиденция его моего величества в Букингемском дворце? Я по мелочам не хочу фантазировать!
Вспомнил видео Боба Росса, может не видели, но получается как будто идеально:
https://www.youtube.com/watch?v=wc_YVijYjT4&t=0s
Чем больше копаюсь в себе, тем больше понимаю, что моя прокрастинация это результат воспитания. Любое мнение, которое я хотел сказать в споре, любые мои желания, материальные или нет, подавлялись. "Замолчи, помолчи, не мели ерунду, зачем тебе это, зачем тебе то" - обычные слова из детства. Для меня мать как была, так и остаётся оборотнем, крича из-за бытовой ерунды, а через несколько минут извиняющаяся.
Когда учился, не считал это чем-то полезным для себя, не смотря на успехи. Для меня это было как данность. А теперь я ещё и не знаю, на какой работе я был бы удовлетворен.