Прокрастинация: как я пришла к психологу, когда таймеры и методы перестали работать

Конспект трёх сессий и два наглядных инструмента. Спойлер: проблема не исчезла полностью, но работать стало легче.

Этот пост подойдёт новичкам, кто немного изучал тему, но не разбирался с осознанностью. Возможно, мой опыт подскажет, куда копать. Этот конспект сделан в сотрудничестве с iPsycholog.

Самое важное:

• Неудача первой сессии или почему ждать готовый план — глупо;
• Работа с ресурсами тела — основа победы над ленью и тревожностью;
• Работа с ощущениями: установки из семьи и квадрат Декарта;
• TLDR

Я занималась с Инной Клименко — ранее мы прорабатывали паническую фобию собак (вот конспект) — и мне действительно полегчало. За год я встречалась с четырьмя разными терапевтами и знаю, как выглядят худшие специалисты — токсичные, прессующие или забившие на тебя. Поэтому теперь пишу выжимки с бесед — это отзыв, рефлексия и, надеюсь, польза читающим.

Я не отрицаю полезность методов продуктивности — иногда они помогают. Но в моём случае всё работало только временно. Через неделю-две очередной трюк выдыхался, а я дальше филонила с делами. Стало ясно, что причина глубже, чем кривой тайм-менеджмент.

Причин сопротивляться делам — миллион. От относительно очевидных (непонятная задача, мало заплатят, выгорел ещё в десятом классе) до конфликта глубинных ценностей или родительских слов из детства. Второй вариант как раз один из моих.

На первой сессии мы работали с метафорами по методу психиатра Милтона Эриксона— назвать, какими словами я описываю свою лень, как себя ругаю и откуда эти слова пришли ко мне. Они звучали от отца? От мамы? От друзей?

В этом методе метафора мягко обходит защитные механизмы психики. И сначала проблема решается в метафоре — так человек расширяет варианты решения задачи, а затем трансформирует их в конкретные шаги. Но я пришла за готовым планом, хотела всё и сразу, часто переспрашивала — поэтому метод сработал далеко не сразу. На второй сессии мы перешли на основу основ — работу с телом.

Инвестиции в будущую лень: прошлую неделю спала по 6 часов (а мне надо 9), давно не видела друзей и засела за «Игру Престолов». Стыдно за убитые выходные. А впереди большой разгруз. Спасибо, Джон Сноу.

Инвестиции в будущую продуктивность: оценить ресурс (схема ниже), исправить перекосы. Например, на выходных выйти с друзьями в горы и посмотреть 5 серий, а не 20.

Ошибка в том, что я никогда не оценивала своё состояние перед крупными задачами. Даже радовалась: чем больше дел, тем больше давления, значит, я стану меньше филонить. Но куча дел не заставит внезапно найти на них энергию.

Ромб баланса — это как общий анализ крови. Простая проверка, чтоб увидеть, где перекосило и что мб проверить дальше. Копание в здоровье, чувствах или окружении стартует отсюда. Один ромб не даст ответы на все вопросы, но покажет область проблем — уже круто.

У прокрастинаторов будет явный перекос. Например, я забросила спорт и не вижу смысла в работе — ресурс выжран, привет прокрастинации. Самопроверка через ромб и починка перекосов — решают.

• тело: поел, здоров, удобно сижу, чаёк под рукой?
• деятельность: чему научусь от этой задачи? украсит ли меня этот кейс?
• контакты: есть ли кому поныть потом? кто-нибудь скажет мне, какой я молодец и пирожочек? а я сам себя честно могу так назвать?
• смыслы и будущее: зачем это всё? это помогает мне быть ближе к карьерной мечте?

Про сферу «деятельность»: для меня самым крутым восполнителем ресурса стало рисование. Тысячу лет мечтала нарисовать горы и лес в тумане. Мы не говорили с психологом про хобби, но мне кажется, что только после работы с прочими зажимами я разрешила себе попробовать. И вот уже месяц учусь, блин, почему мне раньше не приходило в голову.

Если общая диагностика не дала ответов и прокрастинация побеждает, копаем дальше. Скорее всего на руках висит одна из гирь: подавление страха, боли, печали, стыда или гнева. Но негативные эмоции могут стать здоровым ресурсом — если их проработать.

В моём случае мне запрещали в детстве гнев — семье нравился только тихий и удобный ребёнок. Моё мнение и чувства пренебрегались. Я всегда гордилась умением сдерживать злость и говорить спокойно. Но сила оказалась истощающей слабостью.

Куда сливаются силы:

Войти в то самое состояние потока — значит, прекратить самоподавление и успокоить мысли. Регулярно входить в поток— значит, разобраться с пунктами выше.

Мне больше всего подошёл способ визуализации себя в будущем. Банально, но сработало. Я пробовала этот способ самостоятельно, но только с психологом я нашла действительно счастливый образ, о котором приятно думать. Чтобы собрать образ, заполняем квадрат Декарта.

Если нет силы воли, черпаем ресурс из того, что делает тебя счастливым.

Вот что я вписала на сессии:

Правый верхний квадрат — слепая зона, чувства, которые себе запрещаю. Правый нижний квадрат — качества, который я регулярно должна представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple. Некое максимальное счастье в максимально желанном образе себя.

Это стало моей домашкой — утром или вечером воображать себя в разных ситуациях в этом образе. Детализация на максимум: от формы карандашницы на рабочем столе до запаха блокнота с делами. Образ должен наполнять гордостью и быть исполнимым.

Забыть о важном деле — нормально. Это защитные механизмы мозга— легко стереть о том, о чем по внутренним причинам и так не хотелось делать. Забыть о важном, но не интересном деле— обычная реакция, заботящегося о нас мозге, легко забыть о том, что по внутренним причинам и так не хотелось делать.

Когда что-то саботирует наше «Я» — мозг создаёт алиби. Тело всегда о нас позаботится — даже если результат огорчит.

В случае одного проекта на фрилансе меня раздражала цена за него — он неожиданно потребовал вдвое больше работы, чем обычно. Назрело внутреннее несогласие с уже обговорённой ценой — казалось, что усилия обесцениваются. Как в середине работы поставить ценник выше я не знала. И было стыдно так делать — ведь уже согласилась. Это внутреннее чувство мешало сосредоточиться.

Прокрастинация начинается с состояния тела. Её не победить, если плохо спишь, ешь как попало и не проводишь счастливых часов с близкими. Если с этим в порядке — копаемся со страхом оценки или ответственности. С телом реально разобраться самому, а чувства лучше отнести к психологу.

Универсальные советы не срабатывают, потому что люди ценят только те открытия, которые делают сами. Статей из списка ниже я начиталась пачками и мне не помогло. Психолог что-то сдвинул, но впереди ещё много работы. Если не хотите к психологу, то вот пару классных постов от других пользователей на подумать:

• Пользователь оценил свою продуктивность при помощи Гугл-таблиц и расстроился:

• «Надо пожить ещё чуть-чуть» — мой предлог засидеться, потому что всего через три часа после окончания работы уже спать пора, а я для себя будто ничего не сделала. Не пожила, получается (скорее, не видела ценность работы). Хороший текст, как этого не допускать:

#личныйопыт #психология