Смотреть
30 дней бесплатно
Смотреть
30 дней бесплатно
Условия просмотра: clck.ru/h7Vx2
18+
Уже в подписке
Личный опыт
alien i

Прокрастинация: как я пришла к психологу, когда таймеры и методы перестали работать

Конспект трёх сессий и два наглядных инструмента. Спойлер: проблема не исчезла полностью, но работать стало легче.

Этот пост подойдёт новичкам, кто немного изучал тему, но не разбирался с осознанностью. Возможно, мой опыт подскажет, куда копать. Этот конспект сделан в сотрудничестве с iPsycholog.

Самое важное:

Я занималась с Инной Клименко — ранее мы прорабатывали паническую фобию собак (вот конспект) — и мне действительно полегчало. За год я встречалась с четырьмя разными терапевтами и знаю, как выглядят худшие специалисты — токсичные, прессующие или забившие на тебя. Поэтому теперь пишу выжимки с бесед — это отзыв, рефлексия и, надеюсь, польза читающим.

Предыстория

Я не отрицаю полезность методов продуктивности — иногда они помогают. Но в моём случае всё работало только временно. Через неделю-две очередной трюк выдыхался, а я дальше филонила с делами. Стало ясно, что причина глубже, чем кривой тайм-менеджмент.

Причин сопротивляться делам — миллион. От относительно очевидных (непонятная задача, мало заплатят, выгорел ещё в десятом классе) до конфликта глубинных ценностей или родительских слов из детства. Второй вариант как раз один из моих.

Первая сессия — неудача

На первой сессии мы работали с метафорами по методу психиатра Милтона Эриксона— назвать, какими словами я описываю свою лень, как себя ругаю и откуда эти слова пришли ко мне. Они звучали от отца? От мамы? От друзей?

В детстве нет защиты от взрослых — поэтому их слова особенно влетают в голову и надолго запоминаются. Формируются установки видеть себя именно такой. В моём случае это было «ты косячница и вечно подводишь».

В этом методе метафора мягко обходит защитные механизмы психики. И сначала проблема решается в метафоре — так человек расширяет варианты решения задачи, а затем трансформирует их в конкретные шаги. Но я пришла за готовым планом, хотела всё и сразу, часто переспрашивала — поэтому метод сработал далеко не сразу. На второй сессии мы перешли на основу основ — работу с телом.

Спойлер: я не одолею прокрастинацию, пока не налажу сон и хобби

Инвестиции в будущую лень: прошлую неделю спала по 6 часов (а мне надо 9), давно не видела друзей и засела за «Игру Престолов». Стыдно за убитые выходные. А впереди большой разгруз. Спасибо, Джон Сноу.

Инвестиции в будущую продуктивность: оценить ресурс (схема ниже), исправить перекосы. Например, на выходных выйти с друзьями в горы и посмотреть 5 серий, а не 20.

Ошибка в том, что я никогда не оценивала своё состояние перед крупными задачами. Даже радовалась: чем больше дел, тем больше давления, значит, я стану меньше филонить. Но куча дел не заставит внезапно найти на них энергию.

Как оценить ресурс: старый добрый ромб баланса

Ромб баланса — это как общий анализ крови. Простая проверка, чтоб увидеть, где перекосило и что мб проверить дальше. Копание в здоровье, чувствах или окружении стартует отсюда. Один ромб не даст ответы на все вопросы, но покажет область проблем — уже круто.

У прокрастинаторов будет явный перекос. Например, я забросила спорт и не вижу смысла в работе — ресурс выжран, привет прокрастинации. Самопроверка через ромб и починка перекосов — решают.

Всё, о чём мне так лень подумать

Экспресс-вопросы, чтобы ничего не рисовать:

  • тело: поел, здоров, удобно сижу, чаёк под рукой?
  • деятельность: чему научусь от этой задачи? украсит ли меня этот кейс?
  • контакты: есть ли кому поныть потом? кто-нибудь скажет мне, какой я молодец и пирожочек? а я сам себя честно могу так назвать?
  • смыслы и будущее: зачем это всё? это помогает мне быть ближе к карьерной мечте?

Про сферу «деятельность»: для меня самым крутым восполнителем ресурса стало рисование. Тысячу лет мечтала нарисовать горы и лес в тумане. Мы не говорили с психологом про хобби, но мне кажется, что только после работы с прочими зажимами я разрешила себе попробовать. И вот уже месяц учусь, блин, почему мне раньше не приходило в голову.

Если баланс в порядке, но работа стоит — разбираемся с ощущениями

Если общая диагностика не дала ответов и прокрастинация побеждает, копаем дальше. Скорее всего на руках висит одна из гирь: подавление страха, боли, печали, стыда или гнева. Но негативные эмоции могут стать здоровым ресурсом — если их проработать.

Осознаём = переводим в ресурс. Отрицаем и подавляем ➝ в худших случаях сбегаем в зависимости или религию.

В моём случае мне запрещали в детстве гнев — семье нравился только тихий и удобный ребёнок. Моё мнение и чувства пренебрегались. Я всегда гордилась умением сдерживать злость и говорить спокойно. Но сила оказалась истощающей слабостью.

Куда сливаются силы:

Войти в то самое состояние потока — значит, прекратить самоподавление и успокоить мысли. Регулярно входить в поток— значит, разобраться с пунктами выше.

Квадрат Декарта

Мне больше всего подошёл способ визуализации себя в будущем. Банально, но сработало. Я пробовала этот способ самостоятельно, но только с психологом я нашла действительно счастливый образ, о котором приятно думать. Чтобы собрать образ, заполняем квадрат Декарта.

Если нет силы воли, черпаем ресурс из того, что делает тебя счастливым.

Вот что я вписала на сессии:

Правый верхний квадрат — слепая зона, чувства, которые себе запрещаю. Правый нижний квадрат — качества, который я регулярно должна представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple. Некое максимальное счастье в максимально желанном образе себя.

Это стало моей домашкой — утром или вечером воображать себя в разных ситуациях в этом образе. Детализация на максимум: от формы карандашницы на рабочем столе до запаха блокнота с делами. Образ должен наполнять гордостью и быть исполнимым.

Ещё пара осознаний

Забывчивость — форма защиты мозга

Забыть о важном деле — нормально. Это защитные механизмы мозга— легко стереть о том, о чем по внутренним причинам и так не хотелось делать. Забыть о важном, но не интересном деле— обычная реакция, заботящегося о нас мозге, легко забыть о том, что по внутренним причинам и так не хотелось делать.

Когда что-то саботирует наше «Я» — мозг создаёт алиби. Тело всегда о нас позаботится — даже если результат огорчит.

Низкая цена за работу ➝ прокрастинация

В случае одного проекта на фрилансе меня раздражала цена за него — он неожиданно потребовал вдвое больше работы, чем обычно. Назрело внутреннее несогласие с уже обговорённой ценой — казалось, что усилия обесцениваются. Как в середине работы поставить ценник выше я не знала. И было стыдно так делать — ведь уже согласилась. Это внутреннее чувство мешало сосредоточиться.

TLDR

Прокрастинация начинается с состояния тела. Её не победить, если плохо спишь, ешь как попало и не проводишь счастливых часов с близкими. Если с этим в порядке — копаемся со страхом оценки или ответственности. С телом реально разобраться самому, а чувства лучше отнести к психологу.

Универсальные советы не срабатывают, потому что люди ценят только те открытия, которые делают сами. Статей из списка ниже я начиталась пачками и мне не помогло. Психолог что-то сдвинул, но впереди ещё много работы. Если не хотите к психологу, то вот пару классных постов от других пользователей на подумать:

  • Пользователь оценил свою продуктивность при помощи Гугл-таблиц и расстроился:
  • «Надо пожить ещё чуть-чуть» — мой предлог засидеться, потому что всего через три часа после окончания работы уже спать пора, а я для себя будто ничего не сделала. Не пожила, получается (скорее, не видела ценность работы). Хороший текст, как этого не допускать:
0
59 комментариев
Написать комментарий...
Max Payne

чтобы быть счастливым - надо не работать)

Ответить
Развернуть ветку
Skynet

Ну вот хз. Когда хорошо и продуктивно поработал на себя - это всегда очень приятно, как хорошая тренировка в спортзале. А прокрастинация оставляет мерзкое ощущение в душе 

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Иосиф Путин

И кто вам будет платить за работу на себя? Это центробанк умеет сам себе платить, а вы то как это будете делать?

Ответить
Развернуть ветку
16 комментариев
Mike Espoo

 Если говорить о работе.
Чтобы быть счастливым нужно иметь интересную работу, где платят не ниже рынка.
Либо свое дело, которое приносит хотя бы средний доход.

К сожалению, в нашей локации иметь интересную работа - это практически невозможно.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Олег Пешков

Я вот тоже не знаю уже, обращаться ли к психологу… Понимаю конечно, что пост рекламный. Всё откладываю постоянно, скидываю на недосып, кормлю себя завтраками, не правильно расставляю приоритеты, в нужный момент не том фокусируюсь. Я правда уже не знаю даже что делать с этим. 

В данный момент ничего не мешает начать идти к цели, но я опять на сегодня нашёл себе какое-то оправдание. И вот *бац* очередные 24-часа пролетели. А что сделал за сегодня? Ничего…

Может быть была такая же ситуация у кого, помогите. Порой кажется что ненависть к самому себе сожрет изнутри. Наверное и в правду пора к психологу сходить, но смотрю вот на них. И ничего не чувствую, они все без души какие-то… Все одинаковые…

Ответить
Развернуть ветку
brioche

Из действенного и простого помогало бросить любые медиа/информационные развлечения: чтение новостей, статей на хабре, просмотр сериалов/фильмов и всего такого (можно в качестве поблажки разрешить раз в неделю или месяц отказываться от этого правила). В итоге просто за счет того, что мозгу нужно чем-то заняться, а привычных развлечений нет, рабочее время увеличивается само собой.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Лилия Белая

Прокрастинация - это когда не хватает энергии, это не лень!

поменяй привычки.....это кстати очень сложно, но реально.
Причем начинать нужно с ма-а-а-леньких шагов..иначе - организм сопротивляется.
Например - ложись на полчаса раньше...Поверь - в 22-00 сразу не получиться...Но на 30 минут раньше - очень даже. (и появиться гордость за себя ;))))
Выстави будильники на пробуждение, завтрак, ланч, обед ужин. Ритм надо наладить. ВАЖНО!!! Ровно 20-00 или в 19-00 полностью вырубай комп и смартфон на беззвучку. Сам не можешь - проси жену, маму, ребенка. Я прошу ребенка, сама не касаюсь...что не залипнуть. Выхожу воды попить и говорю - плиз ...выруби мне комп....)))
Физ активность - тоже начинай мало-помалу.
Найди пример для вдохновения - какого-нибудь Киосаки или Карнеги от секты "правильного распорядка"..ну или предствь себя Джеймсом Бондом, которому оч нужна свежая голова завтра, а то не выполнишь задание М.

Кратко:
- все изменения начиная с небольших шагов, без стахановства.
- попроси кого-то помочь тебе...пусть вырубают комп....так легче, сам увидишь...
- план тренировок составь, если пропустил - не ругай себя, возвращайся хоть через неделю.
- Наладь сон - для этого ходи гулять по УТРАМ обязательно - нужно восстановить циркадные ритмы (у ВВС Россия есть статья на тему почему они важны). Хоть 30 мин, даже если не бегаешь)). Так сможешь наладить распорядок!
- составь план отдыха ....пикников, посещений кафеше,проосмотра киншек (не больше 2 в неделю)
- читай БУМАЖНЫЕ книги.
- мастери что -то руками, то в чем виден результат...
- меньше за компом или врубай режим самолета. (излучения от ноута и слона ухайдокают)
- НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ...если срываешься не страшно, возвращайся снова и снова.

Если творчески работаешь - нужно ложиться в 21-00...Там в это время (с 21-00 до 00-00) гормоны вырабатываются, они освежают и дают энергию. Где-то с неделю нужно ложиться в 21-00 - поверь результат будет stunning! Забудешь про покрастинацию вообще. 
Если решил бегать , но тяжело идти на пробежку - иди просто на ПРОХОДКУ. то есть скажи себе что беговой  нагрузки не будет, будет быстрый шаг....так легче добраться до стадиона и наработать привычку.
-

Ответить
Развернуть ветку
Bulat Ziganshin

если у тебя нет своего психотерапевта - ты не настоящий москвич. ну не средний класс уж точно

Ответить
Развернуть ветку
Удачный Макс

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
alien i
Автор

Это тоже к психологу, чтобы прийти к тому что нравится, а не сбежать ради побега, думая, что так решится выгорание

Ответить
Развернуть ветку
красивое
Ответить
Развернуть ветку
alien i
Автор

Всё так

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Психолог не равно психотерапевт. Мир станет лучше когда люди перестанут путать эти вещи 

Ответить
Развернуть ветку
Лилия Белая

Эта проблема не психологом решается. Это самодисциплина.
Ну и компа поменьше нужно....они утомляют за счет вайфая.
Не зря тараканы свалили из наших квартир))))))))))

Ответить
Развернуть ветку
Alexey Fedorov

Замеры не хотят работать и надеются, что им с этим поможет психолог. Я правильно понял?

Ответить
Развернуть ветку
Michael Nick

Причины прокрастинации в том, что современный человек обрастает множеством мелких вредных привычек и вынужден свою жизнь посвящать жизни своего начальника (корпорации) и вместо того чтобы избавиться от всего этого начинает удалять гланды через задний проход.

Ответить
Развернуть ветку
Maru D

Ой опять начальники. Ну поработайте на себя годик-два, вполне окажется что вы еще хуже своего начальника ( неумение планировать, договариваться, распределять ресурсы, требовательность), потом назад попроситесь в наёмные.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Бабка в засаде

Причин прокрастинации много и та философия которую ты описал не имеет к этому отношения 

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Дмитрий Сычев

Прокрастинация - это знак, что интересы каких-то из частей системы (психики) не учтены.
Можно рисовать любые квадраты, в попытке выстроить всю ситуацию в привычную модель "АЙ-ЯЙ-ЯЙ НАДО ДЕЛАТЬ", но это не имеет большого смысла.

А можно обнаружить те части психики, которые не собираются делать вашу важную и нужную работу, потому что считают, что у них есть куда более важная и нужная другая работа :)

Ответить
Развернуть ветку
Maru D

И дойти до того, что "важной и нужной работой" для психики оказалось желание попердеть в диван за сериальчиком 10 часов или ужраться в хламину))
Я наверное идеализирую, или это только я такая, но человеку нужно стремиться к труду и направлять себя, а не ждать что все откуда-то изнутри само вылезет.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Лилия Белая

у них нет энергии. они ничего не делают.)))

Ответить
Развернуть ветку
Александр Демидов

Вот и я тоже, договор изначально на проект заключён на X бабла, а в итоге рабочих часов вышло на 3X. Заказчик, даже не хочет вторую часть за X/2 доплачивать и запрягает какими то непонятными требованиями, которых даже в договоре не было - типа поработать ещё пол месяца и уйти ещё больше в минус. Платить, я так посмотрю вообще никто не хочет, хотябы нормальную низкую по европейским меркам зарплату. У всех как будто денег нет, либо наш русский бизнесмен очень сильно любит экономить.
Так конечно же не дело. Рынок злой. Просто работать, как трудяга, самоотверженно и одновременно отвечать за вопросы как достать денег - верный путь к профессиональному дну. И трудягой интересным не станешь и проджект-менеджером тоже никаким, только нервных клеток потратишь, лучше бы просто бухал и жил бы в электричках, чем это ваше ИТ на фрилансе.

Ответить
Развернуть ветку
Георгий Любченко

Классная статья, нашёл для себя много инсайтов)

Ответить
Развернуть ветку
Иосиф Путин
представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple

Я тоже так буду делать. Кто-нибудь знает как бункер Путина выглядит? Или хотя бы резиденция его моего величества в Букингемском дворце? Я по мелочам не хочу фантазировать!

Ответить
Развернуть ветку
Aidar Karimush

Вспомнил видео Боба Росса, может не видели, но получается как будто идеально: 
https://www.youtube.com/watch?v=wc_YVijYjT4&t=0s

Ответить
Развернуть ветку
Flahaerty

Чем больше копаюсь в себе, тем больше понимаю, что моя прокрастинация это результат воспитания. Любое мнение, которое я хотел сказать в споре, любые мои желания, материальные или нет, подавлялись. "Замолчи, помолчи, не мели ерунду, зачем тебе это, зачем тебе то" - обычные слова из детства. Для меня мать как была, так и остаётся оборотнем, крича из-за бытовой ерунды, а через несколько минут извиняющаяся. 

Когда учился, не считал это чем-то полезным для себя, не смотря на успехи. Для меня это было как данность. А теперь я ещё и не знаю, на какой работе я был бы удовлетворен.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 59 комментариев
null