Как еда влияет на наше настроение и энергию: Андрей Беловешкин

Лонгрид о том, как правильно синхронизировать режимы питания и дня, и почему голодное состояние – это ключ к продуктивности.

Данная статья – это расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стал Андрей Беловешкин – врач, кандидат медицинских наук и автор книг Что и когда есть и Воля к жизни.

Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud, а в телеграм-канале можно следить за анонсами следующих выпусков и детальными разборами тем из разговора.

Андрей, в своих книгах ты уделяешь большое внимание завтраку, но это лишь часть нашей утренней рутины. Если смотреть на вопрос комплексно – через практики, через циркадную синхронизацию, то есть совмещение режима дня и режима питания – как правильно заводить наши внутренние часы утром, чтобы отлично себя чувствовать остаток дня?

Если сделать шаг назад, то кроме таких очевидных правил рутины, я имею в виду завтрак, яркий свет, холодный душ, хорошая музыка и какое-то чистое время для планирования, хотя бы 20 минут с дневником, для того, чтобы сфокусироваться с умом, – наверное, важнее стоит мировоззренческий и мотивационный компоненты. Мне кажется, что: то наше самочувствие, когда мы открываем глаза утром, – это, в целом, показатель качества всей нашей жизни.

Вот люди спрашивают, как оценить качество сна без гаджета. Я говорю: ребята, есть два простых вопроса, которые следует себе задать. Первый вопрос: достаточно ли я сплю – это очень просто. Если вы засыпаете за 15 минут, и через 15 минут после пробуждения вы как огурчик, – с вами всё окей.

Второй момент – это ваше внутреннее самочувствие, когда вы засыпаете и пробуждаетесь. Умиротворение, удовлетворение, спокойствие, радостное ожидание. Если у вас момент засыпания и пробуждения классный, с точки зрения вашего ощущения, то вы всё в своей жизни делаете правильно. А если же людям, просто не хочется просыпаться, ничего не ждут от этого дня, и пытаются себя просто накачать с помощью кофеина, лежат в постели, пытаясь отсрочить день, в котором их не ждет ничего хорошего, то для них, конечно, все остальные наши лайфхаки не пригодятся.

Вот про те вещи синхронизации, которые ты уже упомянул – можем пройтись по каждому из них кратко.

Первое – это завтрак. Как правило, это высокобелковый и объемный завтрак. Иногда такую диету, в которой весь акцент – на завтрак, называют «B-Diet», что значит Breakfast Diet. Даже такая простая вещь, судя по исследованиям, способна повлиять на наши гормональные показатели, потому что переворот самого калорийного приема пищи с ужина на завтрак показывает улучшение метаболического здоровья у людей.

Извини, что перебью. Ты приверженец смещения приемов пищи в первую половину дня. А что, если пропускать не ужин, а завтрак? Многим людям – во-первых, так удобнее, во-вторых, в принципе не хочется с утра есть. Как ты на это смотришь? И какая польза может быть относительно пропуска вечернего приема пищи?

Здесь вопрос, который связан с активностью человека в течение дня. Я считаю, что наша продуктивность должна соответствовать более высокому уровню кортизола. Как раз до обеда, до двух часов – самое классное время продуктивности. Я, например, стараюсь обедать немного позже, где-то после двух или к двум. Потому что, если пообедаешь чуть раньше, например, в двенадцать, то неизбежно небольшое падение работоспособности после еды, наступает релаксация – ты теряешь два часа, которые еще можешь доработать.

Время, когда утренний кортизол высокий, – оно очень продуктивное. Плюс – это время, когда мы мыслим довольно ясно, мы ещё не устали в течение дня, у нас выше уровень внимания, мы лучше принимаем решения в течение дня. Поэтому для таких важных решений, для обучения, для работы – утреннее время – считаю идеальным.

Но у некоторых людей бывает отложенный образ жизни, когда в основном пик работы попадает на вечер. Вечер – это время, которое способствует креативности. Наш внутренний скептик вечером немного устаёт и умолкает, плюс – вечером повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, и, иногда вечер – становится временем креативной мысли. Не случайно многие произведения искусства, многие художники, поэты творили как раз поздно вечером. Разным задачам – своё время.

Но в целом, я считаю, что имеет смысл синхронизироваться со световым днём – это будет идеальное решение. Хотя есть нюансы. Например, я знаю одного человека, который работает на заказчиков, с которыми у него разница в 4 часа: вот он в Беларуси, и полностью живет по тому времени, где находятся его заказчики. То есть, полностью сдвинул своё расписание, чтобы быть синхронизированным с ними. И живет совершенно по-другому времени, организуя себе свет, активность и так далее.

Здесь важнее, например, стабильность режима, а не просто эпизодические перепады. Даже если режим немного сдвинут относительно светового дня, но он поддерживается регулярным, то это хорошо.

До этого я тебя перебил про «внутренние часы». Мы обсудили питание. Что еще поможет нам правильно настроить их?

Это, конечно же, свет. Мне кажется, что солнечный свет – это один из самых недооцененных ресурсов здоровья. Возможно, это произошло из-за того, что солнечный свет долгое время демонизировали с разных сторон, особенно дерматологи и косметологи.

У косметологов солнце – главная причина фотостарения кожи, морщины появляются. Это действительно так. Говорят, что некоторые султаны не давали наложницам показываться на солнце, держали их в тени, и у них первые морщины появлялись только после сорока лет. Вот такая историческая легенда. Но, с другой стороны, это, конечно, одержимость меланомой, раком кожи, которая тоже связана с солнечным светом.

Со здоровьем так: не бывает каких-то крайностей, всегда важен баланс. Попытки избегать солнечного света, использовать SPF, постоянно закрываться, меньше бывать на улице, и та организация рабочего времени – когда люди сидят в помещениях в основном – привела к тому, что людям действительно не хватает солнечного света, что вызывает крайне низкие уровни витамина D даже в таких солнечных странах, как Австралия. И дефицит солнечного света – сильно увеличивает риски заболеваний.

Согласно исследованиям, достаточное пребывание на солнце серьёзно снижает риск смертности, риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск депрессии, и список там огромный. Вплоть до того, что, как шутят за рубежом, «sunscreen is new margarine». То есть средства против солнца – это новый маргарин, отсылая к попытке заменить насыщенные жиры трансжирами.

Поэтому утром нужно солнце – оно может быть либо натуральным, если вам повезло, а если не очень, то с помощью ламп фототерапии. Есть в скандинавских странах даже специальные световые кафе. Ты заходишь утром попить кофе, вокруг потолок и стены – мощные, но не слепящие лампы, которые выдают 10000 люкс свет. И в то время, пока ты пьёшь кофе, тебя ещё и стимулируют солнечным светом. Этих 10 минут достаточно, чтобы не просто поднять себе энергию изнутри, но и поднять энергию через количество света.

Если пользоваться рекомендациями из твоих книг, то лучше всего выдерживать 2-3 приема пищи, длинный фастинг, в основном – ночной. Но что ты думаешь про совмещение такого режима с утренней физической активностью? Как это будет влиять на процессы в нашем организме, и, полезно ли заниматься спортом на голодный желудок? Когда кортизол высокий.

Знаешь, мне слово «голод» не очень нравится, потому что кажется, что его не совсем верно используют. Например, на английском языке есть «appetite», есть «fast» либо «fasting», есть «starvation» – когда мы говорим про физиологический голод, то есть голодание в несколько дней: более 72 часов, когда это сложный процесс, связанный, например, с глюконеогенезом, распадом скелетной мускулатуры, синтезом кетонов. Вот это – реально голодовка. Например, как наши предки – еды нет, они просто голодают, и это угрожает их здоровью – вот это голод.

Когда мы говорим про дневные циклы, то назвать это голодом – язык не поворачивается. Это, скорее, аппетит. Либо пост – как фастинг. Эти краткосрочные процессы, в пределах 1- 2 суток, не запускают механизмов голодания. А если мы говорим про ночной фастинг, то здесь вообще никаких проблем не вижу, можно вполне эффективно заниматься.

Тут, скорее, вопрос был про высокий кортизол с утра, насколько это совместимо с физической активностью, и есть ли от этого польза?

Я думаю, что польза, как дополнительная тренировка, есть. Процесс жиросжиганий кетоновых тел запускается быстрее, если мы опорожнили гликоген в печени, например, какой-то тренировкой. Такая тренировка на более пустую печень – быстрее стимулирует и запускает процессы жиросжигания. Поэтому как разновидность, назовем это «метаболического фитнеса», подойдет.

Мне нравится этот термин – «метаболический фитнес» (metabolic fitness) - это сочетание комбинаций питания и правильной тренировки. Например, тренировки натощак либо во время фастинга. Циклирование макронутриентов, то есть тренировки с низким углеводным запасом. Загрузка углеводами перед силовой тренировкой. Я считаю, что это вполне допустимо.

Есть два критерия, когда этого не нужно делать. Первый: если эта тренировка приводит к преждевременному падению энергичности. Иногда бывает, что с утра пробежка не заряжает, а наоборот – у человека падают силы, и он уже к 12 часам истощен. И второй критерий: у человека есть выраженная инсулинорезистентность, преддиабет либо диабет. То есть при нарушениях углеводного обмена либо довольно выраженном ожирении, не рекомендуют заниматься натощак, потому что это ухудшает метаболические показатели здоровья.

Кортизол при его нормальном уровне даже полезен для организма, это гормон энергичности, в первую очередь. Он полезен, как для памяти, так и увеличивает способность к обучению, фокус и т.д. Как не допускать его чрезмерного увеличения?

Изолированно один кортизол в реакциях стресса не работает. Когда мы говорим про различные стрессовые реакции, то мне кажется, здесь нужно сакцентировать свое внимание на том, насколько быстро вы восстанавливаетесь после стресса.

У хорошо работающей системы кортизола, острое его выделение в ответ на стресс, по механизму обратной связи блокирует свое же выделение. Это происходит у здорового человека: стрессовая реакция сама же себя и завершает. Если у человека постоянно много стресса, то чувствительность этих рецепторов к кортизолу замедляется и получается, что он может выделяться очень долго. Сам по себе механизм обратной связи перестает работать, и это приводит к определенной перегрузке.

На мой взгляд, здесь важнее всего сочетать периоды стресса и периоды полного восстановления от него. У современного человека, как правило, разные области и периоды жизни смешиваются, он начинает стрессировать с утра до вечера, у него нет даже периодов релаксации. Поэтому лучший способ избежать выгорания – делать промежутки, паузы, начинать отдыхать до того, как устали. То есть вести четкую структуру дня, которая будет содержать элементы восстановления. А у нас обычно так – героический подход: буду работать, пока не умру либо не сделаю работу. Вот, когда умру – начну отдыхать, либо работа будет сделана.

Мне нравится метафора: люди, которые косят траву, периодически останавливаются, чтобы заточить косу. Это важно, иначе тупая коса приведет к тому, что ты будешь тратить силы, пытаясь сбить траву затупившейся косой. Так вот, важно воспринимать отдых, тайм-менеджмент, небольшие паузы – не просто, как трату времени, а как механизм затачивания мозга для того, чтобы он работал более эффективно. Эти небольшие периоды спокойствия, сиесты – даже 20 минут отдыха после обеда, когда мы прицельно отдыхаем, приводят к тому, что кортизол уменьшается, чувствительность к нему восстанавливается, и мы лучше справляемся с новыми стрессами.

Хорошо. Мы немного отошли от темы питания, но все-таки хотел бы туда вернуться и спросить у тебя: как устроены процессы организма в цепи мозг – пищеварительный тракт – сердце? Начиная от сигналов в мозге о желании съесть пищу, заканчивая выбросом гормонов, перевариванием пищи и т.д. И в принципе - почему мы едим?

Если Фрейд считал, что ключевым инстинктом является секс, как драйвер всего нашего поведения, мне больше импонируют подходы основателя гештальт-терапии Перлза, где он считал, что главным является жор, а именно еда.

По сути, кто мы такие? Мы такие пищеварительные трубки, говоря по Пелевину – ротожопы, прошу прощения за выражение. Вокруг этой трубки нарастают разные органы и структуры, чтобы мы легче находили пищу. То есть руки, ноги – чтобы мы добирались до еды, зубы – чтобы хватали пищу, мозг – чтобы оптимальнее искали и хранили пищу и так далее. По сути, всё организовано вокруг нашего процесса еды. Поэтому еда так много значит для людей, на инстинктивном уровне. И именно поэтому так часто не срабатывает желание не есть.

В глубине нашего мозга, для подкорковых структур еда – это священный Грааль; источник выживания; то, что всегда поможет. Это наше спасение. Потому что еды всегда не хватало. И получается, что эти древние инстинкты, которые считают – чем калорийнее еда и чем меньше мы тратим сил, тем лучше с точки зрения мозга – к сожалению, в современной жизни нам лишь мешают. Потому что мы, наверное – первое поколение, – в котором от избытка еды умирает людей больше, чем от недостатка.

Наши древние инстинкты, которые говорят: любая еда – это классно, когда ты в стрессе, потому что организм воспринимает стресс как голод, хронический стресс – как голод, как нехватку ресурса. А ресурс – это всегда еда. И он говорит: смотри, чем больше стресс, тем больше тебе нужно съесть. Winter is coming - грядут тяжелые времена и тебе нужен мощный запас жира, чтобы их пережить. Такими временами может быть просто ощущение неопределенности будущего, которое заставляет человека переедать. Из-за того, что эти инстинкты и рефлексы неосознанные, человеку сознательно сложно им противостоять. Это одна из причин – почему многим людям трудно поддерживать здоровую массу тела.

Но все-таки про процесс. От первого сигнала в мозге – и дальше, как это всё происходит?

Здесь есть, как минимум, 10 уровней, на основе которых происходят процессы регуляции того, что мы хотим съесть, сколько хотим съесть, и когда мы хотим съесть.

Самый базовый уровень – это контроль энергетического баланса, осуществляемый гормонами, например лептином. Гормон лептин – это гормон насыщения, который сигнализирует мозгу, сколько мы потратили и сколько нам нужно съесть. И в гипоталамусе есть определённая система, которую условно называют липостат, по аналогии с термостатом, которая поддерживает заданную температуру. То есть организм считает: вот у него в мозге задана определенная масса тела, такой fat point – жировая масса тела, которую организм контролирует.

Именно по этой причине гигантское количество людей не считают калории и поддерживают годами стабильную массу тела. Не потому, что у них встроенный секретный счётчик калорий, а потому что у них прекрасно работает внутренняя система баланса – липостат.

Как эта система работает: человек съел чуть больше, его температура повысилась, он немного сжёг бурого жира, немного больше побегал дополнительно – и всё, лишние калории ушли. Съел немного меньше – ну, мне сегодня что-то двигаться не хочется – полежал на диванчике, меньше потратил, но не похудел. И эта регуляция происходит незаметно нам. Но, к сожалению, по ряду причин, например: нарушение питания (когда человек ест много высококалорийной пищи), развитие хронического воспаления, циркадные сбои, – эта система липостата нарушается. И появляется такая тенденция – набор массы тела.

Есть огромное количество и других механизмов контроля того, сколько мы съедим. Например – связанное с тем, что находится вокруг человека. Многие люди испытывают аппетит, потому что такие триггеры как запах, вид еды – приводят к ложному аппетиту и желанию поесть. Поэтому, на мой взгляд, рекламы гамбургеров, которые висят на улицах, либо другой еды – для мозга то же самое, что обнажённые фотографии, которые тоже не совсем этично с точки зрения дофамина, вешать. Наверняка у каждого человека есть свои личные цели, на которые лучше бы этот дофамин потратить, чем на гамбургеры и фотографии обнажённых людей.

Но вернёмся: внешние триггеры, которые запускают аппетит, такие даже, как пролистывание еды в инстаграме – тоже стимулируют переедание человека.

Ну, и моё любимое - это то, насколько хорошо работает память человека. Оказывается, что люди, у которых развивается амнезия, практически все начинают набирать вес, по одной простой причине: мозг не помнит, что он уже ел.

Один из самых простых способов контроля питания, это – записывать всё, что ты ешь. Сам процесс запоминания и записывания помогает лучше помнить, что ты съел. И соответственно, если ты вспоминаешь, что ты съел на завтрак, либо на прошлый прием пищи, перед любой едой, то ты съешь меньше и будешь чувствовать себя более сытым. Мозг как бы планирует наперёд эти потенциальные вещи.

И еще одна вещь, которая мне очень нравится – это теория неуверенности и ожирения. Она связана с тем, как человек относится к своему будущему. Ученые установили, что одним из факторов риска ожирения являются перебои либо непредсказуемость с ожидаемыми доходами в будущем. Чем менее ясное будущее, тем более человек склонен наедать жир. Даже, если люди получают одинаковый доход, но один из них уверен, а второй не уверен – тот, у которого ожидаются перебои с деньгами и непредсказуемость на работе, будет есть больше. То есть его организм как бы пытается подготовиться к этим трудным временам.

Начиная от уровня кишечника и заканчивая мозгом, есть огромное количество уровней, на каждом из которых происходит дополнительная оценка и принятие решения – есть либо не есть. И, в конечном счете, все эти процессы суммируются в виде какого-то одного конкретного решения, которое определяет пищевое поведение человека.

Мы сейчас затронули тему нейромедиаторов, думаю, что не будем сильно туда погружаться, но если говорить о еде и о настроении – как мы можем какими-то специфическими продуктами либо добавками поднимать себе настроение, увеличивать уровень энергии? Сейчас очень сильно развивается биохакинг – люди употребляют добавки такие, как L-тирозин для того, чтобы поднять дофамин, 5HTP для серотонина и т.д. Есть ли что-то из натуральной пищи – то, что мы можем употреблять и поднимать себе настроение, уровень энергии в жизни?

Давно замечено, что все ценности вокруг нас – делятся на первичные и вторичные. И многие такие ценности, как, например, уважение, настроение, власть – вторичные. Что это значит? Они рождаются не сами по себе. Например, человек – профессионал, прекрасно решает свои задачи, и его за это начинают уважать. Неправильное использование этой ценности – этот человек нанимает людей с автоматами, которые всех запугивают, покупает СМИ, которые рассказывают про него байки, чтобы люди его зауважали.

Знакомая история.

Да. То же самое с красотой. Либо это красота через здоровье: человек начинает за собой следить, хорошо высыпается, хорошо питается, и он выглядит хорошо. Либо человек прибегает к косметике, надувает себе губы, вставляет искусственные мышцы и, в конечном счете, все это сваливается к уродству, потому что он теряет чувство меры. Это попытка напрямик сломать эту цель, либо сделать это опосредованным механизмом.

В случае настроения – это тоже вторичная цель. Само по себе настроение и энергия – рождаются в результате выполнения важных действий, в результате ощущения того, что в наших действиях есть смысл, что мы идем к своей цели. Получается, что именно наши действия, наша активность генерирует настроение и энергию. А не наоборот. Поэтому самый простой способ – представь себе, что автомобиль заглох, и ты стоишь, ждёшь, пока аккумулятор зарядится. Можно долго ждать. Но если его просто начать толкать, на передаче, то автомобиль заведётся, и аккумулятор начнёт заряжаться уже от работающего двигателя. То же самое и с настроением.

Есть понятие восходящей и нисходящей спирали. Иногда депрессия или плохое настроение появляются тогда, когда мы, например, лишены возможности общаться с людьми, которые нас заряжают энергией. Когда мы не можем сделать какое-то важное дело, либо вынуждены заниматься чем попало. У нас, когда мы делаем меньше, либо отрезаны от питающих нас дел, количество энергии становится меньше. Чем меньше энергии и настроения, тем меньше мы что-то делаем. И получается всё – меньше, меньше, меньше, и мы по этой нисходящей спирали спускаемся.

А как подняться выше?

Делать больше. Когда мы занимаемся больше теми делами, которые нас заряжают энергией и приносят нам настроение, когда мы делаем дела, которые считаем для себя важными – получаем ощущение того, что мы делаем правильные вещи, это и заряжает энергией.

Поэтому мой совет – после любых действий отмечайте, как меняется ваше настроение и ощущение энергии. И быстро заметите, что, как только вы делаете то, что считаете нужным и важным, после этих дел чувствуете себя хорошо и говорите: блин, надо было это давно сделать, так себя хорошо чувствую, зря я этого боялся. И чем больше таких дел, тем лучше будет ваше настроение.

Попытки искусственно, ничего не делая, поднять себе настроение, – это, мне кажется, очень порочный, депрессивный путь. Потому что настроение станет определяющим драйвером нашего поведения. Мы будем что-то есть, чтобы нам стало лучше; делать, чтобы почувствовать себя немного лучше. А не то, что реально важно и полезно.

Это то же самое, что получать деньги за реально сделанную работу, за проданный товар. Тогда мы получаем то, что имеет ценность. Если мы просто напечатаем деньги – но они ничем не обеспечены – то, в конечном счёте, всё это приведет к краху системы. Точно так же, пытаясь просто поднять настроение, без реальных дел – это приведет к обрушению всей системы награждения в нашем головном мозге.

В мире организма все весьма циклично, и я рассматриваю это как процесс сёрфинга, как волны. Одни процессы должны сменять другие: гормоны связаны с едой – гормоны связаны с голоданием; подъем стресса –восстановление после стресса; физическая активность – восстановление после физической активности; работа правого полушария – работа левого полушария.

Ещё Павлов говорил: лучший отдых – это смена деятельности. И, на мой взгляд, имеет смысл планировать свой день циклично, позволяя процессам сменять друг друга, ограничивая их во времени – для максимального восстановления.

Частое ощущение небольшой сонливости и падения сил после обеда – это классическое снижение наших циркадных ритмов: время сиесты. И я даже уверен, что сиеста – это секрет средиземноморской диеты (наряду с оливковым маслом), их низкого количества сердечно-сосудистых заболеваний. Потому что отдых в послеобеденное время – даже 20 минут – показывает великолепные результаты на снижение риска многих заболеваний.

Давай перейдем к питанию. Как правильно соотносить БЖУ к каждому приему пищи внутри дня? Куда сместить больше белковой пищи, куда – углеводистой? И как обстоят дела с жирами – с чем лучше их есть и почему?

Если говорить в среднем, думаю, имеет смысл сделать акцент на высокобелковый завтрак, акцент на углеводы – в обед, а ужин может либо отсутствовать, либо быть комбинацией тех или иных нутриентов, в зависимости от конкретных целей.

Что я имею в виду – от конкретных целей: например, вечером человек собирается поработать допоздна, либо у него вечером повышенный аппетит, с которым ему трудно справиться, тогда можно добавить белка. Либо он может сделать салат с оливковым маслом, большим количеством зелени и сырых овощей. Здесь будет на жиры больше акцент.

Я не сторонник того, чтобы выработать схему и к ней приспособиться. Обычно, когда кого-то консультируешь, то мы берём образ жизни человека: где он работает, рано, поздно, дома, в офисе. Затем пытаемся адаптировать еду под график человека, чтобы было удобно. И, опять-таки, еда – для нас, а не мы – для еды. Поэтому я думаю, что идеальный график нутриентов – тот, который идеально соответствует твоему конкретному образу жизни, работе и тренировкам. Вот идеальный график.

Хорошо. А в рамках одного приема: как лучше устанавливать порядок приема пищи? В своей книге ты писал о том, что начинать лучше с овощей и белковой пищи, а уже дальше идут углеводы. Что ещё можешь добавить к этому?

Когда мы говорим про конкретный приём пищи, то здесь важным и популярным трендом является контроль гликемии – подъёма глюкозы.

Долгое время считалось, что скачки глюкозы для здоровых людей без диабета – большого значения не имеют. Но сейчас все больше исследований говорят о том, что это не так. Даже для здоровых людей нужно сглаживать сахарную кривую. Тем более, появилось большое количество инвазивных датчиков, либо черезкожных датчиков контроля глюкозы, которые помогают увидеть, как твоя кривая подъема сахара реагирует на разные продукты. Так вот, чем меньше подъем уровня глюкозы, тем лучше. Поэтому прием определенных продуктов помогает сгладить этот уровень глюкозы.

Если говорить про универсальные советы, которые подойдут всем, я рекомендую «овощной парашют». Что это? Это салат перед каждым приёмом пищи. Либо вы просто можете съедать какой-нибудь сырой овощ, богатый клетчаткой: морковь, красный перец, томаты, пожевать листья капусты. Либо сделать это в каком-то более организованном виде.

Клетчатка овощей будет замедлять всасывание всего, что вы съедите, даже если это будет углеводный гарнир. Если добавить к этой клетчатке небольшое количество жира, немного оливкового масла, либо жиров в виде орехов, то такой прекрасный парашют приведёт к тому, что вся последующая еда будет всасываться медленнее. А значит, будет меньше подъём глюкозы в крови и больше чувство сытости. Кроме того, овощи полезны, как ни крути.

Если говорить про сытость, что конкретно в желудке является главным фактором сытости: его заполненность либо наличие еды с определённым набором аминокислот? Что именно?

Все эти факторы работают, но в основном это – гастроинтестинальный пептид, ГИП – он влияет на скорость эвакуации желудка. Более медленная скорость эвакуации желудка связана с тем, что еда там чуть дольше задерживается – значит, сильнее давит на его стенки, значит, ощущение сытости возникает быстрее, сохраняется дольше.

Процесс сытости возникает на огромном количестве уровней, в котором возникают: визуальные стимулы, психологические стимулы, определённые насыщающие продукты. Сытость может быть связана с достаточным количеством удовольствия, которое мы получили от еды. Сытость бывает сенсорная, когда нам хочется определенного кислого, сладкого, острого – удовлетворение таких потребностей.

Хорошая сытость – это когда мы не думаем о еде, когда мы испытали удовольствие и удовлетворены. Её можно достигнуть на разных уровнях. Можно выбирать более насыщающие продукты.

Классической убойной схемой любой диеты являются рыба и овощи. И не случайно: овощи хорошо насыщают, а рыбный белок – самый сытный среди остальных видов белка. То есть коэффициент сытости у рыбы максимальный.

Можно использовать, например, зелень и специи, они иногда насыщают быстрее. Можно медленнее есть. Если человек ест, растягивая прием пищи, он насыщается быстрее. Можно накладывать на меньшие тарелки. Можно делать паузу перед едой, глядя на еду, чтобы немного активировать сенсорную сытость. Здесь есть просто гигантское количество лайфхаков, которые – в виде продуктов, психологии, сервировки – помогут нам чувствовать себя лучше и быть более сытыми.

Продукты с наибольшим коэффициентом сытости – это рыба, овощи, грибы, яблоко, вареный картофель. А если говорить о добавках, какие специи можно использовать для большего насыщения и сытости?

Практически все, которые состоят из цельных трав. Я имею в виду – и пряные травы, и острый перец, он тоже уменьшает количество потребляемой пищи. Тут у каждой группы специй есть своя интересная история. Например, есть прованские травы: розмарин, базилик, орегано, которые тоже обладают таким хорошим насыщающим эффектом. Их эфирный вкус не дает просто переедать.

Задавая вопросы про сытость и голод, мне больше было интересно услышать мнение о грелине, который вырабатывается как гормон голода. Как он работает и как взаимодействует с другими гормонами, такими, как инсулин, тестостерон, и даже нейромедиаторами такими, как дофамин, серотонин?

Гормон голода грелин – это такая палка о двух концах. Скорее, это активирующий гормон. Когда нашим предкам хотелось определённой еды, то всегда её нужно было добыть. И функция гормона голода грелина – сделать нас более активными, чтобы мы смогли добыть эту пищу. То есть такой стимулирующий гормон. Он снимает сонливость, помогает лучше думать, лучше видеть и лучше соображать.

Неслучайно в речи Стива Джобса было вот это «stay hungry» – если в прямом смысле – голодный художник лучше творит, чем сытый. По какой причине: если мы всегда сыты, то организму нет необходимости прокачивать головной мозг, приобретать какие-то навыки, стараться что-то делать, потому что зачем тратить энергию.

У нашего организма главная функция – это экономить энергию, ничего не делать и все получать. Поэтому гормон грелин переключает нас (когда мы хотим есть) в глобальный режим охотника.

Режим охотника – это лучше видим и соображаем, имеем лучшую имунную систему, чтобы быстрее заживали раны, интенсивнее сопротивляться инфекциям, иметь более бодрое и хорошее настроение. Поэтому гормон голода грелин защищает мозг от нейродегенерации, повышает уровень нейротрофических факторов, которые способствуют образованию новых связей между нервными клетками, защищает нас от депрессии и улучшает мышечный рост. То есть всё это классно.

Из минусов, грелин – настолько сильно стимулирует наше поисковое поведение, что сильный голод может приводить к срыву людей, я имею в виду алкоголизм и наркотики. Поэтому сильный голод может вызвать им рецидив. Либо даже агрессию определённую, такую гиперстимуляцию.

Иногда сильное чувство голода (когда грелина много) не дает людям уснуть, что запускает порочный цикл ночной еды. Когда люди хотят есть, гормон голода грелин их стимулирует, не даёт провалиться в сон, и они вынуждены съесть хоть что-то, чтобы просто – заснуть. Но это проблемы циркадные.

Простое чувство аппетита и желание поесть – называйте это «вкус к жизни». Хорошо звучит - я чувствую вкус к жизни, да? В целом, воспринимайте чувство легкого голода как нормальное состояние. Это бодрость, это активность. Это нормально – находиться в таком состоянии. Когда вы постоянно находитесь в поевшем, тяжёлом состоянии, когда вам ничего не хочется, – это не нормально. Потому что для организма любые изменение мотивируются базовыми драйверами, в том числе и голодом.

Не случайно, что многие биохакеры и предприниматели используют фастинг, в первую очередь, для прокачки головного мозга, для повышения своих когнитивных навыков, не столько даже для похудения. Попробуйте, например, кому грустно и тревожно: 24 часа не поели и у вас уже, когда утром просыпаетесь, появляется вкус к жизни, и мир уже выглядит не таким угнетающим.

А что может повлечь за собой неправильную выработку грелина, и какие у этого могут быть последствия?

Разные манипуляции могут быть вызваны, например, циркадными сбоями. К примеру, вечером.

Вечером должно быть так: солнце заходит, света становится меньше, организм переключается на ночное жиросжигание, аппетит падает. Но неправильные сигналы, например, яркий интенсивный свет, активность, новости, стрессы приводят к тому, что такой яркий свет воспринимается, как будто сейчас середина дня. А раз середина дня, значит время – кушать. И человек испытывает спустя 3 - 4 часа после ужина новый приступ голода, как раз к двенадцати. То есть, сбивает свои внутренние часы и хочет есть, хотя, по идее, этого желания не должно возникать.

Также этот гормон может быть выделением стрессовым. Если человек привык заедать стресс, то у него рефлекторно возникает чувство голода при воздействии триггеров. Например, когда человеку с детства говорили – тебе плохо, вот, скушай конфетку – и у человека уже негативные эмоции зачастую сопровождаются желанием есть, выделением грелина. Как у собак Павлова, когда их приучали выделять желудочный сок и испытывать чувство голода в ответ на лампочку, на колокольчик. Человек точно так же может привыкнуть испытывать чувство голода по самым странным рефлексам. Но в основном, это негативные эмоции.

В своём курсе «Здоровое питание» ты рассказываешь о важности диеты без перекусов. Между приемами пищи, когда нам запрещены перекусы, чем можно утолить голод?

Любой запрет приводит к тому, что запретный плод становится более сладким. Есть такой важный лайфхак, как «трюк ума» – запрещать, не запрещая. Звучит немножко по-дзенски.

Проблема многих запретов и многие пищевые психологи верно подмечают: чем больше мы себе запрещаем, тем сильнее стресс и тем сильнее хочется запретного. Так работает наша психика. И очень часто жёсткое ограничительное поведение приводит к срывам, анорексии, булимии. Такие вот жертвы ограничительных диет. Поэтому здесь здоровый способ заключается в тактической хитрости – как что-то не есть, себе не запрещая.

Фастинг как пост – это добровольное воздержание. То есть: нам не запрещено, мы добровольно воздерживаемся от еды, потому что это служит нашим правилам, нашему режиму. Это не запрет. Как я шучу, как себе облегчить состояние запрета: можно всё, можно всегда, но не тебе и не сегодня. Ну, а так вообще можно всё. Такая позиция, при которой я могу съесть любой продукт в любое время, это – окей. Базово разрешено есть всё, без запретов.

Самый простая уловка, когда чего-то сильно хочется, говорить – окей, давай я это съем завтра, если утром мне захочется, я это съем. Всё, я себе разрешил, я этого давления не чувствую. А утром ты уже просыпаешься отдохнувшим, без стресса. И, как правило, тебе этого не хочется. То есть позиция, что можно есть всё: если я хочу что-то съесть в перекус, я говорю: ладно, давай я это съем завтра, сегодня еще попробую продержаться, а завтра съем.

Хорошо. Съесть можно всё, но есть же какие-то опасные сочетания пищи, например, сахар – жир, которые стоит избегать? Может быть, ты можешь привести примеры ещё подобных сочетаний, которые лучше избегать либо свести к минимуму?

Как правило, это соль – сахар – жир: еще более убойное сочетание, которое очень не естественное (смеется). И в этом опасность: когда мы посмотрим на то, что приносит излишние калории в наш рацион, то, как правило, здесь выделяются группы – это скрытый жир и скрытый сахар. Либо скрытые, либо добавленный жир, добавленный сахар.

Почему он скрытый – потому что, например, нам сложно увидеть такое огромное количество жира в кондитерских изделиях. Нам кажется, что они мучные. Но они могут содержать просто невероятное количество жира, как, например, шоколадные конфеты. Нам кажется, конфета – ну, это сахар . А там жира 30 процентов, например. Мы его не чувствуем просто, потому что жир скрадывает этот сахар.

Либо напитки прохладительные. У человека не возникает ощущения, что там сахар, потому что фосфорная кислота скрывает этот сахар. Человеку трудно понять, что, например, в апельсиновом соке столько же сахара, сколько и в кока-коле. Потому что яблочная кислота скрывает этот сахар. Мы его не чувствуем. Съесть такое же количество чистого сахара ложкой просто не реально! И такая же проблема, наверное, во всей высокопереработанной еде.

Одно из базовых правил выбора продуктов – есть цельные, а не переработанные продукты. Просто рыба, просто мясо, просто яйцо, просто цельный фрукт – не сушеный, не вяленый, не смузи, не сок. Съешьте просто это чёртово яблоко отдельно! Если вы не хотите есть яблоко, то не ешьте яблоко.

Простое эмпирическое правило: хотите кусок сала – съешьте кусок сала отдельно. Пожалуйста, съешьте, вы не переедите его. Но не комбинацию в виде, например, шоколадных конфет, где жир, сахар, соль и усилители вкуса. Съедите их полкилограмма и даже не заметите! И после будете хотеть ещё. А вот после кусочка сала – маловероятно. И то, сало нам, наверное, не сильно подходит, потому что всё-таки соль и жир – половина из нашего убойного списка (смеётся).

А как определить, что тяга к определённой пище – это здоровый голод, а не дефицит минералов?

Если человек нормально питается, нет симптомов – сухость кожи, слабость, утомляемость, бледность конъюктивы, то зачем ему делать, например, анализ на железо, если нет никаких подозрений. Как правило, должна быть какая-то история, которая помогает заподозрить этот дефицит. Но в реальности дефициты витаминов и минералов связаны с какими-то пищевыми отклонениями либо акцентами.

Более редкая история – это проблемы с усвояемостью. Например, аутоимунный гастрит, который связан с атрофией, может привести к дефициту витамина В12. Но это уже более специфические состояния.

Иногда дефицит определённых витаминов либо минералов появляется из-за злоупотребления чем-то другим. Например, если человек принимает много цинка, что у него уменьшится медь. Потому что эти минералы конкурируют в организме друг с другом. Такие вот нюансы.

Я – сторонник того, чтобы в первую очередь стараться добиваться разнообразия с помощью диеты. Для этого сначала нужно взвесить свои риски – что я ем, что я не ем, где я живу. Например, мы открываем и видим, что в Беларуси – очень низкое содержание селена. Окей, где я могу взять селен? Я могу порцию селена суточную получить (даже двойную), съев любой морепродукт, любую рыбу дикого вылова: сельдь, скумбрия, либо добавить себе порцию бразильских орехов - в них тоже много селена. Мне этого будет достаточно. Если ни то, ни другое не люблю – могу пропить добавку селенметионина.

Некоторые решают эти проблемы еще круче, например, Финляндия, в которой мало селена, и они решили так: мы купим просто гигантское количество удобрений, во все удобрения добавим селен, рассыпем по всей Финляндии, и у нас во всём, что выращивается в Финляндии, будет достаточное количество селена. Это крутое и радикальное решение проблемы, которое повышает здоровье всех граждан, вне зависимости – пьют они добавки либо нет.

Но, чтобы всё-таки узнать, есть ли у тебя дефицит чего-то либо нет, нужен ли селен дополнительно либо нет, стоит ли проходить какой-то чекап, допустим, раз в полгода, раз в год? И если да, то как это должно выглядеть? Допустим, многие люди имеют низкую кислотность желудка, об этом не знают и едят пищу, которая понижает кислотность.

Многие специалисты выступают интуитивно против того, чтобы сдавать гигантское количество анализов, даже если человеку позволяют средства. Такое возражение может идти: ах, эти проклятые врачи – снова они скрывают свою тайну и не хотят, чтобы мы лечились и были здоровыми.

Всё дело в том, что чем больше ты анализов будешь сдавать, тем больше вероятность, что обнаружатся просто какие-то случайные отклонения от нормы. Связанные либо с лабораторной оценкой, либо с вариабельностью показателей. Чем больше ты анализов будешь сдавать, тем больше вероятность, что что-то из них будет сдвинуто.

И ты, например, находишь: вот, содержание бутирата в моей крови на нижней границе нормы. И такой, хм, надо принять меры к решению этой проблемы. Ты пытаешься выискивать причины, подгонять их под решение всей проблемы, искать эти проблемы на пустом месте. Поэтому мне кажется, что двигаться нужно сверху вниз, и исходя из запросов конкретного человека.

Есть базовый чекап: холестерин, уровень давления, гликированный гемоглобин, который здесь поможет оценить работу щитовидной железы. Его мы сдаём, и если какие-то отклонения обнаруживаются – копаем дальше. Если нет симптомов, жалоб, человек нормально выглядит – пытаться искать скрытый дефицит не всегда хорошая идея.

Если человек уже прошёл все пути, и говорит: я классно сплю, у меня биохакинг всего, у меня идеальная диета, идеальный уровень физической активности – давайте ещё тюнинг сделаем, где-нибудь подкрутим по мелочам, посмотрим, вдруг оптимизировать что-то ещё нужно. И мы тогда: ладно, давайте сдавать вот эти наборы витаминов, минералов для того, чтобы увидеть, где проблема, что ещё можно оптимизировать.

Но многие люди перепрыгивают через ступень: человек ест что попало, питается джанк-фудом и говорит: слушайте, может быть, у меня дефицит меди. Такой задумывается: надо мне сдать медь. Чувак, тебе нужно перестать есть джанк-фуд, в первую очередь! Это даст твоему организму неизмеримо больше плюсов и выигрыша для здоровья, чем попытки компенсировать потенциальный либо осознаваемый дефицит, либо искать его.

Ведь это фокус внимания на реально важных действиях, которые нужно сделать. Как в строительстве дома: мы сначала фундамент строим, потом стены и потом крышу. А не наоборот. Так вот минералы – это крыша. Скорее даже украшение дома: флюгер, водосток и всё остальное. И чтобы это всё работало, нужно сделать базис, то есть сначала выстроить нормальное питание, и вполне возможно, что большая часть этих вопросов с минералами будет закрыта просто нормализацией питания.

И подводя наш разговор к заключению: мог бы ты выделить три основные проблемы человечества в питании? Понятно, что их много, но вот назвать три главные. И как нам эти проблемы решать?

Первая проблема и решение, я уже, наверное, называл – есть нужно цельную еду, а не переработанную. Это главное правило. Как бы не пытались вам продать очередную комбинацию сахара, жира и муки под разными названиями – сахар, жир и мука, с добавленными витаминами группы С или В – всё равно это переработанный продукт. Поэтому ультраконсерватизм: такая – пеган-палео-веган-диета – то есть цельное мясо, цельная рыба, цельных орехи, цельные овощи, с минимально щадящим режимом – это главное правило – есть настоящую еду.

Второе правило – выработать для себя свой режим питания и следовать ему. Это не значит, что: ой, сегодня проснулся позже, поэтому не позавтракал, а потом я обед пропустил. Вот режим питания – запишите его в ежедневнике, забейте его в Гугл-календарь, чтобы никто не мог поставить встречу на это время. Это режим. Просто следуйте этому режиму, ешьте досыта, ешьте с удовольствием.

И третья история, которая связана с едой, - станьте гурманами. Научитесь есть осознанно, получать удовольствие от еды, есть с другими людьми, уметь ощутить еду, описывать вкусы, не есть то, что вам не нравится. Чтобы еда приносила удовольствие и в некотором смысле объединяла либо друзей, либо семью.

Как в древние времена: люди всегда либо собирались за столом, либо собирались за какой-то добычей, за едой, чтобы разломить хлеба. Мне кажется, у еды очень важная функция в плане объединения людей либо гурманства. Уважайте, цените еду – и будьте в этом смысле эстетами. Тогда вы никогда не опуститесь до питания абы чем.

Я мечтаю видеть политические переговоры, как в древности – за столом. И мне кажется, еда реально бы мирила людей. Представляешь: не то, что все сидят голодные, три часа друг на друга гавкают, а так – все едят три часа, каждый со своей скоростью, кто-то чавкает. И наверняка бы – различного рода бизнес-переговоры – шли бы более продуктивно. Не случайно в одной старой книге есть совет: с любым бизнес-партнером либо с любым человеком, сходите вместе поесть, и вы многое узнаете о том, кто он, посмотрев на то, как он ест.

Спасибо за то, что дочитали! Для того, чтобы не пропускать записи моих разговоров с интересными и компетентными в сфере здоровья гостями – подписывайте на мой телеграм-канал, в котором, помимо анонсов подкаста, можно прочитать статьи и более развернутые комментарии на темы, которые мы с гостями обсуждаем в рамках подкаста.

Тема следующего выпуска – толкование сновидений через призму психотерапии. С моим гостем – психотерапевтом и специалистом по сну – мы обсудим: почему человек видит сны и что они отражают, как определить состояние своей психики с помощью анализа и трактовки сновидений, полезно ли видеть сны и почему некоторые их не видят, можно ли управлять сном, например, как в фильме Начало, а также разобрали пару примеров расшифровки снов.

Данная статья – это краткая расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стал Андрей Беловешкин – врач, кандидат медицинских наук и автор книг Что и когда есть и Воля к жизни. Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud.