(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date(); for (var j = 0; j < document.scripts.length; j++) {if (document.scripts[j].src === r) { return; }} k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(94089881, "init", { defer: true, clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true }); ym(94089881, 'hit', window.location.href);

Победа над ленью и гайд по усвояемости добавок: 5 лучших постов «Реддита» посвященных умным веществам

Привет! Меня зовут Дмитрий, создатель телеграм-канала «Ноотропы и разгон мозга». Я нахожусь в постоянном поиске «годноты» и сегодня я принёс для вас чистое мясо — выжимку сабреддита /nootropics за прошедший год.

На сообщество «Ноотропы» подписано 292 тысячи человек. Учитывая, что западный рынок более развит в плане ноотропов и их потребителей, этот сабреддит — одно из лучших мест, чтобы обсудить эту тему. Также здесь больше обращают внимание на научные подтверждения.

Для тех, кто не следил за сабреддитом — всё самое залайканное и полезное за 2021 год в переводе и небольшом сокращении.

Лучший пост года: таблица пробиотиков, которые производят нейромедиаторы

Автор поста просто привёл таблицу, но я поясню пару общих моментов.

В нашем кишечнике живут около 100 триллионов бактерий. Все они составляют микробиом: помогают переваривать пищу, перерабатывать питательные вещества, вырабатывать витамины B и K и иммунные молекулы, которые борются с воспалениями и заживляют раны.

Как ни странно, наиболее впечатляющая роль этих бактерий может заключаться в их влиянии на мозг. Хотя пищеварительный тракт и мозг кажутся далекими друг от друга, на самом деле они связаны между собой круглосуточной прямой биохимической связью, установленной специальными нервными клетками и иммунными путями. Это называется осью кишечник-мозг.

К примеру, кишечнике бактерии производят нейроактивные соединения, в том числе 90% нашего нейромедиатора серотонина, который регулирует наши эмоции.

Отмечу, что тема микробиома требует отдельного лонгрида. Но суть поста в том, что не ноотропами едиными — помните о пробиотиках и включайте их в рацион ради продуктивности.

Откуда получать пробиотики? Их содержат ферментированные продукты типа йогурта и кефира, а также чайный гриб (комбуча), квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

Второй лучший пост: «биодоступность каждого ноотропа в виде таблеток и порошков (более 84 видов)»

Биодоступность обозначает насколько выпитая добавка или лекарство абсорбируется и оказывает эффект на организм. Как водится, 100% встречается редко. А поэтому действительно полезно знать, насколько эффективен будет ноотроп.

Автор поста заявляет, что составил этот гайд по причине занижения дозировки некоторых разрекламированных ноотропов. Он также предлагает сравнить их с результатами исследований, в которых используется внутривенное введение.

Сокращённый дисклеймер из поста: пероральная биодоступность не отражает общую эффективность вещества, а также не учитывает все фармакокинетические и индивидуальные факторы. Плюс некоторые тесты были на крысах. В общем, всё не 100% точно, но какие-то общие ориентиры гайд предоставляет.

Я перевёл часть текста поста в таблицу, взяв 27 веществ с самой высокой биодоступностью по расчётам автора. Настоятельно советую посмотреть полный пост с 84 пунктами, где у каждой цифры стоит источник и поясняется обоснование оценки автора.

Среди наихудших компонентов с биодоступностью не более 10% автор обозначил женьшень, анирацетам (драгонол), CoQ10 (коэнзим ку десять), окситоцин и ряд других. Надеюсь, ваши ноотропы и добавки не относятся к этому списку. Проверьте.

Третий лучший пост: «а вы когда-нибудь пробовали… ничего не принимать?»

«Ничего не принимать — это спорная позиция, понимаю. Но знаете, я пил так много этих чёртовых добавок на протяжении многих лет. Ноопепт, Тианептин, Ашваганда, Семакс, различные САРМы, мультивитамины, альфа-липоевая кислота, ацетил-карнитин и т.д. Хотя все эти препараты давали эффект, недавно я перестал принимать абсолютно всё. Даже рыбий жир.

И я чувствую себя прекрасно. Мне спокойно, и я перестал зацикливаться на питании. Раньше я был одержим своим здоровьем. Но когда пошёл к врачу, мне сказали, что всё практически идеально. Теперь я выпиваю чашку кофе, прохожу минимум 10 тысяч шагов в день и ем больше овощей.

Если что, это просто совет немного отдохнуть от всего. Это поможет вам понять, что вам на самом деле нужно».

Мнение действительно спорное. В комментариях ряд людей поделились историями, как приём добавок помог наладить жизнь и здоровье, но были и те, кто в своё время отказался из-за персональных побочек. В любом случае, этот пост — напоминание оценить свой набор добавок и их влияние на жизнь. Если контроль компонента и у вас вызывает больше стресса, чем эффекта, то…может… ну их?

Четвёртый лучший пост: «приём магния изменил мне жизнь — хотя семь лет я считал это невозможным»

В этом посте парень 23 лет пишет, что с 18 лет у него стоит диагноз СДВГ. Из части симптомов, которые он называет околошизофреничными:

  • постоянно повторял себя в разговоре, нервничал, тараторил или бубнил, чувствуя себя виноватым за трату чужого времени;
  • мало энергии даже при 8-9 часах сна, физической активности и хорошем питании — он засыпал и вставал с постоянным страхом за своё будущее;
  • не мог сфокусироваться, откладывал проблемы и задачи до почти панических атак из-за дедлайнов, импульсивно чесался и кусал губы;
  • очень долго жил за счёт родителей.

Затем он начал принимать глицинат магния. В прошлом элемент не дал выхлопа, но потом парень узнал, что надо пить 6 мг на килограмм веса. Он стал пить свою дозу в 460 мг. И жизнь пошла иначе.

Теперь автор поста работает учителем для учеников 4 и 5 классов (которые постоянно орут по 7 часов в день, но любят его как педагога). Это сжирало кучу энергии. Но после начала приёма магния в конце смены оставалось ещё 80-90% сил. Но это только часть итогов. Что ещё:

  • вернулся в спортзал, тренируется каждый день;
  • всегда отличное настроение, никогда не срывается, спокоен на дороге и на работе;
  • собран, уверен, не накручивает себя, легко поддерживает режим сна, не сидит в телефоне часами как раньше;
  • не боится общаться с людьми, не ссорится даже со вспыльчивой мамой;
  • видит мир в цвете, чувствует себя счастливым, появились планы вступить в ряды «морских котиков».

Парень чувствует, что вернул контроль над жизнью. Скептики из комментариев считают всё эффектом плацебо или адресуют эффект чему-то ещё. Но магний — обоснованно важный элемент, он необходим для качества сна и уровня стресса. Поэтому в его итоги можно поверить.

Кстати, месяц назад на Реддите был пост о похожем эффекте от магния. Автор обнаружил, что не все магниевые добавки одинаково абсорбируются, поэтому он приобрёл один из самых эффективных — глицинат магния. «Правильный» магний также влияет на усвояемость витамина Д, который тоже раньше не делал особой разницы.

Но всего через три недели совместного приёма этих добавок (витамин Д 8000iu и 240 мг глицината магния) итог был похожий — почти ушли признаки депрессии, на 30% выросла мотивация, сон, настроение и энергия увеличились на 80-90%. «Я чувствовал себя лучше, чем в последние 10 лет жизни», — утверждает он.

Лучший пост номер 5: связь плохого режима сна, деменции и старения мозга

Пост состоит из видео доктора Ронды Патрик. В нём она рассказывает, что в исследовании с 2800 пожилыми людьми у участников, которые спали менее пяти часов в сутки, вероятность развития деменции была в два раза выше, чем у тех, кто спал по семь-восемь часов в сутки. Длительное засыпание (более 30 минут) увеличивает риск слабоумия на 45 процентов.

Авторы также обнаружили, что сон менее пяти часов в сутки, дневная сонливость и регулярный дневной сон увеличивают риск всех причин преждевременной смерти.

Вывод: надо спать! Ваш Кэп.

Видео на английском языке. Перевести можно с помощью Яндекс.Браузера

Это был второй пост из серии «Итоги года на Реддит». В первом собрал лучшее за 2021-й из сабреддита о продуктивности. Оцените, если пропустили, там много отрезвляющих инсайтов. И никакого успешного успеха!

Если понравился этот пост, то подписывайтесь на мой телеграм-канал или страницу в «Фейсбуке». Каждую неделю я выпускаю 1-2 коротких поста про эффективность и мозг, а также анонсы таких вот больших статей. Если актуально — заходите на огонёк!

0
75 комментариев
Написать комментарий...
Бабка в засаде

Лютый бред. Серотонин из кишечника НЕ проникает в мозг. Можете хоть обожраться серотонина, максимум что получите - ночь в толчке с диареей.
Умножаем статью на ноль, автор не разбирается даже в базовых вещах, какие там к черту ноотропы

Ответить
Развернуть ветку
alien i

Непонятно, что следует из вашего скриншота, там ничего про серотонин нет.
но если загуглить «serotonine gut study» то множество исследований это подтверждают. Например, тут в верхней ссылке в самом абстракте это упомянуто и чуть ниже развернуто со ссылками на других авторов. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526216/
https://www.nature.com/articles/s41598-020-79171-8
Вот еще исследование от института Caltech
https://authors.library.caltech.edu/56514/
А вот его вариант на более понятном языке на их же сайте: https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Все бы заебись, но нет. Исследование на мышах такое себе. Вы же в курсе что у мышей какбэ многое работает иначе и тот самый head twitch response не наблюдается у людей вообще?
Модулирование сигнальной цепочки НЕ равно поступлению серотонина в мозг; Точно так же как если вы наступите в мокрую лужу у вас не поднимется сразу настроение. Повышение уровня серотонина в кишечнике просто отправляет сигнал в мозг, а что мозг с этим делает никто не знает

Ответить
Развернуть ветку
Daria

Уважаемый, а вас не смущает действие от таблеток применяемых перорально на мозг и все нервную систему ? Тоже всасываение проходить через желудочно - кишечный. Странно, чем ниже IQ тем увереннее человек. Пока учёные бьются с исследованиями и доказательствами, стат анализами и тд., такие деятели уверенно делают заявления

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Будда дай мне терпения... Марш в школу, вспоминать про гематоэнцефалический барьер и про то почему он пропускает одни вещества и не пропускает другие.
Про IQ как пердеж в лужу было, если бы ты хотя бы раз в жизни проходила этот тест то знала что там когнитивно-вычислительные тесты а не вопросы по биологии

Ответить
Развернуть ветку
Daria

IQ на логику и когнитивку. Есть различие между информацией взятой в сети и пониманием, а понимание без мало-мальски развитого умения анализировать, структурировать информацию невозможно.

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Отлично, теперь показывай мне десяток исследований которые устанавливают прямую зависимость между уровнем серотонина в кишечнике и настроением. Пофигу через сигнальную какую-то систему или ещё как-то. Потому что субъективные мнения каких-то невежд на этом сайте явно противоречат выводам довольно авторитетного сайта, и для особо «внимательных» я ещё раз этот скриншот покажу. И нигде никто не показал что вот те самые «сигналы» которые кишечник отправляет в мозг, как-то способны улучшать настроение ощутимо. Имеем следующее - один путь точно невозможен (серотонин из кишечника не проникает в мозг), второй путь не доказан (доказано лишь наличие сигналов НО не показано что это сигналы улучшают настроение). Теперь жду твою логику и когнитивку, хотя нет - жду десятка исследований о наличии явной связи уровня серотонина в кишечнике и настроения у испытуемых

Ответить
Развернуть ветку
Daria

Выделила. Механизм присутствует, как именно над этим работают. Предположения гормоны, блуждающий нерв и и тд. Про барьер в статье тож упоминается, выше на скрншоте,дескать нет проникновения так сказать чисто технического, но тем не менее взаимодействие между gut- brain вполне доказаная штука. Хотя ваша правда, пока наука работает в этом направлении и ещё 10 лет назад думали связи нет

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Ещё раз. Где связь бактерий (или уровня серотонина) в кишечнике с НАСТРОЕНИЕМ? Вы опять скидываете что связь с мозгами есть, но НЕ приводите ни одного аргумента связи с НАСТРОЕНИЕМ и/или хотя бы просто хорошим самочувствием

Ответить
Развернуть ветку
Daria

Изначально был вопрос про связь кишечник - мозг. Теперь вы перепыгиваете о связи повышенный уровень серотонина и хорошее настроение..
Давайте вначале разберёмся с тем, что вы соглашаетесь или нет с тем что существует связь кишечник - мозг ? Причём связь как мы видим до конца ещё не изученная и какие именно механизмы передают импульсы, пока ещё изучается..
А потом мы перейдём к зависимости уровня серотонина в организме и настроения

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Связь кишечник-мозг существует, как и связь пятка-мозг, в нашем теле огромное количество нервных окончаний и (простите) ежу понятно что мозг получает информациюот огромного количества источников. Связи серотонина в мозге с серотонином в кишечнике НЕТ. Так же как и связи серотонина в кишечнике и настроения. Исследования могут вестись сколько угодно, пока не доказано наличие связи - её не существует. Вся эта дискуссия началась именно потому что аффтор приводил юзеров реддита которые там жрут какой-то чудо-йогурт потому что серотонин - гормон щастья (я утрирую но между строк это читается). Нет, сожрав даже килограмм серотонина или бактерий тех вы не станете счастливее. Это - самое главное. Дальше уже можно придираться взаимно к словам друг друга но я не особо хочу на это тратить время

Ответить
Развернуть ветку
Daria

Так исследования ведуться. Сейчас есть некоторые гипотезы, которые требуют подтверждения. То что связь есть и она изучается вот что главное. Насколько процентов вырастает уровень серотонина в могзу при увеличении его в кишенчнике было протестировал пока на мышах, не знаю вообще реально ли это на человеке, по крайне мере пока. Мышей то кажись препарировали и смотрели чего в кишках а чего в гипоталамусе.
Скпетицизм понимаю, следим дальше за исследованиям и ждём более точных цифр

Ответить
Развернуть ветку
72 комментария
Раскрывать всегда