(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date(); for (var j = 0; j < document.scripts.length; j++) {if (document.scripts[j].src === r) { return; }} k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(94089881, "init", { defer: true, clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true }); ym(94089881, 'hit', window.location.href);

Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру

Что делать, если жизнь начинается только после обеда и надо ли себя перестраивать. Спойлер: есть быстрые способы.

Привет! Меня зовут Дмитрий, создатель телеграм-канала «Ноотропы и разгон мозга», на котором я рассказываю про то, как эффективно пользоваться головой и помогать ей работать лучше.

Сегодня хотелось бы поговорить с вами про сон и график дня. Уверен, что у вас есть ощущение, будто по этой теме уже обсудили все возможное и вы знаете всё что нужно. Если так, то получается ли у вас легче просыпаться и включаться в рабочий ритм без литра кофе?

Если советы в стиле «съешь лягушку с утра» (сделай неприятное дело сразу) приводят в ужас, утром не вдохновляет даже кофе, а мотивация просыпается, когда все успешные и продуктивные заканчивают работу — этот лонгрид для вас.

Быстрые ссылки:

Мнение науки: откуда берётся энергия только в конце дня?

Краткий ответ: хронотипы, и это нормально. Если знакомы с темой — листайте в следующий раздел.

Учёные постоянно говорят о влиянии дневного света на бодрость. Проснулись, увидели солнышко и пошла энергия. Так работают биологические часы и циркадные ритмы. Но у некоторых силы бурлят только к вечеру, когда естественный свет уходит. В чём логика?

Наверняка вы слышали про «утренние» и «вечерние» хронотипы. Те самые жаворонки и совы, внутренние биологические часы и «пожизненный» фактор, на который влияют генетика и возраст. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. С подростковых лет и до минимум 30 этот тип почти не меняется.

Хронотипы — это биологический механизм, а не результат привычек. Даже вставая в 5 утра вы останетесь совой, у которой муза является к обеду. Привычки помогут с режимом, но не изменят хронотип. Например, у детей дошкольного возраста, чей сон, питание и все занятия строго контролируются, хронотипы по-прежнему влияют на поведение.

Вывод от учёных для родителей — изучить тему и подстроиться под биологические нужды, а не «исправлять» ребёнка (исследование). То же самое и ко взрослым — хватит себя чинить, с вами всё в порядке.

Но не путайте хронотип с нарушениями сна и привычками. Возможно, вы всё-таки жаворонок и будете себя чувствовать куда лучше, если наладите ранний график. Узнать свой хронотип и получить рекомендации по сну можно в этом бесплатном тесте от учёных психиатрического института штата Нью-Йорк. В меню языков есть русский, займёт 5 минут:

Вредно ли работать ночью и спать днём?

Итак, чувствовать себя человеком только после обеда — нормально. Если работа позволяет, то перенесите все дела и важные разговоры на поздние часы. Если расписание неважно, работайте хоть ночью, чтобы не отвлекаться. Но вредно ли спать днём?

«Днём можно спать, но при тёмных занавесках и в маске для сна. В идеале делать это стоит в одно и то же время суток, чтобы не сбить биологические часы», — утверждает нейробиолог Ася Казанцева. По её словам, одинаковое время пробуждения и засыпания нужно, чтобы под это подстроились все гормональные циклы.

Исследование более 83 тысяч человек вывело, что рано встающие значительно реже страдали бессонницей или нуждались в более чем восьми часах сна за ночь. Они также были менее склонны к депрессии, чем 56% респондентов, которые назвали себя ночными совами. Но тут дело не в хронотипе, а в образе жизни.

Жаворонки считаются здоровее по двум причинам. Во-первых, в нашем обществе у них больше шансов выспаться, получить достаточно часов сна, даже если им на работу к девяти. Во-вторых, они большую часть ночи спят в темноте, а это важно. Именно в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин, нужный для работы иммунной системы, в том числе для защиты от рака. Если вы спите днём, заведите плотные шторы и маску.

Ася Казанцева, нейробиолог, научный журналист, автор ряда научно-популярных книг (источник цитаты)

Мне надо 9+ часов, чтобы выспаться. В чём причина?

Тут несколько вариантов.

Долгий сон — тоже норма

Сон включает 4-6 циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Одном хватает четырёх циклов — 6 часов. Другим нужен максимум — 9 часов. Это нормально. И это никак не изменить, если вы здоровы и у вас такая биологическая потребность. «Вам требуется девять часов? Организуйте жизнь так, чтобы это обеспечивать, иначе вы постепенно станете больным, глупым и несчастным», — утверждает Казанцева.

Скриншот из лекции "Зачем нужно спать и как делать это правильно?"

Проблемы со здоровьем

Хроническая усталость — спутница разных заболеваний. Согласно Mayo Clinic, если вы исправили сон, диету и стресс, но у вас перманентно ноль сил больше двух недель — пора к врачу.

Возможно, дело в дефиците витаминов или минералов. В этом популярном посте девушка жаловалась на лень и лишний вес. А потом по совету врача сдала анализы. Оказалось, ферритин (депо-белок железа) в четыре раза ниже нормы. Всё сошлось с симптомами анемии — после курса добавок с железом энергия вернулась.

Ещё один пользователь узнал, что прописанный доктором витамин Д не усваивался из-за дефицита магния (и это правда). Он подключил глицинат магния (одна из самых эффективных форм) — и спустя три недели ушла вечная усталость.

Плохое качество сна

В один день встаешь бодрячком, на следующий — как после объятий с камазом. Плотные шторы, комфортно прохладная спальня, кофеин (убрать за 5 часов до сна), алкоголь (убрать за 6 часов до сна) и никакого синего света перед сном — всё это вы наверняка слышали. Если соблюдаете базовые советы, но встаёте разбитым — измерьте, не встаёте ли вы в REM-фазу сна. Oна отвечает за креативность и устойчивость к стрессу. Её лучше не прерывать.

Если нет смарт-браслета или кольца* для трекинга сна, попробуйте бесплатные приложения. Указываешь время отхода в кровать — получаешь варианты времени для просыпания с учётом работы всех фаз. Метод неточный, но рабочий.

*Девайсы, даже самые умные, всё ещё не дают корректных данных о фазах сна, на них нельзя 100% опираться. Но лучшего варианта пока нет.

Стоит ли стать жаворонком?

Для начала отделите чувство вины от реальной потребности. В бизнесе быть жаворонком — «почётно» и «правильно». Системы работы и учёбы большинства — именно утренние. «Кто рано встаёт, тому бог даёт», десятки книг про ✨магию утра✨ и всё в таком духе. Всё это создаёт чувство, что только раннее просыпание — самое полезное, классное, успешное.

Но в экспериментах те, кто учится по вечерам, через сутки вспоминают столько же информации, как сразу после обучения. Утренняя учеба дала результат хуже.

Нейробиология говорит нам: в первой половине дня надо заниматься всякои неважной ерундой. Серьёзными вещами, например обучением, надо заниматься ближе к ночи.

цитата из научно-популярной книги «Мозг материален»

Окей, если я изменю режим, то станет ли утро моим пиком энергии?

Переделать себя реально. Но вы всё равно не встанете «жаворонком» — хронотипы не зависят от ваших привычек. Вы можете вставать с рассветом, но, скорее всего, фонтан идей так и будет пробивать только к вечеру. Пример — украинка София Швец, CEO Let’s Enhance. Её AI-стартап привлёк $3 миллиона инвестиций, сейчас она живёт в Сан-Франциско. София работает по 12-14 часов и приучила себя вставать рано ради созвонов с командой в Украине.

В будни я встаю в шесть утра. В выходные — в семь, чтобы не сильно сбивать график. Я «сова», и перестроить себя заняло много времени. В 11 вечера у меня много идей и энергии, но я знаю, что завтра в 5:45 я буду очень не рада своему вечернему решению. Если вы «сова» и можете себе позволить работать вечером, а не с утра, то лучше подстроиться под свои природные биоритмы.

София Швец, CEO Let’s Enhance, выжимка из интервью для Forbes

София — лишь менее известный пример СЕО-сов. В этом списке Марк Цукерберг, глава Buzzfeed Джона Перетти, а глава Box Аарон Леви встаёт в 10, как и сооснователь Genius Том Леманн.

Какие добавки помогут крепче спать ночью и на утро чувствовать себя огурчиком

Если вы всё равно идёте путём «жаворонка», то вот небольшой список добавок в помощь. Для крепкого сна:

  • 300-400 мг Магния. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект от них на порядок заметнее.
  • 200-400 мг Л-Теанина. Можно брать и пить любой. Самый популярный вариант — от фирмы NOW.
  • 50 мг Апигенина. Если такого вещества под рукой нет, то подойдет экстракт ромашкового чая или похожих по свойствам трав. В этом списке довольно внезапно есть петрушка и сельдерей.

Все три вещества стоит принимать во время ужина, за 3-4 часа до сна.Также не лишним будет мелатонин. Если у вас сильно сбилось производство собственного, то на помощь придет аптечный вариант.

Если у вас есть страхи перед «химией», то хорошей альтернативой может выступить обычная вишня или же чистый вишневый сок (не пакетированный с конской дозой сахара). В вишне содержится прекурсор (источник сырья) для производства мелатонина. Принимать нужно за 3-4 часа до сна.

Если же ночью у вас всё ок и вы ищете чем взбодрить себя с утра, то обратите внимание на комбинацию кофеина и Л-теанина или продвинутые стэки по типу «Майндбустера»:

Великолепная десятка: обзор ноотропного комплекса «Майндбустер»

Что это, для кого, какой эффект, состав, доказательная база, немного личных впечатлений и советов про один из самых интересных ноотропов на рынке России.

Тезисно:

  • Вечерние всплески энергии — итог вашего хронотипа. Это здоровая биология тела, поэтому приток идей и сил к полуночи — это 100% нормально;
  • Слушайте ваши биоритмы, а не восхваление жаворонков. Если есть возможность не работать по утрам — забейте на обещанное «чудо пяти утра» и перенесите дела на поздний срок;
  • Можно работать ночью и спать днем, если вы делаете это ежедневно и по правилам сна. Так цикл ваших гормонов адаптируется так же, как тело адаптируется к новому часовому поясу после джетлага;
  • Если вы не можете не вставать с утра, добавки из списка выше вас взбодрят и помогут заснуть;
  • Подробнее по теме сна я писал здесь: «Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил».

Главная мысль — живите так, как требует ваше тело, а не подстраивайтесь под стереотипы «успешного графика». Спасибо, что прочитали!

Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

0
55 комментариев
Написать комментарий...
Ленин-гриб

Да хрен с ним с хронотипами, у нас только бактерий, грибов, паразитов и вирусов живет, тот же самый Эпштейн-Барр, с которым связывают хроническую усталость и т. д. Там причину не найдешь, а они про хронотипы затирают 🥴

Ответить
Развернуть ветку
S.Z

Так речь не про хроническую усталость, вечером-то силы есть

Ответить
Развернуть ветку
52 комментария
Раскрывать всегда