Смотреть
30 дней бесплатно
Смотреть
30 дней бесплатно
Условия просмотра: clck.ru/h7Vx2
18+
УЖЕ В ПОДПИСКЕ
Личный опыт
Дмитрий Райз

Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру

Что делать, если жизнь начинается только после обеда и надо ли себя перестраивать. Спойлер: есть быстрые способы.

Привет! Меня зовут Дмитрий, создатель телеграм-канала «Ноотропы и разгон мозга», на котором я рассказываю про то, как эффективно пользоваться головой и помогать ей работать лучше.

Сегодня хотелось бы поговорить с вами про сон и график дня. Уверен, что у вас есть ощущение, будто по этой теме уже обсудили все возможное и вы знаете всё что нужно. Если так, то получается ли у вас легче просыпаться и включаться в рабочий ритм без литра кофе?

Если советы в стиле «съешь лягушку с утра» (сделай неприятное дело сразу) приводят в ужас, утром не вдохновляет даже кофе, а мотивация просыпается, когда все успешные и продуктивные заканчивают работу — этот лонгрид для вас.

Быстрые ссылки:

Мнение науки: откуда берётся энергия только в конце дня?

Краткий ответ: хронотипы, и это нормально. Если знакомы с темой — листайте в следующий раздел.

Учёные постоянно говорят о влиянии дневного света на бодрость. Проснулись, увидели солнышко и пошла энергия. Так работают биологические часы и циркадные ритмы. Но у некоторых силы бурлят только к вечеру, когда естественный свет уходит. В чём логика?

Наверняка вы слышали про «утренние» и «вечерние» хронотипы. Те самые жаворонки и совы, внутренние биологические часы и «пожизненный» фактор, на который влияют генетика и возраст. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. С подростковых лет и до минимум 30 этот тип почти не меняется.

Хронотипы — это биологический механизм, а не результат привычек. Даже вставая в 5 утра вы останетесь совой, у которой муза является к обеду. Привычки помогут с режимом, но не изменят хронотип. Например, у детей дошкольного возраста, чей сон, питание и все занятия строго контролируются, хронотипы по-прежнему влияют на поведение.

Вывод от учёных для родителей — изучить тему и подстроиться под биологические нужды, а не «исправлять» ребёнка (исследование). То же самое и ко взрослым — хватит себя чинить, с вами всё в порядке.

Но не путайте хронотип с нарушениями сна и привычками. Возможно, вы всё-таки жаворонок и будете себя чувствовать куда лучше, если наладите ранний график. Узнать свой хронотип и получить рекомендации по сну можно в этом бесплатном тесте от учёных психиатрического института штата Нью-Йорк. В меню языков есть русский, займёт 5 минут:

Вредно ли работать ночью и спать днём?

Итак, чувствовать себя человеком только после обеда — нормально. Если работа позволяет, то перенесите все дела и важные разговоры на поздние часы. Если расписание неважно, работайте хоть ночью, чтобы не отвлекаться. Но вредно ли спать днём?

«Днём можно спать, но при тёмных занавесках и в маске для сна. В идеале делать это стоит в одно и то же время суток, чтобы не сбить биологические часы», — утверждает нейробиолог Ася Казанцева. По её словам, одинаковое время пробуждения и засыпания нужно, чтобы под это подстроились все гормональные циклы.

Исследование более 83 тысяч человек вывело, что рано встающие значительно реже страдали бессонницей или нуждались в более чем восьми часах сна за ночь. Они также были менее склонны к депрессии, чем 56% респондентов, которые назвали себя ночными совами. Но тут дело не в хронотипе, а в образе жизни.

Жаворонки считаются здоровее по двум причинам. Во-первых, в нашем обществе у них больше шансов выспаться, получить достаточно часов сна, даже если им на работу к девяти. Во-вторых, они большую часть ночи спят в темноте, а это важно. Именно в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин, нужный для работы иммунной системы, в том числе для защиты от рака. Если вы спите днём, заведите плотные шторы и маску.

Ася Казанцева
нейробиолог, научный журналист, автор ряда научно-популярных книг (источник цитаты)

Мне надо 9+ часов, чтобы выспаться. В чём причина?

Тут несколько вариантов.

Долгий сон — тоже норма

Сон включает 4-6 циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Одном хватает четырёх циклов — 6 часов. Другим нужен максимум — 9 часов. Это нормально. И это никак не изменить, если вы здоровы и у вас такая биологическая потребность. «Вам требуется девять часов? Организуйте жизнь так, чтобы это обеспечивать, иначе вы постепенно станете больным, глупым и несчастным», — утверждает Казанцева.

Скриншот из лекции "Зачем нужно спать и как делать это правильно?"

Проблемы со здоровьем

Хроническая усталость — спутница разных заболеваний. Согласно Mayo Clinic, если вы исправили сон, диету и стресс, но у вас перманентно ноль сил больше двух недель — пора к врачу.

Возможно, дело в дефиците витаминов или минералов. В этом популярном посте девушка жаловалась на лень и лишний вес. А потом по совету врача сдала анализы. Оказалось, ферритин (депо-белок железа) в четыре раза ниже нормы. Всё сошлось с симптомами анемии — после курса добавок с железом энергия вернулась.

Ещё один пользователь узнал, что прописанный доктором витамин Д не усваивался из-за дефицита магния (и это правда). Он подключил глицинат магния (одна из самых эффективных форм) — и спустя три недели ушла вечная усталость.

Плохое качество сна

В один день встаешь бодрячком, на следующий — как после объятий с камазом. Плотные шторы, комфортно прохладная спальня, кофеин (убрать за 5 часов до сна), алкоголь (убрать за 6 часов до сна) и никакого синего света перед сном — всё это вы наверняка слышали. Если соблюдаете базовые советы, но встаёте разбитым — измерьте, не встаёте ли вы в REM-фазу сна. Oна отвечает за креативность и устойчивость к стрессу. Её лучше не прерывать.

Если нет смарт-браслета или кольца* для трекинга сна, попробуйте бесплатные приложения. Указываешь время отхода в кровать — получаешь варианты времени для просыпания с учётом работы всех фаз. Метод неточный, но рабочий.

*Девайсы, даже самые умные, всё ещё не дают корректных данных о фазах сна, на них нельзя 100% опираться. Но лучшего варианта пока нет.

Стоит ли стать жаворонком?

Для начала отделите чувство вины от реальной потребности. В бизнесе быть жаворонком — «почётно» и «правильно». Системы работы и учёбы большинства — именно утренние. «Кто рано встаёт, тому бог даёт», десятки книг про ✨магию утра✨ и всё в таком духе. Всё это создаёт чувство, что только раннее просыпание — самое полезное, классное, успешное.

Но в экспериментах те, кто учится по вечерам, через сутки вспоминают столько же информации, как сразу после обучения. Утренняя учеба дала результат хуже.

Нейробиология говорит нам: в первой половине дня надо заниматься всякои неважной ерундой. Серьёзными вещами, например обучением, надо заниматься ближе к ночи.

цитата из научно-популярной книги «Мозг материален»

Окей, если я изменю режим, то станет ли утро моим пиком энергии?

Переделать себя реально. Но вы всё равно не встанете «жаворонком» — хронотипы не зависят от ваших привычек. Вы можете вставать с рассветом, но, скорее всего, фонтан идей так и будет пробивать только к вечеру. Пример — украинка София Швец, CEO Let’s Enhance. Её AI-стартап привлёк $3 миллиона инвестиций, сейчас она живёт в Сан-Франциско. София работает по 12-14 часов и приучила себя вставать рано ради созвонов с командой в Украине.

В будни я встаю в шесть утра. В выходные — в семь, чтобы не сильно сбивать график. Я «сова», и перестроить себя заняло много времени. В 11 вечера у меня много идей и энергии, но я знаю, что завтра в 5:45 я буду очень не рада своему вечернему решению. Если вы «сова» и можете себе позволить работать вечером, а не с утра, то лучше подстроиться под свои природные биоритмы.

София Швец, CEO Let’s Enhance
выжимка из интервью для Forbes

София — лишь менее известный пример СЕО-сов. В этом списке Марк Цукерберг, глава Buzzfeed Джона Перетти, а глава Box Аарон Леви встаёт в 10, как и сооснователь Genius Том Леманн.

Какие добавки помогут крепче спать ночью и на утро чувствовать себя огурчиком

Если вы всё равно идёте путём «жаворонка», то вот небольшой список добавок в помощь. Для крепкого сна:

  • 300-400 мг Магния. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект от них на порядок заметнее.
  • 200-400 мг Л-Теанина. Можно брать и пить любой. Самый популярный вариант — от фирмы NOW.
  • 50 мг Апигенина. Если такого вещества под рукой нет, то подойдет экстракт ромашкового чая или похожих по свойствам трав. В этом списке довольно внезапно есть петрушка и сельдерей.

Все три вещества стоит принимать во время ужина, за 3-4 часа до сна.Также не лишним будет мелатонин. Если у вас сильно сбилось производство собственного, то на помощь придет аптечный вариант.

Если у вас есть страхи перед «химией», то хорошей альтернативой может выступить обычная вишня или же чистый вишневый сок (не пакетированный с конской дозой сахара). В вишне содержится прекурсор (источник сырья) для производства мелатонина. Принимать нужно за 3-4 часа до сна.

Если же ночью у вас всё ок и вы ищете чем взбодрить себя с утра, то обратите внимание на комбинацию кофеина и Л-теанина или продвинутые стэки по типу «Майндбустера»:

Великолепная десятка: обзор ноотропного комплекса «Майндбустер»

Что это, для кого, какой эффект, состав, доказательная база, немного личных впечатлений и советов про один из самых интересных ноотропов на рынке России.

Тезисно:

  • Вечерние всплески энергии — итог вашего хронотипа. Это здоровая биология тела, поэтому приток идей и сил к полуночи — это 100% нормально;
  • Слушайте ваши биоритмы, а не восхваление жаворонков. Если есть возможность не работать по утрам — забейте на обещанное «чудо пяти утра» и перенесите дела на поздний срок;
  • Можно работать ночью и спать днем, если вы делаете это ежедневно и по правилам сна. Так цикл ваших гормонов адаптируется так же, как тело адаптируется к новому часовому поясу после джетлага;
  • Если вы не можете не вставать с утра, добавки из списка выше вас взбодрят и помогут заснуть;
  • Подробнее по теме сна я писал здесь: «Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил».

Главная мысль — живите так, как требует ваше тело, а не подстраивайтесь под стереотипы «успешного графика». Спасибо, что прочитали!

Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

0
54 комментария
Написать комментарий...
Бабка в засаде

Все конечно ок, только акцент на дисбалансе витаминов и минералов не зашел. Об этом очень много нынче говорят, тема раздута везде видимо не без участия производителей БАДов. Суть в том что жрать что-то такое без анализов крови - это тыкать пальцем наугад. Хуже скорее всего не будет, но зачем? Серьёзные нарушения в этой сфере - не такое уж частое явление. Почему в статье тогда до кучи не расписано нормально о щитовидке, половых гормонах, инсулине и огромном множестве других вещей, влияющих на самочувствие и ощущение бодрости в том числе в зависимости от времени суток?
Я читал что вроде как даже паразиты могут приводить к проблемам со сном, не говоря уже про апноэ ночью.
Подход «тут все просто, схавай вот такую вот витаминку и тебе станет збс» - упрощённый и ущербный, часто ведёт по ложному следу и подменяет действительное решение проблемы иллюзией решения проблемы. Это как мужики которые проблемы с самооценкой «лечат» накачкой мышц, и индустрия фитнеса им в этом изо всех сил «помогает»

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Николаев

Да он пишет все подряд. Все первые статьи его читал и благодарил, а затем понеслась. То витамины пейте, то прививки ставьте. Точно пишет все подряд. И главное, во всех до единой статей про нарушение сна я ни разу не видел такую проблему, как ночные размышления. Ну, это когда ложишься спать, вроде устал, вроде почти засыпаешь, но тут в голову приходит: "а может ремонт сделать? А если балкон переделать? А может ламинат сменим? А сколько он там сегодня стоит? А если еще одну полку в прихожей повесить? А может пилу купить и самому сделать на выходных? ..... " и вот ты полтора часа валяешься, размышляешь, сон как рукой смахнуло, встаешь, бегом за компьютер проверять цены на стройматериалы. Как итог - лег в 7 утра, или вовсе на работу без сна поехал. У меня довольно часто так, благо работаю на себя, могу и до обеда отоспаться. Но тем не менее, никогда не видел решения сей проблемы. Все как один: витаманчиков примите, днем ходите побольше, а ночью комнатку проветрите и шторами окна закройте)))

Ответить
Развернуть ветку
9 комментариев
Олег Михайлов

С преувеличением про роль БАДов в жизни человека согласен. Но! Есть множество индивидуальных кейсов. Например, мой. Всю жизнь я очень плохо засыпаю и сплю: чтобы уснуть мне требуется 1-2 часа (!), а сам сон прерывистый, просыпаюсь 2-4 раза за ночь. При этом отвлекающих факторов нет (ни шума, ни света), вредных привычек тоже. Попробовал принимать магний на ночь - и, о чудо! - помогло. 2-3 таблетки аптечного Магния с B6 (Магне B6, не сочтите за рекламу - можете подобрать любой другой, главное, чтобы его форма была НЕ оксидной) за час до сна. Стал намного быстрее засыпать (по ощущениям 15-30 минут в среднем), сны стали ярче (до этого всегда снились только яркие сны, но 2-3 раза в неделю, а тут КАЖДЫЙ день). Стал лучше высыпаться, правда, продолжительность сна осталась прежней. Рекомендую всем, кто испытывает проблемы со сном, попробовать неделю попить на ночь 400-800мг Магния. Потратите на пачку 500 рублей, но это может сильно упростить кому-то жизнь.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Mesye Sharl-Maximilyen
Почему в статье тогда до кучи не расписано нормально о щитовидке, половых гормонах, инсулине и огромном множестве других вещей,

Потому что это биохакеры. Им хочется рассказать, как их вштирило от таблеточки и они стали сверх. продуктивными.

Ответить
Развернуть ветку
Ричард Ричардович

Нюхать утром

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Pushin

как говаривал один известный в узких кругах бизнес-линчер:
"Как себя мотивировать? да никак, оставайтесь в жопе"

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Б.

А если вы бездомный, то просто купите дом.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Искакова Адия

этого совета пол России придерживается

Ответить
Развернуть ветку
Ленин-гриб

Как-то так

Ответить
Развернуть ветку
Farruh Abdujabborov

У меня тоже самое вышло, хз что думать даже 🤷🏻‍♂️

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sam Beckett

Я человек простой, вижу Казанцеву - ставлю минус

Ответить
Развернуть ветку
Максим Игумнов

Почему?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
alien i

В тему статьи:

Ответить
Развернуть ветку
Yeeer x Ten

Просто лучший

Ответить
Развернуть ветку
Александр

К какому врачу обращаться с постоянной усталостью и отсутствием энергии?

Ответить
Развернуть ветку
alien i

Начать с терапевта, а он уже направит. Часто эндокринолог помогает разобраться. Но в целом усталость — симптом разнообразных болячек, как и написано в статье. Если физиологических причин, то психотерапевт поможет.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Anton Gamskiy

Может быть полезно сдать анализ на железо; довольно часто такое бывает при его дефиците. Такое по идее просто терапевт может назначить. Спортзал не поможет, если проблема на уровне питания, ситуация просто усугубится со временем, можно довести дело до анемии.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Илья Мишин

Спортзал

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Максим Гомбоев

Пробежался глазами, ща сил нет, потом прочитаю, ближе к ночи.
Спасибо

Ответить
Развернуть ветку
Ленин-гриб

Да хрен с ним с хронотипами, у нас только бактерий, грибов, паразитов и вирусов живет, тот же самый Эпштейн-Барр, с которым связывают хроническую усталость и т. д. Там причину не найдешь, а они про хронотипы затирают 🥴

Ответить
Развернуть ветку
S.Z

Так речь не про хроническую усталость, вечером-то силы есть

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Б.

Есть разные мнения

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Serfio Nuikulio

Циркадные ритмы.

Ответить
Развернуть ветку
Pablo the Elephant

"Что делать, если жизнь начинается только после обеда"
Для начала сдаться на ТТГ, Т3 и Т4 и с результатами к хорошему эндокринологу, он скажет, что пить и это вряд ли будет майнд бустер)

Ответить
Развернуть ветку
Иннокентий Фефилов

Ноотропы это новый вид гомеопатии. Докатились.

Ответить
Развернуть ветку
Руслан Ніколаєнко

Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру---никак, можете не благодарить за совет

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Бацман

На минуту упала депрессия. Ведь её причину я хотя бы узнал. А я всегда обычно начинал с критики себя и решений как изменить себя до "нормальных" как оказалось просто жаровонков.

Ответить
Развернуть ветку
Перлы Харбора

Если я изменю режим для всего в своей жизни на тот который подходит моему совиному, я вероятней всего потеряю всё что ему не соответствует. Приходится миксовать, пусть и с небольшим дискомфортом и потерей эффективности, например.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 54 комментария
null