Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо

Решили как следует разобраться, что за зверь эта прокрастинация и как с ним бороться. Прошерстили кучу материалов, поговорили с несколькими людьми из IT — вот что из этого получилось.

В интернете и словарях есть несколько определений термина «прокрастинация». На наш взгляд, максимально точно отражает смысл такое определение:

Прокрастинация — это синдром, при котором человек постоянно откладывает дела, заменяя их более приятной деятельностью (чай-кофе, игры и т.п.). В результате появляются жизненные проблемы, стресс и чувство вины, снижается работоспособность, падает самооценка.

Обратите внимание на слова «синдром» и «постоянно». Если вы отложили несколько дел на завтра, а потом еще раз — это не прокрастинация, вы просто отложили несколько дел.

Исходя из определения, вот что является прокрастинацией, а что нет:

Иногда прокрастинацию путают с отдыхом: например, если играешь в компьютерные игры, то однозначно прокрастинируешь. Это не так: отдых помогает переключить уставший мозг с рабочих задач и дает нам энергию, в то время как прокрастинация, напротив, её отнимает. И чем меньше остается энергии, тем охотнее человек откладывает дальше.

Прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не испытывает чувства вины по поводу несделанных дел. Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать.

Упоминания о прокрастинации есть в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII—VII вв до н.э.):

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра.
Пусты амбары у тех, кто работать ленится
И вечно Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.

Вероятно, прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали сравнительно недавно. По данным Google Trends, в России о прокрастинации начали говорить с 2009 года:

У разных людей прокрастинация появляется по разным причинам. Мы выделили вот такие причины и способы решения проблемы:

Не закладываете время переключения мозга. Усталость часто проявляется в расфокусировке: когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче и он начинает искать способ разгрузиться и отдохнуть. В результате человек начинает отвлекаться слишком часто: писал код → пошёл на перекур → поработал → налил чаю и дальше в том же духе.

Большое число переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключаться мгновенно: на это требуется некоторое время и энергия. Поэтому при планировании закладывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить всё внимание на следующей задаче.

✅ Что делать

Сократите число переключений «задача → задача» и «задача → отдых».

Если вы ставите себе на день 10 задач, то стремитесь выполнять и с минимальным переключением на отдых: просто решайте одну за другой. Если не тянете — сокращайте число задач, например до пяти.

То же с отдыхом: чем меньше вы отвлекаетесь в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур через каждые час-полтора. Но если в течение часа вы идете пить чай уже в третий раз — это тревожный сигнал.

Прокрастинация из-за неэффективности сна. Также важно качество сна: именно он помогает восстановить силы и работать продуктивнее.

Одна из особенностей российского менталитета — идея о том, что ради успеха нужно вкалывать до изнеможения. У нас даже есть популярное выражение: пахать как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может быть идея: если я посплю 6 часов вместо 8, то больше успею, ведь я дольше буду бодрствовать.

❌ Проблема в том, что невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает подкопить энергию. Человек становится вялым и раздражительным — хотя может считать, что это нормально.

Кроме того, что чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить здраво, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Вы могли замечать, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть. Но вот ты выспался, сходил в душ, подкрепился питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.

✅ Что делать

Наладьте режим здорового сна, чтобы мозг успевал отдыхать и подкопить энергию. Как это сделать:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. В идеале засыпать до полуночи. Первые несколько дней вам будет трудно заснуть. Это нормально: телу непросто отказаться от старой привычки. Потом станет легче.

• Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся приборы, фильтр, даже телефон на зарядке положите мордой вниз. Закройте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.

• Спите в прохладе. Если не получается, проветривайте комнату перед сном.
• Спите 8 часов. Некоторые сомнологи (эксперты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно для сна 7 часов.

Когда человек устает систематически, он может возненавидеть даже дело, которое прежде было любимым. Падают интерес к работе и качество ее выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать всё меньше.

Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина — обычно это то, с чем не хочется сталкиваться лицом к лицу. К примеру, постоянные разносы от начальника. Или дневной план, вечно перегруженный оттого, что вы набрали себе интересных задач. В такой ситуации выгорание — это способ психики защититься от стресса.

✅ Что делать

Две вещи:

1. Съездите в отпуск. Если не хотите ухудшения, бросьте всё и сгоняйте отдохнуть на пару недель. Предварительно проинструктируйте коллег и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: отпуск для того и нужен, чтобы вы могли расслабиться «вглубь», а не поверхностно. Сократите время в соцсетях хотя бы вдвое: например, заходите в Инстаграм только на ресепшне. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.

Чтобы усилить эффект, наладьте режим сна согласно рекомендациям выше.

2. Устраните источник стресса. После возвращения отыщите причину, из-за которой ваша психика начала защищаться. Вы помните, что это та причина, с которой вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от придирок начальника, видимо, пришло время обсудить это с ним. Нет гарантии, что это поможет, но вы гарантированно не добьетесь успеха, если не попробуете.

Бывает и так, что причину невозможно устранить — тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Приличных компаний очень много, даже если кажется, что лучше места не найти.

Если не разобраться с причиной выгорания, оно может перерасти в депрессию. Впрочем, лучший способ справиться с выгоранием — это не допускать его.

Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого фокус с главного смещается на мелочи, которые отнимают непозволительно много времени. В итоге на задачу, которую можно было сделать за час, человек тратит в несколько раз больше времени, а то и вовсе к ней не приступает.

✅ Что делать

Важно понимать главное: идеально не нужно. Заказчику не нужны идеальная архитектура или код — ему нужен работоспособный проект, сданный в срок. Красивая структура кода может быть важна самому разработчику, но клиенту это никак не поможет, особенно если сроки будут сорваны.

В последние годы стало модно быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь ленту соцсети — а там половина друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.

Когда постоянно такое видишь, хочется тоже достичь чего-то действительно важного, а не вот это всё. Но чтобы прийти к цели, нужен большой план и высокая эффективность.

Но в один прекрасный момент ты понимаешь: двадцать задач в день не потянуть. Начинает казаться, что с тобой что-то не так.

На самом деле это нормально и причин тому две.

Во-первых, картина жизни в соцсетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, а со стороны кажется, что у них так всегда.

Во-вторых, эффективные и успешные люди действительно существуют — но все они когда-то были в начале пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время и жить, и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому далеко не сразу.

✅ Что делать

В начале войдите в комфортный для вас темп и постепенно наращивайте обороты. Допустим, сейчас вы спокойно делаете 5—6 рабочих задач в день. Теперь поставьте планку делать 7—8. Не спешите, у вас может получиться не сразу, к тому же время на одну задачу может быть разным. Как только у вас получится работать по увеличенному плану в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока вы не поймёте, что достигли потолка и больше задач набирать не стоит.

Не страшно, если вам не удалось прийти к решению 15 задач в день или даже 10. Лучше похвалить себя за сделанное, чем ругать за то, что вы не всё успели.

Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем мои обязанности. Но раз уж дали, сделаю».

Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задачу и понимаете, что испытывает внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда будет больше времени. Садитесь — и вновь мешает сопротивление. В результате задача откладывается снова и снова.

Такое сопротивление — тревожный сигнал: возможно, на вас пытаются спихнуть чужую задачу и вы это понимаете.

✅ Что делать

Обсудите эту задачу с тем, от кого исходит задача. Жизнь — это переговоры: как договоритесь, так и будет. Можете отказаться, имеете на это полное право. А можете предложите справедливое вознаграждение и уже не испытывать чувства, что тратите время зря.

В любом случае, лучше отказаться от задачи, чем делать ее через силу и ругать себя за то, что все-таки согласился.

У человека может быть много устремлений. Кто-то мечтает стать пилотом, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, а жить на что-то нужно. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что вынуждены делать.

Обычно человек прекрасно это понимает и ему тяжело и больно от этих мыслей. Чтобы заглушить боль, он всячески себя отвлекает. Например, смотрит новости и телешоу. Или прокрастинирует, заменяя вынужденную деятельность другой, более приятной.

✅ Что делать

Здесь прокрастинация — отличный повод задуматься: «А туда ли я двигаюсь? Не убегаю ли я от собственных целей и желаний?»

Попробуйте постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блогеров или друзей, которые несут всякую чушь. Если часто залипаете на Ютубе — подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: возможно, стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.

Начните двигаться к своим целям. Давно хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первое занятие и прочувствуйте, как это. Мечтаете стать художником? Купите холст и краски, посмотрите пару бесплатных уроков на Ютубе и сделайте первые наброски. Всё большое начинается с малого.

После первых шагов вы, возможно, не захотите двигаться дальше. Но это и не плохо — так вы поймёте, что это, скорее всего, навязанная цель. При этом так вы закроете гештальт, а это как раз поможет освободить внимание и лишить прокрастинацию пищи.

Например, вы купили курс по java-script, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. То проектов слишком много, то вы давно не занимались спортом, то еще что-нибудь. На самом деле, когда человек говорит «У меня нет на это времени», то имеет в виду «Я не считаю это достаточно важным».

Важные дела человек сделает, наплевав на прокрастинацию и всё остальное. Допустим, вы разработчик и уже полгода пытались сделать личный сайт. И тут вас позвали выступить на конференции, где будет полно предпринимателей — ваших клиентов. Скорее всего, вы наплюёте на прокрастинацию и сделаете сайт за пару дней.

Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса — времени.

✅ Что делать

Вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает и так, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Иногда отложенное дело становится важным, когда ты понимаешь: деньги уже потрачены, откладывать дальше бессмысленно.

У прокрастинации всегда есть причина. Если можете, отыщите её самостоятельно. Если вам становится только хуже, сходите к психотерапевту. Настоящая прокрастинация — это болезнь, которую следует лечить.

В двадцать первом веке нас больше чем когда-либо беспокоят вопросы работы и эффективности. Часто мы делаем то, что делать вынуждены, а не то, что хотим. Из-за этого проблема прокрастинации так обострена именно сейчас.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Надеемся, эта статья поможет вам справиться с прокрастинацией и жить полной жизнью.

Сталкивались с прокрастинацией? Удалось ее победить?