Часть 3. Практика медитации: сядьте поудобнее и постарайтесь не думать о Белой Обезьяне

Если вы сомневаетесь нужна ли вам медитация, читайте мою предыдущую статью про 8 положительных эффектов медитации). Если же вы уже решились попробовать, тогда эта статья именно то, что вам нужно.

Без долгих предисловий начнём нашу практику, и вы гарантированно испытаете потрясающий опыт глубокой медитации!

Итак, сядьте в позу лотоса, для этого ступни положите на внутреннюю часть бёдер. Запястья положите на колени и соедините большой палец и указательный. Выпрямите спину, расслабьте все остальные мышцы тела. Закройте и закатите глаза вверх и коснитесь кончиком языка верхнего нёба. Повернитесь лицом к месту пересечения траекторий Марса и Венеры в созвездии Стрельца. Теперь медленно начинайте открывать верхние чакры и перекачивать энергию Ци через кармические каналы в соединённых пальцах. Сфокусируйтесь на дыхании Дао в области диафрагмы и медленно досчитайте до 10 на древнеиндийском языке. Повторяйте этот счёт, пока не почувствуете повышение тонких вибраций вашей энергетической ауры, а ваше биополе не сместится в сторону голубого спектра. Ваше тело немного (буквально на пару миллиметров) поднимется над поверхностью пола. Вы почувствуете неземное блаженство, а просветление сознания обозначит достижение Нирваны. Космический разум наполнит вас, и теперь вы можете обратиться к мудрости внеземных цивилизаций (текущей эпохи Водолея). Вы можете сделать ″выход из тела″ (души), облететь всю планету, побывав в местах, где вы никогда не были, и даже подглянуть за соседями! Обязательно медитируйте как можно чаще и дольше, ведь, очищая свою карму через медитации, вы реинкарнируетесь в более совершенном воплощении в следующей жизни…

…что, испугались?! А ведь именно так многие и представляют себе медитацию. На деле же всё гораздо проще. Самое сложное вы уже сделали – решились попробовать медитацию.

Если же сомневаетесь, получится ли у вас замедитировать, или думаете, что вы должны быть из какой-то особенной энергетической ″касты″, хочу вас успокоить:

Другими словами, если вы умеете засыпать, значит, вы сможете медитировать. Хотя есть и нюансы, знание которых значительно ускорит освоение медитации.

Медитации бывают разными: глубокие и поверхностные, долгие и короткие. Всё зависит от целей медитации, они тоже бывают разными:

1. Отдых и расслабление – приятно повисеть в ленивом блаженстве, зарядиться позитивными эмоциями и восстановить силы.
2. Концентрация перед сложной задачей (например, у шахматистов перед партией) – очистка мозга от ″лишней″ активности и накопление в нём энергии (мозг потребляет до 40% энергии!).
   
3. Стратегическое планирование – за это медитацию так ценят бизнесмены.
   
4. Вдохновение – за это медитацию ценят творческие люди.
5. Самопознание и рефлексия – мы можем познакомиться с настоящим собой, проанализировать истинные причины своих поступков и их последствия.
   

Центральным понятием медитации является ″осознанность″.

Как можно прийти к этому состоянию, включить такой режим работы мозга? Мы можем воздействовать на сознание через органы восприятия окружающего мира.

1. Визуальные техники воздействуют через зрение. Например, концентрация внимания на огне свечи, всматривание через закрытые веки или просто использование воображения.
2. Аудиальные – медитативная музыка, шум костра, водопада, дождя и даже шум города или кафе.
   
3. Сенсорные – концентрация на ощущениях тела, сердцебиении, запахах, движении воздуха во время дыхания.
   

Чаще всего во время медитации используется комбинация этих подходов. Сознание последовательно переключается между ними, постепенно настраивая мозг на нужный лад.

Есть медитации в виде монотонного счёта, чтения заученных молитв, циклического повторения мантр: от буддистского ″Ом мани падме хум″ до якобы ″чудодейственной″ трансцедентальной – когда за деньги выдаются свои ″персонализированные″ мантры, имеющие некое особое воздействие на конкретного человека. Продажа этих трансцедентальных ″чудомантр″ – хороший бизнес, построенный на наивных людях. Поэтому читайте мои статьи, разбирайтесь, как это работает, и вас никто не сможет обмануть. 😉

″Динамические″ медитации (Ошо), наоборот, построены не на монотонности, а на контрастах – резкий выплеск энергии (катарсис) и затем резкое успокоение. Побегать, покричать, попеть и поплясать, а потом сесть и медитировать. Вполне эффективная техника, следует отметить. В харизматических протестантских направлениях широко используются подобные приёмы, позволяющие ощутить присутствие Святого Духа (изменённое состояние сознания, сопровождающееся ощущением эйфории и внутреннего ликования). Есть и более радикальные варианты динамической медитации. В восточных учениях сексуальная энергия считается самой мощной. Как вы уже знаете из моих предыдущих статей, сексуальное возбуждение сопровождается изменённым состоянием сознания, поэтому активный этап такой динамической медитации заключается в... Впрочем, слава у таких медитаций дурная, так как в некоторых культах устраивали массовые непотребства. Хотя, вероятно, такие медитации могут быть использованы и для укрепления отношений.

Есть и более сложные подходы к медитации, связанные с визуализацией энергий в теле. Этому посвящено большое число йогических медитаций: вы наверняка слышали про чакры, кундалини и, конечно же, тантру. Кстати, тантра, вопреки расхожему заблуждению, вообще не обязательно должна быть связана с сексом. Более того, считается, что он, наоборот, препятствует обмену энергией между мужчиной и женщиной.

В общем, как вы уже поняли, видов медитаций сотни. И все имеют свои нюансы... Ситуация осложняется тем, что у нас у всех разное строение нервной системы, то есть процессы торможения-возбуждения участков мозга могут значительно отличаться. Мы условно разделяемся на холериков и флегматиков, визуалов и кинестетиков, и так далее. Эффективность техник медитации для разных людей может быть разной! Например, визуалы лучше концентрируются на визуальных образах, аудиалы – на звуках. Флегматикам войти в медитацию проще, а вот холерикам сложно затормозить процессы в мозге. В утешение для последних отмечу, что у холериков зато самый большой эффект от медитаций: они могут быть быстрыми (их обычное состояние, когда процессы возбуждения преобладают), но при необходимости могут и замедляться через медитацию, например, если требуется высокая концентрация внимания.

Как же во всём этом разобраться? Всё это кажется ужасно сложным. Но не бойтесь! Ведь у вас есть я. 😉 Сейчас попробуем придумать что-нибудь универсальное.

Я предлагаю начать с простой и эффективной комбинации техник, направленных на разные органы восприятия. Этого будет вполне достаточно, чтобы один раз почувствовать позитивный эффект от медитации и получить мотивационный импульс к дальнейшей практике. А потом, может быть, и вовсе подсесть на медитацию, как подсаживаются на спорт или правильное питание, почувствовав иное качество жизни. После вы можете оттачивать свои подходы к медитации, выбирая наиболее эффективные именно для вас.

Медитации имеют ″накапливающийся″ эффект, так же как массаж или спортивные тренировки. Поэтому лучше медитировать ежедневно. Но это вовсе необязательно. Занимайтесь так часто, как вы этого хотите! И даже от одной медитации вы получите колоссальный эффект. Уверен, вы никогда не забудете первую медитацию. Общий эффект и ощущения могут быть разные от практики к практике. Не пугайтесь, если вы не почувствуете эйфории во время медитации, могут быть и неприятные переживания. Это нормально.

Медитировать можно дома. На работе. В машине. В кафе. В самолёте это особенно удобно – ведь у тебя есть много времени до приземления и нечем заняться. Для первых медитаций важно никуда не торопиться. Потому что будет трудно расслабиться, если в голове бьётся мысль вроде ″Через полчаса на работу! Нужно срочно замедитировать, а то не успею!". Лучше начинать в свободные выходные, в праздник или отпуск. Вокруг должна быть спокойная обстановка. По опыту, лучше всего подходит раннее утро (спросонья) или вечер (пока вы ещё не хотите спать). Но и во время обеда вполне можно устроить себе небольшую медитативную паузу. Ещё лучше – предварительно расслабиться, приняв ванну или выпив чашечку травяного чая, послушав спокойную музыку или почитав книгу.

Пробуйте разные варианты. Можно включать спокойную музыку без резких звуков, я часто использую шумы: дождя, огня, листвы, звуки кафе. Можно зажечь свечу перед собой и наблюдать за ней, всматриваясь в игру языка пламени.

Для начинающих рекомендую попробовать Guided meditations, когда в фоне голосом проговаривают что нужно делать шаг за шагом. Есть куча аудио/видео во всевозможных подкастах, есть приложения для медитаций. Когда вы лучше изучите своё тело и техники, guided-болтовня на фоне будет уже больше отвлекать, чем помогать, но до этого уровня нужно ещё дойти.

В общем, расслабьтесь и начните получать удовольствие от момента. Важно, сконцентрироваться именно на этом моменте. Запомните: без разницы, получится у вас или нет замедитировать именно в этот раз, но побыть с собой наедине некоторое время – уже само по себе ценно. Мысль ″Я должен во что бы то не стало достичь просветления!″ значительно осложнит медитацию. Забудьте! Расслабьтесь. Наслаждайтесь здесь и сейчас. Улыбнитесь себе – это реально работает.

Поза лотоса вовсе не обязательна и неудобна даже для опытных ″медитаторов″, ведь ноги затекают из-за ограничения кровотока. Для лотоса даже существуют специальные подушки, но зачем?.. Конечно, в позе лотоса получаются красивые фото для инстаграмма, но мы же сейчас с вами учимся медитировать, а не лайки собирать?

Сядьте на стул. Просто и удобно. Руки положите тоже как вам удобно. Спина прямая, ни на что не опирается, шея ровная, будто кто-то потянул вас вверх за макушку, без напряжения. Сидеть прямо важно, потому что иначе вы рискуете заснуть, ведь, как я уже говорил, механизм у засыпания и медитации один и тот же.

1. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Максимально медленно, чтобы замедлить пульс. Дышать во время всей медитации желательно только животом – так мышцы напрягаются меньше всего. Дышите спокойно, медленно и ровно. Чем медленнее дышите – тем лучше. Вспомните, как вы дышите во сне.

2. Начните сканировать своё тело, шаг за шагом. Если вы чувствуете напряжение в какой-то мышце, плавно расслабьте её. Руки... Ноги... Плечи... Шея. Особенное внимание обратите на мышцы лица и затылка – их там сотни, и они почти всегда напряжены, а мы этого не замечаем. Веки становятся тяжёлыми. Чувствуете?

3. Ощутите теперь внешнюю среду. Вы чувствуете давление своего веса на пятую точку... Прикосновение одежды к телу... Стул и пол под ногами... Дуновение ветерка? Какие звуки вы слышите, может, своё дыхание? Задержитесь на некоторое время на этих ощущениях.

4. Посчитайте последовательно от 10 до 1 на каждый вдох и выдох. Это позволяет отвлечься от мыслей и проконтролировать частоту дыхания. Именно обратным порядком, чтобы мозг был на этом сконцентрирован и мысли не просачивались.

5. Сосредоточьтесь на дыхании – почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в лёгкие и обратно. Представьте этот процесс. Вслушайтесь в сердцебиение, почувствуйте, как оно замедляется.

Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете, что все мышцы расслаблены. Появляется ощущение приятного покалывания в пальцах. Вы должны почувствовать полную физическую апатию. Когда не хочется шевелить ничем, даже пальцем. Даже если ваше тело затекло, вам лень передвинуться. Или, если кот с грохотом перевернул рядом тарелку – вы даже ухом не поведёте. Этакая приятная лень, истома.

Часть отделов мозга, отвечающая за ощущения тела, отключается (или проще говоря, засыпает). В том числе засыпает и часть мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве и восприятие веса. В результате тело становится будто бы невесомым (отсюда и легенда о левитациях над поверхностью). Увы, в реальности фактов левитации до сих пор не зафиксировано. Но это ничуть не мешает получать удовольствие от ощущения невесомости.

Значительно меняется ощущение пространства и времени: секунды растягиваются, время течёт очень медленно. Полчаса медитации могут показаться длиннее, чем целый день в обычном ритме – суете на бегу. В то же время в глубокой фазе время пролетает почти незаметно, будто в лёгком сне. Если медитировать регулярно, появляется ощущение более наполненных и длинных дней, уходит впечатление ″дни летят один за другим, я даже не успеваю их замечать...″. Успеваешь насладиться, обдумать события, плюс лучше контролируешь свою жизнь за счёт эффекта осознанности. Это рождает чувство удовлетворённости жизнью.

В процессе медитации они должны максимально замедлиться, как во время сна. Если замедляются, значит, вы всё делаете правильно. Если же ускоряются – вы теряете контроль, что-то идёт не так. Вы слишком напряжены. Просто расслабьтесь, позвольте себе это.

Теперь наше тело готово к медитации, очищаем сознание от мыслей.

Из-за этого не стоит расстраиваться и корить себя, иначе будет сложно расслабить мозг.

Воспринимайте мыслительный процесс с позиции стороннего наблюдателя, причём с самоиронией, а не с раздражением. Раздражение будет усиливать напряжение, что несовместимо с медитацией. Каждый раз, когда вы замечаете очередную мысль, смотрите на это как бы со стороны. Улыбнитесь и скажите себе что-то типа: ″О, ещё мысль, никак этот мой суетный мозг угомониться не хочет″. И медленно ″гасите″ эти мысли. Постепенно мозг затихнет, усмирится и расслабится.

Обратите внимание: когда мы засыпаем, происходит точно такой же процесс – мозг постепенно успокаивается и ″проваливается″ в сон. А когда мы напряжены и что-то активно обдумываем, у нас бессонница. Усилием воли ″засыпайте″ своё тело и мозг, оставляя бодрствовать лишь ″осознанность″.

Вроде бы звучит просто? Но почему же так трудно даётся? Именно борьба с собственными мыслями является самым сложным в постижении мастерства медитации. Виною этому – любопытный психологический феномен...

Нам всего лишь нужно очистить мозг от всех мыслей, наполнить голову пустотой. Но, как в том анекдоте, “попробуйте хотя бы минуту ни разу не подумать о белом медведе”? Пробовали? Тогда знаете, что это не так уж и просто. А ведь этот анекдот в основе имеет реально проводившиеся серьёзные психологические исследования о свойствах человеческого разума.

Давайте попробуем не думать ни о чём:

– Мне нельзя думать ни о чём!

– Но я же прямо сейчас думаю о том, что...
Переход к п.1.

Виною этому является хорошо изученный психологический ″иронический эффект″ (ирония как юмор тут ни при чём). Суть теории иронических процессов заключается в возвращении запретного в сознание с удвоенной силой при попытке подавить мысль или желание.

Этот эффект был известен издревле. Самое старое упоминание относится к преданиям о Насреддине. Насреддин – собирательный персонаж (вероятно, существовавший в реальности, но это не точно) множества сказок (на данный момент их известно 1238), популярных на Ближнем Востоке и созданных в период с VI по XIII вв. К слову, в русских сказках роль такого собирательного образа выполняет Иван Дурак. Только вот один нюанс: Насреддин – мудрец, а вот Иван – дурак. Так как сказки отражают и формируют менталитет наций, детей я стараюсь воспитывать на таких сказках, где трудом (не лёжа на печи), дружбой (без помощи нечисти), смекалкой (не нахрапом или волшебством) спасают мир (а не хапают царевну и полцарства).

Но, вернёмся к нашему Насреддину. Итак, история такова: Насреддин за небольшую плату обещает одному купцу сделать его сказочно богатым посредством магии и волшебства. Для этого купец должен был всего лишь просидеть в мешке с рассвета до заката без пищи и питья, но главное: в течение всего этого времени он должен ни разу не подумать об обезьяне, иначе – всё пропало! Нужно ли объяснять, что купец так и не стал богатым, а Насреддин без всякого скандала получил заслуженную плату.

Кстати, Лев Толстой описывал, как в 1833 году они с братьями, будучи ещё мальчишками, создали тайное ″муравейное братство″. Одной из целей братства было сделать так, ″чтобы люди не знали никаких несчастий, никогда не ссорились и не сердились, а были бы постоянно счастливы″. Однажды они придумали, что для всеобщего счастья надо стать в угол и не думать о белом медведе (возможно, сказался дефицит обезьян на Руси). Они упорно старались раз за разом, но... тщетно, у них ничего не вышло. В результате до сих пор люди ссорятся, сердятся и несчастны! И мало кто знает, что во всём этом виноваты Лев Толстой и его братья.

Конечно, достоверно их вину уже не установить, но что вклад Льва Толстого в открытие иронического эффекта имеет место быть – это факт. Дело в том, что воспоминания он изложил в своих дневниках, которые спустя столетие подтолкнули к изучению этого феномена Дэниела Вегнера, профессора из Гарварда, который и ввёл понятие иронического эффекта.

Вегнер рассмотрел мозг как систему из двух частей. Одна ищет решения текущей проблемы, а другая постоянно пытается поднять приоритеты других проблем и подсунуть их мозгу. Например, мы сейчас читаем эту статью, а в голове вдруг возникает мысль: ″Нужно не забыть купить молока... Холодно, может, выключить кондиционер... Кажется, я проголодался, может, умять чего?″. По факту, наши попытки ″не думать о...″ взламывают эту двойную систему и вводят её в замкнутый цикл, который уже и был описан выше.

Лайфхак. Для повышения качества концентрации и сокращения ″отвлекания″ рекомендуется использовать планировщики и напоминалки. Достаточно просто взять листочек с ручкой (но лучше — наш web-сервис Planyway) и всё выписать, чтобы периодически сверяться. В этом случае у мозга не будет постоянной паники, что он может что-то забыть, и концентрироваться на задачах станет намного проще! Использование подобных инструментов – секрет большинства успешных людей. И теперь вы знаете почему.

Иронический эффект проявляется в самых разных сферах нашей жизни и способствует развитию различных психологических проблем и расстройств. Курильщики, которые пытаются не думать о сигаретах, находят, что это даётся гораздо тяжелее. Насильное подавление мыслей о курении порождает более сильную тягу к табаку. Куда эффективнее оказалось отвлечь курильщика от навязчивых мыслей о сигарете на что-либо другое.

Поэтому и большинство диет так плохо работает. Исследования сообщают, что люди, садясь на диету, становятся одержимыми мыслью о "вкусненьком". В итоге человек срывается и набирает вес даже больший, чем до этого.

Хотите избавиться от вредной привычки или сформировать новую полезную? Боритесь с ироническим эффектом! Если мысль навязчива и возвращается, можно и нужно контролируемо уступить. Не стоит себе что-то запрещать категорично, это порождает сильный стресс и приводит к срывам. Ту же диету лучше воспринимать не как строгий запрет, а как рекомендацию. Хочется сладкого? Подумай о чём-то другом. Всё равно хочется? Отвлекись. Очень-очень хочется? Хорошо, съешь, но только немножко. Главное – не потерять при этом осознанности. Как вариант, чтобы контролировать частоту таких срывов, можно использовать практику Cheat Meal, когда один раз в неделю разрешается есть что угодно и сколько угодно.

Очень скоро вы и сами с удивлением поймёте, что ″на самом деле, мне не очень-то и хочется″, а значит, вы успешно изменили привычку.

Иронический эффект возникает и при старательных попытках уснуть. В экспериментах те подопытные, которым настоятельно рекомендовалось как можно быстрее заснуть под звуки громкой отвлекающей музыки, засыпали намного дольше, чем те, кто не старался заснуть вовсе...

Что это означает для практики медитации? Не нужно заставлять себя насильно ″не думать ни о чём″. Просто концентрируйтесь на технике медитации, и всё произойдёт само собой, без какого-либо напряжения. Вместо того, чтобы корить себя за очередную мысль – просто улыбнитесь ей. По факту, это и есть самое сложное в медитациях. Но это можно понять и научиться с этим работать.

Кстати, медитации непосредственно влияют на иронический эффект. Если вы будете регулярно его взламывать через медитации, вам станет проще управлять своими привычками. Это доказано наукой. Начать бегать ″с понедельника″? Похудеть на 10 кг? Бросить курить? Теперь вы знаете как.

Ну что, хватит теории, пора приступать к практике! Медитируйте.

В следующей статье я расскажу, почему с физиологической точки зрения медитация оказывает такое воздействие на организм – поговорим о нашей "очень нервной" системе, эмоциях и стрессе.