Самый научный гайд по сну

Я решил написать эту статью, потому что сам испытывал потребность в улучшении сна. Мне не нравилось, что по утрам я просыпался вялым и немотивированным. Я хотел быть тем самым парнем, который встаёт бодрым, делает зарядку, завтракает и с удовольствием принимается за свои цели. И я им стал.

В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.

Например, мне категорически не хотелось расставаться со смартфоном перед сном. Спустя долгие часы изучения этого вопроса я обнаружил, что этого не нужно делать! И ребята, сидящие на диете, можете выдохнуть, метаболизм во сне не отключается. Ниже мы подробно и без воды разберём всё, что касается сна.

КАК УСТРОЕН ЭТОТ ГАЙД

Он поделён на 3 главных части:

1. Зачем улучшать сон? Ваши, даже минимальные усилия, должны иметь цель.

2. Как устроен сон? Мы рассмотрим устройство нашего сна, чтобы вы поверили в рекомендации и поняли, зачем их нужно применять.

3. Как улучшить сон? Рассмотрим самые эффективные способы. Так получилось, что они, к тому же, лёгкие для применения.

И 3 бонусные части:

4. Во сколько ложиться спать и вставать?

5. Можно ли кушать перед сном?

6. Какие есть добавки для улучшения сна?

Эта статья - не просто сборник научной информации, а полноценный гайд. После его прочтения, в комментариях, вы найдёте весь список советов по улучшению сна. Потом скопируете его, выберите понравившиеся рекомендации, и начнёте применять в жизни.

ЗАЧЕМ УЛУЧШАТЬ СОН

Сейчас половина россиян имеет проблемы со сном. И с каждый годом это число растёт.

Мы желаем продлить нашу жизнь на 1-2 часа, жертвуя временем сна и не задумываясь, как сильно это снижает качество нашей жизни.

Последствия плохого сна:

1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.

Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.

2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.

При плохом сне мы хуже себя контролируем и хотим решать более лёгкие задачи.

3) Хуже эмоциональное состояние.

Недостаточный сон связан с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.

Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от тяжести проблем с ним. Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.

4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.

Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.

В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий, по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).

Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит менее 7 часов.

5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.

Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.

Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает на 20%. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.

6) Усиливается чувство одиночества.

Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.

Итого.

Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше.

Выспавшийся и не выспавшийся человек – это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое.

КАК УСТРОЕН СОН?

Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время.

Циркадный ритм и гормоны

У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.

Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).

Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.

Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.

Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.

Стадии сна и зачем они нужны.

У сна есть 3 стадии:

1) Лёгкий сон.

Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Лайк если жиза.

2) Быстрый сон.

Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.

3) Медленный сон.

Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день.

При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время (например, из-за желания пойти в туалет).

Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН?

Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества.

Вот самые эффективные способы это сделать:

1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным.

Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.

Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит.

2) Создать темноту за пару часов до сна.

Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.

Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.

Сколько люкс содержат разные источники света:

  • Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
  • Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
  • В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
  • Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.

Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.

Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать.

Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.

Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.

Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну каточку.

Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.

Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия.

Мой совет – хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.

* Если вы интересовались темой сна, то всегда слышали о том, что экраны гаджетов излучают «вредный» синий свет, который подавляет выработку мелатонина в несколько раз сильнее других оттенков света. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.

* Так же много говорят о пользе очков для подавления синего света. В исследованиях люди, которые надевали их перед сном, вечером имели гораздо больший уровень мелатонина, чем когда были без них (данные разнятся, и доходят вплоть до 60%). Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы (особенно энергосберегающие). Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.

3) Спите в полной темноте.

Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом.

4) Поглощайте больше света утром и днём.

Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.

Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.

У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю.

Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии (проблемы со сном - один из её симптомов).

5) Спите в полной тишине.

Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши.

6) Избавляйтесь от стресса.

При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к:

  • Более долгому засыпанию
  • Уменьшению медленного сна
  • Большей вероятности ночных пробуждений
  • Сокращению общего времени сна.

Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.

7) Спите днём.

Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.

В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью

На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).

Короткий сон – меньше 30 минут.

Средний сон – от 30 минут до 2 часов.

Долгий сон – больше 2 часов.

Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.

Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов.

8) Не употребляйте кофеин за 12 часов до сна.

Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма.

Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.

При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день.

Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе кофеина.

9) Не пейте алкоголь перед сном.

Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.

Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Во столько, во сколько вам комфортно.

Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.

Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.

И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают, что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд.

Можно ли есть перед сном?

Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток.

Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Приём 40гр белка за полчаса до сна приводит к увеличению синтеза мышечного белка ночью на 22%.

Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. Во время сна организм продолжает потреблять энергию, а метаболизм снижается всего на 15%. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды. Главное – количество калорий, съеденных за день, а не то, в какое время они были съедены.

Добавки для улучшения сна:

1) Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.

2) Лаванда перед сном имеет тот же эффект. Можно принимать её в виде добавок или вдыхать пары ароматической лампы.

3) Если у вас есть серьёзные проблемы со сном и прошлые способы вам не помогают, то можете попробовать принимать мелатонин, L-трипотфан или 5-HTP. Но если они вызовут у вас побочки, например, головную боль с утра, лучше не принимайте их.

Овцы и ромашка не работают :)

И напоследок. Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру - применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно. Ромашковый чай, кстати, тоже бесполезен.

Поздравляю, вы дочитали эту статью!

Теперь вы знаете о сне всё, что нужно знать. Однако без применения этих знаний на практике ваш сон ни капли не улучшится. Зайдите в комментарии, там будет список из всех рекомендаций, упоминаемых здесь. Скопируйте их, выберите понравившиеся и начните применять. Надеюсь, я сделал вашу жизнь чуточку лучше.

P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше

0
128 комментариев
Написать комментарий...
Проект счастье
Автор

Рекомендации по улучшению сна (выберите понравившиеся):
• Установить для себя чёткое время отхода ко сну и время просыпания
• Выключать свет в комнате за 1-2 часа до сна и устанавливать яркость экранов гаджетов на минимально комфортную
• Купить очки, подавляющие синий свет
• Обозначить, контент какого рода буду потреблять минимум за полчаса до сна. Он должен быть расслабляющим
• Составить стратегии избавления от стресса. Например, выписывать проблему, вместо того, чтобы держать её в голове
• Не пить кофеин за 12 часов до сна
• Купить кофе без кофеина, чтобы пить его днём и вечером
• Не пить алкоголь за 4 часа до сна
• Купить лампу светотерапии или бывать по утрам на солнце
• Купить маску для сна
• Купить беруши
• Купить шторы блэкаут, чтобы солнце не светило утром и не мешало спать
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
• Не объедаться перед сном. Лучше даже определить для себя, что и сколько можно есть перед сном

Ответить
Развернуть ветку
Никита Каляев

сколько всего чтобы просто поспать

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Максим Степанов - You Tube

Отличные советы
Добавлю :
- температура менее 24 градусов перед сном 20-24 градуса
- увлажнитель, очиститель, ионизатор воздуха
- свежая постель раз 3-4 дня
- физические нагрузки 2-4 раза в неделю

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Артур Маслов

еще перед сном можно подрочить, я серьезно

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Невыносимая легкость бытия

а глицин для чего?

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Антон Иванов

по поводу синего цвета, прокомментируйте пжлста:
"И не удивительно, что дизайнеры интерьеров часто рекомендуют для спальни оттенки синего. Исследование Travelodge обнаружило, что люди с голубой спальней спят максимум по ночам – в среднем, семь часов и 52 минуты. Голубой, цвет неба и океана, вызывает чувство спокойствия, что может способствовать улучшению сна."
https://pantone.ru/articles/best-bedroom-colors#:~:text=%D0%93%D0%BE%D0%BB%D1%83%D0%B1%D0%BE%D0%B9%2C%20%D1%86%D0%B2%D0%B5%D1%82%20%D0%BD%D0%B5%D0%B1%D0%B0%20%D0%B8%20%D0%BE%D0%BA%D0%B5%D0%B0%D0%BD%D0%B0,%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%B6%D0%B5%20%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82%20%D1%83%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%20%D1%81%D0%BD%D0%B0.

Ответить
Развернуть ветку
О капитан мой капитан

Только у глицина нет доказанной эффективности

Ответить
Развернуть ветку
Gre Li

Про синий цвет миф. Гипотеза не нашла подтверждений. Остальное тоже в основном больше про плацебо, хотя успокоиться перед сном конечно стоит.

Ответить
Развернуть ветку
Daniil Levi

Не читал, но подскажите - там есть про то, как высыпаться при наличии в семье маленьких детей?

Ответить
Развернуть ветку
Skynet

Единственный рабочий вариант - не заводить маленьких детей )) Они милые, но спокойствие дороже 😊 Всю жизнь сладко сплю 9-12 часов за ночь и кайфую 😊

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Юлия Щелкунова

Это уже вопрос к магам
Или экзорцистам
Смотря какой ребенок 😭
Сама сегодня спала только с 23 до 2 и с 5 до 7

Ответить
Развернуть ветку
Илья Ермолаев

Нету)

Ответить
Развернуть ветку
Игорь Петрашевский

И если соседи сверху с южных и азиатских регионов - тоже нет.

Ответить
Развернуть ветку
Артур Маслов

выматывать их в течение дня так, чтобы они обрубались одновременно с вами.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Александр М.

Далеко не исчерпывающая информация.
Где про увлажнитель и очиститель воздуха в зимнее время суток, где эксперименты и выводы с различными помощникам для сна, типа ChiliPad (тонкая простыня с вшитыми трубками с водой) или утяжеленное одеяло и тд?

Где информация об искривленной перегородке носа и количестве «захватываемого» кислорода таким носом?

В большей степени все подобные советы для пенсионеров или скучную жизнь в провинциальной глубинке.

В общем, на доработку :)

Ответить
Развернуть ветку
Ivan

Может вам написать статью про это? Было бы интересно почитать 😌

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Игорь Петрашевский

и фильтр синего

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Стерлядка Вяленая

Это традиция такая, каждый год на виси стабильно 2-4 одинаковые статьи про сон писать? Рерайтеры уже достали, вот ничего нового, все одно и то же. Зачем вы это пишете? Таких статей 10505005. Причем, скажу я вам, здесь написана полная чушь, которая никак не поможет людям, у которых реальные проблемы со сном, причем нет всего вышеперечисленного. Ваши статьи подходят только дуракам, которые до сих пор не в курсе, что спать надо в темноте и тишине, а не при включенных лампах под рок-концерт, после выпитого кофе и 50ти отжиманий.

Ответить
Развернуть ветку
Двигаю

Стерлядка, привет)!
Узнал у тебя про ящерицу, стреляющей кислотной кровью из глаз, под впечатлением))
Тоже продписался.. А у автора Проект Счастье, надо понимать)) И уверен, что дальше будет лучше, надо только больше своего опыта, а не наборы шаблонов с интернетов))))

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Ivan

Повторение — мать учения 😌
+ Не все читают VC много лет или специально ресёрчат про сон. Кому-то эти правила кажутся базовыми, а для кого-то не так всё очевидно.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Yaroslav R.

Интересная статья, со всей информацией соглашусь, но у меня возник вопрос. Вы советуете выключить свет за пару часов до сна, но что делать в темноте в9 часов вечера когда на улице уже темно?

Ответить
Развернуть ветку
Артур

Например можно использовать в это время ночник ну или другой приглушенный свет.
Врятли автор имел ввиду сидеть в кромешной тьме

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Тыщ Кьятлоттьяви

Лично я начал слушать аудиокниги в темноте. Это мне помогло наладить режим.

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор

Я сижу в телефоне/планшете или за ноутбуком. Такое не всем подойдёт. Как выше написал Артур, можете использовать ночник. И выключение света не обязательно должно быть без перерывов. Можно полчаса-час посидеть без света, посмотреть какую-нибудь видяшку. Потом включить его, если он понадобился (например, поесть захотелось), и снова выключить. Моей задачей было донести возможность того, что если есть возможность выключить или уменьшить свет за пару часов до сна, можно этим воспользоваться

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Тазоплечевая Аномалия

Статья неплохая, но с хорошим текстом несколько диссонируют фразы про жизу и каточку. К сожалению, все эти рекомендации тщетны, если у вас в доме есть маленький ребенок, или хотя бы кошка, которая будит вас посреди ночи :) но, конечно, лучше все равно их придерживаться, чем не придерживаться.

В последнее время ещё взял на вооружение прием мелатонина (продаётся в любой аптеке) после того как график сбивается (командировки и т.д.), чтобы засыпать в нужное время. У меня нет от него побочных эффектов.

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор

Спасибо за конструктивную критику, учту. С маленьким ребёнком и правда про хороший сон можно забыть)

Ответить
Развернуть ветку
Skynet

Ещё лучше - мелатонин пролонгированного действия. В аптеках он по рецепту (циркадин) а на маркетплейсах можно найти заграничные БАДы. Melatonin Slow release, time release и т.п. Обычный мелатонин очень быстро организмом выводится, а пролонгированный действует всю ночь.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Ann Zibert

Ну и магний перед сном. Причем лучшей формой на ночь считается глицинат. Но меня гораздо лучше усыпляет самый банальный оксид магния. Хотя это не панацея (говорю как человек с бессонницей всю жизнь. Но вот мелатонин и 5htp на меня вообще никак не действует, а магний хоть ИНОГДА срабатывает.

Ответить
Развернуть ветку
шифер едет

У меня со сном очень деликатно. Если перегрузишься с работой на ночь глядя, то потом хрен заснешь, еще и будешь несколько раз среди ночи просыпаться. Если сильно расслабишься на ночь глядя, то тоже хрен заснешь, потому что сон тупо не идет. Капец капризы нервной системы. Приходится тщательно контролировать дневную нервную нагрузку, чтобы нормально спалось

Ответить
Развернуть ветку
DaemonHK

8 утра подъем и пиздуешь на работу. Дома к 7-8 вечера. Чтобы спать по 8 часов, ложиться нужно к полуночи, а еще лучше, как говорят, до нее, т.е. часов в 11 вечера. ЧТО, БЛЯТЬ, МОЖНО УСПЕТЬ СДЕЛАТЬ ЗА 3-4 ЧАСА, СУКА???

Ответить
Развернуть ветку
Луиджи Вампа

3-4 часа???? Да я могу все за 4 часа, это ещё как мини день.
Я за 2 часа успеваю ужин приготовить на семью, посмотреть кинчик, уложить ребенка, почитать книгу немного и ещё остаётся время мы сходить посрать.

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Andrew Simon

Такова она рабская участь

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do
ЧТО, БЛЯТЬ, МОЖНО УСПЕТЬ СДЕЛАТЬ ЗА 3-4 ЧАСА, СУКА???

А что не успеваете именно вы?

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор

Друзья, подскажите, можно ли выкладывать подобного рода статьи в раздел "Личный опыт"?

Ответить
Развернуть ветку
Двигаю

Обязательно нужно выкладывать)

Ответить
Развернуть ветку
topy

Лайк автору.
Поправьте ошибочку: >Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе кофеина.
Пропустили "БЕЗ" перед "кофеина". На мой взгляд - важно!

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор

И правда опечатался, спасибо

Ответить
Развернуть ветку
Sergey

Единственное, что начало нормально помогать - это беруши + маска + таблетка мелатонина через день перед сном. Сон стал невероятно комфортным и приятным

Ответить
Развернуть ветку
шифер едет

Да, мелатонин няшка. Но не в тех случаях, когда нервная система перевозбуждена - здесь он просто не работает.

Ответить
Развернуть ветку
Роман Юркин

Сидим 2 часа перед сном в темноте, пялясь в гаджет на минимальной яркости. Следующая статья: "Зрение -10: линзы или операция?" 😁

Ответить
Развернуть ветку
Darina Asinkritova

Если в телефон пялиться, где экран маленький, то да - глазам будет не очень хорошо

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Baychapanov

Не пить кофеин за 12 часов до сна

Это стеб такой?)
Т.е. если оптимальное время сна - 9-10 часов вечера, то ты не должен пить кофе и/или кофесодержащие напитки с 10 часов утра)))

Про глицин - лучше исследования почитать, он не работает на 3грамма.

Ответить
Развернуть ветку
шифер едет

Конечно стеб. Уперлись рогом в этот кофеин. Я спокойно пью некрепкий кофе на ночь и это на качество сна никак не влияет. Влияют совсем другие факторы.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Юрий Б.

Статья нормальная, заслуженный лайк.

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Буров

Избавиться от стресса и спать днем это конечно хорошо, но очень тяжко прийти к этому)

Ответить
Развернуть ветку
Марат Марат

"и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать."
This.
В рецензии всё сказано.
https://www.livelib.ru/review/864032-autogennaya-trenirovka-hannes-lindeman

Ответить
Развернуть ветку
Andrew Simon

Не встречал тех, кому помогала бы заснуть.

Ответить
Развернуть ветку
Илья Ермолаев

Мелатонин реально рулит + сны от него яркие и запоминающиеся. Никаких побочек нет.

Ответить
Развернуть ветку
Бабкин Пётр

я вот читаю, как действуют таблетосы эти, и вот чет застопорился на этом:
На фармакокинетические показатели влияют возраст, прием кофеина, курение, прием оральных контрацептивов.

еще раз:

прием оральных контрацептивов

Чего-чего?)))

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Monkey Do

Просто оставлю это здесь: https://vc.ru/search/v2/content/relevant?query=сон

Ответить
Развернуть ветку
PortosAtos

Вот бы ещё ссылку на лампу 10000 люменов.

Ответить
Развернуть ветку
Светлана Завацкая

Спасибо автору за хорошую статью, есть над чем задуматься.

Ответить
Развернуть ветку
Zhora Prusov

Очень полезные советы, сам уже долгое время страдаю проблемой сна! спасибо!

Ответить
Развернуть ветку
Павел Данилов

Как-то противоречиво получилось про влияние синего цвета. Ночной режим подавляющий синий цвет не надо, а очки подавляющие синий надо.

В целом статья прекрасна. Хотя и не все аспекты затронуты. Например, про физическую активность.

Замечу про себя лично. Если поем перед сном, то и утром просыпаюсь сразу сильно голодный. Мне проще не есть перед сном и не торопиться есть утром, потому что тренируюсь.

Ответить
Развернуть ветку
Михаил Сахаров

Блин, а так хочется спать по 5 часов и высыпаться, да ещё и свободного времени больше станет

Ответить
Развернуть ветку
Margo Rita

а мне маска для сна наоборот спать мешает)

Ответить
Развернуть ветку
Mari Var

• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
Пару дней назад от лампы с утра нос весь горел, так что лучше проверить сначала реакцию организма

Ответить
Развернуть ветку
Daria Marunina

как по мне маска и беруши лишние предметы, мешают телу расслабиться и добавляют лишний дискомфорт

Ответить
Развернуть ветку
Vadim

Периодически ( 1-2 раза в неделю) один из z-снотворных помогает наверстать упущенное.

Мелатонин, глицин, все эти полу БАДы, это все та же «красная таблетка», которой нет.

Мы просто стареем потихоньку, и отсюда все вытекающие гормональные/нейрохимические, и иные истории связанные с проблемой сна.

Обратите внимание как дети засыпают под цветомузыку , и грохот, на руках загулявших родителей)

Аутотренинг Щульца ( он то его и придумал 90 лет назад) может помочь , но не факт, что всем.

Короче, вечная мечта человека, продлить жизнь, улучшить себя, и поэтому всегда будет интерес к подобным литературным произведением.

Ответить
Развернуть ветку
Влад

автор пиши еще. по этой теме у меня еще много вопросов

Ответить
Развернуть ветку
GodShowMeHeaven

А 3гр глицина - это сколько колес?

Ответить
Развернуть ветку
Anastasia

хоть всю пачку, толку то от него не будет все равно никакого

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор

Один раз ступив на дорожку, уже с неё не выберешься)

На самом деле, можно поступить менее радикально. Просто находиться под ярким светом и заливать в себя кофе. Негативный эффект от одной ночи без сна они в значительной мере снизят

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Irina Nesterova

Как найти ваш телеграмм канал?

Ответить
Развернуть ветку
Проект счастье
Автор
Ответить
Развернуть ветку
10 комментариев
volodya

Sleep as android + браслет еще хорошо помогает легко просыпаться

Ответить
Развернуть ветку
Виктор Шираз
Лично я ложусь в 22:30

Нахрен так жить

Ответить
Развернуть ветку
Margo Rita

лучше просыпаться в 12 и чувствовать себя разбито

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Anastasia

не пить кофеин за 12 часов до сна = не пить его вообще получается?))

Ответить
Развернуть ветку
Любовь Крылова

Полезная статья 😊👍

Ответить
Развернуть ветку
Игорь Дмитриев

В дополнение к сказанному https://youtu.be/RA00g7dS56M Будьте здоровы)

Ответить
Развернуть ветку
Арина Караваева

Подключусь к обсуждениям) Гайд хороший, но почему-то о добавках написано совсем немного, поэтому поделюсь своим мнением. Уже давненько принимаю триптофан от эвалар, мне хорошо помогает. Он способствует синтезу серотонина и мелатонина, улучшает качество и глубину сна. Может кому-то будет интересно попробовать - лично мне он отлично подошел, и цена-качество радует

Ответить
Развернуть ветку
125 комментариев
Раскрывать всегда