10 эмоциональных ошибок: рассказываю, с какими искажениями я жила и работала, а потом исправила их с самотерапией

Когда ты фрилансер, мама, куратор, с мужем на частичной удалёнке — в какой-то момент доходишь до истощения или выгорания. Я именно такой фрилансер. Никогда не мечтала про удалёнку на берегу моря. Зато три года жила в режиме: терпение и труд — всё перетрут. Считала, что надо пахать и нельзя расслабляться. Рано или поздно меня настигали усталость, нервные срывы, конфликты в семье. В этой статье я поделюсь, с какими ошибками мышления я жила всё это время, как их осознала с помощью самотерапии и изменила свою жизнь за 4 недели.

Привет, меня зовут Маша Ярцева. Я копирайтер с мульти-обязанностями, всем помогающий, всех поддерживающий. И когда меня раньше спрашивали: «Как ты справляешься и всё успеваешь?» Я отвечала: «Я не справляюсь. И не успеваю».

И подумала: раз я эмоционально не вывожу и фриланс, и семью — значит нужно что-то менять. Здесь я решила вписаться в самотерапию.

5 фактов о моём состоянии на март 2023 года, которые надо знать, чтобы понять этот кейс:

• Была дико эмоциональной, часто плакала и агрессивно проживала негативные эмоции. Накопленный негатив сливала в семью и самобичевание.
• Срывалась даже на мелочи и критику от заказчиков.
• Теряла все силы и мотивацию уже к обеду.
• Ловила истощение каждый раз, когда вкладывалась в работу. И начала уже считать, что со мной что-то не так.
• Позитивные моменты в упор не видела. Порой улыбалась только тогда, когда дочка меня обнимала.

Ещё в марте я жила по заветам качелей. Вверх — я всё могу! Вниз — я никчёмная и ничего не успеваю.

В таком состоянии я увидела пост про набор на треки от ЯНорм (платформа счастливого образа жизни): «я минус стресс», «я минус прокрастинация», «я плюс управление эмоциями», «я плюс цели и фокус»

Почему я решила вообще попробовать? Понравились мои выгоды:

• на психолога или коуча не было энергии и времени, а работать самостоятельно и через телефон мне было комфортно;
• важно, что давали собранную и проверенную помогающими специалистами инфу с практиками (до этого доверяла только книгам, написанные психологами, но книги — это долго);
• обещали общение в чате, ответы от экспертов;
• вместе со мной согласились пойти мои коллеги и подруги, а поддержка понимающих людей всегда помогает прийти в себя.

Мне предложили выбрать один трек из четырёх: «я минус стресс», «я минус прокрастинация», «я плюс эмоциональный интеллект», «я плюс цели и фокус». Глаза разбежались, потому что мне хотелось всё и сразу. Тогда я жила с убеждением, что точно виноват стресс и это корень всех моих проблем. Слишком поверхностно я смотрела. Ошибкой было считать, что рефлексия в моём сложном эмоциональном состоянии даст правильные ответы.

Как исправила: прошла диагностики по всем четырем трекам ЯНорм и поняла, что моё слабое место не стресс — там всё было плохо, но не так критично. Мое слабое место — эмоциональный интеллект. Главной проблемой было то, что я подавляла негативные эмоции и не умела контролировать эмоции вообще. Поэтому не справлялась и со стрессом.

Инсайт для каждого: проходить диагностику, тесты и другие опросы только с доказательной базой или проверенными психологами, чтобы объективно анализировать своё состояние.

Болеть может одно, а вот причина этой боли может быть совершенно в другом месте.

Когда я увидела много инфы в треке, кучу практик — глаза разбежались, и руки стали опускаться. Я стала откладывать прохождение трека по самотерапии, саботировала свои планы и цели.

Как исправила: стала задавать вопросы Тренерам Счастья и экспертам трека, обсуждать с участницами проблемы, получать обратную связь от психологов и коучей. Когда видишь поддержку — это помогает не бросать.

Инсайт для каждого: не строить из себя машину, которая сама все вывезет, а обратиться к другим за помощью. Это сложно, непривычно, страшно: «вдруг пошлют», «да кому я сдалась?!» Используй такой лайфхак: представь себя на месте того, кого просят помочь. Как отреагируешь? Тогда понимаю, что я никого посылать не буду, помогу, если будет возможность.

Внутренний перфекционист всегда требует: «Ты должна делать всё по максимуму и каждый день». Так же и с большим количеством практик в треке. Появилось внутреннее сопротивление сразу со второй практикой «Якорь». Требовалось вспомнить себя на пике положительных эмоций, а таких почти не было. Меня это стало погружать в уныние. Не все люди концентрируются на радости.

Как справилась: разрешила себе быть не идеальной. Работа с эмоциями в рамках трека ЯНорм как раз помогла проживать даже тот негатив, который направлен к себе. Делала только треть практик, и уже это приносило мне результаты. Я смогла расслабиться и стала делать практики через удовольствие и без насилия над собой.

Инсайт для каждого: когда дело касается тебя и твоего состояния, то насилие лишь усугубляет сопротивление. Есть такой закон Парето: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Страдать не обязательно. А вот слушать свои ощущения — полезно и правильно.

Бывали ситуации, когда не хотелось тратить время на практики, на себя. Время и силы съедала работа, а дочке в итоге оставались крохи моего внимания. В такие моменты хотелось спрятаться и чтобы тебя никто не трогал. Это бывало и до работы в треке: когда ловила перегруз, не успевала в дедлайны или болела.

Как справилась: видела отчёты других людей в треке от ЯНорм, и откаты останавливались. Выделяла время на свои отчёты и получала тёплые комментарии от Тренера Счастья, друзей и коллег. Это наполняло и подталкивало двигаться дальше.

Инсайт для каждого: использовать внешнюю мотивацию, не бояться её. Люди, поддержка, бонусы, скидки — воспринимать это как инструменты, ведущие к результату. Находить то, что тебя будет подталкивать идти вперёд.

Когда злишься, раздражаешься и бесишься, чувствуешь себя пленником этих эмоций. Чувствуешь разрушающую бурю внутри себя, не можешь её контролировать и просто сдаёшься. Выплёскиваешь это на всех и затем чувствуешь вину.

Как справилась: через теорию в треке я поняла, что всё зависит от моего выбора. Я сама могу выбирать, что с этим делать. И не винить себя надо, а заботиться о раздражителях и себе в такие моменты.

Инсайт для каждого: тренировать осознанный выбор. Вот сейчас правки от заказчика прилетели. Можно тратить силы на гнев, ворчать и раздражаться. А можно остановиться, прожить негативную эмоцию и заняться правками с лёгкостью. Так ты получаешь удовлетворение от работы. С эмоциями также. Всё дело в выборе.

Это было всегда в моей жизни. И в начале работы внутри трека тоже. Устала работать за ноутом? Идёшь в соцсети, сериалы и компьютерные игры. Глаза болели, голова гудела, а отдыхать — не отдыхала.

Как справилась: осознала, что продуктивный отдых — это отдых без экранов. Прогулки — маст хэв. Я полюбила гулять с дочкой. А если иду одна — то стараюсь делать динамическую медитацию (это 1 из 37 практик в моём треке ЯНорм). Две выгоды в такой медитации:

• чем больше ходишь, тем радостнее твоему телу
• так ты реально отдыхаешь, а не думаешь постоянно фоном о работе, домашних делах и планах на завтра

Инсайт для каждого: подбирать ту деятельность, которая поможет разгрузить голову и мысли. Не любишь гулять? Плавай в бассейне или лежи в ванне. Не любишь воду и прогулки? Включай звуки природы, зажигай свечи и… делай то, что тебя расслабляет.

Это про чувство вины, синдром отличницы и другие психологические преграды, которые тратят твою энергию, а хорошего ничего не делают. Такое часто у меня бывало. Получила правки к тексту — значит я плохой копирайтер. Не получается выполнить практику — значит со мной что-то не так.

Как справилась: сказала себе, что нужно пробовать ещё раз или отодвинуть это дело на какое-то время. Об этом постоянно повторяют в треках ЯНорм и помогает чувствовать себя нормальной.

Инсайт для каждого: считать себя главным человеком всей своей жизни. Если ты не будешь себя понимать, местами жалеть, подбадривать и поддерживать, то кто вообще это должен делать? С заботой о себе и своём состоянии можно продвинуться так далеко, что даже обнаружишь себя на пути к счастью.

Это моё любимое. Когда я контролирую всё, то чувствую себя в безопасности. Иначе я погружалась в страх, тревожность и чувство беспомощности. Привожу цитату из своего дневника прогресса:

Как справилась: анализировала эмоции в течение дня с помощью «Дневника прогресса» и других инструментов с трека, записывала их и искала нюансы в них. Когда обнаружила отсутствие логики, то разложила мысли по полочкам: нельзя контролировать то, что не в твоей власти. Нет смысла об этом тревожится, а значит тратить силы, нервы на это тоже.

Инсайт для каждого: делить вещи на то, что можешь контролировать, и на то, что нет. Мы не можем контролировать кучу вещей: погоду, поведение и мысли других людей, а также многое другое. Принимай все эти моменты как факт, условия жизненных задачек. Влиять ты можешь на своё состояние, мысли, эмоции, действия и выбор. Это ты можешь контролировать и менять при желании.

Наступил в лужу и промок. Жильё подорожало и не смог взять ипотеку. Не взяли на работу, потому что не компетентна. Любую неудачу или неприятность воспринимала как моё личное поражение.

Как справилась: здесь тоже кроется выбор и уровень эмоционального интеллекта. Во время осознанной работы с эмоциями и мыслями видишь другую возможность — это находить позитив. Не пустой, а адекватный и наполняющий.

Инсайт для каждого: если что-то плохое происходит, спрашивать себя: почему так произошло? Если это от тебя зависело — усваиваешь урок и больше так не поступаешь. Это стало для меня рабочей схемой. И в сто раз лучше, чем поднимать лапки и тонуть в жалости к себе.

Когда варишься в бесконечном негативе к миру, себе и проблемам, видишь только серое и противное. Ведь проще готовиться к плохому, чем снова разбить надежду и пораниться. Да и работать надо много. Только так можно чего-то добиться. Уставать нельзя.

Как справилась: призналась себе, что устаю, и начала помогать себе практиками из трека ЯНорм и поддержкой близких. Благодаря инструментам трека, коммуникация с мужем стала более открытой, и на дочку перестала повышать голос. С счастьем то же самое. Раньше внушала себе, что я меланхолик и серая туча над головой — моё вечное бремя. С практиками начала видеть много хорошего в жизни. И не просто видеть, а этим наслаждаться.

Инсайт для каждого: любой может быть счастлив и может уставать. Радоваться солнечным лучам и уходить от компьютера каждые 30 минут на передышку — это реально. У меня ведь получилось. Топить в негативе и работе — не выход. Можно с собой поступать и по-другому. Особенно по-хорошему. Ты можешь даже меняться и становиться счастливее.

Я очень эмоциональный человек (была и есть). Но что конкретно поменялось за 4 недели самотерапии? Распишу свой прогресс по пунктам.

Было: 114

Стало: ЭИ вырос до 131. Для меня это серьёзный прогресс и личное достижение. У других результаты ещё выше. Хотя мне конкретно полегчало.

Было: Когда всё хорошо, я сама радость и спокойствие в этом мире. Стресс, внезапные задачи и планы выбивали из равновесия:

— тревожилась из-за дедлайнов;

— себя ставила на последнее место, истощала себя и к вечеру валилась без сил;

— много грустила, плакала и видела почти одну серость в своей жизни

— часто теряла мотивацию к работе и жизни, вытаскивала себя из такого состояния клещами

Негатив без конца мучал и истощал меня.

Стало: во мне звучит слово «надежда».

— чувствую воодушевление;

— увеличивается уверенность в том, что я смогу изменить себя, прокачать свой эмоциональный интеллект, научить дочку этому;

— меньше тревожусь и меньше плачу;

— умею возвращать себя в адекватный позитив.

Было: Хотела дружить со своими эмоциями в любом состоянии. Также — быть хорошим примером для дочки. Научить её в нужное время уметь управлять своими эмоциями, а не идти у них на поводу… иначе можно делать близким людям больно и неприятно. По факту были в семье проблемы:

— повышала голос на родных;

— ссорилась с мужем из-за пустяков;

— раздражалась на дочь и чувствовала бессилие перед этим чувством;

Стало: Ловлю эмоции в момент возникновения и подбираю способ экологично прожить.

— больше не направляю негатив напрямую на семью, а учусь проживать его;

— говорю словами через рот о своих чувствах, не сваливаю вину на окружающих;

— показываю дочке примеры, как можно справляться, когда злишься или расстраиваешься, проговариваем эмоции.

Было: Казалось, что я ничего не могу. Была на краю выгорания, боялась возненавидеть свою работу. Страх и тревога постоянно шли за мной по пятам. Я не понимала, как с этим бороться, как радоваться и как в таком состоянии быть счастливой.

Приведу цитату из книги Бакмана «Тревожные люди» (которую я недавно прочитала и увидела в этих словах себя):

Стало: У меня есть в рукаве инструменты для восполнения внутренних ресурсов, самостоятельной работы над собой и дальше.

– Когда меня накрывает эмоция — я пытаюсь дать ей название прямо сразу и ищу способы с ней «поговорить». Визуализирую эту эмоцию или проговариваю ощущения. Стараюсь подобрать практику, которую могу сделать прямо сейчас (по времени и силам могу).

– Когда негатив подъедает мою радость и надежду, то я пользуюсь несколькими практиками: ищу выгоды и позитив в негативе; сравниваю с событиями, которые объективно хуже и ужаснее; залезаю в копилочку своих ресурсных фотографий и невольно улыбаюсь.

– Не избегаю «неудобных» эмоций. А начинаю их хватать и смотреть. Даже если пока не понимаю, откуда они и что с этим делать, но рада, что теперь не прячу голову в песок.

Я выбрала работать над собой в рамках трека «я плюс управление эмоциями» 4 недели, уже получила результаты и качественно изменила жизнь в лучшую сторону.

Такой формат самотерапии мне в итоге зашёл, потому что:

— вся нужная информация собрана в одном месте и взята из научных статей, плюс одобрена экспертами (психологами и другими помогающими спецами);

— комфортная структура, где всё разложено по полочкам, модулям для постепенной проработки себя (для меня, как для человека эмоционального хаоса, это было приятно);

— сама выбираю время погружения в практики, не нужно зависеть от других людей (психологов, например);

— под рукой постоянно находятся все практики и инструменты — хоть ночью можно прорабатывать, хоть пока идёшь с дочкой из садика;

Самотерапию подбираешь под личный запрос:

— в их анкете можно выбрать формат работы: пойти одному или взять с собой друзей (и поделить стоимость на троих). Там и там у тебя будет тренер счастья.

— там же даются ссылки на треки, где на страницах можно пройти те самые диагностики, о которых я говорила. И выбрать тот трек, который сейчас актуальнее всего будет.

— бессрочный доступ к выбранному треку от ЯНорм. То есть под рукой всегда будут инструменты и практики для самопомощи и улучшения состояния.

Если тебе тоже в кайф самотерапия, заполняй анкету «ЯНорм»: ребята набирают людей в новые треки. Всего их четыре: «я минус стресс», «я минус прокрастинация», «я плюс управление эмоциями», «я плюс цели и фокус». В течение дня тебе пришлют ответ и дальнейшие инструкции.