Первые десять дней на пути от совы к жаворонку: сон, рацион, режим питания и нагрузка

Режим дня, питания, рацион и физическая нагрузка — это четыре ключевых параметра здоровой жизни. С каждым из них я экспериментировал на протяжении последних трёх лет, учась на своём опыте и изучая чужой — наблюдения, исследования, научные данные и личный опыт других людей.

Десять дней назад я решил активировать все четыре, в одночасье поменяв в своей жизни то, как я сплю, питаюсь и какую себе даю нагрузку.

• 28 июля: вес — 80,5 кг, из них жировой ткани 14,9%, мышц — 44,8%. Режим сна как таковой отсутствует.
• 7 августа, 10 дней спустя: вес — 75,3 кг, из них жировой ткани 13%, мышц — 45,8%. Каждый день ложусь спать в течение часа после заката.

Следить за одним весом недостаточно.

Поначалу люди на диете могут терять вес просто потому, что уходит вода из организма. При измерениях день ото дня даже по утрам вес может меняться туда-сюда — в зависимости от количества выпитой перед сном или в течение ночи воды. Поэтому значение имеет не масса тела как таковая, а её состав — доля мышц и жира в организме.

Я для этого использую весы с определением состава тела. Вот как менялась доля жира в моём теле на протяжении более десяти дней:

В абсолютных показателях жировая масса уменьшилась с 12 кг 28 июля до 9,8 кг 7 августа.

Причина, по которой показатели веса не так уж показательны, — мышцы плотнее жира, поэтому при здоровом рационе, режиме питания и физической нагрузке вес может увеличиваться или оставаться стабильным даже при идущем процессе жиросжигания просто потому, что параллельно растёт мышечная масса.

Поэтому при отслеживании изменений в своём теле в первую очередь нужно следить за качеством этих изменений, а не их количеством.

Специальные весы — это самый удобный и точный вариант контроля, но можно с лёгкостью обойтись обычными весами и сантиметром: если талия уменьшается, значит — идёт жиросжигание, даже если стрелка весов на это не указывает.

С другой стороны, вес может снижаться, но при неправильном режиме дня, питании или нагрузки это будет происходить из-за того, что диета, выбранная человеком, приводит к сжиганию мышц вместо жира — один из главных кошмаров любого качконавта.

Доля мышечной массы при фастинге растёт вообще без какой-либо дополнительной физической активности — если жир сжигается, то и соотношение жира и мышц будет меняться.

Вес: 80,5 кг, жира — 15,1%, мышц — 44,8%.

Мой последний ужин — около семи вечера я приготовил салат из брокколи с тунцом:

• брокколи — 300 г, 81 рубль;
• тунец в собственном соку —185 г, 75 рублей;
• сушёный базилик — 10 г, 9 рублей;
• оливки без косточки — 115 г, 54 рубля;
• лимонный сок — лимон, 23 рубля;
• подсолнечное масло — 50 мл, примерно 5 рублей;
• всего 247 рублей.

После этого я включил таймер, отсчитывающий начало тридцатишестичасового фастинга, который должен был закончиться в 9 утра вторника, 30 июля. Его я растянул в итоге на 90 часов — до четверга, 1 августа.

Вскоре после этого я лёг спать. Это была первая ночь моего нового графика: я решил ложиться спать с закатом или вскоре после, но не позднее половины десятого, чтобы к десяти вечера уже точно спать.

Вес: 78,9 кг, жира — 14,5%, мышц — 45%.

Весь: 78,8 кг, жира — 14,4%, мышц — 45%.

Вес: 77,7 кг; жира — 13,9%, мышц — 45,4%.

Весь: 76,6 кг; жира — 13,6%, мышц — 45,5%.

В четверг фастинг закончился, продлившись четыре дня. Это значит, что я поел первый раз с того последнего ужина в воскресенье. На обед я приготовил себе стейк: мраморная говядина стриплойн (390 г, 399 рублей) и сливочное масло (100 г, 82,5% жирности, 83 рубля) — всего 482 рубля и соль.

На этом переходный этап на новый режим дня и режим питания был официально завершён.

Вес: 75,5 кг; жира — 13,3%, мышц — 45,6%.

Вопрос на засыпку: что ждёт человека, который четыре дня не ел, пил только воду, кофе без кофеина и зелёный чай, а потом съел на обед четырёхсотграммовый стейк со сливочным маслом, на весах на следующий день?

Думаю, большинство людей сегодня ответили бы на этот вопрос, что этот человек наберёт вес, причём за счёт возросшей массы жира — ведь первый приём пищи после нескольких дней голода организм припасёт про запас, переработав в жир, верно?

Нет. Для тех, кто думает подобным образом, окажется большим сюрпризом, что пищеварение человека работает совершенно иначе. Но это не стало сюрпризом для меня, потому я уже был знаком с фастингом и практикую его с января.

Измерив состав своего тела на следующее утро после жирного, во всех смыслах, обеда, я совершенно не удивился тому, что доля жира уменьшилась, а мышц — возросла.

Я проснулся совершенно не голодным, и в течение дня отсутствие пищи было переносить гораздо легче, чем в предыдущий перерыв в еде.

Это тоже не стало для меня неожиданностью: несмотря на то, что мама меня всё детство учила «Ешь с хлебом, иначе не наешься», углеводы в рационе дают только краткосрочное чувство насыщения, которое уже через несколько часов сменяется возвращением зверского голода, тогда как сытной едой являются протеины.

И мясо с гарниром, содержащим углеводы (кашей, например), — менее сытное блюдо, чем то же самое мясо без гарнира: углеводы в каше не прибавляют сытости, а наоборот — отнимают от насыщающего эффекта протеина.

Вес: 75,1 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Суббота снова стала днём стейка — на этот раз я решил фастить два дня.

Угадаете, сколько стоит полукилограммовый кусок мраморной говядины «Стриплойн»? 456 рублей. Нет, не за то, что на фото. На фото меньше половины — 500 г, это два таких стейка. А также 78 рублей за кусок сливочного масла, чтобы его приготовить, итого 534 рубля за обед.

Что вы обычно покупаете, когда хотите есть, на сравнимую сумму? Это хороший повод задуматься, что люди едят, когда у них есть возможность съесть здоровый кусок мяса, и как это сказывается на их состоянии.

Когда я с утра отправился на велосипеде в магазин за своим обедом, заметил, что у меня значительно улучшилась координация движений — иными словами, я ехал немного более лихо, чем обычно, при этом уверенно контролируя ситуацию.

Какое из четырёх изменений этой недели — режим сна, режим питания, рацион, упражнения — повлияли на это? Я думаю, что сон и упражнения — и думаю я так потому, что, кроме прогресса в стиле велоезды, у меня так же наметились некоторые положительные изменения в работе моей памяти.

В последние полгода, наверное, я стал замечать, что мой уровень английского слегка ухудшился: казалось бы, по мере практики — владение любым языком должно только улучшаться, но у меня появились трудности со вспоминанием нужных слов в процессе построения предложения, в котором я намеревался их использовать.

Ничего драматичного — остальных слов, которые я помню, мне всё равно хватало, чтобы на ходу перестроиться и описать то, что я хотел сказать.

Одним из таких слов, регулярно «выпадавшим» из моей головы, было hypocrisy. Слово как слово, оно никогда не составляло для меня труда ранее. Но пару раз забыв его посередине формулирования мысли, я просто стал избегать его, заменяя его какими-то другими конструкциями — но на этой неделе оно вдруг вернулось ко мне, как раз когда я пытался его подобрать.

Это не единственный, но самый яркий для меня пример; общее впечатление — память действительно стала работать чуточку лучше. Какая здесь связь с велоездой?

Всё дело в гиппокампусе.

Вес: 75,1 кг; жира — 13,1%, мышц — 45,8%.

Динамика та же самая: несмотря на съеденный накануне уже полукилограммовый стейк с тем же куском масла, на следующее утро мой вес не изменился, а доля жира в организме снова уменьшилась, пусть и всего на 0,1%. Это значит, что за прошедшие сутки во мне стало на 75 грамм меньше жира и на 75 грамм больше мышц.

Всю неделю я ложился вскоре после заката, но на то, чтобы заснуть, уходило от получаса до нескольких часов, поэтому чтобы перезагрузить свой циркадный ритм, я решил добавить к приседаниям и отжиманиям в течение дня холодный душ. Первый свой добровольный, не связанный с отсутствием горячей воды, холодный душ я принял с закатом, за полчаса до отхода ко сну.

Вес: 75,3 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Первый день настоящего фаста — ничего, кроме воды и соли. С утра заварил по чашке растворимого кофе без кофеина и зелёного чая, и больше к ним не прикасался. В течение дня пил только фильтрованную воду и съел несколько щепоток соли. Насколько я понимаю, процесс усвоения соли организмом не затрагивает печень и, соответственно, не нарушает фаст.

При этом соль (aka хлорид натрия aka sodium chloride) необходимый для организма химикат, несколько щепоток которого должны присутствовать в суточном рационе человека вне зависимости от приёмов пищи.

Вес: 74,6 кг; жира — 13%, мышц — 45,8%.

Начал утро с 30 приседаний. За предыдущие восемь дней я доходил до 30 приседаний за подход только один раз. Явно растущая мышечная выносливость — это само по себе достаточно эффективный positive reinforcement, чтобы продолжать.

Но начавшееся в эти дни резкое похолодание в Москве добавило мне дополнительный стимул: я стал приседать ещё и тупо, чтобы согреться, а по утрам — ещё и чтобы набраться храбрости перед холодным душем в холодной квартире.

В течение дня к приседаниям и отжиманиям наклоны из положения стоя, дотягиваясь до пальцев ног. С нескольких попыток удалось дотянуться пальцами до пола с полностью прямыми ногами.

Проснулся без чувства голода. Чай, кофе и несколько пакетиков травы зверобоя, которую я хотел попить, когда закончится чай, стоят в шкафичке уже сутки нетронутые. То же самое касается льда в морозилке (слава богу!) — я теперь просто пью холодную фильтрованную воду без него.

Учитывая опыт прошлой недели, могу сказать, что, похоже, второй день фаста — самый тяжёлый.

Первый день при низкоуглеводной протеиновой (мясной) диете вообще даётся не очень сложно — если обойтись без углеводов накануне, например, съев в «Теремке» куриную грудку без гречки (я раньше очень любил этот перекус, считая его крайне здоровым выбором), то голод на следующее утро будет значительно слабее, чем если бы я съел ту же грудку с гарниром.

Настоящая жесть начинается на второй день фаста. Но грелин меняет тактику: если на прошлой неделе, в начале моего четырёхдневного фаста — на его второй день, во вторник — меня обуревали мысли о еде, в голову настойчиво лезли образы витрин с любимой мороженкой:

то на этот раз грелин, реагируя на упорство противника в лице меня (точнее лобной доли моего головного мозга aka prefrontal cortex, отдающей приказы) начал действовать более хитро, используя против меня не только тупую жажду. Но и добавив чутка рационализации: «камон, ты фастишь уже второй день, го в магаз, пройдёт как раз двое суток от обеда — это вполне прилично».

Несмотря на принятое решение обедать не позже, чем за восемь часов до заката, эти мысли доставали меня примерно до четырёх дня, пока я не избавился от них, наконец, переключившись на другое занятие: дописав и опубликовав, наконец, статью «Почему так сложно выбрать, какое кино посмотреть (и нейросети эту проблему не решат)». И следующие четыре часа мысли о еде меня совершенно не беспокоили.

На третий же день грелин, sort of, сдаётся. Так было в прошлую среду, и это повторяется сегодня. Я проснулся — а он спит, и сейчас я чувствую, что с лёгкостью проведу ещё один день без обеда. Впрочем, «город засыпает — просыпается мафия»: пришла моя очередь нанести внезапный удар по грелину — сегодня по плану у меня день стейка.

У меня вовсе нет цели морить себя голод как йог или строить жизнь в противофазе с грелином: моя задача — перейти на осознанный режим питания, при котором я буду есть, когда считаю нужным, а позывы грелина станут совершенно иррелевантны.

Вторник снова был днём стейка.

Фаст, начатый в субботу, продлился три дня. За девять дней, прошедших с моего «последнего ужина» в позапрошлое воскресенье это был мой третий приём пищи.

Полкило стейка рибай на кухонных весах и на тарелке (коробок спичек для масштаба). Сливочное масло за 78 рублей, мясо за 749 рублей — стоимость моего обеда составила 827 рублей, а также соль.

Это немногим дороже, чем мне бы обошёлся обед до отвала, скажем, в Burger King, с той лишь разницей, что после обеда в фастфуде я бы был жутко голоден уже вечером, тогда как после низкоуглеводного протеинового обеда я сыт до следующего дня.

Спустя девять дней, которые я упорно ложился спать с закатом и два дня холодного душа, мой циркадный ритм, похоже, начинает меняться: к примеру, впервые за эти полторы недели я сел работать и пишу эту статью прямо с утра.

Хотя, если подумать, я работаю прямо с утра впервые за… всю свою жизнь? Сколько себя ни помню, включая школу, бодрость, энергичность и желание работать у меня всегда просыпались сильно во второй половине дня, уже когда стемнеет. По утрам, насколько я могу вспомнить, я работал до этого только если ещё не ложился спать.

Вес: 75,3 кг; жира — 13%, мышц — 45,8%.

Со второго подхода довёл количество приседаний до 40 за раз. После этого немедленно сел дописывать эту статью.

Продолжительность сна, судя по последним дням, сдвинулась к девяти часам: заснув в 11 часу, я встал незадолго до восьми утра.

Накануне — вместе с холодным душем перед сном — попробовал новую технику засыпания. Улучшения есть, если результат закрепится — расскажу подробнее.

После приседаний снова принял холодный душ — с каждым разом я могу стоять под ним немного дольше.

Вскоре после того, как я проснулся, икру ноги свела небольшая судорога — вторая за неделю (в прошлый раз тоже было после пробуждения), но слабее, и прошла, когда я растянул немного ногу — не заднюю часть, где икроножная мышца, а потянул немного пальцы ног.

Разумеется, я продолжу свои наблюдения, но, если мне действительно удастся перенастроить свои биологические часы и переделать себя из совы в жаворонка всего за две недели, — то это будет огромный успех.

Продолжение следует.

#биохакинг