Как избавляться от страхов?

Сегодня «золотым стандартом» преодоления страхов во всем мире является когнитивно-поведенческая терапия. В этой статье мы попробуем разобраться, можно ли самостоятельно проработать свои страхи и как это лучше сделать.

В закладки

Мы уже знаем, что любая эмоция, в том числе и страх, является нашим «другом». Однако, иногда этот «друг» настолько авторитарен, что не дает нам никакой свободы. Проще говоря, наш страх может нас ограничивать. В таком случае, у нас формируется модель избегающего поведения, и, вместо того, чтобы «бить», мы «убегаем».

Разберем это явление на примере публичного выступления. Допустим, вас позвали выступить с докладом на научной конференции. На конференции будет присутствовать огромное множество людей. Вы, очевидно, переживаете по этому поводу, но все же соглашаетесь выступить. Однако, за день до выступления, ваши страхи возобладают над ответственностью и желанием выступить: вы звоните организаторам и врете, что заболели. Кажется, что ничего ужасного не произошло, вы просто немного струсили, но это не так. Самое плохое в этой ситуации то, что у вас произошло положительное подкрепление (в следующих постах расскажу, что это такое) в момент отказа от выступления. Ваш мозг в этот момент буквально выдохнул и подумал: «Фух, пронесло!». Вы получили удовольствие, облегчение.

Это означает то, что в следующий раз ваше желание отказаться от чего-то «страшного, но полезного» будет сильнее. Мозг будет стремиться повторить то же самое.

Простыми словами: если вы избегаете страха, вы становитесь трусливее.

Ну и что тогда делать? Работать над собой и своими страхами, в первую очередь.

Сейчас я разберу конкретную методику по преодолению страхов.

«Преодоление страхов»

Запишите такие заголовки:

1. Ситуация

2. Мысли

3. Эмоции

4. Ощущения

5. Диспут

6. Результат

Ситуация

Под этим заголовком мы пишем конкретную ситуацию, без каких-либо добавлений. Четко и просто.

Пример: Я буду выступать на конференции во вторник.

Мысли

Тут нужно понаблюдать, какие мысли вызывает у вас эта ситуация.

Пример:

• «Я облажаюсь»

• «На меня все будут пялиться»

• «Я не умею выступать»

• «Я буду выглядеть глупо»

• «Мое выступление окажется неинтересным»

Эмоции

Здесь необходимо записать те эмоции, которые возникают на основе мыслей.

Пример:

• Страх

• Тревога

• Стыд

• Неуверенность

• Отчаяние

Ощущения

Прислушайтесь к телу и запишите то, что чувствуете.

Пример:

• Частое сердцебиение

• Похолодание конечностей

• Головная боль

• Тошнота

• Слабость

Диспут

Перед проведением диспута необходимо провести мышечную релаксацию или медитативную сессию. Далее мы опровергаем наши негативные ожидания из графы «мысли».

Пример:

• «Я облажаюсь»

У меня нет оснований так думать. Я много раз выступал перед людьми, и это было неплохо. Я точно могу сказать, что я ни разу не облажался во время выступления. Тем более, для меня это выступление не имеет особого значения.

• «Я буду выглядеть глупо»

Глупость — субъективное понятие. Мой внешний вид будет соответствовать мероприятию, я буду выглядеть гармонично. Мое повествование и форма поведения будут интересными и нескучными.

• «На меня будут пялиться люди»

Помимо меня будет выступать еще порядка двадцати человек. Очевидно, внимание не будет направлено только на меня. Люди, в первую очередь, приходят послушать и обсудить интересную информацию, а не меня.

Результат

И тут самое важное. Вам необходимо сделать то, чего вы боитесь. Без этого пункта все предыдущие бессмысленны. Вы совершаете действие и анализируете, какие из мыслей подтвердились, а какие — нет. Как правило, большая часть негативных ожиданий не подтверждаются.

Таким образом, вы не просто преодолеваете себя, а анализируете свой страх и убеждаетесь в том, что он иррационален. Это намного эффективнее простого преодоления. Уже после нескольких подобных сессий, вы почувствуете, что интенсивность ваших социальных страхов снизилась.

Мой совет: воспринимайте работу со страхами, как эксперимент.

Всех люблю, действуйте!

Мой канал в телеграме:

@TheMentalHealthSchool

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Даниил Данилов", "author_type": "self", "tags": ["\u0441\u0442\u0440\u0430\u0445\u0438","\u043a\u043f\u0442"], "comments": 1, "likes": -3, "favorites": 7, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 87718, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Sat, 12 Oct 2019 11:33:09 +0300", "is_special": false }
0
{ "id": 87718, "author_id": 376291, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/87718\/get","add":"\/comments\/87718\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/87718"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199123, "last_count_and_date": null }
1 комментарий
Популярные
По порядку
0

Из самых сильных страхов, конечно, физические: упасть и сломать что-то, быть избитым в темном переулке, утонуть.
И конечно, они усиливают общую неуверенность в себе и другие страхи.
Так развивается неуверенность у близоруких, стесняющихся носить очки, соответственно, чтобы не спотыкаться, идущих медленно, глядя под ноги/сутулясь.
Из всех физических страхов проще моделировать и бороться со страхами утонуть.
Даже пресная вода держит на своей поверхности даже худощавых, главное - не паниковать. Просто вытянитесь на спине и положите голову на воду так, чтобы сверху оставались лишь нос  и рот.
Окажется (внезапно!), что тело вытеснило столько воды, сколько само весит!
Это эксперимент гораздо проще и действенней провести в морской воде, у которой выше плотность. В Красном море (42 грамма солей в литре) можно лежа почти загорать, со всем лицом, со всей головой на поверхности.
И вот внимание: научившись "доверять" силе выталкивания воды, научившись безоглядно опускать затылок в воду, вы избавитесь от страха утопления и постепенно научитесь побеждать и страхи остальные.
СПРАВКА: кому кажется далековато/хлопотно ехать на Красное море, можно заказать доставку на дом концентрат морской воды. Бутылка 5 литров сделает в ванне вполне плотную и полезную морскую воду.
Ищите в Яндексе.

Ответить
{ "page_type": "article" }

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "Article Branding", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cfovx", "p2": "glug" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Баннер в ленте на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "disable": true, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } }, { "id": 20, "label": "Кнопка в сайдбаре", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cgxmr", "p2": "gnwc" } } } ] { "page_type": "default" }