Как начать день, чтобы провести его продуктивно

Предприниматели и топ-менеджеры — о своей утренней рутине.

Материал написан для издания о здоровье, саморазвитии и моделях восприятия мира Reminder.

«Я не хочу постоянно принимать решения о том, что мне съесть и что надеть, потому что мне и так приходится принимать много решений. Нужно выстроить рутину. Нельзя проживать день, отвлекаясь на мелочи», — метко высказался Барак Обама ещё в пору своего президентства.

Принятие решений — сложный и энергоёмкий процесс, чем чаще мы запускаем его, тем быстрее наш мозг устаёт. Именно поэтому многие предприниматели, топ-менеджеры и другие занятые люди вырабатывают полезные привычки и доводят их до автоматизма: только так можно сохранить силы на что-то по-настоящему важное.

Помимо прочего, «рутинизация» служит отличной профилактикой ментального здоровья. Аккуратно распределённые по дню ритуалы снижают тревожность и помогают восстановить силы. А грамотно выстроенная и осознанная утренняя рутина задаёт правильный настрой для всего дня.

Один из самых успешных мотивационных спикеров США Хэл Элрод заработал миллионы на своей практике «Магия утра» и одноимённой книге (переведена на 27 языков, на русском вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году).

Элрод предлагает вставать на час пораньше и равномерно распределять его между шестью практиками, которые помогают повысить продуктивность: минутами тишины, аффирмацией (позитивные утверждения, которые помогают поверить в себя), визуализацией целей, зарядкой, чтением и ведением дневника.

Но универсального способа организовать утреннюю рутину нет и быть не может: мы все слишком разные, со своими циркадными ритмами, вкусовыми предпочтениями и степенью усвояемости кофеина. Вот какие можно выбрать.

Один-два стакана тёплой воды сразу после пробуждения восстанавливают водный баланс организма, активизируют работу всех систем и за счёт этого помогают быстрее проснуться и почувствовать прилив сил.

Есть данные, что эта привычка помогает контролировать аппетит: если выпить поллитра воды с утра, можно разогнать метаболизм на целых 30%. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и стакан воды банально помогает не переедать за завтраком.

Тоже помогает потреблять меньше калорий в течение дня и быстрее сжигать жир. Но, что важнее, любая физическая активность с утра, будь то йога, тренировка или прогулка, снижает кровяное давление и вместе с ним риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная тренировка на пустой желудок может предотвратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета.

Есть данные, что люди, которые делают утреннюю зарядку, чаще двигаются в течение всего дня. А регулярные физические нагрузки повышают наши шансы дольше оставаться здоровыми и вообще жить дольше.

Мощный инструмент для борьбы со стрессом. Медитация, как и другие дыхательные практики, улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, насколько хорошо мы умеем переключаться между напряженным и спокойным состоянием. То есть, как быстро наш организм выходит из режима боевой готовности, в котором крайне сложно думать и вообще нормально функционировать.

Сразу после пробуждения в организме усиленно вырабатывается природный стимулятор — кортизол. Именно он должен давать нам заряд бодрости с утра. Кофеин не усиливает его действие, а пытается заместить, в итоге плохо работают оба.

Поэтому пить кофе и другие стимулирующие напитки в первый час бодрствования — практически бесполезно, а иногда и опасно: чем чаще потребляешь кофеин в пики естественной активности, тем выше толерантность к нему. Так очень быстро и незаметно формируется зависимость.

В обычном зелёном чае и напитке матча (его готовят из цельных листьев зелёного чая, перетёртых в порошок) тоже есть кофеин, но меньше, чем в кофе. Кроме того, кофеин в чае медленнее перерабатывается организмом и потому даёт более продолжительный бодрящий эффект без резких скачков уровня энергии.

Можно считать вторым (после стакана воды) самым простым и эффективным средством повышения качества жизни: ежедневная практика благодарности повышает настроение, снижает тревожность, служит профилактикой депрессии, улучшает иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.

Суть в том, чтобы каждый день в течение пары минут благодарить жизнь, мир и людей за что-то конкретное. Можно записывать благодарности в журнал, проговаривать вслух или мысленно — главное, делать это осознанно и сфокусировано.

Даже в Facebook признаются: бесконтрольное прокручивание ленты новостей плохо сказывается на психическом здоровье. Опросы показывают, что многочисленные оповещения о новых письмах в электронной почте вызывают стресс и повышают тревожность. Поэтому отказаться от информационного шума в первые часы после пробуждения — хорошая идея.

• Подъем в 6:00.
• Стакан тёплой воды.
  
• Дневник благодарности.
  
• 20 минут йоги.
  
• 30 минут медитации (10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела).
  

• Подъем в 8:00.
• Стакан воды.
  
• 15 минут прогулки с аудиокнигой до офиса.
  
• 2 часа концентрированной работы без отвлечений.
  

• Подъем в 6:30.
• Стакан тёплой воды
  
• Разминка с приложением NTC.
  
• Медитация.
  
• Зелёная матча на растительном молоке.
  

• Подъем в 8:00–8:30.
• Стакан воды.
  
• Тренировка средней интенсивности за 15 минут.
  
• Завтрак: творог или каша с фруктами.
  

• Подъем в 6:00–6:30.
• Проверка почты и Slack.
  
• Рабочие звонки с 7:00 до 11:00.
  
• Кофе латте-арт с супругой.
  

• Подъём без будильника.
• Осознанное дыхание.
  
• Практика благодарности.
  
• 20 минут медитации.
  
• 30 минут на велотренажере.
  
• 5–10 минут йоги.
  

• Подъем 7:00–7:30.
• Бутылка воды.
  
• Время с сыном (около часа).
  
• Кофе.
  
• Лёгкий завтрак.
  
• Отказ от телефона до выхода на работу.
  

• Подъем: 5:00–6:00.
• Стакан воды.
  
• Проверка электронной почты.
  
• Завтрак и чтение новостей.
  
• Душ.
  

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод.
• «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день», Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер.
  
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать», Джефф Сандерс.
• «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», Мэттью Уолкер.
  
• «Десять минут до дзена: Счастье, спокойствие, контроль», Оуэйн О’Кейн.
  
• «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить своё утро и жизнь», Лора Вандеркам.
• «Режим гения: Распорядок дня великих людей», Мейсон Карри.
  

• 10 Morning Habits Geniuses Use To Jump Start Their Brain by Jim Kwik.
• 10 Morning Routine Habits of Successful People, Practical Psychology.
• How waking up every day at 4.30am can change your life, Filipe Castro Matos, TEDxTalks.
• The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege, TEDxTalks.

• Beyond The To-Do List. Routines: Benjamin Spall on Morning Routines, Evening Routines and Habits.
• The Tim Ferriss Show. #253: Morning Routines and Strategies.

#таймменеджмент