{"id":14262,"url":"\/distributions\/14262\/click?bit=1&hash=8ff33b918bfe3f5206b0198c93dd25bdafcdc76b2eaa61d9664863bd76247e56","title":"\u041f\u0440\u0435\u0434\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435 \u041c\u043e\u0441\u043a\u0432\u0435 \u0438\u043d\u043d\u043e\u0432\u0430\u0446\u0438\u044e \u0438 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e 1,5 \u043c\u043b\u043d \u0440\u0443\u0431\u043b\u0435\u0439","buttonText":"\u041f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u0435\u0435","imageUuid":"726c984a-5b07-5c75-81f7-6664571134e6"}

Дневник биохакера: эксперимент Станислава Скакуна над собой

До 30 таблеток в день и постоянные замеры. Издание Reminder узнало, как биохакер выстраивает свой день.

Биохакинг — это не здоровый образ жизни, это постоянный эксперимент над собой. Эту фразу любит повторять Станислав Скакун, создатель сервиса Biodata для хранения и анализа медицинских данных и один из самых «оцифрованных» российских биохакеров.

Любые эксперименты над своим здоровьем стоит начинать с консультации врача.

Пять лет назад я начал масштабный эксперимент над самим собой: стал измерять массу показателей своего организма, надеясь прокачать продуктивность и улучшить качество жизни.

В процессе этого ушел с офисной работы, стал выступать с лекциями по биохакингу и, наконец, основал Biodata, чтобы собранная мной информация могла помочь и другим людям жить лучше.

Тесты и замеры

Основные данные, на базе которых строится мой биохакинг, — это генетика, инструментальные исследования и биохимия.

Генетический тест я сдавал три раза в трех разных лабораториях. Хотя данные тестов частично и пересекаются, но все-таки разные лаборатории включают различные полиморфизмы (снипы, SNP) в отчет. Так мне удалось собрать максимальное количество данных. Я узнал об особенностях своего организма и смог настроить свой образ жизни. Генетика — отправная точка биохакинга.

В конце каждого месяца я сдаю анализ крови на биохимию, чтобы понять, как режим дня и принимаемые добавки влияют на мои биомаркеры.

Я делю год на триместры. Каждый месяц триместра я уделяю особое внимание какому-то направлению: один месяц посвящен здоровью ЖКТ, второй — сердцу, третий — мозгу, четвертый — иммунитету и борьбе с инсулинорезистентностью.

В зависимости от того, какой сейчас месяц, я принимаю определенные добавки. В итоге выходит от 22 до 30 добавок. Конечно, выпить столько за раз нереально, поэтому я разбиваю их на три-четыре приема в течение дня.

Я не буду рассказывать, какие именно добавки я использую: это бессмысленно, потому что я подбирал их индивидуально по результатам своих анализов. И у каждого набор будет свой.

Наконец, периодически прохожу инструментальные исследования: УЗИ, гастроскопию и так далее. Я делаю каждый из таких тестов раз в один-два года. В основном ориентируюсь на международные протоколы по диагностическим обследованиям, но некоторые тесты я делаю чаще, чем надо: хочу накопить как можно больше данных о себе в рамках эксперимента.

Сейчас по большинству методик расчета биологического возраста я где-то на шесть-семь лет моложе своего возраста по паспорту. Конечно, нельзя достоверно сказать, что это благодаря эксперименту, ведь у нас нет другого Стаса, чтобы узнать, каким бы я был в других условиях.

Но я предполагаю, что благодаря вмешательствам в свой организм я увеличиваю свою выносливость и продолжительность качественной жизни, иначе я бы бросил эксперимент.

Тем не менее радикальное продление жизни (на 20–30 и более лет) с помощью ЗОЖ и биодобавок невозможно, для этого надо ждать доступных инновационных технологий вроде генного редактирования, которые сделают возможным вмешательство в биологию старения и смогут увеличить продолжительность жизни.

Распорядок дня и диета

Я, в отличие от многих других биохакеров, не ранняя пташка, встаю утром часов в 9–10. Ложусь, соответственно, тоже не очень рано, пытаюсь делать это хотя бы до часу ночи. Сон для меня очень важен: стараюсь провести в постели как минимум 7–8 часов, поэтому, если ночью все-таки засижусь, потом могу встать попозже.

С утра я не назначаю никаких встреч (минимум до 11 часов) и не занимаюсь тренировками.

Завтракаю я полноценно, употребляю довольно много углеводов: обычно это каша на воде и какие-нибудь фрукты. Могу с утра съесть и что-то сладкое, например кусок шоколадки.

После этого я работаю, выбираюсь на встречи по своему проекту. Но два дня в неделю у меня обязательно «спокойные»: это размеренная работа с бумагами, чтение научных статей и никаких деловых встреч и звонков.

До 15:00 я стараюсь пообедать, до 22:00 — легко поужинать. Нужная мне калорийность рациона — 2000 ккал в день. Я соблюдаю её «на глаз», поэтому, думаю, в 80% случаев у меня получается, в 20% случаев я могу переедать. Но этого достаточно, чтобы не набирать вес и поддерживать нужную мне форму.

Я вообще ем практически всё, кроме фастфуда и тех продуктов, к которым мой организм развивает реакцию пищевой непереносимости.

Список таких продуктов я выяснил с помощью анализа на иммуноглобулины (IgG). Он, в отличие от стандартного анализа на пищевую аллергию, может выявлять скрытую непереносимость продуктов. Так я исключил из рациона молочные продукты и яйца, морскую рыбу и морепродукты, экзотические фрукты, многие орехи.

Этот тест спорный. Но биохакинг тем и отличается от доказательной медицины, что это эксперимент над собой. Если мы посчитаем, что методика помогает улучшать состояние здоровья и показатели, мы будем это использовать

После изменений в диете я стал лучше себя чувствовать: сбросил 7 килограммов и избавился от хронического ринита (респираторные симптомы традиционно считаются сторонниками теста связанными с пищевой непереносимостью).

Более того, мои показатели иммуноглобулинов IgE и IgG (маркеры воспаления) снизились и, наоборот, повышаются, если я нарушаю свою диету. Эти эффекты я отслеживаю в своем эксперименте уже три года, и они стабильно воспроизводятся.

Авторитетные медицинские ассоциации считают тест на IgG непоказательным и указывают, что под ним нет доказательной базы. Наличие иммуноглобулинов в крови — нормальная реакция иммунной системы на пищу, а высокие показатели могут наоборот свидетельствовать о толерантности к продукту.

Reminder

Спорт

Сейчас я занимаюсь йогой и скалолазанием. Они решают все мои главные задачи: развития разных групп мышц, подвижности суставов, гибкости, а также борьбы с инсулинорезистентностью.

Если я не занимаюсь спортом, инсулин у меня быстро растет: такова моя наследственность. Поэтому есть мотивация для регулярной физической активности. Тренировкам получается уделять от двух до четырех вечеров в неделю.

Еще у меня дома есть турник, в течение дня делаю небольшие перерывы, чтобы позаниматься на нем. Это помогает мне наращивать мышечную силу, что важно для тренировок по скалолазанию.

За пройденными в день шагами я особо не гонюсь. В среднем у меня в день получается пройти не больше 5000 шагов. И я точно не пойду в ночи нарезать круги вокруг дома, если увижу в приложении, что мне не хватает шагов до «нормы» в 10 тысяч.

Раньше я бегал, но сейчас из-за обострения старой травмы перестал. Когда я занимался бегом, это были не слишком интенсивные интервальные тренировки: несколько минут в спокойном темпе с пульсом около 110, потом ускорение — до тех пор, пока пульс не начнет превышать 160 ударов в минуту.

Никогда не бегал на скорость, следил именно за тем, чтобы придерживаться нужных пульсовых диапазонов и удерживаться в них как можно дольше. Поэтому 5 километров я мог бежать и 40 минут. Это, по меркам бегунов, очень медленно.

Возможно, я в будущем снова займусь аэробными нагрузками. Но сейчас у меня нет мотивации.

Биохакинг — это не то же самое, что здоровый образ жизни. И я не буду бегать просто потому, что кто-то сказал, что бегать полезно. Мне нужен измеримый результат, который будет отражаться на моих биомаркерах.

В случае с аэробной нагрузкой это пульс в покое и жесткость артериальной стенки. У меня сейчас эти показатели в порядке — тогда зачем мне добавлять в мою рутину кардио?

Три важных исследования

Наиболее полезны, на мой взгляд, исследования, которые подтверждают или опровергают догмы ЗОЖ. Вот три примера таких исследований.

  1. Исследование про употребление белого мяса. Недавно красное мясо назвали канцерогеном, и в качестве альтернативы многие начали рассматривать белое. Но в этом исследовании показана связь употребления белого мяса с риском рака предстательной железы и лимфомы. Конечно, это еще требует дальнейших подтверждений, поэтому не спешите отказываться от мяса совсем.
  2. Про «безопасную» дозу алкоголя. Я стараюсь не пить или употреблять алкоголь минимально, только в социальных ситуациях, когда без этого сложно обойтись. Специально добавлять рекомендуемый многими диетологами условный «бокал вина» в свою диету, похоже, нецелесообразно.
  3. Про сон на выходных. Мы привыкли считать, что «отсыпаться на выходных» за рабочую неделю — вредно для здоровья. Но исследование на 44 тысячах людях в Швеции пришло к обратным выводам.

Три совета

  1. Не доходите до крайностей. Нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг — это пожизненный проект, это больше марафон, чем спринт. Не столь важно, насколько хорошо все получается в моменте, главное — стараться избегать ошибок в долгосрочной перспективе.
  2. Исключите вещи, которые вам однозначно вредят: недосып, фастфуд, малоподвижный образ жизни, алкоголь и сигареты.
  3. Следите за тем, какая еда идет на пользу вашему организму, а от какой вам становится плохо. Старайтесь не есть продукты, которые вызывают негативную реакцию: вздутие, тяжесть в животе, обострение аллергии.

Статья подготовлена новым онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы о биохакинге на Reminder:

Другие материалы о биохакинге на vc.ru за 2019 год:

0
66 комментариев
Написать комментарий...
Alexander Strelnikov

1) Достаточно спать, правильно питаться (можно все, но понемногу + нормальные пропорции БЖУ), не травить организм алкоголем и сигаретами, заниматься физкультурой.

2) Сдавать общий анализ крови при ухудшении самочувствия для исключения онкологических заболеваний. 

Вот и весь необходимый и минимально достаточный биохакинг. По другому - здравый смысл. Все остальное маркетинг и развод на кучу доп услуг и бестолковые генетические тесты

Ответить
Развернуть ветку
Александр Прокудин

Интересно, как это ОАК позволит определить онкологические заболевания?

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Strelnikov

По формуле крови (лейокпения, тромбоцитопения, лейкоцитоз и много других отклонений в показателях могут говорить о риски онкологического заболевания) однако показатели крови, это только сигнал к более тщательному исследованию (биопсии, КТ, люмбальной пункции и прочим на основе которых ставят диагноз). Если у вас слабость, повышенная потливость и нет других симптомов вирусных или бактериальных заболеваний, ОАК может помочь начать более раннюю диагностику на онко. Во многих случаях это может быть критически важно! 

Ответить
Развернуть ветку
Александр Прокудин

ОАК уже нет даже в отечественной программе диспансеризации, а уж в зарубежных скринингах его еще раньше исключили. Уж наверно врачи лучше в этом понимают, не?
Просто бежать делать себе пункции и биопсии при любом отклонении в ОАК - так себе идея. Скорее наделаешь себе лишних дыр в организме, чем найдешь что-то важное))

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Strelnikov

Конечно, доп исследования назначает врач и самолечением или назначением себе исследований заниматься не нужно. ОАК есть в программе диспансеризации особенно в гематологии-онкологии. 

Ответить
Развернуть ветку
Александр Прокудин

А если у вас слабость, потливость и другие симптомы, то нужно идти к врачу и он уже решит, какие нужно делать анализы.

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Strelnikov

Первым делом на первичном осмотре врач вам назначит анализ крови. Вы просто сэкономите время если придете уже с готовым. В любом случае, когда я говорю о контроле крови и расшифровке даже такого простого исследования как ОАК, делать это может только доктор. 

Ответить
Развернуть ветку
Maksim Morozov

-

Ответить
Развернуть ветку
63 комментария
Раскрывать всегда