Дневник биохакера: эксперимент Станислава Скакуна над собой
До 30 таблеток в день и постоянные замеры. Издание Reminder узнало, как биохакер выстраивает свой день.
Биохакинг — это не здоровый образ жизни, это постоянный эксперимент над собой. Эту фразу любит повторять Станислав Скакун, создатель сервиса Biodata для хранения и анализа медицинских данных и один из самых «оцифрованных» российских биохакеров.
Пять лет назад я начал масштабный эксперимент над самим собой: стал измерять массу показателей своего организма, надеясь прокачать продуктивность и улучшить качество жизни.
В процессе этого ушел с офисной работы, стал выступать с лекциями по биохакингу и, наконец, основал Biodata, чтобы собранная мной информация могла помочь и другим людям жить лучше.
Тесты и замеры
Основные данные, на базе которых строится мой биохакинг, — это генетика, инструментальные исследования и биохимия.
Генетический тест я сдавал три раза в трех разных лабораториях. Хотя данные тестов частично и пересекаются, но все-таки разные лаборатории включают различные полиморфизмы (снипы, SNP) в отчет. Так мне удалось собрать максимальное количество данных. Я узнал об особенностях своего организма и смог настроить свой образ жизни. Генетика — отправная точка биохакинга.
В конце каждого месяца я сдаю анализ крови на биохимию, чтобы понять, как режим дня и принимаемые добавки влияют на мои биомаркеры.
Я делю год на триместры. Каждый месяц триместра я уделяю особое внимание какому-то направлению: один месяц посвящен здоровью ЖКТ, второй — сердцу, третий — мозгу, четвертый — иммунитету и борьбе с инсулинорезистентностью.
Я не буду рассказывать, какие именно добавки я использую: это бессмысленно, потому что я подбирал их индивидуально по результатам своих анализов. И у каждого набор будет свой.
Наконец, периодически прохожу инструментальные исследования: УЗИ, гастроскопию и так далее. Я делаю каждый из таких тестов раз в один-два года. В основном ориентируюсь на международные протоколы по диагностическим обследованиям, но некоторые тесты я делаю чаще, чем надо: хочу накопить как можно больше данных о себе в рамках эксперимента.
Сейчас по большинству методик расчета биологического возраста я где-то на шесть-семь лет моложе своего возраста по паспорту. Конечно, нельзя достоверно сказать, что это благодаря эксперименту, ведь у нас нет другого Стаса, чтобы узнать, каким бы я был в других условиях.
Но я предполагаю, что благодаря вмешательствам в свой организм я увеличиваю свою выносливость и продолжительность качественной жизни, иначе я бы бросил эксперимент.
Тем не менее радикальное продление жизни (на 20–30 и более лет) с помощью ЗОЖ и биодобавок невозможно, для этого надо ждать доступных инновационных технологий вроде генного редактирования, которые сделают возможным вмешательство в биологию старения и смогут увеличить продолжительность жизни.
Распорядок дня и диета
Я, в отличие от многих других биохакеров, не ранняя пташка, встаю утром часов в 9–10. Ложусь, соответственно, тоже не очень рано, пытаюсь делать это хотя бы до часу ночи. Сон для меня очень важен: стараюсь провести в постели как минимум 7–8 часов, поэтому, если ночью все-таки засижусь, потом могу встать попозже.
Завтракаю я полноценно, употребляю довольно много углеводов: обычно это каша на воде и какие-нибудь фрукты. Могу с утра съесть и что-то сладкое, например кусок шоколадки.
После этого я работаю, выбираюсь на встречи по своему проекту. Но два дня в неделю у меня обязательно «спокойные»: это размеренная работа с бумагами, чтение научных статей и никаких деловых встреч и звонков.
До 15:00 я стараюсь пообедать, до 22:00 — легко поужинать. Нужная мне калорийность рациона — 2000 ккал в день. Я соблюдаю её «на глаз», поэтому, думаю, в 80% случаев у меня получается, в 20% случаев я могу переедать. Но этого достаточно, чтобы не набирать вес и поддерживать нужную мне форму.
Я вообще ем практически всё, кроме фастфуда и тех продуктов, к которым мой организм развивает реакцию пищевой непереносимости.
Список таких продуктов я выяснил с помощью анализа на иммуноглобулины (IgG). Он, в отличие от стандартного анализа на пищевую аллергию, может выявлять скрытую непереносимость продуктов. Так я исключил из рациона молочные продукты и яйца, морскую рыбу и морепродукты, экзотические фрукты, многие орехи.
Этот тест спорный. Но биохакинг тем и отличается от доказательной медицины, что это эксперимент над собой. Если мы посчитаем, что методика помогает улучшать состояние здоровья и показатели, мы будем это использовать
После изменений в диете я стал лучше себя чувствовать: сбросил 7 килограммов и избавился от хронического ринита (респираторные симптомы традиционно считаются сторонниками теста связанными с пищевой непереносимостью).
Более того, мои показатели иммуноглобулинов IgE и IgG (маркеры воспаления) снизились и, наоборот, повышаются, если я нарушаю свою диету. Эти эффекты я отслеживаю в своем эксперименте уже три года, и они стабильно воспроизводятся.
Спорт
Сейчас я занимаюсь йогой и скалолазанием. Они решают все мои главные задачи: развития разных групп мышц, подвижности суставов, гибкости, а также борьбы с инсулинорезистентностью.
Если я не занимаюсь спортом, инсулин у меня быстро растет: такова моя наследственность. Поэтому есть мотивация для регулярной физической активности. Тренировкам получается уделять от двух до четырех вечеров в неделю.
Еще у меня дома есть турник, в течение дня делаю небольшие перерывы, чтобы позаниматься на нем. Это помогает мне наращивать мышечную силу, что важно для тренировок по скалолазанию.
За пройденными в день шагами я особо не гонюсь. В среднем у меня в день получается пройти не больше 5000 шагов. И я точно не пойду в ночи нарезать круги вокруг дома, если увижу в приложении, что мне не хватает шагов до «нормы» в 10 тысяч.
Раньше я бегал, но сейчас из-за обострения старой травмы перестал. Когда я занимался бегом, это были не слишком интенсивные интервальные тренировки: несколько минут в спокойном темпе с пульсом около 110, потом ускорение — до тех пор, пока пульс не начнет превышать 160 ударов в минуту.
Никогда не бегал на скорость, следил именно за тем, чтобы придерживаться нужных пульсовых диапазонов и удерживаться в них как можно дольше. Поэтому 5 километров я мог бежать и 40 минут. Это, по меркам бегунов, очень медленно.
Возможно, я в будущем снова займусь аэробными нагрузками. Но сейчас у меня нет мотивации.
В случае с аэробной нагрузкой это пульс в покое и жесткость артериальной стенки. У меня сейчас эти показатели в порядке — тогда зачем мне добавлять в мою рутину кардио?
Три важных исследования
Наиболее полезны, на мой взгляд, исследования, которые подтверждают или опровергают догмы ЗОЖ. Вот три примера таких исследований.
- Исследование про употребление белого мяса. Недавно красное мясо назвали канцерогеном, и в качестве альтернативы многие начали рассматривать белое. Но в этом исследовании показана связь употребления белого мяса с риском рака предстательной железы и лимфомы. Конечно, это еще требует дальнейших подтверждений, поэтому не спешите отказываться от мяса совсем.
- Про «безопасную» дозу алкоголя. Я стараюсь не пить или употреблять алкоголь минимально, только в социальных ситуациях, когда без этого сложно обойтись. Специально добавлять рекомендуемый многими диетологами условный «бокал вина» в свою диету, похоже, нецелесообразно.
- Про сон на выходных. Мы привыкли считать, что «отсыпаться на выходных» за рабочую неделю — вредно для здоровья. Но исследование на 44 тысячах людях в Швеции пришло к обратным выводам.
Три совета
- Не доходите до крайностей. Нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг — это пожизненный проект, это больше марафон, чем спринт. Не столь важно, насколько хорошо все получается в моменте, главное — стараться избегать ошибок в долгосрочной перспективе.
- Исключите вещи, которые вам однозначно вредят: недосып, фастфуд, малоподвижный образ жизни, алкоголь и сигареты.
- Следите за тем, какая еда идет на пользу вашему организму, а от какой вам становится плохо. Старайтесь не есть продукты, которые вызывают негативную реакцию: вздутие, тяжесть в животе, обострение аллергии.
Статья подготовлена новым онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.
Другие материалы о биохакинге на Reminder:
Другие материалы о биохакинге на vc.ru за 2019 год:
- Что такое «дофаминовое голодание» и зачем предприниматели из Кремниевой долины отказываются от еды, интернета и общения.
- Жить в моменте и отказаться от рутины: советы известных предпринимателей.
- Что узнал о себе гендиректор Airdoc Technology Ричард Спраг, ежедневно следивший за микробами в организме.
- Управляющий партнёр агентства The Clients и вице-президент «Вымпелкома» — о том, почему они решили вживить чип под кожу и как он помогает в повседневной жизни.
Почему биохакеры выглядят так, как будто бухают под свои витаминки?
Потому что следить за собой 24/7, жрать горстями разные таблетки по табличке, считать калории, да даже есть 5 раз в день по расписанию - это постоянный фоновый стресс.
А стресс это кортизол, адреналин, вся эта хуйня. Если у вас стресс, его нужно как можно скорее сбросить. Лучшие способы сбросить стресс это бег, драка или секс. А этот долбоеб на турничке висит. Небось еще и по таймеру.
Чтобы "прокачать продуктивность и улучшить качество жизни" и нужно сладко спать, вкусно кушать и много трахаться. И самое главное жить на расслабоне.
Ебнуть парочку стопок нормального бухла куда менее вредно, чем сидеть и париться "бля, мне нельзя бухать, а тут СОЦИАЛЬНАЯ СИТУАЦИЯ".
Лучше бы Станислав потратил свое время чтобы приблизиться к пониманию как работает организм. А так он пердит в воздух, а потом замерят как изменился состав и направление ветра.
только в социальных ситуациях, когда без этого сложно обойтись
Витаминки-амфетаминки, вот почему.
Как человек который перепробовал огромное количество разных добавок, нортропов и пр. Могу сказать что все это по факту не имеет смысла. Имеет смысл: здоровый сон, занятия спортом, общая организация своей жизни, самоконтроль (речь не про жесткие рамки а понимание того что и зачем ты делаешь). И отдельным особняком я бы выделил понимание психологии и наверное что более важно нейробиологии в контексте психологии (вообще есть нейропсихология, но почему-то в русскоязычных ресурсах можно наткнуться в основном на информацию по обучению детей, в чем по сути есть смысл но этим она не ограничивается).
Добавками можно помочь, если есть четкое понимание что чего-то не хватает.
По сути главное понимать как работает твой организм и мозг, это открывает множество возможностей, в т.ч. понимания других людей. А стремление закинуть в себя то что сейчас улучшит твои показатели, сродни волшебной таблетки которая сейчас и здесь решит все проблемы, такого не бывает, это вредное заблуждение.
Плюсую вам. Сюда ещё надо добавить важную вещь - как только на что-то начинаешь обращать внимание и тем более измерять, оно меняется к лучшему. Ну то есть биодобавки можно заменить пустышками. Так дешевле и безопаснее.
Да любой фрилансер тот еще биохакер. В состоянии постоянного эксперимента над собой.
"Но биохакинг тем и отличается от доказательной медицины, что это эксперимент над собой."
На правах доктора по образованию, позволю себе наглость заявить, что биохакинг отличается от доказательной медицины примерно также, как учение о рептилоидах отличается от алгебры.
Из статьи:
"Не доходите до крайностей."
"В зависимости от того, какой сейчас месяц, я принимаю определенные добавки. В итоге выходит от 22 до 30 добавок. Конечно, выпить столько за раз нереально, поэтому я разбиваю их на три-четыре приема в течение дня."
30 добавок - это не крайности, значит. Рукалицо.
Ждём актуальный комментарий от Сергея Фаге!
жизнь слишком коротка чтобы тратить её на продление жизни
1) Достаточно спать, правильно питаться (можно все, но понемногу + нормальные пропорции БЖУ), не травить организм алкоголем и сигаретами, заниматься физкультурой.
2) Сдавать общий анализ крови при ухудшении самочувствия для исключения онкологических заболеваний.
Вот и весь необходимый и минимально достаточный биохакинг. По другому - здравый смысл. Все остальное маркетинг и развод на кучу доп услуг и бестолковые генетические тесты
Достаточно для чего? Неожиданной смерти в 50 лет?
Интересно, как это ОАК позволит определить онкологические заболевания?
А можно отсюда подробнее? Как поможет "общий анализ крови" для исключения онко??
"...ушел с работы и начал заниматьс я биохакингом...".
Да можно жить больше занимаясь биохакингом, но для этого надо будет перестать жить, а заниматься только продолжением жизни.
Открываешь очередную статью про биохакеров, ожидаешь увидеть в ней фото цветущего и пышущего здоровьем биохакера. Но почему-то там всегда какой-то Фаге...
Как можно 40 минут бежать 5 километров, если это скорость ходьбы? Если вы в теч. 40 минут бежите 10 минут, то это называется "бежать 10 минут".
Остальные замеры так же проводятся? :)
"Как можно 40 минут бежать 5 километров, если это скорость ходьбы?"
А вы бегали зимой?
Шото он тощенький какой-то. Глисты заели, поди что.
😂
Комментарий недоступен
Какой-то "Вестник ЗОЖ" для хипстеров.
я старше этого биохакера лет на 7-8. выгляжу моложе чем он. спортом почти не занимаюсь, летом только вел и плаваю, ем мясо, пью много вина, очень много сладкого. сплю по 10-12 часов в сутки, режим не соблюдаю, ложусь в 2-3, встаю в 12-14. подозреваю что этому хакеру нужно только один и самый главный витамин в его жизни принимать - галоперидол называется. потому что это уже сумасшествие какое-то
Выглядеть и иметь более высокую ожидаемую продолжительность жизни - это разные вещи. Здоровые люди не выглядят как с обложки журнала, у них просто ниже риски заболеваний.
те кто хорошо выглядят не занимаются биохакингом, в биохакинг не улучшает внешний вид, как показывают примеры
Фаге напрягся, узнав о существовании других биохакеров
свежее фаге
соглашусь с комментаторами, биохакер не выглядит особо здоровым по фото и по образу жизни с 30тью добавками и 8 часовым сном. настоящий биохакер- это волк с волкин стрит :):):). вот он реально прокачивал здоровье и продуктивность и добивался отличных результатов как в деле, так и в теле:) но это кино.
я думаю стоит отталкиваться от реальности, когда встаешь в 6, чтобы быть в офисе и на встречах к 9, а не когда вздумается. это когда живешь в мегаполисе, в условиях постоянного стресса.
п.с. 5000 шагов это до турника что-ли? я от метро до работы прохожу в день 10к шагов :)
Правильно питаться, высыпаться и физкультура. Да я оказывается с детского сада биохакер.
Жаль нет какого-то резюме по душевному здоровью пусть хоть без динамики, просто разовое посещение психиатра ... психотерапевта, ну что понимать что это не мазокомпульсивные действия, а осознанная продуктивная деятельность.
Думаю, в качестве оценки динамики можно использовать то, как изменилась моя жизнь за время эксперимента.
Я был финансовым аналитиком в средней московской компании, ничего особенно интересного на тот момент моя жизнь не представляла, обычный офисный клерк.
За время эксперимента я прошел путь до финансового директора и партнера своей компании, успешно поучаствовал в её продаже, создал собственную прибыльную мед-тех компанию и ушел в неё, чтобы заниматься своим любимым делом.
Можно с другой стороны взглянуть, мои социальные связи до эксперимента ограничивались 5ю институтскими друзьями. Сейчас мой круг общения увеличился, получается примерно в сто раз, я сделал больше 65 публичных выступлений на тему Quantified Self (хотя раньше вообще боялся публичных выступлений).
Высокая деловая активность, развитие способностей к коммуникации, установлению активных социальных связей, обычно являются достаточными маркерами психического здоровья.
В моей медицинской команде есть и психотерапевты. Они туда попали заинтересовавшись как раз тем вопросом, который вы поставили, поэтому я прошел кучу психологических тестов за время эксперимента. С этой стороны тоже все ок)))
Спасибо за статью, но почему столько воды и где конкретные цифры? Конкретные названия добавок? У вас рацион из 20ти добавок и трехлетний опыт. Хочу видеть цифры и анализы, чтобы сравнивать со своими и со своими добавками. Жду вторую статью тогда с уже реальным кейсов, а не водой. Эта статья не зашла
Кстати специально для тех кто хранит анализы мы и сделали сервис с распознаванием pdf и возможностью хранить протоколы из добавок, риски для здоровья и т.п.
Можете протестировать, и кстати, через этот сервис я как раз могу открыть вам доступ и к своим данным.
https://biodata.group/reg/?register=yes
Это хороший поинт. Можем скайп сделать и сравнить. Мне тоже было бы интересно взглянуть на ваши цифры и протокол.
в чем заключается именно "биохакинг", если чувак просто имеет нормальный адаптированный к своему ритму режим и следит за питанием? почти у любого человека так будут улучшения в самочувствии и умственной производительности, нет?)
Это хороший вопрос.
Думаю, что "биохакинг" заключается в том, что большое количество рисков, слабых мест организма в этом эксперименте выявляется и устраняется превентивно, до того, как они принесут проблемы и снизят качество жизни. Ну и еще в том, как радикально изменился образ моей жизни, я действительно ощущаю эти изменения так, как будто "взломал" свою жизнь, снимая ограничение за ограничением.
Но на термине "биохакинг" я не настаиваю, потому что общепринятого определения нет. Мне больше нравится термин "quantified self".
Ссылка на тг не работает
Комментарий недоступен
Не знаю видно ли вам, но ответил ниже)
А где сдавать эти тесты? И кто их сможет расшифровать, мол рыбу морскую нельзя, спать подольше, добавки вот эти подходят, а эти не подходят?
тоже эти ответы интересуют. И сколько стоит
Без здорового образа жизни, все эти добавки полная х. Если метаболизм слабый, а ты в себя вливаешь большие дозы того, что организм не успевает усвоить это деньги на ветер. Биодобавки хороши для тех, у кого большие умственные/физические нагрузки и/или скудное питание. Можно к перечисленному добавить возрастную категорию 30+.
От себя добавлю, что принимаю "ноотропы" только в осенне-зимнее время, могу порекомендовать ашваганда, гинкго, женьшень, 5-htp и габа.
А так, круглый год пажитник, рыбыий жир, группа Б и тд. Без фанатизма.
К слову нет ни одного ноотропного препарата, который прошел тест на плацебо =)
Это так, конечно.
Биодоступность добавок надо оценивать, и без спорта, нормального питания, на одних препаратах не вытянуть долго.
Попробуй. Эффект не заставит ждать долго
не танатофоб, а БИОХАКЕР!
В биохакинге главное — без фанатизма. Я из всего набора биохакеров взял для себя здоровый сон и пробежки несколько раз в неделю. Что касается химии, то глубоких исследований в этой сфере мало, они часто противоречат друг другу. Всё это похоже на блуждание в потемках. Биохакеры ведь и раньше были, просто назывались по-другому. И где они сейчас? Хотя, надо признать, энтузиасты делают полезное дело, экспериментируют на себе.
В биохакинге главное регулярно сдавать анализы и под них пить нужные БАДы, иначе это не биохакинг.
Спасибо за крутые советы. Я бы добавил сюда медитацию - хорошо помогает успокоиться и очистить мозг.