«Рабочее место в шкафу — красиво на Pinterest, но ужасно для мозга»: как обустроить хоум-офис, чтобы забыть о сонливости

Нормальное кресло — не единственный атрибут хорошего рабочего места. Разбираемся, как поработать с освещением, вентиляцией и шумоизоляцией, чтобы рабочее пространство приносило пользу, а не забирало силы.

Привет! Я — Анна Горлова, основательница компании Luxury Engineering. Мы создаём «биодинамические дома» — комплекс инженерных технологий для поддержания естественных биоритмов и продуктивности человека.

За последние два года многие перешли на работу из дома и задумались о том, как обустроить кабинет или рабочее место, чтобы работать эффективно и ни на что не отвлекаться. В этой статье я расскажу, как повысить свою производительность с помощью управления шумом, светом и воздухом.

Уверена, многие замечали, что зимой продуктивность снижается. Это связано с циркадными ритмами — внутренними часами. Глаз человека распознаёт свет через специальные фоточувствительные клетки и в соответствии с ним регулирует циркадный ритм.

Например, утром, когда солнце излучает синий свет, уровень мелатонина в организме понижается и наступает бодрость. Ближе к вечеру спектр меняется на более тёплый, мелатонин начинает расти и появляется чувство сонливости.

Зимой световой день становится короче, а вместе с ним — количество часов для продуктивной работы.

Можно согласиться с природой и большую часть года оставаться недостаточно эффективным. Есть и другой вариант — искусственно продлевать световой день, заставляя гормоны вырабатываться, как летом. Об этом расскажу чуть позже.

Также освещение регулирует выработку серотонина — нейромедиатора головного мозга, который влияет на настроение и когнитивные способности, включая память и скорость обучения.

А сейчас расскажу, как можно повлиять на продуктивность с помощью освещения:

• Используйте биодинамическое освещение — комплекс источников света, которые управляются с помощью искусственного интеллекта. Система сама меняет цвет и яркость освещения в течение дня, чтобы повысить работоспособность владельцев дома. А по мере наступления вечера уменьшает синий свет и подключает более тёплый красный, который оказывает расслабляющий эффект. Биодинамическое освещение — дорогостоящее решение, которое к тому же реализуется в процессе ремонта. Если у вас уже завершён ремонт, можно попробовать менее радикальные инструменты.

• Купите настольную лампу, которая меняет теплоту освещения.

• По максимуму используйте естественное освещение: оборудуйте рабочее место рядом с окном, не закрывайте свет шторами днём, повесьте в помещении зеркала, отражающие свет.

• Чтобы не сбивать выработку мелатонина, не используйте гаджеты перед сном: экраны телефонов и компьютеров излучают холодный синий свет. Некоторые производители, например, Apple, оснащают устройства качественными ночными режимами.

Вспомните ощущение сонливости в душном, переполненном лекционном зале или в опенспейсе под конец рабочего дня.

Так на организм действует избыток углекислого газа в воздухе. Он выделяется при дыхании, поступает в помещение с улицы, образуется в результате горения пламени плиты, камина или газовой колонки.

Уровень углекислого газа (CO2) измеряют в pmm — количестве кубических сантиметров CO2 на 1 кубометр воздуха. Норма СО2 в помещении — около 600 ppm. Однако уже за час семья из трёх человек в комнате 18 м² вырабатывает 1111 ppm.

«Отравление» углекислым газом вызывает сонливость и ухудшает когнитивные способности. Исследование американских учёных на пятиклассниках из 140 классов показало, что плохая вентиляция и высокий уровень CO2 сильно коррелировали с низкими оценками по математике. По другим данным, концентрация 1400 ppm на 25% снижает способность взрослых принимать решения и на 50% ухудшает стратегическое мышление.

У этой проблемы есть только одно решение — хорошая вентиляция. Но если вы живёте в черте города, особенно в промышленных районах, одного проветривания будет недостаточно. Многие путают холодный воздух со свежим, но это обманчивое ощущение: вместе с воздухом в помещение попадают токсичные соединения. Они не пахнут, поэтому мы их не замечаем.

А ещё избыток углекислого газа часто путают с недостатком кислорода. На самом деле количество кислорода в воздухе всегда примерно одинаковое, а ощущение, что вам нечем дышать, вызывает именно CO2.

Проветривание эффективно, если постоянно держать окно открытым или открывать его каждый час на 10–15 минут. Но в шумном городе это не лучший выход.

Добиться качественной вентиляции можно одним из трёх способов:

1. Бризер — устройство для приточной вентиляции. Он принудительно подаёт воздух с улицы в комнату, очищая его и подогревая до комфортной температуры.
2. Кондиционер с подмесом атмосферного воздуха. Выбирайте модель с зимним комплектом — обычный не работает при низких температурах.
3. Автоматизация вентиляции — комплекс инженерных систем, в который входят датчики CO2 и программное обеспечение, настроенное автоматически измерять и улучшать показатели воздуха. Система контролирует температуру и влажность воздуха, уровень летучих органических веществ, например, от строительных аэрозолей и бытового газа. Но это решение закладывается ещё на этапе проектирования дома или квартиры.

Ученые ещё в 2006 году пришли к выводу: когда температура воздуха на рабочем месте поднимается выше 23–24°C, продуктивность снижается. Идеальная температура для работы — 21–22 °C. А при 30°C производительность снижается на 8,9%.

Эти выводы подтверждаются исследованием учёных из Гарвардского университета, проведённым в 2016 году. Чтобы выяснить, как жара влияет на когнитивные способности студентов, им отправляли математические тесты в течение 12 дней. Часть студентов жила в общежитиях с централизованной системой кондиционирования, остальные — в зданиях без неё. У первых температура воздуха составляла около 21°C, у вторых — 27°C.

Результаты показали, что в зданиях без центральной системы кондиционирования студенты на 13% медленнее решали примеры и давали на 10% меньше правильных ответов в минуту.

Чтобы поддерживать на рабочем месте температуру 21°C, установите кондиционер или умный климат-контроль — систему, которая измеряет параметры воздуха и поддерживает их в необходимых пределах. Она регулирует не только температуру, но и влажность, и химический состав воздуха — загрязнённая атмосфера тоже снижает когнитивные способности.

А если вы считаете, что за тройными стеклопакетами и стенами дома защищены от токсичных выбросов, я вас разочарую: мебель и стройматериалы тоже выделяют формальдегид и летучие химические соединения, например, свинец. Формальдегид может стать причиной онкологии, а летучие органические соединения вызывают головные боли, нарушения зрения и даже памяти.

Представьте ситуацию: вы проводите Zoom-конференцию с потенциальными партнёрами, а в это время сосед решил затеять ремонт. Звук перфоратора мешает слышать собеседников, встреча срывается.

Несостоявшееся партнёрство — не самое тяжёлое последствие плохой звукоизоляции. Из-за постоянного фонового шума появляется чувство хронической усталости, тревоги, возрастает риск когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний (среди них — болезнь Альцгеймера).

Усилить звукоизоляцию можно несколькими способами. Начнём с самых простых:

• Замените окна и двери. Хороший стеклопакет и дверной блок решат проблему на 90%.

Выбирайте двухкамерные стеклопакеты с использованием многослойного стекла (триплекса) и звукоизоляционной плёнки. Для повышения звукоизоляции используется специальная акустическая монтажная пена. Всё это позволяет снизить уровень уличного шума на 35 дБ.

Также можно установить разные по толщине стёкла. Звуковая волна легко проходит через одинаковые барьеры — стёкла одной толщины. Стеклопакет со стёклами разной толщины на 30% повышает звукоизоляцию.

Для эффективной шумоизоляции выбирайте толстую и массивную дверь, либо обшейте обычную дверь с обеих сторон шумоизолирующими панелями с наполнителем. Также сделайте пороги и устраните все щели и трещины.

• Установите шумоизоляционные материалы на стены.Если соседи сверху или снизу любят часто обновлять ремонт, приглашать гостей и устраивать эстафеты с прыжками, защитите ещё и потолок или пол.

Многие опасаются делать звукоизоляцию из-за того, что материалы, поглощающие звук, очень объёмные. Это действительно так, если оборудовать студию звукозаписи или домашний кинозал. А в жилых помещениях можно подавлять шум не полностью, используя материалы толщиной 2 см.

Слишком сильная звукоизоляция тоже не очень комфортна для человека. Я почувствовала это на себе, когда была в студии звукозаписи Abbey Road в Лондоне — там записывали альбомы The Beatles. В студии есть кабинка, в которой тестируют акустику. Там создаётся звуковой вакуум: нет никаких звуков, не слышно собственного голоса. Очень неприятное угнетающее ощущение.

Но если вам не нужна домашняя студия звукозаписи, шумоподавляющие материалы не украдут у вас по 15 см от каждой стены.

А если вы сами — источник шума, можно установить панели, защищающие от громких звуков ваших соседей или членов семьи.

Сегодня многие ищут способы стать эффективнее, успевать больше за меньшее время, генерировать крутые идеи. Чистый воздух, отсутствие шума и правильный свет кажутся чем-то слишком простым, чтобы давать существенный результат. Но это работает. Попробуйте.

Делитесь фотографиями своих рабочих мест и решениями, которые применили для комфортной работы из дома.