Лого vc.ru

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Коммерческий писатель Тимур Зарудный опубликовал в своём блоге заметку о том, как стоит отвлекаться от работы, чтобы одолеть прокрастинацию и восстановить энергию. Редакция vc.ru публикует материал с разрешения автора.

Редактор Сергей Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне — такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться.

Что за кора

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд — это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

Напишите на timo@niceandeasy.me, как отдыхаете в перерывах.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

  • работал лицом к стене → передвинься лицом к окну;
  • работал сидя → поработай стоя;
  • до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

  • писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки;
  • исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации;
  • искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  1. Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  2. Выстрой рабочий режим.
  3. Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.

Присылайте колонки, соответствующие требованиям редакции, на secret@vc.ru.

Ну чтож, это сугубо личные наработки автора. Как показывает практика, все эти статьи и книжки про тайм менеджмент слабо применимы к людям, отличным от автора. Например, если я начну сейчас пытаться жить по инструкции из статьи, моя жизнь превратится в ад.

Тут скорее дело в ресурсе мозга - кто-то весь день способен лупить, и еще на вечер останется. А в остальном, главная мысль "Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи" именно о том, о чем вся статья - мозгу тоже отдыхать и перефокусироваться надо

Хоть бы библиографию "коммерческого писателя" указали.

"Устаешь? Отдохни."
Это не только для ленивых. Это для всех. Конспект самых важных моментов статьи.

Вы вот смеетесь, а ведь мысль в другом. Есть такое выражение "работаешь сидя, отдыхаешь стоя". Оно о том, что контрастный процесс отдыха, отличный от процесса работы, действительно помогает отвлечься и расслабиться.

Если ты 4 часа работаешь сидя за ноутбуком, сможешь ли ты так же эффективно отработать еще 4 часа, "отдохнув" просматривая ленту инстрагамма еще 1 час. Лучше выйти не свежий воздух, перекусить и т.п.

я подумал, что сидеть в соц. сетях это не отдых и это очевидно всем. Видимо, не всем. Ладно. Я ошибся.

0

Неужели еще кто-то сидит в соцсетях не по работе?!

я сижу, чтобы деградировать - смотреть на глупые картиночки и видео, узнавать что новенького из пабликов с новостями, иногда слушаю музыку. Почему бы нет? Деградирую - ну ок, мое право. Кто-то пиво пьет больше, чем можно. Кто-то изменяет жене. А я смотрю на фото котиков. Таким образом переключаю внимание с чего-то нудного на что-то забавное. Каждому свое.

А в чем фишка носить шапку в помещении?

Голову не помыл. В чем фишка делать селфи на похоронах, а? Барак. А? А?

Вообще, по этикету, девушкам не обязательно снимать головной убор в помещении.

0

примерно в том же, в чем и ставить локти на обеденные стол.

0

А в чём прикол? Если удобнее с локтями на столе, то кому какая разница.

Вполне вероятно, что кому-то удобнее локти на стол ставить. Кому-то в шапке в помещении ходить. Кому-то чавкать. В носу ковырять. Ссать в подъезде. У всех свой уровень культуры.

Меня в этой статье порадовало то, что автор ГРАМОТНО излагает физиологические процессы. Мой внутренний биолог прослезился.
Это вам не пидарасов, которые мозги бабушек своих морозят читать.
К - компетентность.
С удовольствием почитаю другие работы автора, доставило.

0

Короче, то что сказано действительно работает, так как это не умным дядькой выдумано, а природой.

Советую почитать, Асю Казанцеву: как мозг заставляет нас делать глупости.
Там очень много такого, научное простым языком.

Еще помогает принцип 40 минут работаешь, 20 просто отдыхаешь. При таком подходе можно эффективно работать весь рабочий день.

0

О том, что отдых это смена вида деятельности и как правильно бороться с утомляемостью подробно писали в советских книгах по подготовке военных, издававшихся, в частности, после 40-х гг. Вполне очевидно, что инструкции и методики существовали еще раньше.

0

Йонге Ринпоче в своей книг "Превращая заблуждение в ясность" описывал тоже самое только применительно к психическим буддистским практикам. Он называл лимбическую систему - умом обезьянки, который является частью сознания, и требует постоянной смены вида деятельности.

Напрашивается рубрика "Кэп"

только вот когда ты работал - устал - и отдыхаешь, это нифига НЕ прокрастинация.
прокрастинация это когда с утра сел за комп - работы дофигищще - а я сижу вот и читаю статейки на VC, потом промотать ленту ВК, потом глянуть что запостили прикольного в твиттер, о - да уже обед! а к работе так и не приступил... а вечером - устал?? капец как устал! чё сделал? да ни хре на.
вот это и называется - прокрастинировать.
а "устал - отдохни" это совсем из другой оперы..

0

Вы правильно описали, как выглядит прокрастинация.
Но почему люди прокрастинируют? Как прокрастинатор со стажем пришёл к выводу, что есть две причины: либо прокрастирирующий не знает с чего начать (неправильно поставлены цели, неверно разбита задача на шаги и т.п.), либо задача явно более высокого уровня, чем уровень человека, который за неё берётся.
В первом случае надо разбить задачу на более простые шаги. Но и это надо уметь делать.

Главмысль - стоит перестать воспринимать человека как машину с линейным характером работы "больше-больше", а быть осознанно циклическим объектом.

Кому интересна тема - книга Тони Шварца "То как мы работаем, - не работает."

«Товарищ, запомни правило простое: работаешь – сидя, отдыхай — стоя», писал Владимир Маяковский.

0

Почему лучшие идеи осеняют меня, когда я моюсь в душе?
Альберт Эйнштейн

0

А мне кажется, что если начал прокрастирировать и даже думаешь, как от этого избавиться - пора менять работу. Если смена работы не помогает - менять профессию.

0

что такое коммерческий писатель? это продвинутый копирайтер что ли?
это как-то заставляет задуматься о глубокомысленности данной статьи.

0

У меня как-то так:
9 - 10 подъем
9-14, 4 часа работа + еда, домашние дела.
14-16 - сон, 1-2 часа, или другие дела.
16-20 - еда, работа 4 часа.
20 - прогулка с ребенком 1 час пешая или уборка снега/рубка дров (дом).
21 - 23 - работа 2 часа, что надумал за время прогулки записываю на завтра, что-то успеваю сделать сегодня, план на завтра на утро-день.
23 - 0 - 1 - тупка в телек-сериалы, статьи вроде этой, сон.

Так не всегда получается, график сдвинулся в сторону 2 ночи сон, прогулки не всегда из-за -20...В сумме по 10-11 часов работы норм получается, а усталость накопилась из-за болезни и погоды, сбился этот режим, до этого пару мес полет нормальный был. Думал мож статья че полезное расскажет, ан нет, Кэп и сюда добрался.

а как быть если женат, и не занимаешься самомассажем?

Есть те, кто занимаются самомассажем, и те, кто врут, что не занимаются!

0

Это наверное наиболее полезная статья, которую я читал на VC. У меня эта проблема насущная, т.к. сижу под трекером в Upwork и давно выработалась привычка побольше отсидеть=больше $. Отходить от компа = терять $. Поэтому часто высиживал по 10 и более часов подряд, максимум отходя поесть один раз. К конце дня - как выжатый лимон, вообще не стоит ниначто образно говоря. Проблему стал замечать совсем недавно, и искал решения. И вот советы сами прилетели мне из рассылки. Тимуру, огромный респект за статью!
Из советов, могу еще дать такие:
- Автор еще не упомянул про такие важные вещи как еда, сон, физические нагрузки. Важно хорошо есть 3 раза в день, для мозга например дофамин (окситоцин) вырабатывает бананы, шоколад. Понятно, что в меру это надо употреблять, а то диабет прилетит.
Спать не менее 8-ми часов. Невыспался - можешь хоть мячиком стену разбить в перерывах, мозг отказывается работать anyway. Гулять. Нужно гулять в любом случае, более сложный вариант - тренажерка, бассейн, теннис, хоть метание ядра...я пока неосилил. Мне хватает 1.5 часа поносить дочку 4 км.
- Используйте приложение Pacifica. Медитация/Вдох-выдох и общий контроль за здоровьем included. Более простой вариант - Flowy.
- Гуглите Pomodoro Timer app. Таймер для борьбы с прокрастинацией, можно настроить промежутки работа/отдых: 25/5 мин., 45/15 мин. ну и произвольные. Лично я использую 50/10 при кодинге, 25/5 при написании статьи.
- Хорошая книга для предпринимателей по этой и смежной теме - Choose Yourself! James Altucher.

Прямой эфир
Нейронная сеть научилась читать стихи
голосом Пастернака и смотреть в окно на осень
Подписаться на push-уведомления