Лого vc.ru

Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером

Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером

Работники ИТ-отрасли проводят за компьютером большую часть своей жизни — это дурно сказывается не только на зрении, но и на спине. Представители медицинской сферы рассказали ЦП, как можно сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Поделиться

Петр Владимирович Зеленковк.м.н., научный сотрудник научно-исследовательского института нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко

Как правило, среднестатистический житель мегаполиса проводит около 12 часов в положении сидя, что негативно сказывается на осанке. Что можно предпринять, чтобы к 40 годам не сгорбиться окончательно?

В первую очередь, нужно обратить внимание на ваше рабочее место, так как именно в офисе мы проводим большую часть своего времени.

Начнем с кресла. Главное, оно должно подходить по росту. Высоким людям необходимо особенно тщательно отнестись к выбору. Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не менее 50 см и спинкой не менее 75 см, которая должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника (так называемый лордоз). Присев в такое кресло, вы сразу почувствуете разницу по сравнению с прежним. Что касается объема мягкого материала, то он не играет существенной роли.

Далее — стол. Его высота также должна соотноситься с ростом пользователя. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Не менее важно и положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Разумеется, рабочим местом дело не ограничивается.

Необходимо поддерживать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

Оптимальным спортом для здоровья позвоночника является плавание. Лучше всего заниматься с тренером, минимум раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» не менее трёх километров.

Если этот спорт по каким-либо причинам вам не подходит, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который часто предлагается в фитнес-центрах. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Квалифицированный тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Выполнять упражнения в офисе не всегда возможно, так как зачастую там просто нет для этого места. Лучше выкроить время и хотя бы пару раз в неделю посещать ближайший фитнес-центр для полноценной тренировки.

Самое главное — не запускать себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить, расправив плечи, и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Ольга Александроваврач-терапевт медицинского центра «Атлас»

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:

— Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам — небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов — поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.

Статьи по теме
Как стартаперу сохранить здоровье28 февраля 2014, 12:26
Популярные статьи
Показать еще
Комментарии отсортированы
как обычно по времени по популярности

Блин, тоже хочу! У тебя с изменяющейся высотой или просто высоченный стол?

0

Высоту можно менять, но модель, скажем, не заводская, поэтому нужно приложить немного усилий, а не просто нажать кнопочку.

0

Да я не против усилий так-то (хотя тот кикстартеровский стол огонь, конечно). А черкани в личку, чокак и откуда, если время есть.

0

У нас как только Ology поставили с изменяющейся высотой, так теперь график работы за ним составляем

0

у меня дома такой. купил к нему в качестве компромисса барный стул и теперь сочетаю.

0

Вот у меня барный стул тоже в планах, пока обхожусь табуретом для перерывов.

0

Тоже чуть было не попался на эту "модную" удочку.

Факт: стоять 8 часов практически так же вредно, как и сидеть. Лучше всего делать а) чередовать б) делать перерывы. 30 минут занятий спортом приносит меньше пользы, чем 15 коротких перерывов по 2 мин.

Детальнее: fundersandfounders.com/prolonged-sitting-and-standing/

Так я и не попался на удочку. Полдня за standing desk, полдня в кресле. Это если брать дни с минимумом встреч. Одно сменяет другое, разумеется.

Только самый отверженный хипстер может 8 часов стоять на ногах.

Ради любопытства как-то заиграл у находившегося в долгом отпуске коллеги табурет без спинки и с сидушкой на шарнире (то есть сидеть можно только прямо или опираясь на стол). Это намного удобнее, чем кажется, теперь хочу себе такой.

0

Как-то в студенческие годы пришлось побывать в командировке и много кодить в процессе мучительной двухнедельной пусконаладки. Так вот там просто-напросто не нашлось лишнего стула со спинкой и мне выдали табуретку. Через пару дней привык и ничуть не страдал.

0

Использую стоматологический стул, каждые 45 минут делаю перерыв. Вкупе с остальными мерами - самочувствие отличное.

1

По-моему, если не по хардкору, типа стоячего рабочего места или сидения без спинки, то вопрос решает гимнастическая спортивная нагрузка и привычка сидеть ровно. Ну, и перерывы конечно и само сидение удобное, но полужёсткое.

Жаль что специалисты ничего не сказали по поводу чередования работы стоя и сидя. Как раз вот на днях планирую заехать в IKEA купить стол с меняющейся высотой.

Очень хочу попробовать стоматологические кресло для организации работы и стол с изменяющейся высотой для работы стоя! Но цены этих решений кусаются. У меня зато другой опыт - почти самоконтроль и хорошая осанка в результате. Я использую мастер осанки который сигнализирует в момент когда я долго сутулюсь. За коротки срок число сигнализацией сократилось, а я выработал привычку сидеть прямо! Отличная и недорогая штука этот Мастер Осанки. Но и перерывы надо делать - вставать из-за компании, выходить на свежий воздух

0

Кто-нибудь в РФ делает столы с изменяемой высотой?
Пока вижу только IKEA и импорт. Причем, Китай или США - цена одинаковая

9 лет в армии и осанка охуенная всегда при любых обстоятельствах. Стэндинг-дэски, стулья за штуку+, приложения-напоминалки прогуляться! Не хватает смузи с повышенным содержанием кальция и юбки бабской^^

Знаете что я хочу вам сказать? Too late.

Сижу, стараюсь не опираться на спинку вообще. Если начинаю опираться - начинает болеть низ спины.
У кого есть проблема - попробуйте, но надо привыкнуть какое-то время.

Тоже болела поясница, когда откидывался, потом купил кресло с изгибом для поясницы - проблема исчезла.

0

Kneeling chair тоже неплохая штука.

0

О! Как раз в тему повстречалось!

Пробовал... и получается просто мягкая подушка под $адницей, да ещё и со спинкой. Смысл сидения на фитболе - постоянный контроль положения, отчего работают масса мышц спины и ног.

0

как сохранить хорошую осанку в обмен на геморрой и близорукость +10

0

Вот как я сохраняю свою уже кривую осанку :)

0

Есть такой стул: US Medica Zero (yandex.ru/yandsearch?text=us%20medica%20zero&clid=1955453). Взял один на пробу домой. Вроде нравится. Сидеть более-менее удобно.

0

Возможность комментирования статьи доступна только в первые две недели после публикации.

Сейчас обсуждают
Fedor Skuratov
Combot

Да, после 12 декабря. Я постараюсь не забыть сюда линк скинуть.

«ЧатКвест» — инструмент для создания маркетинговых квестов в мессенджерах
0
Vladimir Shilo

Я продолжаю говорить о том, что из "сегодня" может быть сложно представить "завтра" таким, чтобы оно непротиворечиво укладывалось в голове.
//Вы же предлагаете представить мир, где доступ к ресурсам и технологиям обеспечивается... Даже не известно чем, это не оговорено в ее статье. По праву рождения?
Хоть бы и так. Пусть доступ обеспечивается избытком, созданным роботами.
//Но даже не это основная проблема, проблема: чем занимается человек?? Как живет и чувствует себя человек, когда ему не нужно чем-то заниматься? Для чего он живет? Что им движет жить?
Вы путаете "не нужно" с "не заставляют ради физического выживания".
Человеку многое нужно. Например, еще раз взглянуть на пирамиду Маслоу.
//Всю историю человека им постоянно что-то двигало (голод, жадность, стремление исследовать и менять мир) - и вдруг все это сразу отпадает. Нет смысла исследовать и менять мир, потому что отсутствует потребность закрывать базовые потребности, нет мерила измерения успеха (кроме лайков где-то в сети, если они будут, конечно). На чем держатся амбиции? Что толкает вставать каждый день и делать что-то для других? Чтобы.. что?? Сделать мир ...каким? Он уже приторно-идеален
В том и дело, что в фантазии этой датчанки подразумевается, что базовые потребности уже удовлетворены и не мешают удовлетворять потребности более высокого уровня - исследовать(уже чтобы понять) и менять мир, итд. Мерила успеха никуда не исчезли - все лайки тому, кто лучше разобрался в актуальном вопросе, сделал мир понятнее. Идеальный мир - не тот, где полно жрачки и за нее не надо вставать каждый день. Это мир, где каждый занимается тем, что ему нравится и захватывает. На пляже бухать ведь надоест, рано или поздно.
Мир слишком большой и интересный, чтобы сидеть на месте и связывать себя своим персональным домом, автомобилем и лапшерезкой. Достаточно иметь ко всему этому доступ в нужное время, в нужном месте. А цыган прогонят те же роботы.

«Добро пожаловать в 2030 год»: член датского парламента о счастливой жизни без приватности и личных вещей
0
Пользователь Удален

Да так же как с AWS. Оплата постфактум. Никто мешает подсунуть карту с 1 долларом. После выставления счета народ сливается и заводит новый аккаунт. Амазон это устраивает, видимо, издержки покрываются доходами

Онлайн-ритейлер Amazon показал офлайн-магазин без касс и продавцов
0
Андрей Викторович

мне кажется ещё не дорос рынок ((

Холдинг «Е-генератор» запустил сервис для добровольной оплаты контента «Микроподписки»
1
Александр Савинов

правозащитник и ЛГБТ-активист Тайлер Окли тоже удивил, у него даже больше подписчиков чем у Розанны. Всё-таки Запад -- это совсем другой мир.

PewDiePie сохранил лидерство в рейтинге самых высокооплачиваемых YouTube-блогеров по версии Forbes
1
Показать еще