Лого vc.ru

Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом

Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом

Продолжая свою заметку о том, почему дисциплина важнее мотивации, автор блога Wisdomination Збынек Драб написал инструкцию для тех, кто хочет привить себе дисциплину — ЦП публикует перевод его статьи, которая полна практических советов, лайфхаков и хитростей.

Поделиться

Первая часть о важности дисциплины была по большей части теоретической; теперь пришло время для практических советов, которые помогут вам приобрести хорошие привычки.

Мелкими шажками

Ваш мозг противится резким изменениям. Если вы мотивируете себя на титаническую попытку из серии «Начиная с завтрашнего дня, я — новый человек», то вы только перегорите и вернётесь назад. Большое и внезапное так просто не работает, медленное и постепенное — работает. Здесь работает эффект игрушки йо-йо. Вам нужно выбраться за границу зоны комфорта, что является единственным устойчивым подходом.

Когда вы продвигаетесь мелкими шажками, через год вы обнаружите вместо себя другого человека — и даже не поймёте, в какой именно момент это случилось.

Фишка здесь в том, чтобы сделать небольшое изменение и позволить своему мозгу принять его как новую базовую точку. Так следующий шаг станет проще, потому что линия старта передвинулась. Намылил, смыл, повторил.

Потому что вы катаетесь на доске, а это значит, что волна движется вперёд под вами. Круто.

То, что я скажу сейчас, может прозвучать банальным, но на самом деле это не так: большие вещи состоят из маленьких. Небольшие изменения, к которым вы привыкаете и следуете каждый день, приводят к удивительно огромным результатам.

Используйте лестницу вместо лифта каждый день. Это всего пять или десять калорий, но за год наберётся на три пиццы. И это только калории.

Если вы будете тратить на небольшую уборку всего две минуты каждый день, то удивитесь, каким чистым ваш дом станет месяц спустя.

Небольшие, но последовательные вещи. Идите по лестнице.

Мозг противится резким изменениям, но постепенные изменения позволяют это сопротивление обойти. Это приводит нас к следующему пункту.

Принцип постепенности

Вы можете внедрять огромные изменения, разделяя их на небольшие управляемые шаги. Штука в том, что противящийся изменениям «тролль», живущий в вашей голове, даже не заметит, что происходит что-то большое. Сопротивление растёт экспоненциально, а не пропорционально, в зависимости от величины изменений. Этот принцип работает во многих аспектах жизни:

  • Вербовка новых шпионов это не «Здравствуйте, сэр, не желаете ли поработать на иностранное правительство, чтобы погубить собственную страну?» Это серия относительно безвредных и законных шагов — ужинов, небольших подарков и запросов на не такую уж важную информацию, что уже в итоге выливается в серьёзную государственную измену.
  • При съёмке порнофильмов продюсеры не просят незнакомую девушку с улицы возлечь с пятью качками — всё начинается с лёгкой обнажёнки («Честный модельный бизнес, ты чего»), потом всё дальше. Ну вы понимаете.
  • Есть зловещие примеры из политики.
  • Есть мысленный эксперимент про лягушку в кипятке — может, это и враньё, но говорят, что если положить лягушку в кастрюлю с водой и медленно её нагревать, то лягушка не выпрыгнет, потому что кипячение будет постепенным. Не знаю, зачем кому-то понадобится заниматься такими вещами, и вообще насколько это правдиво, но принцип точно такой же — именно так вам нужно низвергнуть внутреннего тролля-саботажника. Сварите его заживо. Медленно, усыпив его внимание.

Этот же механизм мы хотим использовать во благо.

Хотите начать больше заниматься спортом? Выйдите на прогулку. Хотите сесть на диету? Начните с отказа от одной самой вредной вещи — вероятно, это сахар. Хотите бросить курить? Возьмите сегодняшнюю «последнюю» сигарету, переломите её пополам и смойте в унитаз.

Из этого следует следующий пункт.

Умышленное управление исключениями

Лучший способ управлять пороками — принять их и управлять ими. Нельзя просто заставить их испариться, но можно научиться ими управлять и перенаправить их инерцию, осознанно включая их в план. Это метод дзюдо.

Суть в том, чтобы контролировать время и дозировку. Диета? Спланируйте дни, когда вы будете жульничать (раз в неделю, допустим). Тратите ценные часы жизни на Facebook? «Никакого больше Facebook» — неверно, «Facebook на 20 минут вечером, чтобы узнать, что происходит у друзей, и всё на этом» — верно.

Помните, что мозг сопротивляется крупным изменениям, и даже вдвойне, если они мешают немедленному удовлетворению. Резкий отказ от психологических привычек — это стопроцентный способ вызвать круг разочарования, неудач и ненависти к себе.

Этого можно избежать, если принять и спланировать исключения — без исключений из запланированных исключений.

Вы абсолютно точно можете позволить себе сказать: «Сегодня я останусь дома, буду есть пиццу, сидя в трусах, и играть в видеоигры». Но делайте это лишь изредка, осознанно и обдуманно — нельзя, чтобы это просто случалось с вами в отсутствие более продуктивного плана. Любой план лучше, чем этот.

Парадоксально, но такое раздолбайство даже не является приятным, оно заставляет вас чувствовать себя виноватым и бесполезным. Но вы будете им наслаждаться, если оно будет запланированным видом отдыха. Должны быть дни для пижамы, мороженого и тупых сериалов. Но это вы должны впускать их в свою жизнь, а не они вас в свою.

Подталкивание и приверженность

Есть очень и очень мощный трюк: использовать небольшие толчки в правильном направлении, чтобы обойти собственную защиту против хороших вещей для самого себя. Я объясню. Штука в том, чтобы снизить сопротивляемость мозга, сделав символический шаг в желаемом направлении, не разбудив при этом тролля.

Об этом принципе мне рассказал автор сатирического комикса Dilbert Скотт Адамс — если у вас нет настроения, чтобы пойти на тренировку, но вы бы хотели этого, просто наденьте спортивную форму. Это ведь просто, верно? Этого достаточно, чтобы мозг переключился, и вы вдруг обнаружили себя отжимающимся от пола.

Делайте маленькие, символические шаги в направлении предполагаемого изменения.

Если говорить о подталкиваниях и напоминаниях, я бы рекомендовал работу профессора психологии Дэна Ариэли.

Если вы хотите купить, к примеру, спортивные шорты и зелень (как я сделал пару дней назад), сделайте это именно в таком порядке. Таким образом, вы будете обязаны сделать здоровый выбор.

Это работает по двум причинам — подталкивание и фиксирование установки (очень важно), а также необходимость быть последовательным. Вы хотите обмануть свой мозг и заставить его думать «Я только что купил спортивную экипировку — я человек, который заботится о своём здоровье. Следовательно, я должен избегать отдела с вредной пищей».

Последовательность работает, потому что противоречивость буквально угрожает целостности эго. Наши прошлые решения составляют нашу личность, и её хочется сохранить. Так что вы делаете здоровые решения психологической составляющей сохранения своего «я». Защита эго делает за вас тяжёлую работу. Это лайфхак.

Давайте повторю ещё раз: последовательность — это необходимая вещь для самоощущения. Вы можете использовать это, чтобы делать почти всё, что угодно — вы делаете простые, маленькие, умные вещи, чтобы закрепить за собой образ поведения. Это — ядерное оружие управления собственной жизнью. Используйте с умом.

Перезарядка

Ещё одна суперважная вещь, если вы хотите взять собственную жизнь под контроль: не надо уставать и подвергать себя стрессам. Проще сказать, чем сделать, я знаю, но я покажу, как этого добиться.

Когда вы умственно истощены, вещи, которые вы делаете (или не делаете), находятся далеко от сознательных решений и здравого смысла. Если вы хотите развить хорошие привычки, научитесь «перезаряжать аккумулятор».

Если у вас есть смутное ощущение, что это проблема курицы и яйца, и что непонятно, что нужно сделать сперва: научиться управлять своей жизнью, чтобы избегать стрессов и усталости, или же научиться отдыхать, чтобы лучше управлять жизнью — вы полностью правы. Но вы можете привить эффективную систему отдыха к своему стрессовому образу жизни, таким образом прорывая порочный круг в его слабой точке.

На самом деле, если у вас стрессовая жизнь, вам в особенности нужно это сделать. Это просто, и занимает всего 10 минут.

И популярность этого метода растёт — интернет постепенно заполняется такими советами, но редко в схожем контексте — в особенности, чтобы откатить истощение эго и «исполнительную усталость». Что удивительно, учитывая, что это второе по популярности направление использования (первое — это ментальное здоровье в общем смысле).

И это (фанфары) — медитация. В самой простой (и, я думаю, наилучшей) форме — вы садитесь, очищаете разум, ровно дышите и обозреваете свой «пустой» мозг в его естественном состоянии — это всё. Всё остальное опционально.

Я обещаю, что это даст вам больше сил, чтобы следовать своим последовательным решениям и планам, или по крайней мере существенно повысит ваши шансы. Это «зелье маны» самоконтроля, пит-стоп для мозга, колодец желаний.

Это внутренние вещи. Не менее важно разобраться с окружением. Убрать всё, что отвлекает и искушает, упростить и привести в порядок — так, чтобы ваш разум не был занят сотней мелочей, а был способен полностью сфокусироваться на одной вещи, которую вы делаете в этот момент. Эффективной мультизадачности не существует. Разделяешь внимание — проигрываешь.

Основы управления окружением:

  • Очень сильно помогает чистота и порядок. Если грязная квартира — это часть вашей порочной петли, то уговорите друзей помочь вам («Я пытаюсь разобраться в своей квартире и жизни, помогите — я куплю пиво и пиццу, и так же помогу вам, если вы захотите сделать то же самое») или наймите уборщицу — всё, чтобы убрать раздражающие факторы снаружи, дать себе больше сил, чтобы разобраться со всем остальным в жизни.
  • Убрать из виду источники искушения. Если вы на диете, открытые банки с Nutella и купоны из пиццерии, валяющиеся на виду, губительны. Курильщики, выкиньте зажигалки. С глаз долой — из сердца вон.
  • Вместо всего этого поместите на виду конструктивные напоминания и подталкивающие штуки. Например, собственную фотографию в белье можно повесить на холодильник.

Если вы хотите снизить уровень стресса, можно сесть на информационную диету. Это не означает отрезать себя от мира — вместо сознательного игнорирования я предлагаю следовать качеству, а не количеству. Найдите высококачественные источники новостей и переключитесь на них. Полностью исключите и игнорируйте таблоиды и жёлтые медиа. Если статьи вас злят, то это, скорее всего, не хорошая журналистика, и она точно не полезна для вашего морального здоровья.

Внутренняя логика построения дисциплины заключается в том, чтобы установить более конструктивные отношения и улучшить баланс сил между вашими высшими исполнительными функциями: вашим рациональным взрослым рассудком и внутренним трёхлетним ребёнком, который принимает сокрушительно большое число решений.

Не утешайте себя, этот маленький засранец всё ещё там. Человеческая личность — как дерево: оно растёт наружу, добавляя слои, но внутренности никогда не уходят (ну, технически, старые деревья часто оказываются полыми внутри, а старики часто сбрасывают внешний слой и вновь превращаются в детей, но вообще-то у всех метафор есть границы).

Малыш всё ещё там, со своей импульсивностью и рассеянным вниманием, с близоруким стремлением к немедленному удовлетворению. В целом, вы хотите контролировать свои высшие функции. Это делать сложнее, если вы устали или находитесь в состоянии стресса, отсюда следует важность концентрации и медитаций, а также управления внешней средой.

Статьи по теме
Почему дисциплина гораздо важнее мотивации26 апреля 2015, 17:32
Популярные статьи
Показать еще
Комментарии отсортированы
как обычно по времени по популярности

Как как? Да никак. Оставайтесь в жопе.

> высококачественные(siliconrus.com) источники новостей(tjournal.ru/news)
Даже Збынек Драб читает ЦП и ТЖ!

В целом толково, но когда читаешь фразы типа "научиться управлять своей жизнью..." - становится сильно грустно.

Из этой же серии: "начните думать как богатый человек!.."

Ну че, даже от этих книг толк есть. Но держит ровно до тех пор, пока не дочитаешь последню страницу. Да и само переваривание информации приводит к каким-то выводам.

Я вон в ранние годы Библию прочел и Коран и тоже нашел зерно полезное.

Просто есть граница "принять к сведению" и "руководство к действию".

Согласен конечно что определенный толк есть, если не загоняешь себя и с ума не начинаешь сходить.

0

пожалуй, прочитаю еще пару статей про дисциплину и продуктивность, прежде чем начать работать

А потом пойду в гугл искать книги по прокрастинации и мотивации.

0

Найду и отложу - позже прочитаю.

0

А я получил ответы на свои вопросы к предыдущей статье. Спасибо!

0

Ищу книгу "Забей, ты и так хорош". Или хотя бытрёхдневный треринг "Будь никем". А то из каждого утюга вопят, что я несовершенный, что мне нужна дисциплина, что я не так живу, что без коуча мы чмо.

Как-то отучился, работу нашё, женился, двух мелких ращу без этой всей куйни.

Ребя, НЕ ВЕДИТЕСЬ на все эти коучи, тренинги и книги, расширяющие сознание. В крайнем случае сходите на занятия к Игорю Козловскому.

Игорь Козловский, перелогиньтесь.

0

Цукерберг, чтотыделаешьпрекрати, я не успеваю работать за всеми этими статьями о мотивашках и дисциплине

читай вечером по 20-30 минут.

0

Оставьте идеи Джима Рона егонными, не выдавайте их за свои, пожалуйста ..

Тот самый случай, когда пара коротких статей круче многих книг.

Классная статья. Рекомендую книгу "Микрорешения" - про то как привить привычки.

0

По поводу "обмана мозга" есть хорошая книга www.ozon.ru/context/detail/id/8243294/

0

Возможность комментирования статьи доступна только в первые две недели после публикации.

Сейчас обсуждают
K M

Я понимаю ценность ПО, дизайна, логотипа, изобретения. Прекрасно понимаю, что в это вложены ресурсы и время. Но! У нас дискуссия (по крайней мере с моей стороны) про правильность и чистоту толкования терминов. Есть термин воровство. Воровство- это тайное отчуждение собственности, отчуждение- когда в одном месте убыло, в другом прибыло. Информацию отчуждать невозможно, ну нет у него такого свойства, хоть коромыслом об скалу треснись- нет. Поэтому применять термин воровство к клепанию итальянской бирки на джинсы неверно. Это с точки зрения русского языка. С точки зрения мудаков из ГД можно все, что угодно. Но для меня авторитет русского языка в миллион раз круче авторитета этих ебанатов всех вместе взятых. Также с точки зрения правил и семантики русского языка неверно применять словосочетание "платить налоги".
Да, вы понимаете верно, я не буду преследовать этого человека (Вас в данном случае). Во-первых, моя дорогая одежда доступна для 20%, и неверно говорить, что я потерял прибыль из-за Вас, на самом деле этой прибыли бы не было, так как люди просто не могут купить эту одежду. Во-вторых, Вы меня рекламируете. Если кто-то из 80% разбогатеет и перейдет в 20%, то, зная, что покупал копию, теперь он захочет иметь оригинал. Да, не работает это на 100%, но...посмотрите на место долю Windows в нашей стране. И вообще на любую статистику по спираченным мызыке и фильмам- то, что пиратится, лучше продается. А мне, как бизнесмену, пофиг на эмоции, мне цифры и деньги важнее, если цифры показывают больше профит от такого варианта, значит я ЗА. ))) В-третьих, и это уже совсем парадоксально, если вас привлекут за копирование моей одежды, я найму Вам адвоката. Как думаете почему?

«Подделки принесли нам 1,5 миллиона рублей за два месяца»
0
Alexander Matveev

Все-таки развёлся на создание ящика @mail.ru

Mail.Ru Group запустила сервис по автоматическому поиску ошибок для SEO-оптимизации сайта SEOSan
0
Константин Маслов

Интересный ход.
А как вы делали поддомены - с одним общим каталогом, где вручную меняли категории и описания титлы и проч., или скопировали на каждый поддомен, а потом уже меняли?

И почему Яндекс склеил все поддомены? В чём был прокол?

Alfamart24 — интернет-магазин товаров для дома, дачи и офиса без складов и салонов продаж
0
Aleksandr Kwaskoff

Сейчас пытаюсь ограничить себя всеми рекомендациями по методологии ФРИИ - в душе выросло огромное разочарование. Вижу эту поделку - и мороз по коже

ФРИИ официально запустил сервис для поиска сооснователей стартапов Cofoundit
0
Leo Vl

чей-то курсовик?

Mail.Ru Group запустила сервис по автоматическому поиску ошибок для SEO-оптимизации сайта SEOSan
0
Показать еще