Лого vc.ru

Как развить самоконтроль — краткое содержание книги «Сила воли» Келли Макгонигал

Как развить самоконтроль — краткое содержание книги «Сила воли» Келли Макгонигал

Технический директор проекта Merku Кирилл Малев пересказал основные мысли из бестселлера Келли Макгонигал «Сила воли», основанного на ее 10-недельном курсе по тренировке самоконтроля, и перечислил упражнения, которые помогут поддерживать дисциплину.

Поделиться

Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.

Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс — мозг человека разумного.

Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта — неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, — как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.

Источник фото — Lifehacker.ru

Эта книга — кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.

Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.

Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.

В конце каждой главы автор повторяет краткое содержание и основные мысли. Эти выдержки приведены ниже в интеллект-карте. Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует в течение недели выполнять предложенные упражнения.

Ключевые мысли из книги «Сила воли»:

  1. Сила воли — навык, поддающийся тренировке и развитию.
  2. Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
  3. Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
  4. В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
  5. Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
  6. Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
  7. При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
  8. В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
  9. Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться долгосрочной перспективой.
  10. Сила воли заразна, как и заразные цели. В компании целеустремленных людей проще ставить цели и достигать их.

Интеллект-карта (mind map) по книге «Сила воли»

Выдержки и советы

Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть — если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.

Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.

Первая глава и первая неделя

Основная мысль — сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Они помогают нам стать лучше.

Что делать:
  • Нельзя изменить что-то, чего ты не можешь заметить, поэтому первое упражнение состоит в том, чтобы наблюдать. Нужно отслеживать свои волевые (или не очень) решения и просто замечать свой выбор. Не стараться сделать что-то правильно, а обращать внимание, когда поддаешься импульсу. В идеале на седьмой день нужно заметить каждое решение, которое принимаешь в связи со своим испытанием силы воли.
  • Медитация — это не про буддизм, а про контроль над мозгом. Поэтому нужно попробовать какие-нибудь аудиозанятия, чтоб понять, что к чему. В целом, это можно делать и самому, но с аудиогайдами — например, с теми, которые приведены в статье «Почему дисциплина важнее мотивации», — все будет понятнее. Вторая цель на эту неделю — ежедневные пятиминутные перерывы на медитацию. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя: «Вдох» и «Выдох». Когда начинаете витать в других мыслях — замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Вторая глава

Сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Что делать:

  • В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
  • Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
  • Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
  • Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Третья глава

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Что делать:

  • Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Никаких сладостей, потому что тогда организм может захотеть еще больше глюкозы или углеводов.
  • Подлинна ли ваша усталость? Выберите одно ежедневное дело, работу или спорт, и в следующий раз, когда почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. В одном деле. В один день.
  • Разминка силы воли. Следите за тем, как вы принимаете решения «Я хочу» и «Я не буду» — как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, на что-то срываетесь.
  • В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется проявлять волевые навыки, и вспоминайте это каждый раз, когда нужно.

Четвертая глава

Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Что делать:

  • Работаем над поблажками. Пусть вы на этой неделе бегали пять раз, как и хотели по плану, —вам нельзя есть это печенье. Чтобы отменить разрешение на поблажку, вспомните, почему вы все это затеяли. В другой раз, когда заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду. Поблажки — это плохо.
  • Постоянство — признак мастерства. Самое важное — это наблюдение и контроль, поэтому если вы пока не можете отказаться от плохой привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки. Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения: если вы курите, то курите строго определенное количество сигарет в день (можно выбрать любое сколь угодно большое число, цель — зафиксировать). Если вы не можете удержаться от прокрастинации, выберите себе сколько угодно большое время, например, четыре часа на «ВКонтакте» — и сидите. Цель на эту неделю — избавиться от непостоянства и непредсказуемости.

Пятая глава

Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

Что делать:

  • Начните подкреплять свои действия поощрением. Совсем как Шелдон в «Теории большого взрыва». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что приносит вам удовольствие. Сделал дело — съешь шоколадку или почитай статьи на vc.ru.
  • Проверяйте обещание награды. Отслеживайте, когда начинаете заниматься тем, чем хочется (смотреть фотки в Instagram, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не пресыщает (еда, шопинг, пара каточек в «доту» или «танки», обсуждения политики в чате). Постарайтесь фиксировать, получаете ли вы то удовольствие, на которое рассчитываете.

Шестая глава

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя — это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя — и будете сильнее.

Что делать:
  • Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
  • Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку — но не корите себя.
  • Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.

Седьмая глава

Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.

Что делать:

  • Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
  • Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
  • Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.

Восьмая глава

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

Что делать:

  • Хватит токсичности. Планируйте, что нужно сделать в начале дня. Не обращайте внимания на людей, которые хотят вас увлечь чем-то, что не входит в планы.
  • Подцепите самоконтроль. Придумайте себе ролевую модель. Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (и тут я понял, что если напишу про Ван Дамма из «Кикбоксера», который набивал ноги о бамбук, то половина читателей меня не поймет — эх, а ведь было время). Когда вам не хватает силы воли, вспоминайте эту ролевую модель. Что бы на вашем месте сделал «Капитан Америка»? (Только, пожалуйста, не нужно брать примера с «Росомахи».)
  • Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».
  • Сила окружения. Снова передаем привет «Бизнес-молодости» и находим людей, которые будут делать что-то вместе с вами. Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь других к тому, чтобы тренировать силу воли и делать что-то вместе?

Девятая глава

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Что делать:

  • Расслабьтесь. «Только глупцы страдают из-за безумия, умные люди им наслаждаются». Переживайте, страдайте — но не верьте всему, что приходит в голову. Когда вам на ум придет неприятная мысль, замечайте, как себя чувствует ваше тело. Затем сосредотачивайтесь на дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
  • «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях — попросить его не думать о белых медведях». Принимайте свои порывы, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает порыв что-то сделать, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте белого медведя и не забывайте, что ваша цель — устоять. Вы не сможете устоять, если будете думать о белых медведях. Не думайте о белых медведях — думайте о чем-нибудь другом.
  • Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте в руках четки. Не прогоняйте порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь его действию. Не думайте о белых медведях.

Десятая глава

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делать свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

  • Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
  • Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
  • Что стало для вас наибольшим откровением?
  • Что вы возьмете себе на заметку?
Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.

Келли Макгонигал

Статьи по теме
Почему дисциплина гораздо важнее мотивации26 апреля 2015, 17:32
Популярные статьи
Показать еще
Комментарии отсортированы
как обычно по времени по популярности

Топовая книга, абсолютный must read

> Макгонагал
Вы перепутали с деканом Гриффиндора. Автора же зовут Макгонигал, как можно увидеть, например, на обложке книги.

Пересказ хороший, в самой книге разве что подробнее описания методик и куча мотивирующих примеров из жизни. Если эта тема интересна, прочитать книгу целиком, конечно же, стоит.
Важное уточнение:
> Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует в течение недели выполнять предложенные упражнения.
КАЖДОЕ упражнение после каждой главы по неделе, чтобы постепенно к ним привыкать. Иначе будет очередная провальная попытка сделать всё и сразу, после которой лишь опустятся руки.
> выдержки приведены ниже в интеллект-карте
Вам нужно увеличить её разрешение минимум втрое, чтобы можно было хоть что-нибудь на ней разобрать.

Поправьте картинку с майндмапом

Да, спасибо, если увеличить масштаб до 150%, то уже даже можно читать.

Вот мои заметки из книги, читал на английском в Blinkist, вдруг кому поможет:

Willpower consists of three forces: I will, I won’t and I want.

You can determine your most important “I won’t” challenge by asking yourself: which habit that is hurting your health, happiness or career would you most like to give up?
You can find your most important “I will” challenge by asking yourself: what habit should you stop putting off to improve your life?
You can find your “I want” challenge by asking yourself: what is the number one long-term goal you would like to focus more energy on? Which immediate desires are keeping you away from it?

When you are distracted, immediate temptation can more easily overshadow your long-term goals.

Meditation, exercise, a good night's sleep, healthy food and quality time with your family and friends can all help reduce your levels of stress.

This means that resisting a temptation will not only weaken your ability to avoid other temptations, but also prompt procrastination and other willpower failures. (Каждое сопротивление понижает дневной уровень силы воли. Короче она как мышца, может устать)

Low-glycemic foods such as nuts, cereals, fruits, vegetables and high-fiber grains all contribute to resourcing our willpower.

For example, keep a forbidden candy jar in an easily visible location you’re never allowed to touch – no matter how tempting it looks.

Actually, thinking that you are “virtuous” lowers your self-awareness and discipline. (we see less need to control ourselves when we genius enough)

Don't indulge in the present because you think you've done well in the past. Instead, stick to a rule which serves your goal, but is not so challenging that you can’t stick to it every single day without failure.

You can actually make this weakness your strength by combining unpleasant tasks with something that gets your dopamine firing. For example, bring your boring paperwork to your favorite café and finish it over a delicious cup of hot chocolate.

To avoid this fate, remember: when you fail to achieve your goals, don’t despair. Just forgive yourself and try again.

These hopes lead nowhere because your future-self is not different from your present self, and will also struggle when facing challenges

A good method for becoming more familiar with your future-self is visualization: imagine your future-self thinking back on the decisions you are making today and their consequences.

Instead of deciding “you won't” eat fast food or cupcakes, devote your energy to the idea that “you will” eat more healthy food.

Для тех, кто как и я не нашел в Букмейте с первый попытки: ищите по имени автора

0

Хочется выразить неодобрение автору обложки за бессмысленную стилизацию под восточную философию. Насколько же это избито и не к месту. Я бы даже сказал, пошло.

0

Ну и что мне теперь сделать с собой чтобы перестать думать белых медведях??

0

Развить спамоконтроль...

А милостивый государь не пробовал на правительственном уровне сию проблему решать, ну скажем с самих азов, когда обучаемости еще поддается нежная душа ? :)

Но радует, что хоть предпринимателям и их подобию - сии премудрости вдувают в уши несомненные гуру. Спасибо, посмеялся :)

0

Передавая приветы БМ, автор даёт понять где есть первоисточник?

Собственные исследования, а что-то у других, малоизвестных атворов.

0

Купил эту книгу, но не смог заставить себя ее прочесть :'(

Автору надо начинать с маленьких листовок.

0

Вот еще напрягаться

0

Полнейший буллщит, как и многие модные книжки для бизнес-качков

Самое интересное по мне это объяснение дофаминового механизма.

Ведь все же просто — вы либо хотите, либо нет. Так в чём загвоздка? © Джордж Карлин

Нет, на самом деле не все так просто.
Иногда хочется, но не могется.

Часто это психологические проблемы, которые нужно решать.

Ешь торт и худей в спортзале.

0

Для тех у кого нет силы воли для прочтения книги целиком)

почему? я пишу краткие содержания для себя, чтобы перечитывать только нужные моменты.

0

В том то и дело, что для себя они полезны, а в рамках именно развития силы воли, неплохо было бы для начала, взять всё своё усилие в кулак и прочитать самостоятельно эту книгу.
Это как с презентациями, составленная самостоятельно, она больше приносит пользы при её демонстрации, чем заимствованная.

не согласен. Можно просто начать делать по рекомендациям. Книгу прочитать — ещё надо время найти.

0

подумалось на этом фоне, надо запилить стартап - подгонятель, типа личного начальника для фрилансеров и тп. и даже для тех кто свои дела пилит. это не календарь не напоминалка, и не чтото похожее. это должно быть что то жестче.
но наверное на америге это уже запилили. если нет пишите мне - запилим.
мб тут еще нужен физ чел как бы дистанционно...

0

Приложение которое невозможно удалить) Будет пищать визжать и списывать автоматом деньги с твоих карт в случае дедлайна задач. Потом научится ставить задачи без пользователя, шантажировать скинуть твои фото из папки удаленный в соц.сети, в случае невыполнения задач.
Опасная хреновина получится)

Сохраню и прочитаю позже

0

Ищу людей, которые хотят обьедениться и вместе научиться обладать собой (предлагаю паблик чатик в скайпе или вк, или телеграм), для мовсемного обсуждения и прочего.
Хочу найти силы вставать в 5 утра и пилить стартап )

0

Это вин:

Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».

Те там автор пишет о бм или я Вас не так понял?

0

Возможность комментирования статьи доступна только в первые две недели после публикации.

Сейчас обсуждают
Илья Поздняков

Ситуация перегрета... А премия за то, что он отработал в 2014 году всего 3-4 месяца,а выписал себе премию за год, не перегрета ? Так еще и прибыль, на основе которой он и решил себя порадовать, сформирована за счет гос субсидии... А господин Страшнов не боится, что если не органы его посадят, то просто какой-нибудь обиженный сотрудник Почты России посадит его на перо ?!

ФСБ изъяла документы в офисе «Почты России» из-за премии гендиректору компании
0
Michil Androsov
inDriver

На самом деле клевое же приложение, ну че вы

Ашот Габрелянов представил приложение Magic для создания индивидуальных стикеров на основе эмоций
0
Andrew Stoleshnikov
CraftedPIxels

Какая чушь.

«Вжух»: реакция российских компаний на мем с котом и волшебной палочкой
0
Максим Митин
SOVZOND

А что, мнений экспертов мемасной отрасли в статье не будет? Жаль.

«Вжух»: реакция российских компаний на мем с котом и волшебной палочкой
1
Влад Савицкий

Ощущение туповатого искусственно поднятного мема. Я один такой?

«Вжух»: реакция российских компаний на мем с котом и волшебной палочкой
0
Показать еще